杠铃各种锻炼肌肉的方法、

杠铃各种锻炼肌肉的方法、,第1张

/1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉

  现在人们的生活水平越来越高,越来越多的人向微胖界靠拢。而很多的上班族由于工作原因,长期坐导致腹部两侧堆积了很多的脂肪。其实,腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一,这也困扰着很多三十多岁的男女,在这个年纪腹部两侧的肉最容易下沉显露。因此,教大家怎么样锻炼腹部两侧肌肉,使腹部两侧肌肉变得更加的结实,使原来的脂肪慢慢消耗掉。

 锻炼腹部两侧肌肉有以下八个动作。

 1,侧卧半身起,双脚屈膝。

 2,单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝。

 3、仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧

 4,坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空。

 5,直立颈后负重杠铃体侧屈

 6,侧卧单脚抬腿,双脚伸直。

 7,直立单侧负重哑铃体侧屈。

 8,坐姿颈后杠铃转体。

 上面是教大家锻炼腹部肌肉的八个基本动作,要想减掉腹部两侧的脂肪,在锻炼方法上还需要遵循两个原则。

 1、在锻炼的时候尽量多做每一个动作,而且可以多做几个循环。一般建议大家要做到2到3个循环,在次数上每个动作能做30个这样效果是比较好的。

 2、大家可以先进行腹部两侧肌肉的动作锻炼,然后再进行一些户外有氧运动,比如慢跑、游泳、骑自行车。有氧运动要做到30分钟以上这样效果会更明显。把锻炼动作和有氧运动结合起来坚持训练会减掉折磨人的赘肉,还会让人拥有迷人的曲线,紧实的肌肉。

腰部肌肉锻炼六种方法

 腰部肌肉锻炼六种方法,很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上,而忽视了腰部肌肉,其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一,现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练中,脚始终不能触及地面。

 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

 腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

 骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

 身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

  腰部肌肉锻炼

 两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。

 腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

  1、平板支撑

 作用:锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

 动作要领:

 1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练平板支撑的'起始动作。

 2、前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。

 3、伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

  2、杠铃坐姿转体

 作用:使腹外斜肌更紧致,锻炼腰部肌肉。

 动作要领:

 1、坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。

 2、将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。

 3、保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

  3、俯卧两头起

 作用:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

 动作要领:

 1、完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

 2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

  4、背屈伸

 作用:提高下背部后腰力量。

 动作要领:

 1、脸朝下,横卧在背伸展板上,双手交叉放在脑后,双腿固定在板上,上体屈身,缓慢下降,直到上体与地面基本垂直为止。

 2、然后,抬起上体,原方向返回,动作结束时,微微挺胸弓背,身体基本与地面平行,上体可略向上翘起。

  5、硬拉

 作用:提高腰部力量。

 动作要领:

 1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

 2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  6、杠铃前躬体

 作用:能大大加强腰部肌肉的力量。

 动作要领:

 1、肩扛杠铃自然站立,背部保持挺直,膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆,双手握住杠铃杆保持平衡。

 2、臀部后移,后送臀部,背部保持挺直前倾身体,上半身缓慢前倾,直到与地面呈30-45度角。停顿数秒,然后缓慢返回起始位置。

  腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

 Step1 坐姿,双腿并拢向前伸直,脚尖向上,抬头挺胸,双手放在大腿根部。

 Step2 两手放在身体两侧,五指张开撑地,两腿弯曲膝盖。

 Step3 利用腰腹力量将双腿举起,使得小腿平行于地面。

 Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势,重复数次。

 功效:这个动作能锻炼到腹肌,同时有清宿便的作用。

  腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

 Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。

 Step2 弯曲膝盖,使得小腿与地面垂直,两手掌心向下放在身体两侧。

 Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干,双手在身体下方伸直并交握,眼睛看向胸部。

 Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

 功效:这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外,对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

  腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

 Step1 仰躺在地面上,全身放松,双腿分开略比肩宽,两手在身体两侧平放。

 Step2 弯曲膝盖,使得小腿垂直于地面。双手屈肘,指尖向腿放在耳朵两侧。

 Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干,手肘伸直,胸部及臀部尽量向上抬高,头向后仰。

 Step4 保留5到10个呼吸后,慢慢放下身体,回到原姿势,重复数次。

 功效:促进血液循环,强化腹部及大腿肌肉。

  腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

 Step1 双手屈肘,手指交叉放在脑后。

 Step2 双腿伸直并拢,脚尖绷直,仰躺在地面上。

 Step3 保持腰背贴在地上,同时抬起双腿、头部及肩膀,腿部离地面约成30度角。

我们的生活总是充满意外,而当我们能够得心应手的处理好意外之后,就会得到别人高度的认可,甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢?下面4个动作带你开启新世界的大门!

杠铃是比较常见的器械,也是我们健身要掌握熟练的器械,当你发现腹肌日的时候,大家都在运用各种器材,疯狂的锻炼腹部的时候,而杠铃却在一旁无人问津,其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解,其实他们可以运用杠铃,来训练我们的核心肌群,其中的好处在于,我们可以负重来训练腹肌,这是普通腹肌训练所短缺的,并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中,我们往往都是通过自身的体重,对抗重力来完成的,当我们练到一定程度后,就很难再有所进步了,要想突破旧的像其他部位的训练一样,在重量上进行更大的突破了。

在同一时间,我想时候做点新的尝试了,所以需要大家学会,下面四个动作组成一次的腹肌训练,这些动作需要你保持稳定,肯定能锻炼到腹肌,用功能性训练的方式,来加强你的腹肌,并利用重量训练的好处,让我们可以练成渐进式超负荷,这是训练任何肌肉的关键,腹肌也是一样。

动作一:地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌,让腹部两侧的肌肉更加强大,对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉,将其固定在地雷管上,另一端配上适合自己的重量,然后双脚开立将其抬起,双手握在杠铃的一端,手臂几乎伸直垂于体前,接着手臂上抬杠铃并转体,转向另一侧后手臂再放下,然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时,保持核心肌群的紧绷状态,转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二:棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式,但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上,将杠铃平放在地面,接着做出平板撑的动作,身体稳定后抽出一只手,来握持杠铃的一端,然后将其向身体侧方推动,推到你能推到的最远处后,再将其拉回到初始位置,接着双手都握在上面,换成另一侧再做一次,两侧交替完成。

移动的距离越远越困难,同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三:棒式移杠

在上个练习的基础上,平板撑的同时,两侧手臂交替横移杠铃,要尽力将杠铃杆抬起后,再向一侧移动,移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四:地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作,在第一个练习的基础上,我们用一只手握住杠铃,然后将其向上推起到最高处,同时转动身体挤压腹外斜肌,记得双手交替完成。

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。

腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。

仰卧起坐 身体仰卧,两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用 腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐 身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。 仰卧侧屈起坐动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 负重转体 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

腹腰部肌肉锻炼

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仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程

收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点

下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

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仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

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悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

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坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

原文有图:请参看原文地址:http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/yaofu09htm

练哑铃可以锻炼腹肌吗?

哑铃是雕刻肌肉线条的利器,全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后,才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理,负重才是快速进步的秘密,相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真,用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌,你首先要明白一点,只有当体脂低于7%的时候,锻炼腹肌才是有效的,而且只需要六周就可以看见腹肌,不减去体脂,就数十个一组练习腹肌,一天做几百个的人,都是误入歧途,成年累月锻炼也不会有什么结果的,因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动,或者直接慢跑1小时减肥,等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌,成果会很快出现的抚正确的方法是成功的一半,希望采纳。

用杠铃怎么能锻炼胸肌和腹肌

您好!一开始锻炼的时候热身运动要准备充足,不然肌肉容易拉伤,下面是一个不错的热身视频 vyouku/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ= 胸部: 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉。首先坐好 双手伸直,平举到前胸与肩持平。这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌, 背部要挺直,练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂: 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶著 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上。 腹肌: 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 vyouku/v_show/id_XMzE2NTk3MDA= 自己也在练 7天见效,自己用手摸可以感觉出来。 祝您健身愉快

请采纳。

怎么用杠铃练腹肌? 10分

去优酷搜一下腹肌撕裂者之类的教学视频吧!关键在于坚持和动作标准

怎么用杠铃练腹肌,用杠铃练腹肌的方法

杠铃练不了腹肌,别闹了。

怎么用哑铃练腹肌(附图)

给你一个全身肌肉练习的动作规范 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后䙓腿25RM×3 跑步30~40分钟 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撑擡腿(或坐姿擡腿)25RM×3 支撑擡腿转体(或坐姿擡腿转体)25RM×6(左右侧各3组) 要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1~2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追问: 谢谢了!

采纳哦

用杠铃和哑铃怎样练胸肌腹肌和臂肌

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单

怎么用哑铃练腹肌?

两手各抓哑铃一边,放在脖子后,腿弯曲,脚部自然踏在地面,不要压物固定脚,身体做仰卧起坐,下的时候不要完全躺倒,保持背部轻触地面即可,这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态,坐起得时候起到60度左右即可,不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖,因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了,而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

如何使用哑铃练出腹肌

朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼 ,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛场 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿擡腿:这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理>>

怎么用哑铃练腹肌 推荐6种方式

入门练习

a、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

b、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

c、然后换右侧左手,快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

3

重力擡升

a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

4

仰卧推击

a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再擡起,换另一手推击。

5

重力拉升

a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起,带动臀部擡升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再擡升,再摆向另一侧。

6

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

注意事项

注意保护自己,避免受伤。

特别是初练者,应选择适合自己的哑铃重量。

5kg杠铃片怎么练胸肌腹肌

您好,我是健身教练,胸肌您可以通过负重俯卧撑来锻炼胸肌,腹肌您可以通过胸前负重做卷腹和卷腹悬停来锻炼。都有很好的效果。

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