怎么练好倒立俯卧撑

　倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢下面是我总结的方法。欢迎阅读。

　一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

　为什么要从俯卧撑开始很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

　做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

　二、高位俯卧撑：

　脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图

　做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

　数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

　第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

　手倒立状态下的俯卧撑，见下图。

　要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

　这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

　数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　四、增加难度。

　笔直的倒立俯卧撑，见下图。

　动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

　数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

　这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

　五、继续增加难度。

　在两张椅子上做倒立俯卧撑

　当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

　数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

　六、控(空)倒立俯卧撑。

　恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

　靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

　怎么离墙要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

　七、注意事项及效果

　练习倒立俯卧撑的注意事项：

　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

　3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

　倒立俯卧撑的效果：

　通过长时间的艰苦训练，练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

　　对于男性朋友来说，你们在平时适当的锻炼肌肉对于提高你们的身体抵抗力是有帮助的，而锻炼肌肉的方法是比较多的，可以采用倒立锻炼肌肉的方法，也可以采用仰卧体做以及俯卧撑的运动方法，关键是需要大家坚持去锻炼才可以实现。下面就让我们来为大家介绍倒立锻炼肌肉的方法吧。

　一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的'组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二 头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它， 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是 正式组，每组都得做到力竭。

　二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

　1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

　3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习 ，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 。

　5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠 铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器 弯举又太孤立了。

　从上面对于倒立锻炼肌肉的方法介绍，相信你们应该都知道怎么样去锻炼肌肉了吧，希望男性朋友们可以坚持文章介绍的方法。你们想要练习腹肌，最好的方法是通过仰卧体做以及腹肌运动，练习手臂肌肉最好是采用哑铃的方法。

倒立俯卧撑六步训练法

　倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑，那么，人怎么练好倒立俯卧撑下面我就为大家介绍倒立俯卧撑六步训练法，希望对大家有用。

　1、倒立俯卧撑六步训练法

　11、标准的俯卧撑

　双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

　12、高位俯卧撑

　脚放在比头高的位置做俯卧撑,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。

　数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。

　13、翻过来靠墙的倒立俯卧撑

　要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以弯曲着。

　数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　14、增加难度

　动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。

　数量:每次训练至少3组,每组10次或者更多。

　15、继续增加难度

　垫高一些,让你的头部低于手掌的高度,当头顶可以接触到地面,而且可以完成3X10组后,为了增加训练的难度,可以在手掌下面垫上支撑物。

　16、控倒立俯卧撑。

　2、倒立俯卧撑的锻炼方法

　倒立俯卧撑在俯卧撑的所有动作中算是比较难的一种,这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果哦!倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑,指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习,以强化训练手臂及肩部的力量。

　 3、倒立俯卧撑的功效

　31、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

　32、如果你实在做不好倒立俯卧撑,那么你不妨在刚开始的时候试试倒立,经研究证明,倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的'快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　33、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。

　倒立俯卧撑注意事项

　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些,其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习,人会掉在地上,头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练,而且要求做到20个,就是为了保证你的力量基础。

　2、练习用的支撑架一定要稳固,不能有任何闪失,在训练之前一定要仔细检查,不可疏漏。在练习时一定要集中精神,千万不能嘻笑、打闹,否则极易出现危险情况。

　3、难度适当,量力而行。不要盲目追求高难度,适当就可以了,做得次数多一些有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时,一定要马上停止下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有人因过度训练而气胸,也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例,不能麻痹大意。

　倒立俯卧撑的作用

　1、倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　2、增强体质增进健康:经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质:其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

　4、改善人体生理机能:对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环。

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倒立练的主要是肱三头肌。就是上臂后边的肌肉。你要想让练习上臂前面肌肉也就是肱二头肌发达。倒立的时候会牵涉到是三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等肌肉。附带的，则全身都练上了。倒立还可以锻炼人的平衡能力的。如果做倒立撑的话，对锻炼肩宽和手臂肱三头肌是很不错的。

首先，你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾，髓部弯曲90度，双手打开，与肩同宽（记住，手的位置越高就越容易）。如果需要的话，你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处（如咖啡桌上）。

扩展资料

倒立的好处：

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

-健身

倒立着做“

俯卧撑

”就是

倒立撑

了。倒立撑主要锻炼肩部肌肉和手臂

肱三头肌

的。

　　倒立撑动作：倒立状态下手臂曲伸运动。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。

　　倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。而能做到

单臂倒立

撑的人更是少之又少，至今在网络上还没有真正能做到单臂倒立撑的人。

倒立俯卧撑练哪的肌肉运动达人来回答

倒立俯卧撑练哪的肌肉运动达人来回答，比如能够调节心理，能够增强肌肉力量，能够使人保持充沛的精力，还能够锻炼人的意志力等等。对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛，舒筋活血，放松身心。对老年人可以延缓衰老，保持年轻体态。

倒立俯卧撑练哪的肌肉运动达人来回答1

如果有能力做倒立俯卧撑的话推荐大家经常多做，做倒立俯卧撑对身体健康有很多好处，比如能够调节心理，能够增强肌肉力量，能够使人保持充沛的精力，还能够锻炼人的意志力等等。

一、倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。

它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

二、增强体质，增进健康

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

三、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。

两种新颖俯卧撑练就好臂力

一说到练臂力，的脑海中首先会想到做俯卧撑，可知道吗？俯卧撑有其他另辟蹊径的做法。

四、改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

倒立俯卧撑练哪的肌肉运动达人来回答2

练习倒立和俯卧撑两个都不简单，那么倒立俯卧撑要怎么做呢？ 倒立俯卧撑也是一项健身，掌握这一项不仅可以健身也算是一项技巧，理解倒立俯卧撑的要领，学会它，展现给你身边的异性，会提高你不少的魅力，尝试练练，也许成功了。练习倒立俯卧撑的好处是显著的，大家不妨了解下，未必不适合你！

倒立俯卧撑怎么做

一、俯卧撑

为什么要从俯卧撑开始？很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

二、高位俯卧撑

做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

三、靠墙的倒立俯卧撑

这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

四、增加难度

动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重？那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度？试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

五、继续增加难度

在两张椅子上做倒立俯卧撑

当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架（体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

六、控倒立俯卧撑

恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

倒立俯卧撑的好处

1、帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态。

2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化。

3、放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。对青少年可以保持良好体形，并有助于增高；促进大脑发育，提高记忆力。对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛，舒筋活血，放松身心。对老年人可以延缓衰老，保持年轻体态。