健身计划，一周三次健身，求高人指点。求全面。

1：身材比例还是不错的，稍微偏重了一点点，锻炼过程配合一点点有氧效果会比较好，如果可以的话，最理想是学习一种搏击，我个人比较推荐这种方法代替跑步之流枯燥的无氧运动，没条件的话，那还是跑步吧，30分钟足够了。如果是用搏击代替的话，那么热身慢跑10分钟左右就可以了，不讲究，视天气和环境决定，身体能微微热起来就ok了，这个只是热身，没必要消耗太大。

2：这部分可能有不少人反对，我还是要说说。对于没有基础的人来说，在健身房，几乎都是用固定器械练习的，效果当然没有和自由器械（指哑铃，杠铃等）好。但是没有指导没有保护用自由器械我可以说毫无好处。我见过太多人在健身房花了不少时间乱来锻炼却没有收到多好的效果，最后只能放弃的。因此，我的建议是：找私教。

私教价格谈判空间其实是很大的，我不是让你长期让私教带着，但是最起码的，5-10节课，可以让你基本掌握各种部位的锻炼方法，标准的动作，我个人认为是极其重要的。健身房里面有太多万全自己瞎练的人（有理论知识，能够自己学习到练习方法的不算），用极其不标准的动作，负担着巨大的重量在练，还自以为比其他轻重量的人利害，这些人我不用看，如果他坚持下去，不出两三年，得到的除了劲椎病腰椎病也没有什么了。

因此我真心给你的建议是，找个私教谈，选短课程，以学习他们的方法和标准动作为目的，请一下私教。学会了之后，在健身房很容易可以找个聊得来的人，后面大家练的时候互相作辅助和保护，这样1年比你自己练3年的效果好太多了。没找过教练的人很难明白，锻炼的时候有一个保护和辅助的人有多么重要，真正的力竭、宁轻勿假这两点，一个人是很难做到的，新手更是几乎不可能达到，而这两点却是锻炼效果的重要保证

3：做好饮食计划，这个可以说比锻炼还要重要，所谓三分练，七分吃。练了不吃只是白费力气。怎么吃，怎么合理，怎样健康，教练会教你，但是我更建议自己多上网学习理论知识，因为有的时候，私教也未必真的很懂。补剂是捷径，食补也可以，自己选择。

最后补上增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

具体锻炼计划和动作我不详细说了，每个肌肉群的锻炼方法网上都一大堆，有图有视频，刚开始，挑简单的练就是了。力量上来了，人在健身房，不怕学不到的

首先你可以先在健身房测一下自己的体脂，男生体脂在15%左右、女生体脂在20%左右是最理想的状态，可以以此为标准建立自己的目标。

单凭运动减脂的效果不是很好，特别当你健完身又吃了大量高碳水的食物后，就等于白练了。所以想要高效减脂，最好的办法是按照国际健身行业通用的“Kitchen+Gym+Bed”体型管理法则：二分练、五分食、三分养。

想要减脂，饮食特别重要。

每天保证倒金字塔式的低碳水进食原则（每天的碳水摄入量保证在一个拳头大小，碳水化合物包括米饭，馒头，面条，土豆，红薯等），戒“糖瘾”非常重要，尽量做到低糖饮食，避免任何添加糖。同时在前期，建议你先补充些膳食纤维，调整好肠道菌群，平衡肠道平衡，让你主动拒绝甜食主食和垃圾食品的诱惑，保持良好的饮食习惯。

适当的运动也是需要的。

一周至少运动3次，并且增加消耗糖原的无氧运动量。如果你一周去健身房的次数比较少，可以试试通过摄入含有茶多酚和瓜拉纳成分的饮食或运动饮料来促进运动时身体脂肪的燃烧，达到一次健身，双倍减脂的效果。

最后，充足的休息和睡眠也非常重要。

高强度运动量后确实容易导致身体兴奋，不易入睡，你可以尝试补充花青素和牛初乳加成的运动饮料，舒缓紧张神经，获得更好的睡眠。

最后，祝你减脂成功！如果有减脂方面的问题欢迎询问我~

饮食上要改，热量和高脂肪的食物少吃，碳水化合物适当补充也别吃太多，不去健身房的时候可以慢跑回家，只要觉得距离近的而且不用坐车的都可以小跑，去健身房的可以跑步，健身操这类都可以，必须运动一个小时左右。在家有空可以做腹肌撕裂者。

健身计划非常重要，但是很多人在做健身计划的时候，都会遇到各种各样的问题，产生很多疑问，可能都对一周到底需要锻炼几次比较感兴趣吧。我感觉这个要因人而异吧！一般来说对于初学者建议一周锻炼3次，锻炼一天休息一天，要养成规律，如果休息一天以后还是感觉肌肉酸痛或者有什么不适，就在休息一天，毕竟是刚开始锻炼。如果锻炼单纯是为了减肥，可以在每周三次力量训练后的休息日里，再做一到两次的有氧运动，比如慢跑，快走，骑车等，不过要必须保证一周要注意两天。为什么人人锻炼的效果不一样呢，一是自身的身体原因，二是在训练的安排上有不妥。

感觉你男友是真的在意自己的身体，能持续健身也是好事啊，而且一个月几百块，对于健身来说也不贵，也应该在你们承受范围内。

但是吃什么运动补剂补这补那就没必要的，人体正常的生理机制、生理调节，完全可以保证身体健康，只要合理膳食，不暴饮暴食。吃各种各样的补品是完全没有必要的。

感觉如果只是坚持健身，也不是坏事，我同事基本就是每天坚持健身一个小时，但从不吃什么补剂。

吃多补剂反而对自身的身体调节机制有负面影响。

时间：早上和晚上

器材：准备哑铃（矿泉水瓶子装满沙子也可以）重量 125kg，25kg，5kg

周期：一周5练，2天休息，1天为饮食放纵日

无氧部分：进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分

有氧部分：进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹

胸部+背部+跑步

注意事项：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步，胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

跪式俯卧撑x3组

训练部位：胸大肌，三角肌，三头

第一组：做到力竭 休息2分钟

第二组：做到力竭 休息2分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉x3组

训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

此动作要缓慢，2秒下，1秒起身

第一组：15次（25kg哑铃）休息1分钟

第二组：20次（5kg哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

有氧运动

去操场或者小区跑步30分钟。建议：快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

跑步需要注意的问题：

尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项

不知道你练的是啥，

如果你减肥那就多练，

但只是健身的话，那么与时间无关。

我是练肌肉的，一般来说一周全身一个循环。

就是说一周 胸，肩，背，臂，腿 5大块都练一次。

我建议你主练胸 肩 背 正好3次

你去一次只练一块是很容易做到的，再练练其他的。

练一块肌肉，最多3个动作，一动作一般5,6组，不难做到。

这样说来一小时绝对够了。

我练快的时候半小时就练完走人了。

练只是一半，长肌肉需要吃喝休息。

所以一般不要超过一小时。

你练的水平与你的教练有很大关系。

我去过几家健身房，水平各不一样。

但是简单来说，教练厉害，里面练的人也就厉害。

如果有全国健美冠军，那最好了。

那块头真的不一样。训练的质与量也不一样。

如果你并不一味追求肌肉的大，

多练一点其实也好的，

我以前就属于练的多的那种。

长的虽然少点，但肌肉质量反而高。

健美先生的肌肉素质不是最好。

当然李小龙那样的肌肉很难练。

第一，训练强度，第二，饮食没有安排好。这两个缺一不可。训练强度不大反而没有消耗到脂肪，最多一斤不会掉。如果饮食没有做好那么再怎么练的好都没用，反而还会体重增加、所以你会是饮食没有做好可能性比较大。