健身小白如何开始自己的健身生涯？

健身小白可以先从简单的俯卧撑仰卧起坐跑步开始，刚开始可以每天早中晚各做30个，根据自己身体情况逐渐增加量，并且可以增加卧推，哑铃这些工具，提升自己的力量，刚开始一定要注意保护身体，负重的话不要太重，以免伤身体，也一周可以三次长跑三次力量训练穿插训练，有时间和条件可以去健身房，没有就多看看公众号，如果你想从事专业的健身方面的工作就令当别论。

第一步，设立目标

每周我们需要做什么运动？做多久？

我的健身建议如下：

一、必须保证每周150分钟或以上的训练时间

二、必须保证每周训练计划中包含以下所有训练类型

1力量训练

每周两次，每次60分钟或以上。

可以任选以下训练方式：撸铁、普拉提、悬吊训练、举重训练、自重训练、功能性训练

2柔韧性训练

每周两次，每次60分钟或每天睡前或其他主项训练结束后进行。

可以任选以下训练方式：瑜伽、拉伸训练

3有氧训练

每周累积120分钟或以上，每次40分钟或分解不同时间段进行，每次保证10分钟

可以任选以下训练方式：散步、跑步、游泳、有氧操

为什么这样设计呢？

健身可分三种运动类型：

1力量训练：

女生一定要做力量训练的四大科学理由：

a减少体脂

力量训练不仅每分钟可以消耗8-10大卡的热量，

在训练后的一天，身体的代谢率仍然处于较高的水平，可以继续燃烧脂肪

撸铁过后的一天里，即使你什么都不做，脂肪仍然在持续的消耗。

b强化骨骼

女性受到激素影响，极容易发生骨质疏松的状况

一篇2009年的科学研究发现，力量训练可以显著提升骨质密度

c更加强壮、有自信

现代社会，女性比男性更希望突破自我。从倒立到极限运动，力量训练让人体验更多生命精彩

d不会变成金刚芭比

肌肉的生长需要靠雄性激素的协助，男性体内的自由雄性激素大约是270-1100纳克/分升, 而女生仅有 6-86纳克/分升

上百倍的差异，使得女性很难增长肌肉，媒体看到的“金刚芭比”，多是吃外服雄性激素加超高训练量等方式才能达到的。大家倒不如担心肌肉量过少的问题。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

科学健身有讲究，怎样选择运动项目？一周运动健身应当包括有氧运动、抗阻运动以及柔韧性运动。

一、有氧运动如果以减重增加体脂消耗为目的，长时间(30分钟以上)有氧运动较为适宜。有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可进行中等强度的运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行小强度运动。有氧运动可以选择健步走、慢跑、骑自行车、打羽毛球、游泳等；节奏明快又带有娱乐社交功能的有氧健身操、广场舞也是不错的选择；而时尚的轮滑、滑雪既可以作为兴趣爱好又是一种优秀的运动形式。

二、抗阻运动抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式，主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能强壮骨骼和关节。为了避免由于机体恢复不足导致的疲劳和损伤，建议青年人每周进行2-3天抗阻运动，隔天进行；每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。抗阻运动不只是年轻人的选择，老年人进行合理的抗阻运动不仅可以减脂、提高平衡能力，还能有效预防肌肉减少症，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。老年人可以选择弹力带，通过上拉弹力带弓箭步、弹力带横拉转体、弹力带打拳、弹力带抬腿、弹力带后拉等动作，每个动作两组，每组30秒。

三、柔韧性运动柔韧性运动可以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。柔韧性运动可以选择每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后，可作为准备活动和放松活动出现。太极拳、瑜伽、五禽戏等既强身健体又使心态愉悦，可谓一举两得。