男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

关于训练

我都是下班之后直奔健身房的，锻炼之前先热身，可以用跑步机快走，或者椭圆机，感觉身体微微发热，夏天的时候感觉有细小的汗珠就去可以了

热身之后我会筋膜放松球来放松臀部，因为球球方便携带嘛，泡沫轴放松也可以，就是不好往健身房背。这么做是为了让臀部有更好的发力感，尤其是臀部两边有凹陷的妹子，把球放在凹陷处的中心，用手按着，有疼痛感按着别动30秒，然后再放松整个凹陷处。

1蚌式开合：用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式，可以刺激的更到位。发力感好了之后可以加弹力带到膝盖上方，也可以放杠铃片，看个人能力啦

2臀桥:先要从自重臀桥起步，然后单腿臀桥，或者是缩小脚跟与臀部的距离，也可以用弹力带来加大难度，有锻炼基础的小伙伴可以直接来臀推啦

3俯身后踢腿：一般我会选择站姿，用龙门架做这个动作，臀大肌和腘绳肌都能练的到，刚刚开始练习的话跪姿后踢腿是个不错的选择

4硬拉:都说“无深蹲，不翘臀”但是我觉得硬拉来的更快呢，在家的话就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的东西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感觉，然后再慢慢加大重量

我一般都是这四个动作，每个动作12个一组，做4组，每组之间休息30秒

还有就是做任何动作的时候都要收紧肚子，收紧肚子，收紧肚子，非常重要。还有就是要练习腹式呼吸，呼吸对了锻炼起来事半功倍，有事没事练练腹式呼吸，对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量，确保每一个动作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累

最后就是拉伸了，最好是全身拉伸，虽然我们是针对一个部位的练习，但是在做动作期间时候也会有其他肌肉协同发力，全拉伸一下也可以缓解身体疲劳，有好处的

锻炼的时候要注意力集中哦，不要一边聊天，玩手机一边锻炼，专心致志的去感受你要锻炼的肌肉，对提升发力感很有帮助的

不做有氧的话大概40分钟就可以完成了，家里，健身房都可以，别忘了拍对比照哦，两个月后给自己一个惊喜

不要问为什么锻炼控制饮食一周了，一斤都没瘦，锻炼了两次臀一厘米都没涨，所有的变化都请按照“月”为单位，坚持是最重要的

目录部分1：做正确的锻炼1、尝试臀桥。2、使用哑铃。3、尝试深蹲。4、做弓箭步5、尝试瑜伽6、为自己的锻炼动作增加重量。7、一周至少做四次循环训练。部分2：吃合适的食物1、彻底戒掉垃圾食品。2、不要摄入简单碳水化合物。3、饮食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。2、多站。3、跟踪自己的进度。人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说，臀部也是肌肉，可以有针对性地锻炼。有几种主要的锻炼动作可以快速锻炼臀部，但前提是你必须注意饮食。尝试本文讲述的方法，你很快就能拥有曲线优美的臀部。

部分1：做正确的锻炼

1、尝试臀桥。臀桥是一种可以针对性地锻炼臀部的动作。坚持做臀桥，你的臀部很快就能变得结实起来。这个动作有时也被称为仰卧抬臀。争取每天锻炼两次，每次做至少15个臀桥。这个动作还有一种变式。你可以仰卧，膝盖弯曲。双腿牢牢踩住地面。摆好姿势后，髋部上拱，收紧臀部肌肉。然后臀部落下，回到地板上。做的次数越多越好。

仰卧，左膝弯曲，右腿伸直。摆好姿势后，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齐。保持右腿抬高的同时，髋部上拱。然后身体落下，把腿放回地面。重复动作。再换另一条腿，重复同样的动作。

想尝试难度更高的臀桥，你可以在每次髋部上拱时，把一条腿抬到空中。先把髋部抬高，然后伸腿。坚持10秒钟，让腿回到初始位置，然后再放低髋部。重复这一动作。

2、使用哑铃。使用哑铃的臀部锻炼动作可以很快见效。记住，臀大肌是一块肌肉，所以让训练达到一定的强度非常重要。你可以自己买一对哑铃，也可以使用健身房的哑铃。屈膝，拿起哑铃。反手握住哑铃，也就是说，握哑铃时掌心朝下。

手持哑铃站直，然后把它们放回地上。重复这一动作。这是一个简单的锻炼动作，基本上只需要你手持哑铃，弯曲膝盖就可以了。手上拿哑铃可以让锻炼更快收到成效。

还有另一种哑铃锻炼动作也可以让臀部变得更加结实，它需要用到一对轻一点的哑铃。单脚站立，然后一边弯曲膝盖，一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾，尽量放低身体。恢复起始姿势，重复动作，然后换另一条腿。

3、尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实，做起来非常方便，无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康，蹲下时它应该位于脚的正上方，不要超过这个位置。做深蹲时，双脚与臀同宽，往下蹲，让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作，关键在于把重心放在后面的脚后跟上，而不是前面的脚趾上。双脚站稳，紧贴地面。刚开始时，尽量每天做两次，每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮，可以逐渐增加每组的深蹲次数。

这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中，你仍然需要站好，双脚与臀同宽。身体下蹲，让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时，小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。

做深蹲跳。蹲下后，摆动手臂，使之高于头部。向上跳，跳得越高越好。

4、做弓箭步和芭蕾形体蹲。和深蹲一样，弓箭步和芭蕾形体蹲也能针对性地锻炼臀部，它们学起来也很简单，见效很快。做弓箭步时，双脚要与肩同宽。脚尖应该指向正前方。向前迈一步，但是膝盖不要超过脚趾。另一条腿的脚后跟离地，让身体保持平衡。然后，让身体重新站直。再换另一条腿。

做芭蕾形体蹲时要记住，它不仅是芭蕾舞演员的动作，还能很好地锻炼臀部。站好，让双脚间距略大于肩宽，脚趾指向前方。保持背部挺直，双臂前伸，下蹲，然后臀大肌用力，让自己恢复站姿。重复这个动作一到两分钟。

5、尝试瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提体式可以放松身体，提高柔韧性，还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。尝试下犬式，然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地，保持背部挺直，同时臀部向前推。做三腿下犬式时，双手和左脚撑地，把右腿抬到空中。然后换腿重复。

每种体式坚持五次呼吸的时间。

战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时，两手伸直，举过头顶，抬头仰望天空。右脚向前跨步，做出弓箭步姿势，身后的左腿保持笔直，两脚不要离地。然后换腿。

6、为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量，哪怕只增加25公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持哑铃，使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒，锻炼效果会更好。

专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量，即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样效果会更明显。

7、一周至少做四次循环训练。循环训练对臀部很有好处，因为其中很多典型的锻炼动作会从各个角度，有针对性地锻炼臀大肌。它会用到各种类型的锻炼动作，所以臀部可以得到彻底的锻炼。臀部变得更加结实漂亮的关键在于锻炼肌肉。结实的臀部不会有很多赘肉。循环训练通常包括某种阻力和力量训练。

循环训练还包括一些有氧运动。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等强健臀部的锻炼动作，很可能无法减掉脂肪。为了让臀部变得更加结实，你必须去除多余的脂肪，这意味着你需要做一些有氧运动。有氧运动还包括跑步、步行和骑自行车。

大多数循环训练包含至少三个独立的训练活动或循环。每个训练活动或循环要做10到15次锻炼动作。做完一个循环之后，休息一下，然后再做下一个循环。

部分2：吃合适的食物

1、彻底戒掉垃圾食品。仅仅依靠锻炼就想让臀部快速结实起来，是不太可能的。如果饮食不健康，运动并不足以抵消食物的影响。你应该戒掉垃圾食品。快餐的问题在于它含有大量脂肪和热量，而且还含有大量的钠。钠会导致水分在体内滞留，让臀部显得更胖，还会让皮下脂肪的堆积更加明显。

快餐中的钠还会让你感觉疲劳，没有足够的精力锻炼，所以吃快餐会对你的美臀计划造成双重打击。

2、不要摄入简单碳水化合物。简单碳水化合物的问题在于，如果你不马上把它们消耗掉，身体就会把它们转变成脂肪储备起来。所以不要大量摄入简单碳水化合物，它们只有1到2个糖分子，身体消耗它们的速度很快。你应该避免的简单碳水化合物包括含糖浆、玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果、软饮料、果冻或果酱以及果汁，都是含有简单碳水化合物的食物。

不要吃白色的食物。这是一条很好的经验法则。不要吃白面包和白糖。它们没有多少营养价值，反而容易让脂肪在腹部和臀部堆积。不吃白色的食物还包括不吃白面。

一定要吃健康的复杂碳水化合物，比如新鲜的绿色蔬菜、燕麦片和糙米。这些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不会让脂肪在臀部堆积。身体消化复杂碳水化合物需要的时间更长。

3、饮食均衡、健康。换句话说就是不要饿着自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是说它们需要热量和蛋白质。你应该尽量吃天然食物，而不要吃罐装或盒装的加工食品。合理搭配饮食，使它营养均衡。尽量吃鱼肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金枪鱼和整鸡蛋。它们是很好的蛋白质来源。

不要吃奶昔和蛋白棒，这可能和你的认知不符，但它们同样是不健康的食品。看看它们配料表中的内容，你可能会感到震惊。你可以去农产品区购买天然食品，把它们当做自己的主要热量来源。除此以外，不要食用含人工甜味剂的减肥食品。

蔬菜、坚果、水果和全谷物都是很好的选择。当天买的食物当天吃掉。这样一来，即使有些天然食品容易变质，你也无须担心。

只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的标签。你会惊讶地发现，自己吃的面包、沙拉酱、调味汁和果汁中居然含有大量的糖！

4、多喝水。全天保持身体水分充足，可以使臀部和皮肤更加好看。例如，如果你有皮下脂肪团，那么摄入大量水分后，它会变得不那么明显。所以，你应该尽量多喝水。

这意味着你不应该选择含有咖啡因和酒精的饮料，因为它们会导致脱水。所以如果你想让自己的臀部曲线更加动人，晚上就不要喝酒，早上起床后也不要喝咖啡。

部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部

1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。即使没有时间健身，你仍然可以锻炼臀大肌。每天多活动活动。习惯久坐对健康的危害很大，身体会因此而储存多余的脂肪。如果工作需要你坐在办公桌前，一定要在休息或午餐时起身走动一下。

走的时候有意识地收缩臀大肌，锻炼臀部。为此，脚跟尽量不要离开地面，抬腿时，重心前移，用脚趾发力，让脚离地。在一天中抓住各种机会收紧臀部！一定要有意识地做这种锻炼。

你可以把健身球当成办公椅。当你坐在办公桌前、打电话或用电脑工作时，也能锻炼肌肉！这样做可以提高核心力量，但更重要的是，它还能锻炼臀部。

2、多站。整天坐着真的会让臀大肌萎缩。细节决定成败，臀部曲线是否优美，与晚上是否坐在沙发上看电视没有多大关系，很大程度上反而取决于之前伏案工作的时间长短，干脆扔掉办公椅。让老板给你准备一张可以站着工作的桌子。无需任何其他动作，只要站在那里，你就能一边工作，一边锻炼。

爬楼梯，不要坐电梯。把车停远一点，让自己多走走路。你也可以骑自行车上班。只要你每天坚持，这些不起眼的改变积累到一起，最终会引起质变。坚持非常重要。尽量多爬坡。

3、跟踪自己的进度。不要猜测自己的体重，也不要用宽松的衣服遮掩自己的臀部。你应该主动评估进展情况。每周拍摄进度照片。心情不好的时候，回头看看自己刚开始时的照片，提醒自己为什么想要改变！

记食物日记。很多专家认为，记录每天吃的东西，可以让人坦诚面对自己身体摄入的营养。

尽量每天都称一下自己的体重。一天不称，你可能会忍不住忽略一些细节。

小提示很多健身房都有针对腹肌、腿部或手臂等特定身体部位的健身课程。如果你是健身房会员，可以利用这些课程。

不要每天只做一种动作来锻炼臀部。在锻炼过程中，你必须搭配各种动作，从不同的角度锻炼臀部肌肉。

警告跑步、步行或骑自行车时，一定要穿合适的运动鞋。

使用哑铃或其他沉重的运动设备时要小心。

网易女人减肥班特邀专家：想有翘臀要注意三方面：身体姿势挺拔，臀部肌肉形态漂亮，减少臀部脂肪。如果弓腰驼背，臀部会显得下垂，对着镜子看一下，站直一点是不是臀部好看一些？如果是，平常多注意身体姿态。另外练习腹肌和下背部肌肉可以帮助你改善体态。练习臀部肌肉的器械一般是后踢腿或者后抬腿动作的。罗马椅也可以。不用器械躺在垫子上，两腿弯曲，双脚着地举臀也可以。健身房的教练可以帮你找到这些器械。健身时多问教练可以让你少走弯路。另外想要减去臀部脂肪就需要多健身，注意饮食了。做到这些，保证你穿新裙子，裤子的时候充满自信！

简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。

当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。

那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。

鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原

动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距杠铃硬拉

有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌

双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身

双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度

伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原

动作三：杠铃臀推

与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能

将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面

杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面

挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线

顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身计划，

饮食、作息时间、训练计划、

吃好、睡好、练好、

自律的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

人体各个部位肌肉的运动方式，

背部整体是个大肌肉群，

腿部整体是个大肌肉群，

手臂的肩（三角肌）、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群，

肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血，

然后提供足够的营养和休息就会增长，

背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间，

手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间，

还要根据训练量的大小来调整休息时间，

训练强度越大休息的时间越长，

所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整，

不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单，

要综合整体来计划，

把身体的肌肉群分开练，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部）

单独练一天胸，胸肌分上中下，主要动作以推胸和夹胸动作为主

单独练一天背，重要动作以拉的动作为主，从上向下拉，从前向后拉，

单独臀推练一天，主要动作以深蹲、弓步蹲为主，最好配护腰和护膝，

单独练一天肩，虽然练胸会刺激肩的前束，练背会刺激肩的后束，但是肩是分前束中束后束三部分，肩的中束不好练，所以单独练一天，

单独练一天手臂，虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌，但是还是需要单独训练一天，

单独练一天腹部，也是练一练核心，练腹部的动作有很多，但是我要强调的是练腹部要以安全为重，不要把练腹部练成腰椎粉碎机，

以上训练中间也要穿插有氧运动，比如跑步或单车，

还有就是训练前后都要做好拉伸，

保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖，

量力而行的健身，循序渐进的锻炼，

希望我的回答对你有帮助！

祝你有个 健康 的身体！

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组

新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

1、臀部训练至少需要锻炼一个月之后，才能够感觉到臀部肌肉收紧了一些。

2、臀部训练有效的动作：

（1）静蹲动作：

这个动作是一个静态的动作，一般我们会选择靠墙或是能够依靠的地方完成动作。一开始让我们身体紧紧的贴住墙面，能够保持我们的身体协调。此时我们双腿弯曲，让身体慢慢向下蹲，直到我们的大小腿之间形成90度，并且我们的臀部是处于收紧的状态。此时我们就保持这个动作不变，坚持1分钟以上。

（2）臀桥动作：

这个动作是我们在瑜伽垫上完成的动作，一开始让我们的身体能够在瑜伽垫上躺好，让我们双腿曲起，手臂放在身体两侧。接下来我们再慢慢让臀部能够离开地面，直到我们只有肩膀以及双脚和头部接触地面，坚持这个动作30秒，不仅能够达到良好的瘦臀效果，瘦腿效果也很不错。