对于杠铃的训练，有哪些好的方法？

无需使用杠铃铁，只需使用杠铃杆或其他棍子即可。将杠铃杆放在肩膀上，双手握住杠铃杆，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。双脚稍微分开，双手握住杠铃杆，伸直双臂，蹲下，弯曲膝盖，不要超过脚趾，并将杠铃杆的高度降低到几乎与脚面齐平。保持背部挺直，向前看，臀部向外倾斜，保持胸部挺直，不要将胸部嵌套，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。

双手将杠铃杆放在胸前和肩膀前，背部保持直线，双脚分开，保持核心力量，深呼吸，伸直手臂，将杠铃杆置于头顶上方，然后将杠铃杆放回肩部前方。动作缓慢柔和，每组15次。仰卧在长凳上，双手和双脚放在地上握住杠铃杆。你的背部应该有一个小拱，这样你的下背部和长凳之间就有一个空间。将杠铃杆放在胸前，将肘部固定在45度，然后用直臂抬起杠铃杆并将其放下。动作缓慢柔和，每组15次。

双手握住杠铃杆，将其放在脖子底部和肩膀下方，面朝前，背部挺直，向前弓箭步，左右交替，缓慢而轻柔地移动。分为三组，每组15次。在做这个动作时，我们首先需要保持站立的姿势。我们的脚和你的肩膀一样宽，我们的腿和背部是直的。不要弯腰。然后把杠铃放在你的肩膀上。如图所示，这个动作主要是锻炼肩部肌肉力量，所以当我们想要移动时不需要帮助。我们用肩膀的力量把杠铃往上推。无论你是抬起还是放下，始终记得挺直背部和双腿，不要弯曲，并在整个过程中使用肩部肌肉力量。杠铃的重量不必太重。如果你刚刚开始做这件事，你可以移除杠铃并使用杠铃杆来完成这个动作。

要做到这一点，你可以跪在训练台上或保持站立姿势，双脚略宽于肩膀，双腿略微弯曲，向前弯曲，将杠铃放在两腿之间，然后完成杠铃划船动作。如果你旁边有一个训练台，你可以跪在训练台上，身体前倾，用手支撑身体，保持身体稳定。然后为自己选择一个合适的体重来完成这个训练动作。这个动作主要是锻炼背部肌肉的力量。当划船到达顶峰时，我们会稍作停顿，感受背部肌肉的挤压。当我们放下它时，我们会放慢速度，感受背部肌肉的力量。

Crossfit 初学者基础训练动作

空气蹲(徒手深蹲)

在开始空气蹲时，臀部和膝盖同时运动，确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势，收紧核心部位，注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体，让膝盖和脚趾保持一条直线，臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同，下蹲深度也不同)，用你的脚跟向后推，以回到站立的位置

肩部推举

肩部推举是一种基本的初学者动作，因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上，握距略大于肩宽，向上推，推过头顶，然后回到开始的位置

波比跳

波比跳是每个人又爱又恨的运动，但是为什么呢它们坚韧而有效，对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势，把自己降低到深蹲的姿势，双手放在地上，双腿踢回俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，把腿恢复到深蹲的姿势，从深蹲，跳到空中，以深蹲的姿势着地，然后再开始

俯卧撑

如果你不能做基本的俯卧撑，就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面，把你自己一直放到地板上，当你到达底部时，立即向上推到起始位置

松手俯卧撑

放松你的手，就像这个动作一样，会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑，当你放下身体，胸部与地面接触时，暂时放松双手，双手放在地板上，向上推到一个开始的位置

高翻

为了避免受伤，我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃，如果这个太重，木棍代替~双脚分开，与臀部同宽，在整个锻炼过程中，确保你的重心在你的脚跟，蹲下，将杠铃握在你的小腿前面，在你的脚正上方，你的手臂应该锁定，肘部朝外。尽量保持胸部挺直，开始垂直地提高杠铃，稍微向你的身体拉，当杠铃超过你的膝盖时，微微跳起，耸肩使杠铃尽可能高，以便抓住它，当杠铃达到最大高度时，将杠铃摆成体前深蹲的姿势，放在肩膀的前面，蹲下，再重复

壶铃摇摆

当你摆动壶铃时，确保你的膝盖不被锁住，避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽，背部挺直，胸部向上，站在壶铃上方，蹲下，膝盖放在脚上，手掌朝向身体，抓住壶铃·站起来，当你这样做的时候，将你的重心转移到你的脚后跟，弯曲你的膝盖，同时将你的臀部推向你身后的墙壁，当你这样做的时候，把壶铃从两腿之间甩过去，在一个连续的运动中，向前摆动壶铃，将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度，收缩臀大肌和腘绳肌

1、杠铃高翻的好处是可以增加爆发性。训练如何正确的通过肩膀来接杠，杠铃放在肩膀上就是前蹲举及过头上推的开始位置，熟悉这个动作，杠铃能好好静止在肩膀上，在其它的举重训练动作中也会派上用场。

2、动作要领:身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃，当杠铃过膝盖的时候，开始爆发性地拉提杠铃，稍作停顿，利用硬拉产生向上的惯性，把杠铃拉到和胸口齐平的位置，迅速翻转手臂，脚下的重心要降低，最后把杠铃架在肩膀上锁骨的位置。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

主要是放在两侧肩膀上、后的斜方肌，同时杠铃杆还要紧贴颈后部，双手握紧杠铃杆，采用锁握的方式，既大拇指先扣住杠铃杆，食指，中指，无名指握住拇指。长时间肩扛杠铃负重深蹲颈后部会长出“深蹲包”，是一种增生。锻炼强度不大不会有。停止训练会消失。类似胼胝。