怎样制作健身器材——牧师椅

制作牧师椅的最简单的方法：就是直接用壁挂式罗马椅加上家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的的角度可以收放调节，高度可以上下调节，非常方便。

可以找一块长方形木板，像滑板那样的。让后装个吊带，吊在脖子上，垂下来正好在胸口靠近肚子的地方，也就是最上面两块腹肌的地方。在木板靠近你身体的这一侧可以加点棉布什么的柔软一点的东西。这样在做臂屈伸的时候能把手臂搁在板上，限制手臂往后运动，就能达到牧师椅的效果。

见下图只要在前面摆张凳子，利用罗马椅的斜板就可以做了。竟然还可以调节伸缩。

其实对于刚刚去健身房的新手来说，最怕的无疑就是想要学习系统的健身知识，却找不到一个好的或者靠谱的教练或者老师，尤其是是健身房的私教。现代健身房的发展很快，各种各样的私教也是层出不穷，当然这其中也有很多负责任并且专业知识过硬的教练，但是你并不能自己判断他靠不靠谱，因为你也是个小白。所以今天我们就准备了三个不同领域的10个问题来考验你的私教，来帮助你判断他靠不靠谱。

第一个领域是训练领域，这是很好的一个私教训练知识的考核，这决定了他对于你的训练安排的专业性。首先第一个问题就是“我的训练时长是否必须控制在多少时间内”，首先训练时间并不是一个固定的概念，他只能给你一个大概的时长是多少，如果他准确的告诉了你一个时间之内那么他可能就不是特别专业。

而第二个问题则是“在减脂期间，我的训练量是否应该下降”，很多人认为在减脂期间为了雕刻好自己的线条需要适当的降低强度，但事实并非如此，如果教练回答你这个问题的答案是“是”，那么他也是个不合格的教练，因为它不了解肌肉合成力的促进。减脂期本来就容易掉肌肉，怎么可能会降低强度呢？

第三个问题是最常见的问题，“我做有氧是否必须做多少分钟才能有效减肥”。注意是必须，如果他说是，那么他就不明白我们人体三大供能系统是如何运作的。糖原的消耗是随着有氧的时间增长而降低的，而脂肪的消耗则是慢慢上升的，所以只要你做了有氧对于你减肥就是有利，只是时间更长更有效，但是过长的时间反而不利。

第二个领域是营养领域，这个领域了解的人可能不多，所以他答不上来还可以理解。第四个问题是“当我的在增肌或者减肥时，我的热量摄入是否应该比基础代谢高或者低很多”，这个问题的答案自然是否定。过高的热量摄入会使得增肌的你增的全是脂肪，而减脂时过低的热量摄入则会使得你很快的进入减脂的平台期，身体也会闹饥荒来让你更难减肥。

第五问题你可以问他“减脂期是否应该少吃甚至不吃碳水”，对于这个问题是比较结合训练考虑的，我们的回答是碳水应该适中，这样才能更好的帮助我们训练时避免疲劳，也能避免我们肌肉的过度消耗保护好我们的肌肉。如果他对你说少吃碳水能不吃就别吃，那么他就根本没考虑到你的训练因素。

很多人都清楚健身的重要性，它可以帮助我们强健身体，增强身体抵抗力，更关键的是，还可以帮我们塑造好看的身型。说到好看的身型，我们自然能想到强壮的手臂，它是你健身成果是否完善的一项重要指标，今天我们就给大家介绍3个动作，看看如何练臂。

1 绳索斜托弯举

把斜托弯举和绳索结合起来似乎没用，但是这个动作非常有效。一旦你的前臂达到垂直于地板的角度，这就是自由力量斜托弯举提升的一个休息点，因为重力垂直向下。

但是在绳索的版本中，因为张力来自侧面，它可以给你的手臂提供持续的张力。

关键提示：

三头肌总是压住垫子，不能随意移动。尝试各种把手，如绳索、弯把或单臂D形把。

2 斯科特弯举

这种运动是对斜托弯举的某种改变。唯一不同的是，在斯科特的弯举中，倾斜板的角度更加抖，因此动作更加困难。

手臂仍然在你面前，这意味着你的长头还没有完全伸展，所以肌肉不能强烈收缩，但是对抗重力的训练是残酷的。你可以用曲杆或直杆练习，也可以直接用哑铃单独刺激每只手臂。

关键提示：

这三个头一直压着垫子。同伴可以帮助你练习一两个额外的动作，或者直接拿起哑铃，用另一只手来帮助你。

3 史密斯弯举

大多数弯举运动都是以半圆弧运动的，而史密斯的弯举需要你向后推肘部，举起杠铃，刺激长头和短头。

虽然这个动作可以用杠铃练习，但我更喜欢史密斯。只是不要期望得到与普通弯举相同的轨迹，你最多能做的就是把你的重量提升到上腹部肌肉或下胸部肌肉。

关键提示：

如果你能接触到可调节的史密斯机器，但是要背对着史密斯架。你也可以练习剧烈的离心运动，但是你需要一个搭档来帮助你。每次离心作用应持续4 - 5秒钟。如果你不能保持这个长度，那就减少负重吧。

第六个问题是“健身期间我是否必须摄入补剂”，现在很多健身房都或多或少涉及到补剂的销售，所以很多教练会推荐你必须吃某种补剂。但是任何人，只要训练量足够并且做好饮食，那么他还是可以拥有好身材。补剂只是锦上添花，而且对每个人的效果都不一样，有些人甚至只是起到心理作用。

第三个领域则涉及到动作相关。第七个问题可以说是很大众的问题，但是我本人最近去的健身房还是有教练回答错误，那就是是“我们在杠铃自由深蹲时膝盖是否可以过脚尖”，答案当然是可以。因为深蹲的幅度只要足够，那么你的膝盖可以说是必然过脚尖，而且这是一个很自然的过程，如果你的膝盖没过脚尖那么对于你的下背有很大的压力而且你的髋关节可能翻转。

第八个问题则是“卧推时我们的杠铃是否是直上直下的”，卧推的杠铃在最高点时应该是在我们脑袋上方的，而当你下降到最低点时应该是在胸部上方的，所以这个运动轨迹很明显不是直上直下的。如果他回答错误，那么他就不会做三大项之一的卧推。

第九个问题就是关于我们“练背时，俯身划船的运动轨迹是否是直上直下的”，无论是杠铃还是哑铃，我们划船到最高点时都应该适当的向后运动，才能更好的收缩背部肌肉达到更好的锻炼效果。而且划船最主要是我们的肘部向后抬起，所以不可能做到直上直下。

最后一个问题是现在私教存在的最大问题，如果前面的问题答错两三个还可以理解，毕竟每个人都有知识盲区，但是最后一个问题，如果他满足不了你就可以直接不用考虑他。那就是他“是否热爱健身”，现在很多人都知道私教是个很赚钱的行业，这也使得很多为了金钱而来的“不合格私教”，他可能只是为了钱，为了自己的业绩，他不会对自己也不会对你负责。所以你可以从他的一举一动甚至身材纬度来判断他是否热爱健身。

《终极斗士2》中博伊卡的扮演者是斯科特·阿金斯。斯科特·阿金斯（Scott Adkins），1976年6月17日出生于英格兰，英国影视演员、编剧、制片人。

2001年，出演个人首部**《地上最强》，从而进入演艺圈。

2006年，阿金斯主演剧情片《终极斗士2》，而这也是他首次担当男主角的作品。

2010年，因主演的剧情片《终极斗士3：赎罪》获得更多关注。

2015年4月2日，其出演的战争片《战狼》在中国内地上映。

斯科特阿金斯经历

1986年，他陪着父亲和哥哥去了英格兰的柔道俱乐部，因为对功夫明星李小龙、尚格·云顿的崇拜，他从此坚持每天进行训练。1990年，他在TAGB练习跆拳道。

随后，他又转到Anthony Jones门下练习Kickboxing。1997年，他进入韦伯道格拉斯戏剧学院学习，但由于家境的原因，他无法完成学业，无奈之下只好肄业。

1“健康，健康的身体-这是最好的时尚表现”–杰西·斯科特（JessCScott）

2“如果我们能够给每个人适当的营养和运动，而又不是太多也不是太多，我们将找到最安全的健康方式。”–希波克拉底

3“能量和持久性征服了一切。”–本杰明·富兰克林

4“接下来的几个月取决于您是否锻炼身体！”

5“肌肉在体育馆里被撕破，在厨房里喂饱，在床上躺着。”

6“取得成功的秘诀是开始。” 马克·吐温

7“如果你有身体，那你就是运动员！” –比尔·鲍尔曼

8“比您现在忙的人正在努力工作。”

9“这几个月的锻炼是接下来几个月的健康。”

健身房练手臂的动作大全

　健身房练手臂的动作大全，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

　 直臂前平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

　2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

　 杠铃立正划船

　1 起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的`距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

　2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

　 斯科特举

　1 起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

　2 开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

　 哑铃侧平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

　2 开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

　 哑铃肩上推举

　1 起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

　2 开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

　 俯身侧平举

　1 起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

　2 开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

　 杠铃后肩划船

　1 起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

　2 开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

　 坐姿俯身侧平举

　1 起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

　2 开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

　 手臂训练动作

　 EZ杠铃臂弯举

　利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

　 绳索单臂弯举

　利用绳索，逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

　 绳索臂弯举

　在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索中央，保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

　 郸三头肌屈伸

　肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

　 双杠三头肌屈伸

　在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外,动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时， 手肘弯屈向后;向上推起时，则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

　 1、壶铃上下摆动

　①工具：准备好一个壶铃

　②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

　③注意事项：

　我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

　 2、单手壶铃摆动

　①工具：一个壶铃

　②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

　③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

　 3、交替弯举哑铃

　①工具：准备好个哑铃

　②具体步骤：

　经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

　双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

　③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

斯科特阿金斯 他是我的男神。。就是演博弈卡的那个。。。。。

阿金斯生于英格兰小镇萨顿克德菲尔德。10岁开始学习柔道，14岁时在TAGB学习跆拳道，后转到Anthony Jones门下。21岁进入韦伯道格拉斯戏剧学院学习，但由于家境贫寒只好肄业。

想想 如果你从10岁开始锻炼身体 你的身体应该也很不错的。。

我是从15岁开始的

我没去过健身房  肌肉不是一朝一夕练成的

开头:探险，是一种超越自我；是一种探索自然；是一种拼搏进取；更是一种生命价值的体现。像斯科特率领的南极探险队就是一个事例。然而，在探新新的事物的同时，会有种种的困难与危险，探险需要人们以自身为尝试，危险重重。那么，应如何看待这类问题呢？探险是利大于弊，还是弊大于利？今天，我们两队同学以xxx为题展开辩论。

结尾：探险是一项很具挑战性的活动，富有刺激性，它使人活得更有意义，更能证明生命的价值！生命在于运动，探险可以回归自然，增长见识 ，陶冶情操 ，体察国情， 山水审美 以及领略民风民情 。探险是许多人的梦想和愿望，它演示出了在人的道路上的艰辛与刺激，但同时它又是一种勇敢而伟大的作为。探险可以更好地开发地球资源，为社会进步作贡献；探险是一项很具挑战性的活动，富有刺激性，它使人活得更有意义，更能证明生命的价值。

然而，虽然这些探险的人是出于自己的自愿与自身的爱好与对探险的执著，他们能献身于探险，但是，我们也因该明白，我们活着不光是为了自己。世界上有很多关心我们的人，我们的父母，朋友，爱人，对手……要是一个光为了自己的爱好和向往，而忽略他人感受的人，这样的人便往往去从事疯狂的探险；要是一个有高度责任感的人，为他人着想的人，这样的人便会对这个无稽的项目三思再三思了。

探险，既有它的弊端，也有他的价值。不同的人对事物的见解不同，所做的行为也不同。在探险的同时，也要注意安全。本次主题班会到此结束。