如何做标准的俯卧撑

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点：

第一：体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。

为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。

第二点：手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样：

当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样：

当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。

第三点:动作范围：

这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四：最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。

质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。

如何通过十分简单的俯卧撑练习来塑造胸肌、肱三头肌和肩部肌肉呢？

1、第一周开始时，俯卧撑的练习量以自己能轻松完成为原则。只要感觉撑不起来，就不要硬撑。刚开始可能只能完成5到10个，甚至更少。但想要效果好，就要循序渐进。

2、隔天练习俯卧撑，以自己能轻松完成为原则，按最大频率、最大数量来反复练习。可以每天练十组，但对新手而言，争取练三组就行。不要太勉强自己，否则训练计划很可能坚持不了几天。

3、俯卧撑姿势要正确。稍不注意，就会抬起臀部、肚子贴地或以不标准姿势”偷懒”。这些不标准姿势会让俯卧撑训练效果大打折扣。应尽量扣紧膝关节，完全由双臂支撑用力。胸部应尽量靠近地面，但也不能完全贴地。上推抬起身体时，手臂应完全伸直。

4、补充水分，防止脱水。隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后，就可以适当增加完成量。一定要保持肌肉紧张，才有利于肌肉增长。需要一定的恒心毅力，才能实现每周设定的目标。

5、如此坚持一段时间后，就能看出肌肉增长。一定要坚持，因为随着肌肉力量的增加，肌肉体积也会相应增加，数月后，你就会发现肌肉块头变大了。再坚持一段时间，你就能像照片中那个型男一样；他一直坚持每隔一天做300个俯卧撑，并且还结合了其它一些训练。

6、俯卧撑练习不受场地限制。看电视广告时、洗澡前、上班时找个空房间都可以练习。要是感觉坚持不下去，就找个同伴共同锻炼。同伴不仅会鼓励你，还可以和你一起练习。

7、当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑，就可以通过增加阻力来加大难度，刺激肌肉增长。你可以穿加重背心来增加阻力，可以在练习时让别人坐在你的肩背部或压住肩背部，也可以使用弹力带，甚至还可以背个沉重的背包做俯卧撑。此外，你还可以换种方式练习俯卧撑，以全新的方式锻炼肌肉，增加阻力。

腰间俯卧撑：

是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作，主要锻炼胸肌和三头肌。

顾名思义，腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后，难度越高！初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长，从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动，最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑：

是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成，它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-俯卧撑

湖北一男子因不良生活作息导致偏瘫，可男子并非放弃，出院后就去了康复中心。男子还在平时搜索些有助于恢复的动作，日复一日的练习，最终在四年后男子恢复得特别好。

一、突如其来的病患

一般说到偏瘫，很多人都觉得患病后一般很难恢复，可在湖北一男子却创造了奇迹，恢复后的身体和常人无异，很难发觉男子曾患有偏瘫。

据悉男子的工作是电商，平时生活作息很乱，晚上还喜欢出去喝酒或打游戏，熬夜已经常态。一天男子睡着后觉得自己左侧身体没了知觉，随后男子在家人的帮下赶赴医院进行救治。

男子住了十多天院后，又赶紧去了康复中心。视频中看男子的年龄不大，如果因此落下病根还是很可惜的。男子回家也没闲着，他在网上找各种有利于偏瘫恢复的动作。

男子恢复成现在这个程度，医生都表示惊讶，完全是超出了医生的预期。男子恢复的过程十分辛苦，因为左侧身体无力，骑自行车还曾发生过车祸，但男子一直没有放弃过。

二、奇迹都是发生在努力人的身上

男子年纪轻轻被确诊为偏瘫，这样的打击对谁都不小。但男子并没有颓废，他想要恢复如初，于是他不停地练习，克服了一次次的磨难。

最终男子在四年后已经可以健步如飞，谁都不会想到小伙曾经是一名偏瘫患者。男子的恢复让偏瘫患者仿佛看见了希望，只要坚持不懈希望总能实现。男子从这次病痛中也获得了宝贵的教训，那就是多运动和按时睡觉。

保持良好的生活习惯，不仅能让我们健康，也能保持我们精力十足。熬夜已经成为很多年轻人的常态，可殊不知熬夜正在慢慢摧毁年轻人的身体，很多疾病越来越年轻化，年轻人一定要重视这个问题。

三、结语

湖北一男子四年前确诊为偏瘫，四年后他居然可以健步如飞，他恢复的秘密从来没有捷径，而是靠着坚持不懈的精神获得的。