杠铃划船锻炼方法

1、这个动作对于健身初学者来说开始比较难掌握，也很难感觉到背部肌肉的收缩，因为它属于多关节动作。大部分初学者在做这个动作的时候，更多的是感觉到手臂、肩等部位的发力。

2、对于怎样改善做这个动作的练习效果，本文总结了2点：第1点就是一定要认真学习杠铃划船这个动作的动作要领后再去做练习。第2点就是多练，因为练肌肉没有太多诀窍，只需要练习者多练，就能够体会到身体各部位肌肉的发力。

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　为什么要做杠铃划船

　划船的姿势百百种，而杠铃划船主要在於刺激′力量′上的发展，如果你将整个上、中背的力量增加了，再作其他划船变化式时，你也能够举的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制离心的肌肥大训练也会更加有效果。

　杠铃划船所训练到的肌肉群：

　上背

　你必须利用你的背肌来把重量上拉，让杠铃碰触到你的下胸部，这样的训练也会让你的身材更加的 V 字型，你的背阔肌、斜方肌，菱形肌以及许多上背的小肌群都会被训练到。

　下背

　你的下背要维持脊椎的中立、自然，为了避免椎间盘的损伤，地心引力会想让你的背弯曲，为了对抗这个地心引力你的下背会在这时候出力而被训练到。

　腹部

　你的腹部肌群也会辅助你的下背保持脊柱中立，稳定全身的动作。

　臀部及腿后侧

　你的臀部及腿后侧的肌肉会帮助你将杠铃离开地面，像是硬拉一样;他们也同时帮助你的脊柱中立，因此在不同的时间点屁股会被训练到的部分也不一样。

　手臂

　你的前臂会帮助你抓紧杠铃;二头肌会帮助你拉起重量;而当手肘拉过躯干时三头肌的长头也会被训练到。

　杠铃划船是一个多关节全身性的动作，可以采用更重的复合进行训练!因为参与训练的肌群很多，搭配硬举会让你整个背部肌群更加壮大以及力量的提升。接下来我们要介一些进行杠铃划船的小细节!

　身体姿态：屈髋俯身，膝盖微曲，躯干和地面夹角约为40度，维持脊椎自然生理弯曲，利用腿后侧，臀部，下背，腹部等长收缩来维持稳定!

　站距：中等站距和髋部同宽!

　握法：将大拇指与四只手指环绕杠铃，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多手部肌肉群来训练。

　握距：大约比肩宽20公分!

　手腕：手腕保持中立，有些人在动作最后会将手腕弯曲来把重量拉起，这样糟糕的，不不仅背肌没出力而且腕关节容易受伤!

　肩胛：在最顶点时要让肩胛夹起，回放时慢慢打开肩胛骨

　杠铃路径：是一个垂直於地面的线

　想像用手肘拉：划船并不是反手二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。

　动作顶点：杠铃碰到下胸、手肘在躯干后、躯干尽量保持平行地面

　下背的安全：杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。

　最后提示：对于新手学习杠铃划船我们建议先掌握基础的髋关节铰链，掌握好正确的俯身姿势，然后再尝试进行划船动作，在这之前你可以选择斜板支撑的划船动作来帮助你寻找背肌的感觉!

杠铃划船动作要领：

　　1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　

　　杠铃俯身划船技巧和注意事项：

　　1，初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　2，在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　　3，这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　4握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

1臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感

在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

2在整个杠铃划船过程中，你都要去体会臀部和大腿的绷紧感，这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体，而不是依靠腰部挑起上身。

3脊柱中立，不要弯腰，更不要反弓腰来挤压背部肌肉43核心收紧，腹肌缩进去，保持腰腹核心的紧张。

4杠铃不要拉到胸口位置，小臂与地面垂直，减少手臂代偿“抬”就是弯举，自然会出现手臂代偿局面，一般来说，你杠铃拉到什么位置，由你的俯身角度决定，如果是俯身角度与地面平行，则一般拉到胸肌下方一点。如果你的俯身角度是45度支撑，则一般拉到腹肌位置。在这个过程中，保持小臂与地面的垂直，让小臂只起到力量传到作用，就可以有效减少手臂代偿。

5用肩带背，肩部后撤，体会背部肌肉收缩感。

如果杠铃划船的时候，你体会不到背部发力感，体会不到背部挤压感，一定是你没有做到肩部后撤的原因。所以在杠铃下落的时候，肩部配合前伸，杠铃上升的时候，肩部就要配合后撤，在动作顶点的时候，肩部后撤要达到最大范围。

先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。

杠铃划船，必须要注意的：

1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。

2：必须要有足够的握力。

3：腿部力量稳定站姿。

4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。

5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。

6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。

7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。

如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。

杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。

六次奥赛冠军，多利安耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。

当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。

建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。

注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。

杠铃划船是一项训练力量很有效果的项目，杠铃划船动作在健身房里很常见，杠铃划船训练的方式有很多种，不同的训练方式，能让不同的部位得到一定的锻炼，我们在进行杠铃划船锻炼时，要先确定自己的训练计划，在根据计划进行杠铃划船训练，在进行杠铃划船训练时，我们先从地上开始进行，并不是从深蹲架开始。

在进行训练过程中，我们的背部要与地面保持平行，刚开始进行杠铃划船的训练者来说，要保持背部与地面平行是很难的，在做这个动作时，如果我们感觉到很困难，后腿处于很紧绷的状态，身体要接近地面的时候就会出现问题，我们尽量保持了背部的平行姿势，但是由于下肢腿部处于紧绷状态，那么在继续进行训练时，髋关节就会自然的参与到训练过程中。

腿部的紧绷就会形成我们往下时的最大阻碍，我们在训练过程中要利用髋关节往下，保持伤身姿势，脊椎进行屈曲，在训练过程中如果让整个上身承受重量，那么在进行训练时就会比较麻烦，更不理想的是在进行训练时我们的划船动作较高，那么杠铃的位置就会离身体很远。

在进行训练时，我们举起杠铃的同时，我们的姿势并不能离杠铃很远，我们要用身上的爆发力来举起杠铃，并不能让手离身体很远，我们在进行错误训练时就相当危险了，我们在训练过程中背部姿势不正确，在训练时距离就会变的非常远，这将会造成硬拉的可能，从而导致肌肉拉伤，在做这项训练时从来不建议强行硬拉。

在进行杠铃划船时，可以让手的动量小一些，身体尽量保持在水平面上，让身体保持在水平面上起初开始并不容易，但这也是必须要去克服的问题，只有克服了上身的位置，才能让后腿得到一定的缓解，不然后腿将会带来巨大的压力，在进行训练时我们还需要注意到膝盖所承受的压力，在进行杠铃划船时我们需要知道的是我们身体躯干的位置。

不用太往前也不要太往后，这样我们的腿部会无法承受，我们要从膝盖的位置出发，如果要用杠铃划船进行腰部拉伸，我们从水平位置对腰部进行拉伸，在拉伸过程中我们要注意手肘的位置，手肘在训练过程中要越过身体，手臂将杠铃向上拉，拉到我们身体腹部的位置，这时我们的手臂向背部进行拉伸，这就是我们所说的硬拉划船。

这项训练不仅可以训练我们的力量同时还能训练我们的爆发力，让身体进行有计划的训练，瘦弱和无力的小伙伴们再也不用担心没有爆发力和没有强壮的肌肉的状况了，学会了杠铃划船能让你进行很大的改变。

只要在训练过程中不要轻易妥协，那么训练者想要的爆发力和力量，是在训练过程中就能逐渐看见效果的，在进行杠铃划船时消耗的体力也会比较大，在训练过程中我们要经常补充充足的水分，以免在训练过程中造成脱水的状况，训练15-20分钟左右就停下进行水分补充，在进行训练，这样训练下来会更加有效果。

今天我们要讨论的是杠铃划船，但你可能想问是哪一种呢？这就是重点了，我们要讨论的杠铃划船的真相。

因为人们会告诉你许多不同的方法去教你做杠铃划船，但是这取决于你的训练目的。

我们要先知道是否准备好了，那么我要直接告诉你，你应该先从哪边开始，如何根据你的目标取得最大的收获。

所以我们要从人们目前所学的杠铃划船开始，我们要先从地上开始，而不是从深蹲架。

我们在做的时候，通常会被建议要让背部与地面维持水平，这个时候第一个问题就出现了，很多人从来就没有办法维持这个姿势。

这个动作很困难，要是我们的腿后腱很紧，那么当我们要往地面靠近的时候就会出现问题。

就算是我可以保持下背的姿势，但是这个姿势是我想要的，但这时要是腿后腱太紧，那么我们为了继续往下这个时候我的髋关节就会从下方参与，因为我的腿后腱成为了我们往下的阻碍。

所以我们要利用髋关节来往下，这样的姿势会让脊椎屈曲，如果我这个时候承受重量，那么我就等于是自找麻烦，但是更糟糕的地方在于当我们划船到较高的位置时，杠铃的行程就会离身体更远一点。

所以为了要举起杠铃，我们要用的姿势就不是这样了，我们的手会远离身体，然后我们用爆发力举起杠铃。

当我们的下背姿势不正确的时候，这个距离就变得相当可怕了，所以从来不会有人建议你从这个地方开始做硬拉。

那为什么做杠铃划船反而可以呢？因为这样可以让手的动量小一点，所以你会好奇，你准备好做这个训练动作了吗？你的身体有办法维持水平的姿势吗？这些都是你要考虑的问题。

大多数人没有办法，如果大家没有办法的话，那么你就要注意你的腿后腱了，这个地方你就要很小心了。

还要注意的第二件事情，你想用这个训练动作完成什么目标？ 所以你要知道，当你从躯干的位置，可以让角度往前，不用到最下面，因为这样腿后腱就无法承受了，我们要先从膝盖的位置开始。

如果我拉到腰部的话，从这个位置开始拉到腰部，我们要注意一下自己的手肘如何越过身体，如果用手臂将杠铃拉向我们的上腹部，这样我们就让手臂到身体更后面的位置了。

这就是硬拉划船了，这样可以训练爆发力，让身体用它应有的方式运作，不需要再爆发力和肌力的训练上妥协，我想这个方案是适合你们的。