去健身房练深蹲,杠铃压的右胳膊麻,是杠铃位置不对么?

去健身房练深蹲,杠铃压的右胳膊麻,是杠铃位置不对么?,第1张

一般来说,是动作问题

你把两手掌位置,向外移20cm,就可以轻松掌握

然后,提醒一下,胳膊太硬,

健身中,这种问题比较稀罕哦

如果你以手臂去迁就动作,很容易慢性受伤哦

可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦,

应当挑你认为舒服合适的动作,让动作迁就双臂,才是最合适的动作,

健身不是体操,不需要大量柔韧性

还有,是谁在指导你,可以换个人了。

如何深蹲翘臀:

1 Squat 徒手深蹲

  臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。

  前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

  保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

  尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

  顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

  控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

  确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

3 Goblet Squat 壶铃深蹲

  稍微打开你的脚,外八一些。

  保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

  蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。

  尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

4 Uneven Squat 不对称深蹲

  这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

  使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

  以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

5 Squat Jumps 深蹲跳

  非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

  蹲下来然后尽可能的跳高。

  降落的过程中下蹲。

  可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

6 Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲

  如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

  如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练

  把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!

  抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。

  尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

7 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

  把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。

  如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。

8 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

  半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

  其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。

  半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

废话不多说,你喜欢美队的翘臀吗?

对于国人来说,尤其是男性,对于翘臀的感觉其实并不感冒(我知道你们喜欢女性的……)

所以从健身房的锻炼来看,男性都以上半身为主要训练部位,也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看,事实上,男性练臀也可以有一样的效果。不信?继续来看美队的臀!

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值(当然,每个人都喜欢美队的颜),他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞,如果你想追身边的女神,就去把臀练起来!

甚至从生理上面来考虑,翘臀更能帮助你在床上大显雄风!

那么怎么练臀呢?

臀部严格来说是大肌群,所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀,臀就需要48-72小时的休息时间。 别再问为什么要休息,因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间 ,关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的,很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说,在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说,深蹲是不适合你的。

那么针对新手,你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前,而且由于动作的原因,发力点更多的是臀部,而不是腿部,所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后,再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然,臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道,复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作,尤其是针对臀部的孤立动作,却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现:

罗马尼亚硬拉,深蹲,农夫走需要3-4天休息;

臀推,拉力器挺髋需要2-3天休息;

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以,只要你合理规划好了臀部的训练动作,一周练3-4次是完全可以的。

男性如果有翘臀,那么他穿裤子的身体线条就会很好看,下面就推荐几个动作让你练出翘臀,1深蹲,俗话说不深蹲不翘臀,但是深蹲这不是一个主练四头的动作吗,当然是经过一点变式就能练到臀部了,首先双脚与髋关节略宽,脚尖微微朝外,膝盖冲脚尖位置打开,保持躯干与小腿胫骨平行,起来时膝关节向外,直立时顶髋,感觉屁股收紧练3-4组,每组15个即可,2屈腿硬拉,拿起适当重量的杠铃,双脚与髋同宽,脚尖微微向外,双手握距与肩同宽,上杠贴住小腿,保持上身挺直,挺胸,使用髋伸的力量将杠拉起,膝盖向外,收紧臀部也是3-4组一组15个即可,3站姿后摆臀,将弹力带系在脚踝处,将脚向后摆,感受臀部发力,注意不要摆歪了,整个身体也要保持稳定,可以做4-5组,一组15个即可。4臀外展,这个练的是臀中肌臀部外部的形状,坐在器械上将双腿打开,后腰锥要靠紧垫子,上半身挺直,注意力放在臀部使其发力,过程中尽量不要晃动身体,4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。

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一般翘臀,对于女人而言,是比较吸引的。

男人想练出翘臀,需要加重量。

1宽距杠铃深蹲

比正常站距的深蹲,站距要宽一些,也就是比肩宽。

尽可能的站宽一些,要附加一定的重量。

下蹲的深度也要比正常深蹲再低一些,也就是全蹲,对臀的刺激更大。

2杠铃箭步蹲

一般的小重量箭步蹲,是在杠铃深蹲之后,放在后面,过几遍以达到力竭的。

而杠铃箭步蹲,如果能再加一定的重量,这样对单侧的大腿和臀,都有更好的刺激。

单腿向前跨步时,另外一边腿要尽量压到地面。

3负重臀推

这个动作,也就是普通臀桥的升级版。

找一个凳子,上背靠在凳子上,把杠铃压在大腿上。

臀部在低位,向上顶起,到高位时停留几秒后,再重复。

这个动作对臀部下侧的刺激很大。

重量越大,越酸爽。

以上就是正常负重练臀的三个动作。

坚持练,效果还是不错的!

哈喽 我是你的养乐多 又见面了

说起翘臀,我想看过漫威的都知道当属美国队长的是最经典的翘臀。那怎么练就翘臀呢,我给大家总结了几点,希望对你们有用。

一、徒手深蹲 双腿开立与肩同宽,腰身挺直,手臂向前伸直目视前方,下蹲的时候膝盖不能越过脚尖,下蹲至大腿与地面平行。

二、分开腿蹲 首先身后放一个到膝盖的箱子,单腿后放在箱子上,注意另一条腿与箱子的距离要拉开些,然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行。

三、深蹲跳 是普通深蹲的加强版,按常规的徒手深蹲下蹲,然后尽自己能力向上跳起。

四、手枪式深蹲 韧带不好不用手拉着脚下蹲,如果韧带好的话可以拉着脚尖一同下蹲。

一个男人想要变得更加有魅力,翘臀是必不可少的因素之一,以上就是我对大家的讲解,有不懂的记得在评论说出来,乐多会为大家解答的~

首先,练半天臀,臀却没有感觉,是大部分初始健身者最大的困惑。

要解决这个问题,有一个小窍门,就是在做硬拉的时候,大脚趾跟球踩地(第一跖趾关节踩地),膝盖对着第二脚趾方向,双脚向两边撕裂地板,腰背打直,想着把脚下的地板向两边撕裂,再完成硬拉,会比较容易找到感觉。

其次,用虐臀圈,一步一步向两边走(髋外展)大家都熟悉这个动作,但有没有尝试过把外展的速度完全放慢,10秒一步,练完臀就炸了。

对于臀部的训练不同的动作训练的部位也是不一样的。深蹲,硬举,臀推,保加利亚深蹲,外展,后摆等等这些都是非常高效的训练动作,臀部整体用深蹲,外侧用外展,上沿用硬举,臀线用保加利亚深蹲。等等 这些供您参考。再加上日复一日的训练,希望能帮到你,谢谢!

不论男女,要想练出翘臀,锻炼的动作、组数、次数都是一样的,只是在重量上略有不同,这是由男女身体差异造成的。

练翘臀的最基本动作是深蹲,其次是臀桥,此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼,比如上臀部比较弱,要练直腿硬拉和罗马凳锻炼,臀两侧有凹陷,要做髋外展等。

针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲,尤其是负重深蹲。限于篇幅,只介绍锻炼的动作和注意事项,具体锻炼细节以后逐一介绍。

一下动作,增肌锻炼时使用较大重量,做3-6组,一般做4组,每组6-12次,最多15次,塑形锻炼时使用小重量,或者徒手锻炼,组数相同,每组23-30次。

徒手深蹲,适合臀部已经完成增肌锻炼,需要塑形,或者臀型比较好的锻炼者。

负重深蹲适合臀部比较小,需要增肌的锻炼者,锻炼时双脚向外不超过30度,双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部,是锻炼翘臀的最佳间距,间距一肩宽重点锻炼股四头肌,对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点,间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌,对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直,收肩。

锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时,臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做,也可以背靠在椅子上做,肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力,不要使用腿部发力。

如果臀部向外扩散,要做髋外展。小腿、大腿、身体,分别成90度,可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。

臀部向内挤时,要加强壶铃锻炼。

上臀部扁平、无力,不够翘,要做硬拉,尤其是直腿硬拉,锻炼时腿部微屈,双脚平行站立,腰背挺直,把注意力集中在上臀部,感受上臀部发力。

臀部下垂、无力,做箭步蹲锻炼,或者箭步走,我个人更喜欢箭步走,锻炼后臀下部感觉非常明显。

臀两边外侧塌陷时,做蚌式锻炼。

中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近,锻炼时上臀部发力,罗马凳高于髋部,侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。

床上运动

可以通过这六个动作锻炼

一、深蹲练臀部

初学者腿部力量不足,可以先自重深蹲,动作要规范,双脚与肩同宽,挺胸抬头目视前方,没有负重可以双手抱于胸前;

  经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲,注意的是深蹲要臀部发力,避免大腿主要发力损伤膝盖关节。

  主要锻炼臀部和大腿主要肌群。

  二、原地单腿下蹲式深蹲

 双手拿哑铃自然放于下垂,单膝跪地式深蹲,两腿交换深蹲,主要锻炼大腿根部和臀部。

  三、压腿式深蹲

 压腿式深蹲,双手哑铃,双脚前后大约宽一米,双脚不动膝盖下跪深蹲,主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。

  四、原地弹跳

 大腿发力,向上用力弹跳,锻炼大腿。

  五、单腿垫高深蹲

注意身体保持平衡,负重根据大腿力量增加,主要锻炼大腿内侧和臀部。

  六、平蹬腿

 借助器械进行腿部肌群的锻炼,每一个动作稍作停留效果更佳!

1、找到臀部发力点。

2、学习不同锻炼臀部的动作并能控制臀部完整的发力。

3、加大力量,增加对臀部肌肉的刺激,让臀部肌肉撕裂破坏。

4、锻炼后大量补充蛋白质,肌肉吸收修复生长。

动作:各种深蹲、各种臀腿、各种箭步蹲、罗马椅挺身、硬拉等

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