想要摆脱小粗腿，需要掌握哪些动作？

每次看到街头姑娘们匀称而迷人的腿部，是不是不经羡慕呢？学好五个动作，让你轻松摆脱小粗腿。

锻炼一双美腿究竟有什么好处。

首先纤长迷人的腿型可以使你看上去更加高挑，身形更加自然。能让你成为一个不折不扣的衣架子，增强女性魅力也增加自身的自信。

无论古今中外，匀称协调的身材一直是女性的不懈追求。尤其是对于拥有一双美腿的女士们，她们的形体和仪态显得更加优雅。

其次，腿部肌肉的匀称和坚实，能很好的发展下肢力量，为日常的训练活动乃至生活奠定良好体能基础。

怎样训练腿部。

腿部的练习可以通过力量训练和耐力训练相结合。其中爆发力的训练可以通过增加负重等形式锻炼；而耐力训练可以通过多次反复的着重练习巩固。

第一个动作：单腿蹲

身体直立，保持身躯的稳定。一只脚离开地面，将身体重心放在另一只脚上。 屈膝，身体缓缓下蹲，蹲到大腿与上身呈90度时即可发力恢复。该动作难度较大，而且做的不标准的情况下会磨损膝盖。该动作可以锻炼大腿肌群。

第二个动作：分腿蹲

右脚后跨步，且左腿下蹲，蹲至左腿呈90度，将右腿伸直，右左脚脚掌一直着地，还原后，重复还腿。

然后一组10-15次，一般做3-5组。

第三个动作：俯卧抬腿

身体卧躺在地面或者垫子上，手掌放在臀部两旁向下按在地面上，双腿紧贴并拢进行抬升，训练中脚的抬高角度不大于45度，并在空中保持一段时间静止，拉伸肌肉。

10个一组，组间休息一分钟， 一般做3组。

第四个动作：后退弓步蹲

腰背挺直站立，双手自然垂放，左脚向后跨步，距离比日常走路宽。吸气，屈膝下蹲直至右膝盖几乎碰到地面，左膝呈直角且膝关节不超过脚尖，停顿1秒后，呼气，借助腿部力量，复原位置。双手可随动作摆动以保持平衡。

第五个我动作：面壁深蹲

开始时面向墙面自然站直，用双手抱住头后部或者双手自然放在身体两侧，缓缓进行深蹲训练。向下蹲时使上背部挺直，不要过分弯曲或者弓起。尽量使膝盖的位置在运动中不超过脚尖，当大腿，腿部的位置与地面相平时，感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此时，向上起身，缓缓回复到初始位置。初学者觉得动作比较难以进行时，可以用双手轻抚墙面来维持身体协调平衡。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

　　这个方法可以瘦大腿，大腿的肉不会去屁股上的，单独就用这个瘦大腿效果不明显，要配合其他方法一起运动。

　　其他瘦腿方法：

　　一、仰躺抬臀提腿操：

　　以下动作可以运动到大腿内侧肌肉，帮助臀部肉肉紧实。共重复4次，每个动作维持3-5秒。如果能撑到10秒以上，腹部会感觉很酸，大腿也会抖个不停，运动效果非常明显。

　　1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔!

　　2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的腹肌呢!

　　3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换脚重复动作。这个动作可以美化腿部曲线。

　　二、侧躺伸腿操：

　　这个伸展单腿的动作会感觉非常酸，但是对于瘦臀部和大腿可是非常有效呢!做动作的时候记得要配合均匀的呼吸。每侧维持5-10秒再换脚重复动作，共4次，可在做完一组后逐渐增加运动量。

　　1、侧躺在床上，左手伸直，右手放在身前。左脚弯曲膝盖成90度，右脚则向外伸直。尽量抬腿，保持这个动作数秒，直到双腿感觉疲累为止。

　　2、右脚向外伸直时，利用腰力将上半身缓缓抬起，同时右手向同方向伸直。维持此动作30秒后收回右脚，并换边重复动作。

　　三、俯卧后抬腿操：

　　俯卧将手脚自然垂放支撑身体，能产生下压的作用力，这时候做一些伸展动作有助于放松肌肉和拉长线条。同时以下动作会运用到很多腰力，在修饰大腿线条的同时紧实腹部。每个动作维持10秒后换脚，共重复4次。

　　1、身体像狗爬一样俯卧，左脚曲膝，跪在床上，然后慢慢地抬起右腿，保持此姿势5-10秒。

　　2、头稍稍朝下，臀部用力将腿向上抬得更高并拉直。维持此姿势10秒后换脚重复动作

　　四、床上天鹅操：

　　这个动作能起到强化大腿内部肌肉的功效。做动作时下半身要尽量放松，重心放在手臂上，利用手臂的延展来雕塑身体线条，当感觉手臂变酸时即可。这个动作共做3-5次，每次听个10-20秒，大腿肌肉感觉疲乏时停止。

　　1、身体朝下，曲起左脚，右脚向后伸直，手臂用力向前伸展。

　　2、自然地抬起上身，左手向上伸展，右手撑住地面。维持此姿势10秒后换手重复动作。

　仰卧抬腿(Lying Leg Raise)，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。

　目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)

　动作要领：

　1平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　2并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复

　注意事项：

　1动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

　2复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

　3不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制

　4增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

　5也可以交替抬腿

仰卧抬腿呼吸方法详细教程

　仰卧抬腿呼吸方法详细教程，仰卧抬腿是健身运动中一个简单易做的运动，而且训练仰卧抬腿的话，对人的身体是很有利的，但是做仰卧抬腿也是有讲究的，以下分享仰卧抬腿呼吸方法详细教程。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程1

　 仰卧抬腿呼吸方法

　仰卧抬腿这项训练对大家的身体有很多的好处，首先，能够让大家气血更加通畅，并且帮助大家预防关节上的疾病，让关节变得更加灵活。不过我们也知道，在这项训练当中，腿部的运动，十分的重要，伴随着运动，我们的呼吸也同样是十分关系到运动效果的。

　呼吸一定要能够跟得上节奏，并且能够让我们的动作变得更加有节奏感一些，大多数的人在抬腿的过程中都是要进行呼吸的，然后等到放松的时候就可以吸气，保持着这样的呼吸，就可以更好地完成锻炼，并且让自己的身体形态也能有更好的塑造效果。

　 仰卧抬腿动作要领

　1、 屈双膝，双腿蹬直向上，大腿并拢收紧，膝盖收紧指向正前方。

　2、 脚掌回勾，脚跟向上蹬，脚内侧向上伸展。

　3、 若使用伸展带，用带子套在脚跟的前点，双手抓握带子垂直下拉。

　4、 保持膝盖指向正前方，用脚的内侧向上蹬，将脚外侧收回来。

　5、 腰背保持贴地，大腿臀部有力向下推，呼气，屈双膝，放松双腿。

　 仰卧抬腿好处

　仰卧抬腿不仅能够帮助大家达到瘦身的功效，而且能够让大家锻炼到腹肌。另外值得一提的是，经常性的进行仰卧抬腿会让我们腿部的关节在不断的运动，这样的话能够很有效地防止腿部关节老化或者是硬化。

　经常做这项训练的人，再老了以后可能会比普通的同龄人更不容易得关节上的疾病，所以说，经常锻炼也是有很大的好处的，能够帮助大家一定程度上预防疾病，并且让整个身体变得更加有线条感，身体也会更加硬朗一些。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程2

　 仰卧抬腿有什么好处

　仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。

　 仰卧抬腿能瘦大腿吗

　仰卧抬腿是帮助大家在锻炼腹部的基础上进行瘦腿，所以说在功效上来说还是有一定的瘦腿功效的，而且大家在长期坚持下会让身体整体都变瘦，变得更加有线条感，这就需要考验大家的毅力了。

　 仰卧抬腿锻炼哪里

　仰卧抬腿这项动作其实是综合性比较强的，所以说具体锻炼哪个部位也是不太好说的，因为这项运动锻炼的位置非常全面，既能够帮助大家锻炼到腹部，也能够帮助大家将腿部和臀部的各大肌肉群体都锻炼到，我们也能看出这些部位都是能够在仰卧抬腿的锻炼一下得到训练，那么这项运动就能够锻炼比较多地方的肌肉。

　 仰卧抬腿动作要领

　仰卧抬腿动作要领，并不难，直接在家里准备一个瑜伽垫，然后仰卧在上面，接下来需要做的就是让背部尽量的贴近瑜伽垫的垫子，并且在运动过程中，手臂可以用来保持平衡。把自己的腿部绷紧以后就可以开始进行运动，腿部慢慢的提升，等到我们把腿部提拉到与地面保持90度的'夹角时，就可以停止了，也就是说，腿部和面垂直。这个时候，角度是90度，角度不要大于90，也不要小于90，否则的话，在运动效果上都有一些差异。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程3

　 仰卧抬腿的正确做法

　平躺在垫子上，或者长凳上（双手抓住长凳保持稳定），两只手掌放于脑后，保持背部平坦仰面躺下，头部压住手掌手臂展开平放在地板上。整个身体成一条直线，用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直。双腿伸直，慢慢返回位置。动作尽量缓慢，腿要伸直，不要弯曲，不要借力。

　 仰卧抬腿的好处

　 1、 促进肝解毒

　经常做仰卧抬腿能够让我们肝脏进行解毒，因为在高台腿的过程中，血液就会迅速的倒流，倒流之后就会留回肝、肾，那么就会重新进行排毒，解毒，所以说，不仅仅是能够让我们在做这项运动的过程中新陈代谢增强，还能够帮助血液再次进行排毒，对身体的好处自然是显而易见的了。

　 2、 稳定血压

　仰卧抬腿这项运动也算得上是高抬脚，而我们在高抬脚时。因丹田训练呼吸，可以很有效地让腹部的负担减轻一些，这样我们胸腔里的污浊之气就可以被排出，对于缓解心胸抑郁以及心情比较低落，都是有很大的好处的，而且在我们心里健康压力降低之后，血压也会以及更加平稳。所以也是比较建议血压比较不平稳，或者是血压偏高的人来进行这项运动的。

　 3、 气血畅通

　在做仰卧抬腿的时候，肚脐其实是会帮助我们通任督气血畅行无阻，并且会让毛细孔扩张起来，这样皮肤的新陈代谢也就更快了。

　 4、 有助睡眠

　经常做仰卧抬腿的话把腿放在墙壁上，靠着也能够让身体进行深度的放松，而且这个时候如果能够配合上缓慢有规律的呼吸，并且呼吸均匀一些，能够帮助大家解决失眠的困扰，而且，在做这项运动比较精疲力竭之后，睡觉也会比较沉。

1、起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。

2、动作过程：一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

3、上斜仰卧屈膝举腿：仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。上斜角度越大，难度越大。呼吸注意事项：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

4、双人抗阻力仰卧举腿：仰卧，手固定同伴踝部。当练习者直腿上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

5、双人抗阻力仰卧顶髋举：仰卧，手固定同伴踝部。练习者直腿顶髋上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

每当看到电视上超模们两米的大长腿，可以说无论男女都恨不得上去舔屏。美好的腿型真的可以说是天赐的礼物。因为大部分的**姐们，不仅没有超长的美腿，还可能会因为生活中不良的走路习惯造成膝关节的内翻或者外翻，也就是常说的X型腿或O型腿。

可以说不良腿型已经是体型矫正中老生常谈的问题，但是面对网上形形色色的说法，已经健身房诸多教练各种各样的建议，许多**姐们还是不知道该怎么做。下面我们就来介绍一些简单易完成的动作，帮助大家矫正X型腿。

一、 骨盆后倾练习

这个动作有点类似于臀桥，但和腿桥还有一些区别。平躺于瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽，可以将双手置于腰下或放在身体两侧，卷腹，逐渐将骨盆向后卷动，不需要像臀桥那样将身体绷成一条直线，只需要轻轻抬离垫子，感受骨盆后收的感觉。这个动作需要做30次。

二、 大腿内侧的拉伸

蹲下，将一只脚向侧面伸直，双手撑地保持平衡，另一只脚约向外45度打开，向下沉髋，利用身体的自重向下压，以拉伸大腿内侧。这个动作虽然简单，但大家也一定要简直做标准哦。这个动作两侧各需要完成半分钟。

三、 拉伸髂腰肌

向前做一个弓步，后面的一条腿向后尽量伸直，膝盖着地，向下沉髋，可以将与后面一条腿同侧的手上举，身体可以向前面那条腿的方向做一个小幅度的旋转，另一侧手可以扶住墙或者其他物体帮助保持平衡。

四、 俯卧抬腿

俯卧于垫上，双手放于身体两侧，依靠臀部的力量向上抬起一条腿，感受臀部收紧发力，这个动作需要尽可能地向上抬。这个动作需要两侧各做20次。

五、 蚌式开合

侧躺于瑜伽垫上，一只手枕于头下，另一只手放于胸前，膝盖微屈成约120度，髋微屈，以双脚踝和骨盆的连线为轴线转动上面一条腿，这个动作需要两侧各做30次。

六、 大腿后侧拉伸

一条腿跪于垫上，另一条腿向前伸直，双手扶于腿两侧的地面，脚尖向前勾起，身体向前俯、向下压，感受大腿后侧的拉伸。

以上这些动作对体能、力量都没有太高的要求，只要身体没有其他疾病的小伙伴都可以尝试练习哦，也可以根据自己的情况调整锻炼的次数，一起加油吧！