杠铃俯身划船该怎么做？

俯身杠铃划船正确姿势是反手握杠，肩部和背部伸直，避免出现圆肩的现象，手腕固定住，手肘和身体保持平行，使得背部的肌肉一直绷紧，出现错误的姿势及时的纠正。

杠铃在握的时候不能太宽或者是太窄，肩宽最合适，太窄，小臂容易发酸，太宽容易耸肩，肩宽是基础学习距离。

双脚在站立的时候也是肩宽的站距，太宽就会导致杠铃运动的轨迹受到阻挡，太窄就会导致下肢体力消耗过快。

俯身杠铃划船的俯身角度是根据关节灵活度柔韧性决定的，一般是俯身下去做平常做硬拉的角度，可以使得下肢后侧链参与前后的平衡，划船的时候就更加稳定。

俯身太弯曲会大量消耗腿部力量，俯身太直无法对背进行做工，要避开圆肩的动作。

杠铃的运动轨迹是下放到膝盖的位置，然后往小腹方向拉近杠铃的距离，最后放置到膝盖的下方。

一次完整的俯身杠铃划船姿势是从膝盖拉至小腹，避免背部肌肉无法完整的收缩，略到膝盖的位置才是完整幅度。

1目标肌肉:背阔肌。

2训练目的:提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。

3器械名称:杠铃，哑铃。

4动作名称:杠铃（哑铃）俯身划船。

5设计原理:在做俯身划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节伸的功能，因此该动作与目标肌肉的功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开与肩同宽，膝关节微屈，以髋关节为轴向下俯身，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，身体与地面成0到45度夹角，手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。

10呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!