徒手健身,是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比,不同之就在于,在健身房里面所进行的室内健身,是需要借助一定的器械,以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成,但徒手健身就不需要很多的器械,徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量,从而去完成一种抗阻的训练效果。
但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处,就比如说,不管是什么样的健身方式,我们都需要在进行训练之前,有一个较为详细的训练计划,然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。
对于被很多人所熟知的健身房室内健身,他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说,徒手的健身训练相对于来说会比较难,很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划,那么接下来,我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。
一,热身
首先,不论是徒手健身还是健身房的室内健身,开始训练的第一步永远都是热身,因为只有先把自己的身体热开了,肌肉和关节之间的缝隙打开了,关节的粘滞性有所降低时,我们才能更好的去让自己的肌肉发力,更好的让自己的关节活动,从而让我们有一个更好的训练效果。
如果我们热身没有做好的话,会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响,一个很大的问题就是,没有经过热身就去进行比较大负荷的训练,很可能会让自己的关节造成一定的损伤,严重的会对关节造成特别严重的伤害,也就是说在以后的训练以及日常生活中,都会受到这个伤害的影响。
二,开始训练
对于徒手训练,和健身房的室内训练很大的一个不同就是,徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练,也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手,我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作,比如徒手的俯卧撑,徒手的卷腹,有单杠的话,还可以进行引体向上之类的训练。
因为是徒手训练,负荷比较小,所以徒手训练的量,肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先,俯卧撑推荐一组做20个以上,如果能力够的话,可以一组做40个左右,做6-8组即可,做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。
因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉,所以一组卷腹应该最少做30个以上,能力强者也可以做50个左右,组数在4组到6组即可,然后做完这些训练以后,我们就可以做一些静力性的拉伸,让我们的肌肉得到更好的恢复,从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。
三,在经过一段时间训练手,尽可能多尝试一些新的徒手动作
徒手健身训练中,有很多较为困难或者极其徒手的训练动作,比如倒立,人体旗帜,龙旗,立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说,一时间是很难以掌握的。所以,我们必须要进行大量的,长时间的基础训练以后才能够完成。
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