如何锻炼“做100个俯卧撑”？应该锻炼哪里的力量或者肌肉？

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

方法:

1负重做

2做时加快起身，利用惯性弹起瞬间击一下掌，然后再做下一个

3杠铃卧推

4每次做都挑战极限，直到起不来为止，总会有进步的

13岁，营养要跟上啊，蛮练是不够的

另，别光按着这一项练，全身均衡发展才是王道，杜绝木桶效应。

加油，你和十五年前的我是一样的。人生很多东西是可以改变的，证明给别人看，更证明给你自己。

如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量，很多人都喜欢做这个俯卧撑，做好俯卧撑能够帮助我们强身健体，所以做的时候要懂得怎样做才是正确的，下面为大家分享如何短时间提高俯卧撑数量。

如何短时间提高俯卧撑数量1

一、选择好训练难度

想要俯卧撑做到100个，甚至做得更多，那么就要通过训练来增长力量，而训练的第一步，就是选择好合适的俯卧撑难度。如果难度太小，即使做得再多，也是没有效果的。

1、合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2、俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3、注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

二、控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

三、进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果，从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

四、安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

五、高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

六、训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

如何短时间提高俯卧撑数量2

1、高强度锻炼肱三头肌

男生能快速做俯卧撑大部分靠肱三头肌发力，还有胸大肌辅助，所以男生要进行超强的肱三头肌锻炼，那应该做什么动作提高肱三头肌的力量呢？可以做仰卧杠铃屈臂伸、法式弯举、坐姿颈后臂屈伸等，每次都把它们训练一遍，可以根据自己的实际情况做，比如每天做仰卧杠铃屈臂伸50个，法式弯举40个，坐姿颈后臂屈伸30个等。

2、密集训练方法

这个训练方法不难，首先男生定好目标100个，把它们分成4组，第一组做40个，第二组做20个，第三组做15个，第四组做15个，每组之间的休息时间为60-90秒，第一组做完可以休息90秒，后面三组稍微缩短，训练一段时间后就减少组数，比如3组完成，每组数量自己调整，直到最后能1组完成。

3、增加俯卧撑难度

男生怎么增加俯卧撑的难度，可以通过增加重量来锻炼自己，比如背上一个书包来做，书包里面装6-8本书，然后背着书包做50-60个俯卧撑，看自己能否轻松完成，如果训练一段时间后已经适应，那么就再增加4-5本书，这次做70-85个，不可第一次就做85个，数量由少到多，等到你真正能一次做85个，那么脱掉书包后，你就能做到100个。

如何短时间提高俯卧撑数量3

首先还是需要频繁的训练，一般的来说，俯卧撑这样的基础体能的训练，每一天都是可以进行的。

每次进行训练的时候，做到自己的力量的极限。做到最后一个，再也做不下去的时候，算是一组比较完整的。

还有就是五分钟的休息时间，这个也是一比较重要的因素，因为力竭的时候，不能在一分钟或者是两分钟继续做，所以需要休息比较长的时间。

所以是需要多组的训练的话，适当的将自己的休息的时间延长，这样做才是比较好的选择。

一般对于初始的练习者来说，一次力竭就够了，慢慢的可以增加到两组，三组力竭的训练，效果还是不错的。

这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果，在之后进行训练的时候，可以有比较好的基础力量。

所以力竭的训练，就是每组做到自己的力量的极限，要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。

如何短时间提高俯卧撑数量4

俯卧撑姿势

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。