时间要按锻炼目标而定。
1,增大肌肉力量
增大绝对力量,比如举重运动员的训练方式,一直以来都是强调较长的组间休息时间,一般认为主要是为了保证足够休息时间,恢复肌肉力量,确保能使用最大的训练负荷来训练。主流的观点是2-3分钟。综合众多研究结论,组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。
2,增大肌肉围度
健美训练方式,根据美国运动医学会的建议来看,组间休息1-2分钟更好。很多研究都提示,组间休息1-2分钟,能开素提高即时合成激素反应。
3,增加爆发力
美国运动医学会的建议是:核心训练组组间休息至少2-3分钟,辅助训练组间休息1-2分钟。
4,增加肌肉耐力
这类训练一般都使用每组15-20次的训练方式,建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的,比如每组10-15次的方案,建议组间休息小于1分钟。
俯卧撑练肌肉会很慢,再加上些别的,肯能在几个星期就可以练成的
有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有健康而强壮的身体。
努力练,祝你成功
努力练
女生到底要不要练胸 会不会变小
女性练胸不会变小、变硬
练胸可以增强线条、改善下垂等问题,还能减少副乳。而且,胸部主要是由脂肪和各种结缔组织构成的,练胸并不会变小变硬。
脂肪无法转变成肌肉!我们练到的是脂肪下面的胸大肌部分,能有效防止下垂。高强度的脱脂(专业选手)胸部的脂肪才会容易刷掉,我们普通人不用担心。
1、对于新手而言,部位力量、握力和关节稳定性都不足,俯卧撑可以作为一个主要训练动作。
1 背部伸直,双臂分开略宽于肩,双手撑在垫子上,五指稍开,肩部挺起。
2 呼气,肩部夹紧,身体慢慢下压至尽量低,吸气,还原。
2、哑铃/杠铃卧推 - 刚开始训练力量可能比较弱,采用比较轻的重量就可,哑铃飞鸟也不错。
1 平躺,脚踩地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双臂向上伸直。
2 保持挺胸,慢慢降低时吸气,直至接近胸部。
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙,如果这周只能练一次,那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作,这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次,那可以上肢和下肢分化训练,也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的,可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组,每组8-15次。同一部位不建议连着练,肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部:高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿:保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
你说的半个月了没什么进步是什么意思?
是觉得自己的体质还是很弱 还是俯卧撑得次数不能增多?
我有一段时间是这样训练的……仅供参考
那时候比较有空
由于以前有经常举一下哑铃 所以觉得做俯卧撑基础挺不错的
我记得我第一次做,第一组50下,第二组40第三组30……20……10;
第一次就做这么点 已经快让我累死掉了,手已经麻痹了……。
不过后来我发现我只要每组做30下 我就可以在短时间内恢复体力,所以我改成每次做30下。
由于实在很有空 我打电脑打到一半就可以趴在地上开始干活……
那段时间真的很疯狂 你而已想象一下一个人跟你说话说到一半突然在地上做起俯卧撑……
就这样我一有空就做……
不知不觉1天下来可以上1000下,
后来每组30下可以慢慢提升到50下。我们也不是专业的健身人员,动作不要太不标准就行了,
我是觉得我的还是算挺标准的,如果非要的做得很标准的话,大概就是将我的成绩乘以70%吧。
我现在做俯卧撑,我现在是每组50下,每做50下就休息30秒左右然后再开始做
平均50下+休息25秒=50秒左右。我做前20组到一半的时候还是觉得有点吃力,会觉得肌肉有点酸痛。不过就这样大概到15~20组时候 肌肉已经不酸了 而且做起来觉得很有力。
就这样我可以连续做120组,那做下来可是快要2个小时的……代价相当惨痛。
由于现在我的时间不是很充足,对于我个人我每次只做20组,因为前20组让我觉得肌肉很酸痛,
如果再做下去的话就开始觉得轻松了,所以我现在每次只做20组享受这种肌肉酸痛的感觉。
你估计是第一次开始练把?
我推荐你像我一开始学一样 一有空就找个没人的地方在地板上开始干活~
至于做的时间我个人倒是觉得没有差别,只要不很想睡觉的时候还在做就行了。
一开始能够给你安慰的 大概就是每次能够连续做几次俯卧撑吧,
所以一开始动作可以不用太标准,但是一定要矫正!
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