为什么做不出标准的俯卧撑？

俯卧撑这个动作是一个可以锻炼到胸部以及全身肌肉的动作，同时也能够十分有效的增强我们的徒手力量。做俯卧撑没有时间和地点的限制，俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，所以广受健身爱好者们的喜爱。但是有许多健身小白在刚开始入门做俯卧撑时存在许多问题，做的俯卧撑不够标准，导致训练效果不够，严重的还可能会让自己受伤。

1标准的俯卧撑是什么样的？

要想知道为什么做不出标准的俯卧撑，我们首先要知道俯卧撑的正确姿势是什么样的。俯卧撑的正确姿势是要双臂分开撑地、比肩略宽，脚尖支地，保持腰腹背以及臀等部位紧绷，身体呈一条直线然后再缓缓下降身体到上身贴近地面，略作停顿之后再慢慢还原动作。在此过程中，需要注意的是时刻保持核心集群紧绷，这是做出一个标准俯卧撑的关键。

2为什么做不出标准的俯卧撑？

许多人在做俯卧撑时，存在各种各样的错误，导致俯卧撑不标准。常见的有，第一是身体不在一条直线上，而是臀部过高或者过低，这样会对脊柱造成更大的压力。第二是手臂与身体的夹角过大，从上面看，这个夹角会成为T字型，这样会损伤肘关节。第三是动作幅度较小，许多人为了追求数量会减少动作幅度，这就会造成做出的俯卧撑不够标准。

3如何完成一个标准俯卧撑？

要想做出一个标准的俯卧撑，就要对症下药，对不规范的动作做出改变，纠正错误。如果是身体不能保持直线，那可以在背上放一条直杆来辅助身体呈一条直线；如果是动作幅度达不到，那需要强化相关的肌群，俯卧撑作为一个综合训练动作需要各个部位的肌肉群一起发力，增强肩部以及核心肌群的稳定性可以帮助我们大大提高动作的标准度。

最后，俯卧撑虽然简单，但是却容易做错。只要我们按照正确的方法和技巧来做，循序渐进，打好基础，还是能够做出标准的俯卧撑的。

俯卧撑能练到背部肌肉，对背阔肌有一定的锻炼作用。

俯卧撑锻炼背部肌肉群方法：

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

做俯卧撑如果姿势不对可能会引起瘫痪，听起来感觉不可思议，但是真实案例就在我们身边。 

俯卧撑是一项非常简单的运动，不受时空的限制，在家就能做。俯卧撑看似简单，但在运动时可能会出现各种各样的小问题。但万万没想到，这一样一个有利于健康的运动竟然也存险。有一位学生在做俯卧撑的时候导致瘫痪，具体学生做俯卧撑瘫痪是怎么回事下面让我们一探究竟。  

萍乡市湘东区腊市镇明塘小学三年级学生小琪(化名)遭遇不幸。因为在学校做卧撑下半身瘫痪。 三年来，为了治病，家里已债台高筑。因未能与当地教育部门达成一致，小琪的父母起诉法院，并索赔708万元。女童在校做俯卧撑后瘫痪经历了两次开庭之后，小琪的父母正等待着法院的判决。等待是煎熬，也是希望。如果不是三年前的一件意外，他们本可以免受这份煎熬。

那天对于小琪的父母而言，是一个不用刻意记住的日子，因为那天恰好是8岁的生日。 按照班级安排，那天早读，由小琪在班上带读拼音，由于多读了一遍，班干部之前班主任童尔军立的“规矩”(读错课文，男生罚做20个俯卧撑，女生罚做10个俯卧撑)，要求小琪在教室讲台位置做10个俯卧撑。小琪起初做到了两个，动作不规范，要求重做又做了8个以上的俯卧撑，随后便感到腰部剧疼，在地上难以起身。 小琪的不适感越发强烈，被在校老师送往萍乡市中医院就诊，随后在北京市博爱医院，小琪经医生确诊为无骨折脱位型脊髓损伤、胸5完脊髓损伤，双下肢感觉运动功能障碍。就是通俗说的“瘫痪”。

第一，在做俯卧撑之前做收肘动作。这是为了避免俯卧撑过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。第二，做好预热动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部呈一条斜直线。第三，做俯卧撑时要始终保持腹部收。如果腹部不收，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。第四，做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑到最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

以上动作要牢牢掌握，才能避免悲剧的发生，希望每个人都有一个好身体，健健康康每一天！

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

对于俯卧撑训练来说，它的确可以改变我们的身材，但是需要我们一直坚持不懈，这样才能够达到我们想要的一种效果。

因此，我有以下几点看法想要与大家分享：

1、规范的俯卧撑训练

在我们做俯卧撑的时候，我们一定不要盲目的去做，否则不仅会耽误自己更多的瞬间，而是效果也特别的慢。首先，我们的肩部最好是和我们的臀部保持一个高度；其次，在我们做的过程中，我们不追求速度，而更多的是应该注重自己是否做得规范；最后，我们每天最好是做50个俯卧撑，如果说自己一次性做不完，我们可以成为几次完成，但是一定要确保自己的动作规范。

2、注意自己平时的饮食

除了我们每天坚持锻炼以外，我们还应该注重自己的饮食，并且管住自己的嘴，这样我们的训练才不会白费。尤其是那些辛辣、油炸、高脂肪的食物，在我们能够避免的情况下，就尽量不要让自己去摄入这类的食物，这样还有利于我们的身体健康。因为在以前的时候，我也通过俯卧撑来改变过自己的身材，但是事实上每一次都是因为自己的贪吃导致自己越减越肥，所以大家一定要注意好自己平时的饮食。

除了俯卧撑以外，我们还可以多去做一些有氧运动，比如说跑步、游泳等等，这些都是很不错的一种选择，但是前提是我们大家能够一直坚持下去，并且“管住自己的嘴，迈开自己的腿”，这样我们的身材一定会瘦成一道“闪电”。一个好的身材并不是先天形成，而是需要我们通过后天的努力去换取，而且我们还需要知道：“任何一个人都并不是十全十美，我们每一个人都会有自己的缺陷”，希望大家都能够采纳这样的一种观念。

一天做500个俯卧撑，连续8天之后就会发现自己会出现身体酸痛骨骼难受的情况。500个俯卧撑超出了大多数普通人的身体承受能力，就算有健身基础的人也很难做到的，所以要不是自己动作不标准造成了身体的损伤，要不就是做的太标准了，造成了肌肉的损伤。所以不建议一天做这么多俯卧撑的，也不建议坚持这么长的时间，应该适当的休息，并且减少自己俯卧撑的量。才能够保住自身的发展，而且能够让自己有更好的身体素质提高。

俯卧撑

俯卧撑是一个非常好的健身动作，而且对身体的肌肉有很好的调动作用。正确的俯卧撑做下来之后，是会锻炼自己手部的肌肉以及肩部的肌肉的，在一定程度上是可以增加自己的肩宽。所以说对于男孩子来说是很有必要的，女孩子也可以适当的去训练。但是对于一个普通的人而言，每天的运动量都是有上限的。如果自己突破了这个上限对身体来说就是伤害，而且如果刚开始自己没有调整好运动的频率的话，后面肌肉酸痛很容易让个人选择放弃的/所以不建议一天做500个俯卧撑，一天可以做100个以内的俯卧撑，连续坚持几天之后可以适当的休息。这样的话就会发现自己的手部线条更加好看的，腰部也会瘦了下来，而且整个人的精神状态更佳。

在家健身的注意事项

有一些健身项目特别是无氧健身是非常适合在家做的，比如说俯卧撑，深蹲仰卧起坐。这些项目虽然说很简单方便，但是如果自己在家做的时候没有做点姿势的话，就会给腰椎颈椎带来严重的损伤/而且自己也不容易去控制，所以建议跟着专业的教练先训练一段时间，并且不要过度的劳累。

总结

身体素质提高对个人来说肯定是有好处的，可以让自己的身体更加健康，而且也抵御了很多的病毒，但是在运动的时候也需要注意适量适度。

前面我们已经讲了，关于如何正确做一个标准的俯卧撑，但是很多人对于在做宽距俯卧撑和窄距俯卧撑时，还是存在一些疑问，就是我们应该去做宽距俯卧撑还是应该做窄距俯卧撑，两种俯卧撑训练的肌肉有什么不同呢？

我们平时会根据双手打开的距离的不同，将俯卧撑分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，有人可能会觉得，不就是一个俯卧撑吗？双手之间的距离宽一点或者窄一点的，有什么不同？练出来的肌肉还能差距很大吗？

这里要说的是，差距并不是很大，但区别还是有的，一般情况下，在做俯卧撑时，双手之间的距离越大，对于胸肌的刺激以及对于胸肌的训练就越好，简单一点说就是，宽距俯卧撑能够更好的训练到胸肌。

三点原因：

1、做俯卧撑时，双手之间的距离越大，上臂处于外展状态，会让内旋的作用加大，可以让我们的胸肌更好的发力，更好的刺激胸肌。

2、宽距俯卧撑，因为双手之间的距离越大，会增肌胸肌的一开始的长度，使胸肌在刚刚开始做俯卧撑时，就处于一个拉伸的状态，也就相应的增肌的胸肌的收缩力，训练效率加倍。

3、我们在做宽距俯卧撑时，会发现双手之间的距离越大，双手的握距加大，我们身体的重力做功也就更大了，身体的负荷也就越大，胸肌的发力也就越大。

所以说，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑练出来的肌肉确实会有所不同，宽距俯卧撑对于胸肌的刺激更大，练出来的胸肌围度会更大，同时会刺激胸肌力量的提升，而窄距俯卧撑对于手臂肌肉的负担更大，会更加刺激手臂肌肉，所以说两种不同的俯卧撑，刺激的肌肉是不同的。

最后，我们在做俯卧撑训练时，可以根据我们要训练达到的目的和训练要点，有选择性去调整适合我们手臂之间的距离。另外就是在俯卧撑的训练中，训练时间越长的人，越能增肌胸肌的力量，更容易找到胸肌发力的感觉，这就是说，胸肌找不到发力的话，那么就要多做俯卧撑。