基本资料
姓名：不二周助(英文：Syusuke Fuji) （日文平假名： ふじしゅすけ 日语片假名： フジシュスケ)
身高：167cm
体重：53kg
血型：B型
生日：2月29日
星座：双鱼座
身份：青春学园中等部3年6组 [学号为14]
绰号：天才不二周助
运动资料及数据
惯用手腕：右手 [被称为黄金右腕]
击球方式：稳守突击型
得意技：
技术名称 出现时间
消失的发球 （与冰帝的慈郎对战中出现）
飞燕还巢 （又称燕回闪、燕回击等，地区赛对不动峰的樱井和石田时出现）
凤凰回闪 （燕回闪的升级版，全国大赛对四天宝寺的白石时出现时出现）
棕熊落网 （在雨中对决时出现）
麒麟落地 （巨熊回击的升级版，全国大赛对四天宝寺的白石时出现）
白鲸 （与冰帝的慈郎对战中出现）
白龙回击 （白鲸的升级版，全国大赛对四天宝寺的白石时出现）
蜉蝣笼罩 （全国大赛对比嘉中的知念和平谷场时出现，又称“第四重回击技”）
赫卡通克瑞斯的守卫（又名“百腕巨人的守卫”，全国大赛对白石时出现，又称“第五重回击”）
心之瞳 （和切原对战时初现雏形，全国大赛决赛出现)
星花火 （全国大赛决赛时出现，又称“第六重回击技”）
原理分析：
燕回闪
利用对方的上旋球，让球在同方向上加快旋转，是一种让球旋转速度加快两倍的切球，球落地后就贴着地面飞出去。上旋的力道越强，球就会越以反方向旋转的方式打出去。
棕熊落网
先利用身体离心力控制挥拍力度，将扣球的力度抵消，在趁着对手留在前场的时候，把球回击到后场。
消失的发球
下手削发球。但是由于球的旋转使球和球拍的接触点变换，球到对手面前就急速向外飞去（TV版里是急速上升），看起来就像消失了一样。
鞋子：NIKE（NIKE READY AIR BISCAYNE MID III）
球拍：PRINCE（TRIPLE THREAT RIP）、PRINCE（MICHAEL CHANG TITANIUM）
身体能力测试表：
左右侧跳(次) 63
20米渐速来回跑(次) 115
背肌力(kg) 116
右手握力(kg)： 47
俯卧弓身(cm) 62
坐姿体前弯(cm) 478
50米跑步(秒) 680
立定跳远(cm) 232
垒球掷远(m) 315
耐力跑(1500 m) 4分44秒
整体而言，所有数值都颇高而且均匀。虽然身材不高，但背肌力和握力都很强，从中可看出他的肌肉柔软且有弹性。一身强健的肌肉正是发动“飞燕还巢”必须高速抽球时的最大本钱。
其它特长：撞球，滑冰，滑雪，及其它冬季运动
学习学校相关
得意科目：古典文学
不拿手的科目：理科
委员会：毕业影集制作委员会会长
在学校常去的地方：摄影室
曾就读的小学：青春台第三小学
兴趣喜好
兴趣：收集仙人掌，摄影
零花钱的使用：仙人掌用品
每日习惯：照顾仙人掌，早晨喝咖啡
喜欢的约会场所：天文馆
喜欢的食物：苹果，Cajun料理，辣味拉面，芥末类所有食品（应该是喜欢喝乾贞治的特制蔬菜汁的吧）
不喜欢的食物：任何含有醋或酸味的食物（当然也包括青醋啦~）
喜欢的颜色：浅褐色(米色)
喜欢的类型：有纤纤玉指的人 ，和优雅的女生
喜欢的音乐：凯尔特音乐
喜欢的书籍：内部装璜杂志
喜欢的**：音乐剧
座右铭：最重要的东西用肉眼是看不见的。（出自《小王子》）
随身携带物：
行动电话、证件夹、《小王子》英文版书（已看过日文版，正享受英文版的乐趣）、相机、生词卡（用来记录英文版书中的生词） 、笔记用品、袖珍照相机、小镜子
越前龙马——详细资料
越前 龙马
青春学园中等部 一年二组
年龄：12岁
生日：12月24日
星座：山羊座(最适合做双打的是金牛座的海堂薰)
身高：151cm
血型：O型
利用手腕：左手
选手类型：全能应变型球员
爱用品牌：
帽子:FILA
衣服:FILA
鞋子:FILA(相似：马克·菲利普西斯)
球拍:BRIDGESTONE(DYNABEAM GRANDEA)
得意技：外旋式发球 抽击球B 模仿技能
喜欢的食物：烧鱼、泡茶、煎虾饼(梅、酸菜味)、汽水
趣味：在加进全国著名的沐浴剂中泡澡
喜欢的颜色：银色
龙马专用洗澡精：虾美洗浴济(内涵卡鲁鲁斯泉水盐)
擅长的科目：化学、英语
家庭成员：父亲越前南次郎、母亲、表姐菜菜子、卡鲁宾(猫)
父亲的职业(家业)：寺院的住持(代理)
口头禅：まだまだだね(还未够水准)!
龙马包内物品：初学双打(书)、笔记本、卡鲁宾的照片、备忘本、铅笔盒、GAME BOY ADVANCE
身体能力：
反复横跳(次数) 71
往返跑(次数) 119
背筋(承受力) 102
握力(KG) (左) 423
牵引上体 595
伸直腿前屈 39
50M跑(秒) 61
兔子跳(cm) 237
投手球(m) 28
持久跑(1500m) 4分46秒
http://wwwcgbarcomcn/html/donghua/juese/203html
姓名： 手冢国光
英文名： Tezuka Kunimitsu
年龄： 14-15
生日： 10月7日
血型： O型
身高： 179cm
学校： 青春学园国中部（3年1班）
惯用手： 左手（右手亦可）
选手类型： 全方位型
绝技： 零式（短球，球著地后向网的方向滚动）、手冢区域
特别技能： 只能说耐力超强，看他和迹部的比赛便知道～
球衣：
球拍： MIZUNO（PRO LIGHT S90）
球鞋： MIZUNO（WAVE DUAL LTTE（6KW93009））
拿手科目： 世界历史
喜爱颜色： 绿色、蓝色
喜爱食物： 鳗鱼茶（以鳗鱼烧为配料淋上汤汁的一道菜）
家族成员： 祖父、父、母
兴趣、最近迷上的事： 爬山、露营、钓鱼
评语： 脸部僵硬、从没有人看见他的笑脸，微笑也没有
简介：
青春学园网球部队长(三年级)，为左撇子球员，「短球」是其知名绝技。严肃、帅气的外表令他得到很多少女的青睐。他的球技超高，实力已被外界肯定。但他的手曾受伤，这会否影响他的表现呢？
小事件：
在对冰帝的单打一比赛中，对手迹部故意拖长比赛时间，目的想令手冢曾经受伤的左手废掉，但令迹部惊讶的是，手冢竟自动配合他，走上毁灭之路…结果手冢在抢七决胜局以输给迹部，自己的左手亦不能打球，要立即前往德国治疗。
手冢在离开日本之前，曾用右手和龙马打了一场比赛，令人惊讶的是手冢仍能以右手击出零式及手冢区域，最后龙马仍未能击败手冢。
9 回复：网球王子资料汇总！
姓名： 菊丸英二
英文名： Kikumaru Eiji
年龄： 14-15
生日： 11月28日
血型： A型
身高： 171cm
学校： 青春学园国中部（3年6班）
口头禅： 可惜啊可惜，下周再见吧！、Hoi Hoi、Nya (喵)、Ochibi (小不点，龙马专用)、菊丸光速（根据漫画的说法，是英二快速截击后的口头禅）
惯用手： 右手
选手类型： 发球及截击型
绝技： 过网下坠球截击、特技击球、澳大利亚阵型
特别技能： 动态视力、可以极速充电：假睡攻击（出现在预赛对圣鲁道夫的比赛中，其中两局动也不动的"充电"，样子像在睡觉）
球衣： Dunlop
球拍： DUNLOP（Revelation Pro Tour series90）
球鞋： WILSON（Slash DTmid）
拿手科目： 日本历史
喜爱颜色： 红色
家族成员： 祖父、祖母、父、母、大哥、二哥、大姐、二姐
喜爱食物： 松松软软的蛋包饭、新鲜弹性的油炸虾、清凉爽口的刨冰
兴趣、最近迷上的事： 逛宠物店、刷牙
评语： 兄弟姐妹成群、个性善变、乐观开朗，就怕弄不出麻烦（例如在龙马和深司在抢裹拍带的时候提供决战方法）
简介：
青春学园网球部(三年级)，身手敏捷，能注意到许多别人所不及的细微处，与大石搭档默契十足，非常令人惊叹。他的动态视力令人不敢忽视，但这可能成为他的弱点…
小事件：
英二的睡房有一只大熊毛公仔，叫大五郎，它常常会向左边倒下，在一场比赛中，英二用它向他的黄金拍档，大石作暗号，结果那场比赛他们赢了。
10 回复：网球王子资料汇总！
姓名： 不二周助
英文名： Fuji Syusuke
年龄： 14-15
生日： 2月29日
血型： B型
身高： 167cm
学校： 青春学园国中部（3年6班）
口头禅：
惯用手： 右手
选手类型： 反击型
绝技： 三重回击球：飞燕还巢、棕熊落网、白鲸
特别技能： 切发球（不二的切发球会在对手击回前"消失"，首次出现在关brvbar;大赛首场对冰帝的慈郎的比赛中）
球衣：
球拍： prince（TRIPLE THREAT RIP）、 prince（MICHAEL CHANG TITANIUM）
球鞋： NIKE（NIKE READY AIR BISCAYNE MID Ⅲ）
拿手科目： 古典文学
喜爱颜色： 浅褐色（即米色）
喜爱食物： 苹果、Cajun料理（美国路易斯安那州的一种乡土料理）、辣味拉面
家族成员： 父、母、姊、弟
兴趣、最近迷上的事： 搜集仙人掌、摄影
评语： 笑咪咪、认真的时候气势逼人
简介：
青春学园网球部(三年级)，网球界的奇迹，青学网球校队的第二王牌。实力令人无法估计，就连网球部的其他人及资料狂乾贞治也不知道他的实力…
小事件：
有一个姊姊由美子及弟弟裕太（圣鲁道夫二年生），和家人感情很好，特别是裕太；不过裕太常常活在被喻为天才的哥哥的阴影下，所以有一段时间不喜欢周助，甚至因此离开家人和青学，到圣鲁道夫读书。但进入关brvbar;大赛后，裕太似乎对哥哥改观。
11 回复：网球王子资料汇总！
大石秀一郎（副部长。很像慈母角色~笑~特征是清爽的鸡蛋头~——请参照山王工业众人发型（SD）和菊丸是GOLDEN PAIR。非常宠溺菊丸。两人之间的气氛很好呢~是和冢不二并列的当之无愧的王道~~（好像扯远了~汗`）
青春学园国中部3年2班
惯用 右手
身高 175cm/O型/4月30日生
爱用品牌 球鞋 NIKE（NIKE READY AIR ZOOM STERLING）
球拍 WIMBLEDON（Tour Merit）
拿手绝招 月亮截击
喜欢的食物 炸肉串、蛤蜊汤、梨子
兴趣、最近迷上的事 养鱼、游泳
12 回复：网球王子资料汇总！
河村 隆（一握球拍就会BURNING的双重人格~POWER型的选手~~）
青春学园国中部3年4班
惯用 右手
身高 180cm/A型/11月18日生
爱用品牌 球鞋 ACICS（GELSTROKE）
球拍 DUNLOP（RIMBREED XL）
拿手绝招 （变身后）火爆发球，波动球~
喜欢的食物 松茸的土瓶蒸、生鱼卵盖饭
兴趣、最近迷上的事 玩大富翁、磨菜刀（修业中。家里开SUSHI店的嘛~国三毕业后就会放弃网球开始做厨师~怎么又让我想起SD中的某位巨人……汗~）
13 回复：网球王子资料汇总！
桃城 武（仙道彰……叹气~我想我不需要多做什么介绍了……总之此君无论外形性格，几乎和那位没什么分别。唯一有小小差别大概是仙道比他还要懒吧……说是孪生兄弟都可以……和越前很好……）
青春学园国中部2年8班
惯用 右手
身高 170cm/O型/7月23日生
爱用品牌 球鞋 PUMA（ASPIRATION PT0631 0020）
球拍 MIZUNO（RPOLIGHT 10 Ti Hyper）
拿手绝招 垂直扣杀球，JACK KNIFE
喜欢的食物 炸虾汉堡、草莓可可、圣代
兴趣、最近迷上的事 音乐欣赏、体感系游戏
14 回复：网球王子资料汇总！
海堂 薰 ←（外号是蛇，不过还是蛮可爱的~是那种外凶内柔的类型~好像小动物都特别喜欢他~和桃城是死对头~经常生气~有人说是缺钙……最近和干组双打~向着危险的方向滑去~~哦呵呵呵呵呵~~~请自行理解~）
青春学园国中部2年7班
惯用 右手
身高 173cm/B型/5月11日生
爱用品牌 球鞋 PUMA（CELL FACTOR PT0634 0067）
球拍 HEAD（T1S7）
拿手绝招 蛇球，回旋SNAKE
喜欢的食物 山芋荞麦面（盛于竹笼上）、优酪乳、100%纯果汁
兴趣、最近迷上的事 马拉松、收集方巾
15 回复：网球王子资料汇总！
乾 贞治 ←乾学长机器人 请输入资料…嘎嘎嘎… 机率 机率
特制蔬菜汁有够难喝！！到底放了什么呀？（很恐怖的人……而且……出乎意外的八卦……详情请见动画版第71话~居然打电话给每个人只为叫他们去看他想象中的越前，桃城以及一女生的三角关系……——+）唯二无法收集资料的是不二和手冢~~青学无敌夫妇嘛~~呵呵呵呵~~~
青春学园国中部3年11班
惯用 右手
身高 184cm/AB型/6月3日生
爱用品牌 球鞋 PUMA（SEQUENCE PT0636 0067）
球拍 PRINCE（GRAPHITE CHALLENGE）
（惹人厌）的拿手绝招 资料分析法、高速发球（吧？）
喜欢的食物 应该是榴梿吧（桃城说）
我看过他在吃义大利汤面（菊丸说）
兴趣、最近迷上的事 让社员喝（恶心的）蔬菜汁、逆光
网王他校角色资料：
立海大篇
真田 弦一郎 （さなだ げんいちろう）
学年：3年 血液型：A型 诞生日：5／21（金牛座）
身长：180cm 体重：68kg 利き腕：右
喜欢的食物：滑子蘑味噌汤、肉
爱好：锻炼肌肉、将棋、书道
家庭构成：祖父、父、母、兄
父亲的职业：公务员（祖父是警察剑道教练）
不擅长的科目：无
喜欢的颜色：黑色、灰色
喜欢的类型：整洁的人
17 回复：网球王子资料汇总！
幸村 精市 （ゆきむら せいいち）
学年：3年 血液型：A型 诞生日：3／5（双鱼座）
身长：175cm 体重：61kg 利き腕：右
喜欢的食物：烤鱼
爱好：园艺
家庭构成：祖母、父、母、妹
父亲的职业：公司职员（广告代理店）
得意科目：英语、数学、美术
喜欢的颜色：水色
喜欢的类型：健康的人
切原 赤也 （きりはら あかや）
学年：2年 血液型：O型 诞生日：9／25（天秤座）
身长：168cm 体重：61kg 利き腕：右
喜欢的食物 ：烤肉、寿司
爱好：游戏（格斗类）
家庭构成 ：父、母、姐
父亲的职业：公司职员（外资）
得意科目：国语、体育
不擅长科目：英语
喜欢的颜色：原色
喜欢的类型：明朗的人
)柳 莲二 （やなぎ れんじ）
学年：3年 血液型：A型 诞生日：6／4（双子座）
身长：181cm 体重：67kg 利き腕：右
喜欢的食物：什么都喜欢、味道淡的
爱好：读书（纯文学）
家庭构成：祖父、祖母、父、母、姐
父亲的职业：会计
得意科目：国语、古典、世界史
喜欢的颜色：白色
喜欢的类型：长于算计的女孩
柳生 比吕士 （やぎゅう ひろし）
学年：3年 血液型：A型 诞生日：10／19（天秤座）
身长：177cm 体重：64kg 利き腕：右
喜欢的食物：洋芋
爱好：读书（神秘类）
家庭构成：祖父、父、母、妹
父亲的职业：医生（内科）
得意科目：全科目
喜欢的颜色：苔藓绿
喜欢的类型：清纯的女孩
仁王 雅治 （におう まさはる）
学年：3年 血液型：AB型 诞生日：12／4（射手座）
身长：175cm 体重：62kg 利き腕：左
喜欢的食物：烤肉
爱好：标枪
家庭构成：父、母、姐、弟
父亲的职业：公司职员（建筑公司）
得意科目：数学
喜欢的颜色：青色
喜欢的类型：擅长交际的人
丸井 ブン太 （まるい ぶんた）
学年：3年 血液型：B型 诞生日：4／20（白羊座）
身长：164cm 体重：62kg 利き腕：右
喜欢的食物：什么都喜欢
喜欢的口香糖口味：绿苹果味 其他还有葡萄、蓝莓、草莓、蔓越桔
爱好：去HOTEL吃自助餐
家庭构成：祖母、父、母、两个弟弟
父亲的职业：公司职员（制造业）
得意科目：国语、音乐
喜欢的颜色：红色
喜欢的类型：给他东西的人（主要是食物
ジャッカル 桑原 （じゃっかる くわはら）
学年：3年 血液型：O型 诞生日：11／3（天蝎座）
身长：178cm 体重：69kg 利き腕：右
喜欢的食物 ：咖啡、烤肉
爱好：骑马
家庭构成 ：父、母
父亲的职业：现在无业[汗……]
得意科目：英语
喜欢的颜色：红色
喜欢的类型：皮肤白的女生
冰帝篇
迹部 景吾 （あとべ けいご）
学年：3年 血液型：A型 诞生日：10／4（天秤座）
身长：175cm 体重：62kg 利き腕：右
喜欢的食物：烤牛肉、约克布丁
爱好：fly fishing、读书
家庭构成：祖父、祖母、父、母
父亲的职业：公司董事（证券公司）
得意科目：全科目（尤其是德语和希腊语）
喜欢的颜色：金色、黑色
喜欢的类型：活泼开朗的人
芥川 慈郎 （あくたがわ じろう）
学年：3年 血液型：AB型 诞生日：5／5（金牛座）
身长：160cm 体重：49kg 利き腕：右
喜欢的食物：羊肉、慕丝POCKY[我买不到这个口味的每天都吃ミルクポッキー自我安慰]
爱好：漫画（杂志）、睡觉
家庭构成：父、母、兄、妹
父亲的职业：自营业（洗衣店）
得意科目：技术、体育
喜欢的颜色：橙色
喜欢的类型：明朗乐观的人
睡眠时间：晚上10点睡觉、早晨7点起床
午睡30分钟、上课时会打瞌睡（社团活动时大概也是）
桦地 崇弘 （かばじ むねひろ）
学年：2年 血液型：O型 诞生日：1／3（摩羯座）
身长：190cm 体重：85kg 利き腕：右
喜欢的食物：PIZZA、牛丼[牛肉饭]
爱好：瓶子船
家庭构成：祖母、父、母、妹[真想知道KABAJI的妹妹长什么样||]
父亲的职业：公务员
得意科目：美术、家政、物理
喜欢的颜色：光的三原色[=______=]
喜欢的类型：没什么特别的
忍足 侑士 （おしたり ゆうし）
学年：3年 血液型：A型 诞生日：10／15（天秤座）
身长：178cm 体重：64kg 利き腕：右
喜欢的食物：粕汁[糟卤、酒糟汁]、西米露
爱好：**欣赏（浪漫爱情类）
家庭构成：父、母、姐
父亲的职业：医生（大学医院）
得意科目：数学、化学、技术
喜欢的颜色：莺色[绿茶色]
喜欢的类型：脚漂亮的人
向日 岳人 （むかひ がくと）
学年：3年 血液型：B型 诞生日：9／12（处女座）
身长：158cm 体重：48kg 利き腕：左
喜欢的食物：法式炸物、纳豆
爱好：蹦级跳、收集羽毛等装饰品
家庭构成：父、母、姐、弟
父亲的职业：电器行
得意科目：化学、英语、体育
喜欢的颜色：红色
喜欢的类型：擅长打扮的人[]
宍戸 亮 （ししど りょう）
学年：3年 血液型：B型 诞生日：9／29（天秤座）
身长：172cm 体重：60kg 利き腕：右
喜欢的食物：奶酪三明治、薄荷口香糖
爱好：台球
家庭构成：父、母、姐、兄、狗
父亲的职业：教师（小学）
得意科目：地理、历史
喜欢的颜色：红色、紫色
喜欢的类型：任性孩子气的人[我觉得自己搞错了吧]
凤 长太郎 （おおとり ちょうたろう）
学年：2年 血液型：O型 诞生日：2／14（水瓶座）
身长：185cm 体重：72kg 利き腕：右
喜欢的食物：柳叶鱼、ビーフカッセロール[凹有人说是牛肉沙锅]
http://plazarakutencojp/satomarikome/007001 ;ビーフカッセロール的作法
爱好：钢琴、小提琴
家庭构成：祖母、父、母、姐、猫
父亲的职业：律师
得意科目：美术、音乐
喜欢的颜色：纯白色
喜欢的类型：专一的人
日吉 若 （ひよし わかし）
学年：2年 血液型：AB型 诞生日：12／5（射手座）
身长：172cm 体重：60kg 利き腕：右
喜欢的食物：湿煎饼[擦汗特意问了在日本的人]
爱好：读书（学园七大不可思议类）
家庭构成：祖父、祖母、父、母、兄
父亲的职业：古武术导师
得意科目：数学、历史
喜欢的颜色：没什么特别的
喜欢的话：下克上
喜欢的类型：整洁的人
六角中篇
葵 剣太郎 （あおい けんたろう）
学年：1年A组 血液型：O型 诞生日：12／20（射手座）
身长：165cm 体重：53kg 利き腕：右
喜欢的食物：烤肉
爱好：去海边玩[或译“上海”？述宾结构]
家庭构成：祖父、祖母、父母、两个哥哥
父亲的职业：公司职员（建设公司）
得意科目：国语、道德、社会
喜欢的颜色：青色
喜欢的类型：爱我的人
座右の铭：二阶から目薬[意：远水救不了近火]
佐伯 虎次郎 （さえき こじろう）
学年：3年C组 血液型：O型 诞生日：10／1（天秤座）
身长：174cm 体重：61kg 利き腕：左
喜欢的食物：雪花菜[即豆腐渣|||]、海胆（半生）
爱好：去海边玩
教廷构成：父、母、姐
父亲的职业：工程师
得意科目：社会、国语
喜欢的颜色：白、米色
喜欢的类型：限制自己的人（因为现在太自由）
树 希彦 （いつき まれひこ）
学年：3年B组 血液型：AB型 诞生日：8／31（处女座）
身长：174cm 体重：－－kg 利き腕：右
喜欢的食物：肉末饭
爱好：去海边玩[我是不是把原始档案给复制错了……六角的人都这个爱好啊]
家庭构成：父、母、兄、姐、妹
父亲的职业：自营业（食堂）
得意科目：理科、国语
喜欢的颜色：水色
喜欢的类型：喜欢上海玩的人（退潮时一起拾贝壳）
黒羽 春风 （くろばね はるかぜ）
学年：3年A组 血液型：A型 诞生日：9／29（天秤座）
身长：184cm 体重：73kg 利き腕：右
喜欢的食物：烤蜀黍[玉米]
爱好：去海边玩[……]
家庭构成：父、母、弟、两只狗
父亲的职业：公司职员（制造业）
得意科目：数学、体育
喜欢的颜色：红色
喜欢的类型：高兴的人
天根 ヒカル （あまね ひかる）
学年：2年B组 血液型：A型 诞生日：11／22（天蝎座）
身长：180cm 体重：69kg 利き腕：右
喜欢的食物：超豪华草莓朱古力水果冰淇淋
爱好：去海边玩
家庭构成：父、母、姐、猫
父亲的职业：公司职员（铁路公司）
得意科目：技术、体育
喜欢的颜色：红色
喜欢的类型：被我的冷笑话逗笑的人
木更津 亮 （きさらづ りょう）
学年：3年B组 血液型：O型 诞生日：11／20（天蝎座）
身长：168cm 体重：－－kg 利き腕：右
喜欢的食物： 炸鸡
趣味：去海边玩、**
家庭构成：父、母、双胞胎弟弟（淳）
父亲的职业：银行职员
山吹篇
千石 清纯 （せんごく きよすみ）
学年：3年 血液型：O型 诞生日：11／25（射手座）
身长：170cm 体重：59kg 利き腕：右
喜欢的食物：蔬菜薄饼、もんじゃ[不知道||]
爱好：占卜、偷窥可爱的女生
家庭构成：父、母、姐
父亲的职业：会计师
得意科目：国语、技术、数学
喜欢的颜色：幸运的颜色
喜欢的类型：全世界的女孩子！[凹更恶劣的国中生]
南 健太郎 （みなみ けんたろう）
学年：3年 血液型：A型 诞生日：7／3（巨蟹座）
身长：178cm 体重：66kg 利き腕：右
喜欢的食物：饭团（焼サケハラミ）、社团活动回来路上的炸肉饼
爱好：集邮
家庭构成：父、母、弟
父亲的职业：公务员
得意科目：体育、地理
喜欢的颜色：棕色
喜欢的人：笑起来可爱的人
亜久津 仁 （あくつ じん）
学年：3年 血液型：B型 诞生日：4／2（白羊座）
身长：183cm 体重：71kg 利き腕：右
喜欢的食物：Mont Blanc（放栗子）
爱好：摩托车越野
家庭构成：母
母亲的职业：咖啡店
得意科目：体育
喜欢的颜色：银色
喜欢的类型：适合深红色唇彩的女生
室町 十次 （むろまち とうじ）
学年：2年 血液型：AB型 诞生日：10／31（天蝎座）
身长：165cm 体重：55kg 利き腕：右
喜欢的食物：tom yam kun [泰国料理，加虾的汤香港称为:冬阴功汤]
爱好：PC（上网）
家庭构成：父、母、姐
父亲的职业：公司职员（旅行代理店）
得意科目：国语
喜欢的颜色：玉虫色[彩虹色]
喜欢的类型：比自己小的可爱的女生
坛 太一 （だん たいち）
学年：1年 血液型：AB型 诞生日：1／2（摩羯座）
身长：147cm 体重：40kg 利き腕：左
喜欢的食物：放浅蜊的奶油炖菜[我今天好象尽做名词解释了|||]
爱好：溜狗、调查（重要是社团活动相关的）
家庭构成：父、母、妹、狗
父亲的职业：公司职员（出版社）
得意科目：国语、家政、美术
喜欢的颜色：天蓝
喜欢的类型：野性的人
圣道鲁夫篇
観月 はじめ （みづき はじめ）
学年：3年 血液型：B型 诞生日：5／27（双子座）
身长：166cm 体重：52kg 利き腕：右
喜欢的食物 ：奶油浓汤、冰雪梨酒鱼子酱
爱好：红茶口味的和果子[日式点心]
家庭构成 ：祖父、祖母、父、母、两个姐姐
父亲的职业：演歌歌手、农业[=___=|||||]
得意科目：国语、英语、法语、西班牙语
喜欢的颜色：纯白
喜欢的类型：没什么特别的
赤泽 良朗 （あかざわ よしろう）
学年：3年 血液型：O型 诞生日：8／3（狮子座）
身长：178cm 体重：－－kg 利き腕：右
喜欢的食物：咖喱、烤马铃薯
爱好：潜水
家庭构成：祖母、父、母、兄
父亲的职业：公司职员（旅店）
得意科目：保健体育、地理
喜欢的颜色：原色
喜欢的类型：直爽的人
木更津 淳 （きさらづ あつし）
学年：3年 血液型：O型 诞生日：11／20（天蝎座）
身长：168cm 体重：55kg 利き腕：右
喜欢的食物：猪肉汤、烤鸟用的作料〔汗莫非是孜然一类的〕
爱好：读书（历史小说）
家庭构成：父、母、双胞胎哥哥（亮）
父亲的职业：银行职员
得意科目：地理
喜欢的颜色：米色
喜欢的类型：漂亮的人
柳沢 慎也 （やなぎさわ しんや）
学年：3年 血液型：O型 诞生日：12／9（射手座）
身长：169cm 体重：57kg 利き腕：右
喜欢的食物：烧拉面、中国冷面
趣味：模仿
家庭构成：父、母
父亲的职业：医生（内科）
得意科目：化学、数学
喜欢的颜色：靛青
喜欢的类型：总是笑着的人〔不二吗〕
不二 裕太 （ふじ ゆうた）
学年：2年 血液型：O型 诞生日：2／18（水瓶座）
身长：170cm 体重：56kg 利き腕：左
喜欢的食物 ：蛋糕、小薄烤饼、草莓、放咖喱的南瓜
爱好：GBA（グラディウス类〔投降，拼不出来〕、射击类）Frisbee〔飞盘〕
家庭构成 ：父、母、兄、姐
父亲的职业：公司职员（外资）
得意科目：物理、数学
喜欢的颜色：银蓝色
喜欢的类型：喜欢的那一型的人咯
金田 一郎 （かねだ いちろう）
学年：2年 血液型：AB型 诞生日：12／31（山羊座）
身长：163cm 体重：－－kg 利き腕：右
喜欢的食物：饭团（紫苏[紫菜]、明太子[明太鱼的卵]）
爱好：集邮
家庭构成：父、母、弟
父亲的职业：教师（小学）
得意科目：国语
喜欢的颜色：红色
喜欢的类型：屁股有弹性的女生[恶劣好恶劣的国中生]
不动峰篇
橘 桔平 （たちばな きっぺい）
学年：3年 血液型：O型 诞生日：8／15（狮子座）
身长：179cm 体重：67kg 利き腕：右
喜欢的食物：饮茶类
爱好：料理（日式，注：很好吃哦）
家庭构成：曾祖母、祖母、父、母、妹（杏）
父亲的职业：公司职员（制造业）
得意科目：技术、英语
喜欢的颜色：蓝色
喜欢的类型：健康的人
伊武 深司 （いぶ しんじ）
学年：2年 血液型：AB型 诞生日：11／3（天蝎座）
身长：165cm 体重：55kg 利き腕：右
喜欢的食物：腌菜
爱好：音乐欣赏、历史资料
家庭构成：父、母、两个妹妹
父亲的职业：公务员
得意的科目：物理
喜欢的颜色：灰色
喜欢的类型：可爱的人、牙齿整齐的人、外国人
喜欢的音乐：柴可夫斯基『弦乐小夜曲』
神尾 アキラ （かみお あきら）
学年：2年 血液型：O型 诞生日：8／26（处女座）
身长：165cm 体重：52kg 利き腕：右
喜欢的食物：pot-au-feu〔肉和野菜煮的汤〕、焯菠菜〔用热水焯过之后凉拌〕
爱好：收集动感音乐〔？〕、卡拉OK
家庭构成：父、母、姐
父亲的职业：公司职员（广告代理店）〔跟幸村爸爸是同事？！〕
得意科目：体育（短、长距离竞走）、音乐
喜欢的颜色：荧光黄绿
喜欢的类型：笑起来可爱的人
石田 鉄 （いしだ てつ）
学年：2年 血液型：O型 诞生日：11／30（射手座）
身长：188cm 体重：80kg 利き腕：右
喜欢的食物：牡蛎、炸肉饼
爱好：修行（在瀑布下面）[凹厉害]
家庭构成：父、母、妹妹
父亲的职业：木匠
得意科目：历史、家政
喜欢的颜色：青色
喜欢的类型：娇小的
作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
中文名： 斜方肌
外文名： Trapezius
类别： 肌肉
位置： 上背及中背的表层肌肉
形状： 枕外隆凸，上项线
斜方肌的形状
枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。
上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突
中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端
斜方肌的功能
上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
斜方肌的训练方法
1耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。
2直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。
3俯立耸肩
与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
斜方肌练大了会挤压神经吗？
斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！
练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。
斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。
但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。
耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。
那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。
1 斜方肌的组成结构斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。
根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。
因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。
2 斜方肌到底要不要练？根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。
①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。
而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。
②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。
斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。
这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。
可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。
而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。
3 如何训练斜方肌？①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。
直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。
注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。
顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。
②斜方肌下部——高位横杆沉肩
双手握住横杆两端，屈膝坐下。
收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。
直到最低位时停止，然后再回位重复动作。
注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。
依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。
③斜方肌上部——杠铃耸肩
双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。
收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。
直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。
杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。
臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。
写在最后的：斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。
可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。
您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。
好，现在一个问题就变成两个问题。
建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。
而，不建议训练斜方肌上束是因为
额，还是先介绍一下吧
斜方肌，姓斜名方，字方肌
起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。
上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈
主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。
中束：使肩胛骨后缩。
下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。
远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转
别看我，ki也不懂。
大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！
这个动作有毛病没？
单从上束斜方肌这点来说，没毛病。
毛病出在哪？
肩胛提肌和斜角肌
直接说功能
肩胛提肌：
主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。
远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋
对照上束斜方肌，是不是很眼熟？
斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。
肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。
这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。
肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。
而斜角肌···
在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？
这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。
出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。
以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！
以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。
1不需要练
对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。
2需要练
对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。
其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。
大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。
答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。
首先，我们先来普及一下斜方肌
知识点
斜方肌
斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。
斜方肌功能
斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。
这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。
举例子
鹿晨辉
吴龙
黄哲勋
杰夫赛德
等等。
这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？
这说明，斜方肌是有训练的必要的。
健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。
并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。
这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？
确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？
我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？
举个例子来说
拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？
不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。
而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。
所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。
所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。
除此之外 ，
我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。
因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。
举个例子来说
你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？
你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？
假如你把肌肉练成这样你愿意吗？
我相信，更多的审美是这样子的
所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。
因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。
总结 ：
斜方肌不要练吗？
不
斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。
因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。
匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。
相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？
答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。
话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。
这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。
该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。
这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。
位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。
这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。
低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。
双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。
利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。
利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。
既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！
很高兴尚形君来解答这道问题。
斜方肌是位于背部一块较大的肌肉，根据其肌纤维走向可以分为上中下三个部分上束的止点位于锁骨以及肩峰，起点位于枕骨，和颈椎棘突，中下束起点胸部棘突，止点于肩甲岗和肩峰，其作用为上束收缩提肩，下束收缩沉肩，同时收缩则使肩胛骨向中间挤。
斜方肌是需要专门的锻炼的，特别是中下斜方，在不仅是因为其功能重要，在健美中也是背部展示的细节一方面，是能够体现背部厚度的肌肉，而上斜方普通情况下不宜注重锻炼，因为上束发达会造成溜肩的视觉效果，并且单侧过于紧张会造成脖子痛，而有一种情况可以专门锻炼，就是在背部肌肉相对较发达的时候，肩胛骨到肩峰这一条线细节不够，这时可以锻炼上束来增加视觉感，在比赛上加分。
所以斜方肌也是需要专门锻炼的，一般锻炼的动作，高位划船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背阔肌主要发力，练习斜方需要更高位才能发力，并且需要肩胛骨的前后移动，才能充分的锻炼到斜方肌中下部。
斜方肌到底需不需要练？
从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；
但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……
为什么大家都嫌弃斜方肌？1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。
这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：
可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！
2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。
为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。
说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……
3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！
练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。
本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？
斜方肌真的一无是处吗？从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！
1、改善体态，提升气质
首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。
困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；
除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。
如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！
2、提升背部厚度，凸显健身痕迹
“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。
我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！
3、改善运动表现，让训练更安全
稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。
当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。
另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。
如何判断自己是否需要练它？
1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。
我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。
最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。
2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。
这主要基于两个考虑：
一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；
二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。
哪些动作可以高效训练斜方肌？1毛巾颈部屈伸
之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。
2俯身哑铃上提
和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。
3后仰高位下拉
高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。
总结一下今天的内容：
1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。
被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？
这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。
斜方肌概述
斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。
功能： （根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）1上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或 上提肩胛 骨，还可以完成 头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转 。
2中部纤维水平走向，与菱形肌协同 后拉肩胛骨 。
3下部纤维向下走向，能 下降肩胛骨 。上部和下部肌纤维协同作用可 向上旋转肩胛骨 。
如何练？
建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。
为什么做动作会耸肩？尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。
斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。
功能解剖所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。
过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。
结论斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。
跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。
核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。 位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。
“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”
以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。
下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。
腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。
膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。
核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。
1上下摆腿
步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。
步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
2直腿抬高
步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。
步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
3侧身平板支撑
做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）
4交叉仰卧起坐
步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。
步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
5臀推
步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。
步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）
膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼
多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等
腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑
骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛
内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性
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一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！
如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。
那么，什么才是 核心 呢？
所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。
因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。
看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。
那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：
动作一：平板支撑
平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！
动作二：鸟狗式
双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。
动作三：单侧卷腹
侧身，卷起胸部以上的位置即可。
动作四：登自行车式
用你的双肘去触碰另一边的膝盖。
动作五：上下抬腿
上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。
以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？
所谓核心力量训练，就是针对于核心肌群进行的力量训练。 核心肌群是身体的中间环节，起到承上启下、力量传导和稳定身体的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。
核心区域的训练也是健身中的重点，如果核心力量不足，则不能起到很好的上下力量的传递和稳定身体的作用。而且核心区域的训练不但能给你一个强壮的身体，还能帮助你减去腹部周围的脂肪，不管是从实用性和外形上都是非常重要和有价值的训练部位。
核心肌群的训练动作多种多样，通过适当的训练，能减少腹周围的脂肪以及提高核心区域的肌肉力量与耐力，能帮助你更好的稳定上半身，辅助传递下半身的力量。比较常见的训练动作有俯卧撑，仰卧起坐，悬垂举腿，深蹲，硬拉等等。
任何训练过后，营养与休息都是不可或缺的。劳逸结合，及时补充营养，才能让身体更好的恢复与增长。
感谢您的阅读。
我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？
核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。
核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。
我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。
在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。
我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。
核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。
就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。
或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。
我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。
核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。
核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。
比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。
没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。
核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的 健康 ，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！
1斜板式
斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！
练习注意事项：
•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；
•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；
•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；
2侧角伸展式
没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！
练习注意事项：
•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；
•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；
•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；
3侧角加强扭转式
核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！
练习注意事项：
•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；
•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；
•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；
瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7．健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
核心肌群锻炼几乎是所有 体育 运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？
卷腹
首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。
平板支撑
平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。
俯卧两头起
俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。
仰卧臀上挺
仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。
徒手深蹲
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。
运用核心肌群训练机
目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。
俯卧两头起
俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。
仰卧臀上挺
仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。
徒手深蹲
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。
运用核心肌群训练机
目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。
核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。
了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。
背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。
胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。
膈亦称膈肌。
腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。
盆底肌又称会阴肌。
所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。
核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。
核心稳定性： 即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。
核心力量 存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。
核心力量训练 作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。
训练方法：
1对角支撑
2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
5．跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。
百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。
评估法则：退让法则，排除法则
先用退让，再用排除。
退让法则建立在被动的基础上。
中立位：肌张力平衡
颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度
寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度
侧弯5度 无旋转
寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯
2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度
旋转45度 侧弯35度
寰枕关节负责精细的点头仰头
判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%
老三样
1 头颈中立位的调整
加强颈部后侧的肌肉，加强稳定
俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。
2 肩胛骨中立位的调整
肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。
肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓
3 运动模式
头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度
考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌
运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。
调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。
2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。
抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。
在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。
后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。
抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。
随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。
头颈左侧屈受限 40度
肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。
调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。
肌肉排查
1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。
2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。
3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。
头颈右回旋受限或疼痛 80-90度
肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌
右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。
运动模式：被动做回旋
调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋
站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。
肌肉排查：
1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提
2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁
3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角
4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角
5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断
乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题
头夹肌和胸锁乳突肌附着处
低头受限评估 45度
肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。
调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。
2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌
3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。
肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。
低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。
低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。
肩
最表浅的肌肉最灵活
盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。
肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度
60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节
以上为肩肱节律
胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节
肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。
冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。
让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。
让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。
肩关节的滚动滑动机制
肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。
肩伸受限评估 50度
肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌
1 头颈中立位 2肩胛中立位
3被动肩屈，判断是否主动肌无力。
观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。
肌肉排查：
1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之
2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌
肩内旋受限评估 70度
肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。
1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨
被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。
肌肉排查
1肘屈140度－150度ok－排除肱三
2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束
冈下，小圆离心收缩
肩外旋受限评估 90度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。
3被动外旋ok－向心收缩外旋肌
肌肉排查
4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束
不ok－锁定胸大肌和三角肌前束
外展位肩伸来判断
离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好
肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。
肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌
离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。
背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。
肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。
胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛
肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌
下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。
肩屈受限评估 180度
肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。
3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题
460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌
肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌
头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌
no－胸小肌
4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌
5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌
6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头
7 肩外旋ok－排除冈下，小圆
8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆
9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
肩水平内收受限 130-150度
肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，
1 肌肉排查
屈肘140度ok－排除肱三长头
内旋测试70度ok－排除冈下小圆
摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
肩水平外展受限 40-50度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌
肌肉排查：
1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二
2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌
肩外展受限评估 180度
肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。
3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下
4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌
上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）
5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌
6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌
7 屈肘140ok－排除肱三长头
8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。
9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
背后摸对侧肩胛
关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏
2 肩伸评估（除掉肱二长头）
3 肩内收评估－肩体后内收达到中线
被动内收ok－激活，抗阻训练。
No－三角肌中束和冈上肌
外展离心训练冈上肌0－30度
三角肌30－90度
4 肩内旋评估
5 小臂旋前评估
直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌
6 直臂旋前肘屈140ok－排除
on－旋前肘屈等长对抗
7 桡偏强化
8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）
双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题
冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下
直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。
直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题
（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题
再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌
屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。
再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆
0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌
30－90度外展对抗疼痛－三角肌
拉伤－不能发力
刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗
慢性损伤－可以发力－手法治疗
翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌
肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。
前锯肌训练
在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌
站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。
最基本的是练颠球，培养球感和球技，当你能分别用脚、大腿、头颠100次以上不落地也就差不多了。同时练身体素质，主要是跑。耐力跑、变速跑、加速跑、折返跑等，提高速度和腿的力量。
附：
复杂多变的技术动作是足球运动的主要内容。在比赛中不仅需要运用支配球、争抢球的技术动作，而且还要为能够进行支配球和争抢球而采用的行动的动作。也正是这种在比赛中符合规则合理的有球和无球的攻守动作构成当今复杂多变的足球技术动作内容。因此足球技术可分为有球技术和无球技术两大类。
无球技术
起动：原地起动，活动中起动。
跑：快跑、冲刺跑、曲线跑、折线跑、侧身跑、插肩跑、后退跑。
急停：正面急停、转身急停。
转身；前转身、后转身。
假动作：无球假动作。
有球技术
踢球：脚背正面、脚背内侧、脚背外侧、脚内侧、脚尖、脚用。
停球：脚内侧、脚底、脚背正面、脚背外侧、胸部、腹部、大腿、头部。
顶球：前额正面、前额侧面。
运球：脚背内侧、脚背外侧、脚背正面、脚内侧。
抢截球：正面枪截球、合理冲撞抢截球、侧后铲球及断截球。
假动作：有球假动作。
掷界外球：原地掷球、助跑掷球。
守门员技术：准备姿势、移动、选位、接球、扑接球、击球、托球、掷球、踢球。
无球技术分析
无球技术，主要指各种不结合球的跑、跳、移动以及其他各种无球的行动。据统计，一个控制球能力很强的队员所能控制球的时间也只有两三分钟左右，扣除各种情况下的死球停止比赛的时间外，其余大部分时间都是用于无球情况下的活动。因此无球技术掌握运用是否合理在整个比赛中具有重要意义。
1．起动
2．足球比赛中的起动，是完成各种技术动作的基础，在一定程度上影响着技术动作完成的质量，突然快速起动，能为完成各项有球技术动作赢得时间优势。在紧逼、凶抢的严密防守中要不受到对方阻挠的去接应球，只有突然的快速起动，才有可能暂时甩掉对手，抢先插入空档去接到和处理球。在连续快速的传球配合中，防守队员只有突然快速起动，才有可能盯得住对手，去截获或破坏掉对手控制的球。因此，突然快速的起动是在短距离内超越对手或盯住对手，抢占有利位置的有效手段。
3．从生物力学角度分析，突然快速的起动也为尽快发挥速度的加速跑，提供最大冲力和动能。
4．足球比赛中的起动是多种多样的，有在静止中，有在慢跑中，有在跳起落地后，有在倒地爬起过程中，有在转身过程中，有在后退过程中等。但是不论在什么情况下起动，都必须注意以下几点：
①身体重心低，直体快速前移。
②步频快、步幅小，快速有力后蹬。
③两臂配合两腿动作用力快速前后摆动。
④眼睛既要注意周围队员的位置变化，又要兼顾球的运动情况。有利于起动后的动作的衔接。
2．跑
跑是人们基本活动技能，在足球比赛中，只有掌握正确跑的技术并合理的运用各种方式的跑，才能起到积极的作用。速度已成为现代足球运动的特点之一。而快速跑则是‘足球速度‘的重要组成部分。在全面型的足球比赛中，队员是随着球的移动及场上的变化情况下，在高速度的运动着，如进攻队员的摆脱接应拉出空档，占领有利位置等。队员堵截争抢，互相补位，紧逼盯人等，都需要快速跑动来完成。因此，跑已是足球运动中不可缺少的重要无球技术之一。
跑的技术中主要动作是后蹬前摆。后蹬动作，首先以伸展髋关节开始，当身体重心射影线离开支撑点时，要迅速有力地伸展髋关节、膝关节，最后脚趾蹬离地面。在后蹬结束时，髋、膝、踝三关节要充分伸展。前摆是当支撑腿开始后蹬时，摆动腿以膝关节领先，大腿带动小腿积极向前上方摆动，同侧髋随之前送，以带动身体前移，大小腿自然折叠以缩小摆幅，加快前摆速度，当大腿摆到最高点时，又开始积极下压，小腿随惯性向前摆动，用前脚掌自然而积极地着地，完quot;趴地‘动作。同时上体适当前倾和两臂迅速有力地前后摆动，配合两腿协调快速用力的蹬摆，推动身体快速向前移动。
在足球比赛中，随着攻与守的不断变化，要求队员必须全面掌握慢跑，快跑，直线跑，曲线跑、折线跑及侧身跑，插肩跑，后退跑等无球技术。
（l）快速跑
快速跑是指跑的速度程度。跑的速度是由步幅和步频决定的。在保持一定步幅的条件下，加快步频是提高速度的重要途径。同样在保持一定步频的条件下，加大步幅也能够提高跑速。但是在足球比赛中由于所处的情况不同，要求跑动步幅、步频都要有变化，如在接近对手和球时及与对方争球的情况下，跑动步幅就要小一些，步频则要快一些，重心低一些，身体前倾角度要小，这样就能够比较容易的控制身体平衡，就可以及时地做出需要做的各种技术动作，并能随时调整改变动作和跑的方向，就有了较大的灵活性，以发挥自己的最大速度。特别是需要进行争抢、抢传、抢射等情况下，更需要加大步幅和加快步频；以争得刹那间的有利时机。
（2）曲线跑
曲线跑是为了绕过对方队员，接应来球，内切包抄，断抢来球，盯住对手时采取的跑动方法。曲线跑时，眼睛注视周围情况和球的发展，身体向内倾斜，内肩低于外肩，内侧膝稍外展，外侧膝稍内扣，以内侧脚的脚掌外侧和外侧脚的脚掌内侧用力蹬地。
（3）折线跑
拆线跑一般多是进攻队员为了摆脱对手或穿越密集防守时采用的一种跑动方法。
折线跑时，眼睛要注视自己前面的左、右空档，由一个方向突然折向另一个方向时，上体和头部要突然向预定方向扭转、倾斜，身体重心也迅速移到这一侧，同时异侧脚用力蹬地。
（4）侧身跑
侧身跑是为了便于观察场上情况，随时准备参与攻守的具体配合时采用的调整位置的跑动方法。
侧身跑时，上体稍转向有球的一侧，脚尖对着跑动方向，眼睛随时注视球的发展和周围攻守双方队员的位置、活动情况，以便及时参加具体的配合或采取个人行动。
（5）插肩跑
插肩跑是为了限制处在与自己并肩跑的对手的跑动速度，进行争抢位置或争夺球时采用的方法。
插肩跑是当与对手并肩靠拢跑动时，把同对手接触的一侧肩突然向前探出，同时上体随之斜插入对手与自己同侧的胸前，同时同侧臂几乎停止摆动，以限制对手跑动的速度。
（6）后退跑
后退跑一般是在以少防多时，为了延缓对方的推进速度，伺机进行争抢或是当对方队员处在威胁着本方球门的情况下，为了盯住对手，限制其活动，常用后退跑。
后退跑时，重心稍下降并后移，使身体稍后倾。步幅要小，步频要快，脚蹬地后必须离开地面，但不要高抬，两臂稍张开自然摆动维持身体平衡，眼睛注视球的方位，对方队员的位置和活动情况，以及同队队员回防等情况，以便确定自己的下一个动作。
3急停和转身
比赛中进攻和防守的不断变换和球的位置也随时变化。为了甩掉对手或不被对手甩掉，需要队员有时在高速度的奔跑中突然停止跑动及突然停止跑动后立即转身或原地转身改变移动方向。
在比赛中运动员的急停和转身动作可分正面急停、转身急停、前转身和后转身。
（1）正面急停
急停时，身体重心下降并快速后移，上体稍前屈，一脚向前迈出并以脚全掌着地用力前蹬，使上体成后倾，制动身体前冲，另一腿微屈稍后开立支撑身体的平衡，停止跑动。
（2）转身急停
转身急停时，重心下降，上体稍前屈并快速向转身方向扭转、倾斜，重心移向转身方向的同侧腿屈膝外转，脚掌外侧蹬地，脚尖指向转身方向，异侧腿迅速前迈。脚掌内侧积极着地蹬地，使整个身体成内倾，制动身体前冲，停止跑动。
（3）前转身
转身时，两膝微屈，重心移向转身方向的同侧脚，上体向转身方向倾斜，扭转和异侧脚前脚掌用力蹬地的同时，身体快速转动，蹬地脚随之上步。
（4）后转身
转身时，转身方向的异侧脚蹬地，重心后移，在身体开始向后转动的同时，另一脚抬起外转并向后迈出，脚尖向后，身体转向后方。
4身体假动作
在比赛中，为了摆脱对手的紧逼或为了抢夺对手控制的球，常用快速而逼真的身体虚晃动作，使对手产生错误的判断，导致作出错误的行动或动作，而达到自己的预定目的。
逼真地假动作，会使对手产生相应的反应。当对手做出相应的反应时，由假变真的动作必须做得突然迅速，才能达到预期的效果。因此在快速虚晃中自如控制自己身体重心的移动，是顺利完成假动作的关键因素。
总之，无球技术是足球技术不可缺少的组成部分。在练习时，既要正确理解动作的要领，又要结合必要专项身体素质和有球技术练习，以及根据足球运动的特点方能全面掌握无球技术。
有球技术分析－踢球动作结构分析
有球技术是在快速的激烈对抗的条件下准确完成技术动作的关键部分，是足球技术的重要内容。
1．踢球
踢球是运动员有目的地用脚的某一部位把球踢向预定的目的地。因此，各种踢球的动作总是与有目的地行动相连接，形成完整的用不同脚法踢球的技术动作。
踢球是足球运动中最主要和运用最多的一项基本技术，一场比赛，每个队一般要传球350～500次左右，比赛双力平均每5～7秒钟就有一次传踢球。比赛中，踢球主要用于传球和射门，是组织进攻与防守的主要手段。运动员踢球技术的好坏，直接影响传球、射门和组成战术的效果。因此，运动员踢球技术掌握的如何，对球队运动技术水平有举足轻重的影响。
（l）踢球动作结构分析
踢球的方法多种多样，动作要领也有所不同，但是每种踢球方法都是由助跑、支撑脚站位、踢球腿的摆动、脚触球和踢球的随球动作组成。正是这五个环节组成踢球动作完整结构。下面以脚背正面踢定位球为例。对踢球的全过程进行结构分析。
脚背正面踢球是指用脚的第一、二、三、四跖骨体及跖骨底部分，即脚背的正中部分。当足跖骨屈并稍外翻时，形成一个较大的平面就是一般所指的脚背正面，用这一部分去击球即称脚正面踢球。
①助跑：助跑是指准备踢球前的几步跑动，是踢球全过程的第一个组成部分。
作用：助跑的主要作用在于调整人与球的方向、距离，便于摆动腿更好地发力，增加击球的力量，助跑的最后一步要稍大，以获得一定的初速度和使踢球腿增加摆腿幅度与速度，同时制动身体的前冲。
动作过程与要求：首先是判断好距离。助跑的方向与击球方向应一致，成直线跑。
动作要放松自然，步幅均匀，整个助跑是加速度过程，特别是最后两步必须积极快速，为了加大踢球腿的摆幅和摆速，要求助跑的最后一步要稍大。支持脚的跨步选位落点要准确。踢球前不但要获得一定的前冲力，而且为了使身体在踢球时避免过早前冲和减少前踏的角度，最后一步要用跨步，支持脚落地时必须积极着地。
容易产生的错误：初学者步点判断不好，最后一步支撑脚落点不准。另外助跑速度掌握不好，容易过快前冲影响摆腿，或没有加速，这样都会影响正确的踢球动作。
②支撑脚站位：助跑最后的着地脚所处的位置，就是踢球时的支撑脚站位。
作用：支撑脚站位是运动员踢球时身体重心的稳定支柱，只有稳定的支撑身体重心，踢球腿的摆动有牢固的着力点才会发挥最大的摆速。因此，支撑脚在踢球过程中既起到支撑身体重心作用又起到保持身体平衡作用。
动作过程与要求：助跑最后一步，支撑脚要踏在球的前后轴线的平行线上，脚距球的距离大约在10～15厘米，脚尖正对击球方向。随着身体前移，支撑脚成滚动式地由脚跟过渡到脚前掌。膝关节随之微屈，膝关节的夹角在135°～150°。其作用：首先减少直腿支撑时造成对膝关节的挤压和撞击，使缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌等分别承受一部分由制动作用所带来的冲力。其次是减少制动。如果直腿支撑必然造成比较大的反作用力，由于膝关节微屈起到缓冲作用，这样就可以减少支撑时地面的反作用力。起到减少制动作用。
容易产生的错误：初学者支撑脚落地不准，容易出现以下三种错误：第一，支撑脚落地点靠前，造成不能充分加速摆腿，小腿刚开始加速即踢到球的后上方，造成击球点用力线与地面成一定角度，出球方向不是向前，而是向前下方。第二，支撑脚落地靠后，此时小腿摆动已超过身体重心，使身体重心落在后面，造成臀部下坐上体后仰，脚击球点在球的后下方；造成出球方向偏高。第三，支撑脚距球的一侧较远或较近，也就是脚与球的距离小于10厘米或大于15厘米，这样都破坏了根据人体结构特点所需要的合理位置。造成击球点不是球的后中部，而是偏左或偏右。
③踢球腿的摆动：踢球腿的摆动是在支撑脚向前跨步与助跑最后一步蹬离地面时，顺势向后摆起在支撑脚着地同时以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆的动作。
作用：踢球腿的摆动是击球力量的主要来源，踢球腿的摆速与摆幅的大小直接影响击球力量。根据力学原理：作用力的大小取决于线速度的大小。因此，要加大击球的力量。必须要加快腿的摆速，特别是小腿的急速前摆。
动作过程与要求：踢球腿的摆动可分成自然后摆和加速前摆两个阶段。
自然后摆阶段；随着支撑脚着地的同时，摆动腿以髋关节为轴自然后摆，小腿自然向后弯曲，踝关节放松。
加速前摆阶段。当大腿后摆小腿自然向后弯曲时，使骼腰肌、股四头肌、阔筋膜张肌、缝匠肌等被极度拉长后，开始功能性收缩，这样使踢球腿以大腿带动小腿由后向前摆动，当大腿带动小腿前摆时，除了以上肌肉用力收缩外，包绕膑骨的肌腱和韧带一张一缩，使腿的摆动速度急速加快。这就是小腿要以爆发式加速，以产生最大速度击球。该阶段是决定台球力量与准确性的关键阶段。
容易产生的错误：第一，后摆腿动作应与支撑脚落地同时进行，初学者有时容易造成支撑脚踏地后，才开始后摆，这样做使一个连贯完整的动作截然分离，破坏了动作的连续协调性。第二，大腿前摆时，小腿未做爆发式加速，或过早加速，造成直腿踢球的错误动作。第三，摆腿时应以髋关节为轴，大腿带动小腿垂直摆动，由于支撑脚脚尖未对准出球方向，造成摆腿方向不正。
④脚触球：脚触球包括脚的部位和球的部位及击球的刹那踝关节紧张的动作。
作用：脚触球是决定击球方向准确和力量大小的关键，整个身体力量与协调性（肌肉的放松与紧张）都集中体现在击球的瞬间使球由静止状态急速飞出。
动作过程与要求：第一，当小腿加速前摆时，拇趾长肌紧张扣紧足踝使脚面绷直，以脚背正面击球的后中部，击球时的作用力是通过球的中轴线沿着直线向前（踢弧线球例外）。第二，根据力学物体弹性碰撞原理，产生力的大小与碰撞时间成反比，与物体的质量及速度差成正比。因此，要想使击球力量大、又准确，必须缩短腿与球接触时间，即要加快摆腿速度与加强脚面的硬度，也就是常用的术语‘快速摆腿，绷直脚面。‘第三，击球时身体髋关节必须处在球的垂直上方，这是脚触球的最理想时机，因为如果髋关节不在垂直上方，而在垂直线的前上方，那么小腿就不能充分快速前摆。如果髋关节落在球的垂直线后上方，这时大腿的前摆已经完成，小腿已开始向上摆，造成击球偏高。
容易产生的错误：第一，击球的一瞬间，足踝一定要紧。因为扣紧足踝既可以控制出球方向，又可以增加脚面硬度加大击球力量，足踝未扣紧造成出球无力。第二，击球时支撑脚靠前或靠后，造成髋关节不在球的垂直上方，使脚不能击球的后中部，而是后上部或下部，影响击球效果。第三，击球点偏左或偏右（踢弧线球例外）造成作用力的方向向左或向右，不能沿着正确方向前进。击球点在球的左后侧，作用力通过球心向左前方运行。击球点在球的左后侧作用力通过球心向右前方运行。⑤踢球后的随前动作：踢球后的随前动作是指踢球脚与球接触时踢球腿仍以触球时的同样摆动速度继续前摆和送髋的动作。
作用：缓和因踢球腿的急速前摆而产生的前冲惯性，以维持身体平衡，同时可增大出球力量与衔接下一个动作。
动作过程和要求：当脚击球后，由于惯性作用，摆动腿应随球继续前摆，身体重心顺势前移，踢球腿的异侧手臂自然向前摆，同侧手臂用力后摆，以维持身体平衡，同时便于衔接下一个动作。
容易产生的错误：第一，有意识的急速停止小腿前摆，影响出球力量。第二，身体未随摆动腿前移，影响衔接下一个动作。
有球技术分析－踢球的方法
（2）踢球的方法
踢球主要有脚内侧踢球，脚背正面踢球，脚背内侧踢球，脚背外侧踢球，还有脚尖踢球和脚跟踢球。
①脚内侧踢球：它是用脚内侧的跖趾关节、舟骨和跟骨所构成的三角部位接触球的一种踢球方法。
特点：脚与球的接触面积大，出球比较平稳、准确。出球力量较小。
基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，支撑脚踏在球的侧方15厘米左右处，膝关节微屈，在支撑脚着地的同时踢球腿以髋关节为轴由后向前摆动。在前摆过程中屈膝外转，踢球脚的内侧正对出球方向，小腿加速前摆，脚尖稍翘起，脚掌与地面平行用脚内侧部位击球的后中部。
脚内侧踢球在脚与球接触过程中有两种方法：一种是推送的踢法。这种踢法脚触球时，踢球腿要继续前摆，这样踢球脚与球接触的时间较长，出球易平稳。另一种是敲击踢法。踢球时，踢球腿的大腿摆动不大，只是小腿快速前摆击球，击球后，小腿突然停止前摆，该动作接触时间短促，动作有力。
易犯错误：第一，踢球腿膝盖外转不够，脚尖没有翘起。第二，摆腿动作太紧张，成直腿扫球动作。第三，踢球脚脚掌内翻。
②脚背正面踢球：是用脚背正面的楔骨和跖骨的末端构成部位触球的一种踢球方法特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力量大，出球的性能变化小，出球方向也比较单一。
基本动作要领：踢定位球时，直线助跑，最后一步稍大并要积极着地，支撑脚在球的侧方约10～12厘米处，脚尖正对出球方向，膝关节徽屈，踢球腿是在支撑脚前跨和助跑的最后一步蹬高地面时，顺势向右摆起，小腿曲屈。在支撑脚着地的同时，以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当膝盖摆至接近球正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚背绷直，脚趾扣紧，以脚背的正面击球的后中部。踢球腿随球继续提膝前摆。
易犯错误：第一，支撑脚的位置靠后，造成踢球时身体后仰，踢球的后下部，出球偏高。第二，踢球腿前摆时，小腿过早前摆，造成直腿踢球，出球无力。第三，摆腿方向不正。第四，踢球时，因怕脚尖触地，脚背不敢绷直，造成脚趾触球。
腿背正面踢定位球，是初学者必须严格掌握的基本技术动作。而在比赛中，还常常用脚背正面踢反弹球、空中球、倒勾球及搓球等。下面就在掌握好踢定位球基础上做为提高掌握的动作做如下介绍：
脚背正面踢反弹球时，要准确判断球的落点、落地时间和反弹路线，身体正对来球反弹方向，支撑脚在球的侧方。当球要落地时，踢球腿的小腿急速前摆，在球刚反弹离地时，以脚背正面击球的后中部。该动作易犯的错误在于：对球的落地时间判断不准，摆腿过晚，击球的后底部，击球偏高。
脚背正面踢空中球（侧身踢空中球）时，首先要判断好球的运行路线和确定好击球点，并使身体侧对出球方向，支撑脚跨上一步，脚尖指向出球方向，上体向支撑脚一侧倾斜，踢球脚的大腿带动小腿急速向出球方向挥摆，用脚背正面踢球的后中部，在摆腿踢球的过程中身体随之向出球方向扭转。在踢球的刹那，眼睛始终注视球，身体正对出球方向。踢球后，面对出球方向。该动作的易犯错误在于：摆腿过早或过晚，造成漏踢。支撑脚尖没有对着出球方向，限制了身体的扭转。上体倾斜不够，造成踢球时腿朝斜上方挥摆，击在球的中下部，出球偏高。
脚背正面踢倒勾球时，支撑脚先向前跨一步，膝关节弯曲，上体后仰，踢球腿以髋关节为轴尽力向上方摆动。当球落到头的前上方时，用脚背正面向后勾踢。该动作易犯错误在于：上体后仰不够，膝关节太直，造成踢出的球方向不是向背后而是向上运行。
脚背正面挑起踢倒勾球时．先判断好来球的运行路线并确定好击球点，然后踢球脚上步蹬地起跳，同时另一腿上摆，使身体腾空后仰，眼睛注视来球。在另一腿下摆的同时，踢球腿以大腿带动小腿急速挥摆，两腿在空中成剪式交叉，以脚背正面踢球的后中部，踢球后，两臂微屈，手掌向下撑地，手指指向出球的相反方向，屈肘。然后背部、臂部依次着地。该动作易犯错误在于不敢跳或跳起后不敢向后仰体。
落地以手掌撑地时，手指方向不对，容易造成时、腕挫伤。
脚背正面搓球过顶时，摆动腿的动作是由后向前下方用力，脚掌贴擦地面，脚尖插入球底，踢球的底部，使球由脚尖经脚面向前上方回旋而出。该动作易犯错误在于踢球时，脚尖未插进球的底部，造成击球点不正确。
③脚背内侧踢球：是用脚背内侧的几个楔骨、趾骨末端部位接触球的一种踢球方法特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的力量大，由于助跑方向、支撑脚选位灵活性较大，出球的方向变化幅度较大。因此，可踢出平直球、远距离弧线球等，也便于转身踢球。
基本动作要领：踢定位球时，斜线助跑，助跑方向与出球方向成45°角。支撑脚以脚掌外沿积极着地，踏在球的侧后方20～25厘米处，屈膝，支撑脚脚尖指向出球方向，身体稍向支撑脚一侧倾斜。在支撑脚着地同时踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆，当身体转向出球方向，膝盖摆到接近球的内侧正上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚尖稍向外转，脚面绷直，脚趾扣紧，脚尖指向斜下方，以脚背内侧踢球的后中部（踢高球时，击球的中下部），踢球腿随球继续前摆。
易犯错误：第一，支撑脚的位置偏后，踢球时上体后仰，易把球踢高。第二，踢球脚尖外转不够，接触部位不正确。第三，没有直向出球方向摆腿，形成划弧动作以致出球点偏外。
同样，脚背内侧踢定位球是初学者必须掌握的基本动作。做为提高，下面就用脚背内侧踢过顶球、踢弧线球及转身踢球动作作如下介绍：
脚背内侧搓踢过顶球时，动作方法基本上与踢定位球相同。只是支撑脚踏在球的侧后方，踢球脚不要过于绷直，踢球的后下部，并稍有下切的动作，使球向前上方飞起并回旋。踢球脚不随球前摆。该动作易犯错误在于踢球脚没有插进球底部，击球点不在球的后下部，使球不能产生回旋。
脚背内侧转身踢球时，助跑的最后倒数第二步，要稍向出球的相反方向，即向球的侧前方跨出。在助跑最后一步蹬离地面时，略微跳动，同时身体转向出球方向，支撑脚以脚掌外沿着地，脚尖指向出球方向，上体侧前倾，膝关节弯曲。在支撑脚着地的同时，踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆。当膝盖摆到接近球的内侧上方的刹那，小腿做爆发式前摆，脚稍外转，脚面绷直，脚趾扣紧，脚尖指向叙下方，用脚背内侧部位击球的后中部，踢球腿随球继续前摆。该动作易犯错误在于支撑脚的脚尖没有指向出球方向。转身和踢球动作不连贯，在转身的同时，摆动腿没有积极跟随前摆。转身时，上体没有前倾。
脚背内侧踢弧线球时，用脚背内侧踢球的后中部位。摆腿的方向不通过球心，在踢球的一刹那，踝关节用力向里转并上翘，使球成侧旋沿一定的弧线运行。该动作易犯错误在于踝关节用力过大或过小。
④脚背外侧踢球：是用脚背外测部位接触球的踢球方法。
特点：它除具备脚正面踢球的特点外，由于踢球时脚腕灵活性较大和摆腿方向变化较多等优点，它是踢各种距离弧线球和弹拨、削球的主要方法。
基本的动作要领：踢定位球（平直球）时，助跑、支撑脚的位置和踢球腿的摆动，基本上与脚背正面踢球相同。只是用脚背外侧接触球。在踢球腿的膝盖摆到接近球的正上方的刹那，小腿做爆发式前摆时，膝盖和脚尖内转，脚面绷直，脚趾扣紧，以脚背外侧部位踢球的后中部，踢球腿随球继续前摆。
容易犯的错误：
第一，踢球时，膝盖和脚尖内转不够，造成接触球部位不正确。
第二，支撑脚靠后，造成踢球时身体后仰，踢球的后下部，以致出球偏高。
脚背外侧踢定位球是初学者必须掌握的基本动作，但在比赛中，还常用脚背外侧踢弧线球或弹拨球，为了进一步了解脚背外侧踢球方法，下面就这两种踢法做如下介绍：
脚背外侧踢弧线球时，支撑脚踏在球的侧后方约15～20厘米处，踢球脚的脚腕用力，并以脚背外侧踢球的后中部，摆腿的方向不通过球心，并向支撑脚一侧的前方继续摆动，以加大球的旋转。该动作易犯错误在于踢球脚的脚腕用力不够，摆腿方向靠球心轴较近。
脚背外侧踢弹拨球时，踢球腿以膝关节为轴快速侧摆或侧前摆。击球时，踝关节快速转动将球弹出，踢球脚快速收回。运用这种踢法可将球快速弹拨到踢球脚的外侧或侧前方。
⑤脚尖踢球：它是用脚尖部位接触球的踢球方法。
特点：踢球腿的摆幅大，摆速快，踢球的着力点集中，出球快而有力，但因脚尖与球的接触面小，出球的准确性较差。
基本动作要领：脚尖踢球与脚背正面踢球动作大致相同，支撑脚踏在球的侧后方。
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