暑假提升气质天鹅颈攻略睡前半小时

如何快速改善脖子前倾

1、自测乌龟颈

2、睡前YTW

3、瑜伽训练

4、习惯纠正

自测方法一:

被观察者自然站立双腿并拢从侧面看耳垂是否和肩膀保持在一条直线上如果耳垂在肩膀的前方那就可以判定为脖子前倾

自测方法二:

找到一面墙双脚并拢背贴着墙壁站好，全身放松用两个手指靠在后脑勺位置如果两个手指完全可以塞进且有很多的空余那就是有脖子前倾的问题

睡前改善练习

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直

拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W”然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

Yoga改善练习

1脊柱立直,右手从背后抓住左手臂头向左侧靠近左肩,右肩远离头部感受到拉伸,保持10个呼吸，换边

2吸气，右手臂向上平举呼气，将右臂从身前穿向左侧同时将右肩和右脸放在地板上

保持10个呼吸，换边

3将小臂放在地板上，手指张开下压小臂，膝盖离开地面，蹬直双腿坐骨拎高，双脚靠近双臂保持10个呼吸，换边

4从上个体式开始，伸直手臂手臂向下沉，头部放松找膝盖保持1分钟

习惯改善

让显示器上1/3与眼睛水平脸距电脑屏幕45-50厘米

尽量避免携带沉重的包如果一定要携带较多东西请选择双肩背包而不要使用单肩背包

工作、看电视或是使用电脑每30分钟起身活动一下

可以很好地减少颈肩和背部压力选择一个能够保护脖子的枕头

你的头落在枕头中间枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护

　充足的睡眠可以让我们健康。但是有很多的人由于晚睡，睡觉前喝酒或者是不懂一些常识问题就会对身体造成很大的影响，特别是老年人，本来睡觉的时间就比较少，如果姿势选择不好的话很可能造成心脏的压迫，带来很大的危险，所以睡觉的姿势很重要。

　 日光浴式俯卧

　利：防止打鼾。弊：易导致磨牙和手疼、手麻。 该睡姿不仅会加重磨牙，当枕头过高或过低时，还易增加神经压迫几率，而且还会造成上半身神经系统出现问题，特别是老年人比较敏感。所以建议俯卧位睡姿选择弹簧的床垫，可以保护脊柱，也可以在肚子下面垫一个枕头，这样可以减轻后背的压力。

　 僵尸式仰卧

　利：有益关节炎。弊：不利于哮喘、打鼾、睡眠呼吸暂停和心脏。仰卧不仅适合关节炎患者，还有益男性生殖健康。这个姿势可以减轻打鼾的症状，特别是肥胖的人群来说很重要。仰卧也是对心脏有着很大的不利，所以建议再这个基础上选择一个结实的枕头，如果是爱打呼噜的人可以在后背垫一个枕头，可以有效的缓解。

　 胎儿式蜷着睡

　利：缓解腰痛。 弊：加重颈痛和头痛。 此睡姿有助于缓解脊椎间盘压力，但枕头不宜过高或过低，这样的话很容易引起头颈部的疼痛。可以选择胎儿的姿势，这样可以让脊柱和脖子保持一个水平的直线，两腿之间夹一个枕头，这样环境疼痛有很大的好处。

　睡觉，我们每天都会经历。睡觉可以让我们精神得到放松，缓解我们一天的疲劳的状态。睡觉可是有讲究的，不能随便睡。注意好这些睡觉的姿势可以提高睡眠的质量，老年人更应该注意这些小常识，希望这些常识能够让你更加健康。

1仰卧位

　　（1）去枕仰卧位

　　1）适用范围：①昏迷或全身麻醉未清醒等病人。可防止呕吐物流入气管而引起窒息及肺部并发症。②椎管内麻醉或脊髓腔穿刺后6～8小时的病人，以预防脑压减低而引起的头痛（穿刺后，脑脊液可自穿刺处漏出至脊膜腔外，造成脑压过低，牵张颅内静脉窦和脑膜等组织而引起）。

　　2）方法：去枕仰卧，头部应转向一侧，将枕头横置于床头。

　　（2）中凹卧位

　　1）适用范围：休克病人。抬高头胸部，有利于呼吸；抬高下肢，有利于静脉血回流，增加心输出量。

　　2）方法：抬高病人头胸部l0°～20°，抬高下肢约20°～30°。

　　（3）屈膝仰卧位

　　1）适用范围：①腹部检查的病人，腹肌放松，利于检查；②导尿的病人，利于暴露操作部位。

　　2）方法：病人仰卧。两臂放于身体两侧，两膝屈起并稍向外分开。

　　2侧卧位

　　（1）适用范围：灌肠、肛门检查、臀部肌内注射、配合胃镜检查等。

　　（2）方法：侧卧，下腿稍直、上腿弯曲，一手放于枕旁，一手放于胸前。

　　3半坐卧位

　　要求：摇床：由平卧位转变为半卧位时，先摇床头，再摇床尾。由半卧位转变为平卧位时，先要床尾，再摇床头。

　　（1）适用范围：①心肺疾患所引起呼吸困难的病人，由于重力作用使膈肌下降，使呼吸困难得到改善；急性左心衰竭病人，可使部分血液滞留在下肢和盆腔脏器内，使静脉血回流减少，从而减轻肺部淤血和心脏负担。②腹腔、盆腔手术后或有炎症的病人，使腹腔渗出物流入盆腔，使感染局限化，减少炎症的扩散和毒素的吸收。③腹部手术后病人，可减轻腹部切口缝合处的张力，避免疼痛，有利于切口愈合。④某些面部及颈部手术后病人，可减少局部出血。

　　（2）方法：摇床，先摇起床头支架呈40°～50°角，再摇起膝下支架。放平时先放膝下支架，再放床头支架。

　　4端坐位

　　（1）适用范围：急性肺水肿、心包积液及支气管哮喘发作时，由于极度呼吸困难，病人被迫端坐。

　　（2）方法：病人坐在床上身体稍前倾，床上放一小桌，桌上放软枕，病人可伏桌休息。并将床头摇高，使病人背部也能向后依靠。

　　5俯卧位

　　（1）适用范围：①腰、背部手术或检查。②腰、背、臀部有伤口，不能平卧或侧卧的病人。

　　（2）方法：病人俯卧，两臂屈曲放于头部两侧，两腿伸直，在胸下和髋部及踝部各放一软枕，头转向一侧，使病人舒适，又不影响呼吸。

　　6头低足高位

　　（1）适用范围：①肺部分泌物引流，使痰易于咳出。②十二指肠引流，有利于胆汁引流。③妊娠时胎膜早破，防止脐带脱垂。④跟骨牵引或胫骨牵引时，利用人体重力作反牵引力，防止下滑。

　　（2）方法：病人仰卧，枕头横立于床头，床尾垫高15～30cm

　　7头高足低位

　　（1）适用范围：①颈椎骨折进行颅骨牵引时作反牵引力。②预防脑水肿，减轻颅内压。③开颅手术后，也常取此卧位。

　　（2）方法：病人仰卧，床头垫高15～30cm

　　8膝胸位

　　（1）适用范围：①用于肛门、直肠、乙状结肠的检查及治疗。②用于矫正子宫后倾及胎位不正。

　　（2）方法：病人跪于床上，两小腿平放床上，大腿和床面垂直，两腿稍分开，胸部及膝部贴于床面，腹部悬空，臀部抬起，头转向一侧，两臂屈肘于头的两侧。

　　9截石位

　　（1）适用范围：会阴、肛门部位的检查、治疗或手术。

　　（2）方法：病人仰卧于检查台上，两腿分开放在支腿架上，臀部齐于床边，两手放于胸部或身体两侧。

俯卧位睡眠,由于胸廓受压,头颈部需扭转侧卧于枕上,不利于睡眠时呼吸故十分不舒服,且易引起颈部肌肉扭伤,以便正常人很少用此种卧位

仰卧为睡眠,此时女性的子宫长轴大约与水平面呈45度角但由于重力的关系,子宫形成后仰趋势加之夜间膀胱充盈,向后压迫子宫,而保持子宫前倾位置的圆韧带不像阔韧带那样宽大有力,不能持久的保持此种位置时间久之(特别是发育未成熟的青春期少女),易形成子宫后倾严重者甚至引起不孕对于孕妇来说,仰卧睡眠不易采用

侧卧位睡眠时,一般脊柱都会向前弯曲,形成弓状,四肢也较易放置到较舒服的部位,使全身肌肉得到充分的放松,如果枕头适宜,也不会引起呼吸困难和颈部扭伤因此,这是一种比较好的睡眠姿势因为人的心脏在左侧,这样卧位,心脏位置高,不受压,有利于排血同时胃内容物易进入小肠,肝脏位于最低位,供血多,有利于消化