锻炼体能的俯卧运动，你知道有什么好处吗？

现在的人越来越注重身体的健康，平时也会注重锻炼。锻炼体能的俯卧运动受到了很多人的欢迎，它有着非常多的好处。首先它可以锻炼人的毅力，俯卧运动运动量虽然不是很大，但是要想将它高质量的完成却不是很简单。这需要每天坚持，更加考验人的毅力。经常做俯卧运动也可以提高身体的协调性，要想将这个动作完成好，身体就要有协调性，手脚需要同时操作。

锻炼体能的俯卧运动

只有配合好，锻炼效果才会更好，经常做俯卧运动可以让身体的协调性更好。做俯卧运动也可以促进腹部血液的循环，当人在做这个运动的时候，腹部的肌肉就会处在紧张与放松交替的阶段，这样就会促进血液的循环。可以预防腹部的疾病，对女性是很好的，还可以预防妇科的疾病。经常做俯卧运动，不仅能够提高毅力，还可以减少腹部的脂肪。

你知道有什么好处吗？

现在人的饮食不健康，睡眠不规律。导致不少人出现了身体肥胖的现象，看着自己日益肥胖的身子就会特别的难过，也会通过锻炼来减肥。在做锻炼的时候也可以进行俯卧运动，这个动作会让腹部的脂肪减少，让腹部更加平坦好看。在做这个运动的过程当中会收紧腹部，这样就可以燃烧腹部的脂肪。可以达到瘦身的目的，对减肚子有着很好的效果。

提高身体抵抗力

经常做俯卧运动，还可以锻炼腹肌，在做这个活动的时候，可以刺激到腹部的肌肉，让腹部的肌肉得到锻炼，持之以恒就会锻炼出腹肌。做这个运动还可以拉伸脊椎，能够提高身体的抗病能力。做运动是有着非常多的好处，每天运动四十分钟以上就可以起到减脂的作用。不少人会通过运动来减肥，运动减肥的效果也是很显著的。

病情分析：

你好，落枕多因睡眠姿势不当，或风寒侵袭项背，局部脉络失和所致。发病每在早晨起床后，表现为一侧项背牵拉痛，甚则向同侧肩部及上臂扩散；头项俯仰转侧活动均受限制，病侧颈项及肩部有明显压痛点；肌肉痉挛，但无肿胀。

意见建议：

治疗落枕以指压承山穴治疗落枕，往往能收到明显效果。患者俯卧于床上，术者用拇指压按两侧承山穴。承山穴在小腿腓肠肌（腿肚）两侧肌腹下方，伸小腿时，当肌腹出现交角处便是。取压痛明显的一侧穴位，用指压法，以患者能忍受为限度。同时嘱患者活动颈部，活动幅度由小到大，逐渐加强。指压的时间一般在15～20分钟左右，每日1次。

目录方法1：缓解疼痛1、用冰敷缓解疼痛。2、2天后改成热敷。3、服用非处方成药。4、尝试按摩疗法。方法2：改善肌肉力量和柔韧性1、每天拉伸腿后腱两次。2、开始走路。3、做平板支撑锻炼核心肌群。4、做针对后腰的运动。5、做瑜伽的婴儿式来放松和拉伸背部。6、做瑜伽的猫牛式来改善脊椎柔韧性。方法3：改变生活方式1、检查你的姿势。2、每半小时站起来走走。3、调整饮食。4、解决睡眠问题。5、换个新床垫。6、停止吸烟。7、设法减压。许多人都有后腰疼痛的问题。高达80%成人在人生某个时期都会经历持续的后腰疼痛。好在大多数人只要接受简单又不花钱的治疗，就能好起来。只要遵循这些指南，你或许就能好起来。

方法1：缓解疼痛

1、用冰敷缓解疼痛。在腰痛的头两天，将冰袋放在后腰上敷约20分钟。先用毛巾或旧T恤裹着冰袋，别让它直接接触皮肤。每两小时冰敷1次，每次20分钟。如果家里没有冰袋，可以用一袋冷冻蔬菜。另一个方法是将海绵浸在水里，然后装进塑料袋，放进冰箱冷冻。之后用布裹着塑料袋，或者装进另一个袋子，防止滴水。

冰敷超过20分钟会冻伤皮肤或损坏神经。

2、2天后改成热敷。如果后腰还是疼痛，利用热敷改善患处的血液循环，帮助肌肉恢复。热敷也会干扰神经发送给大脑的疼痛信号，让背部肌肉好受一些。尽量使用能调节温度的电热垫。必要时，你可以根据具体情况调节温度。不要在电热垫开着的时候睡着。

如果你没有热水袋或电热垫，可以泡个温水澡。湿热比干热好，可以避免皮肤变得过于干燥和发痒。

3、服用非处方成药。非甾体抗炎药可以暂时缓解后腰疼痛，比如布洛芬（Advil、Motrin）或萘普生（Aleve）。它们能减轻后腰肌肉炎症和神经受到的刺激，减少神经发送到大脑的疼痛信号。如果你连续10天以上使用这些药物，一定要咨询医生。长期使用会引起肠胃问题。

4、尝试按摩疗法。经常按摩可以促进血液循环和放松肌肉，稍微缓解后腰疼痛。有些人可能接受一次按摩就见效，但是大多数人需要按摩好几次才能得到比较持久的效果。还有专门针对后腰的按摩疗法。不过，普通的保健按摩就足以取得类似的效果了。

按摩也能减轻压力和肌肉紧张，改善后腰疼痛。

方法2：改善肌肉力量和柔韧性

1、每天拉伸腿后腱两次。许多人都忽视了腿后腱在支撑后腰方面起到的作用。后腰疼痛的原因可能是腿后腱紧绷或缩短。平躺在地上，面向墙壁，或者沙发或椅子的其中一侧。抬起一条腿向上伸直，让脚后跟抵着墙壁或家具。保持这个姿势20到30秒，深呼吸，然后换边重复。

如果你想要同时拉伸两侧腿后腱，可以同时抬高双脚抵着墙壁。你可以卷起一条毛巾，放在后腰下面支撑它。

2、开始走路。走路是一项低冲击运动，而且对背部伤害不大。如果你是运动和健身新手，要让自己活跃起来，可以从走路着手。让自己更活跃不止能改善整体健康，还可以减轻后腰疼痛。根据你的整体健康水平，或许一开始先走10或15分钟。之后慢慢增加时间和距离，直到可以每周抽出3到5天，每天走35到45分钟。

3、做平板支撑锻炼核心肌群。俯卧在地上，前臂贴地，用手肘撑起身体。利用腹部肌肉的力量抬起身体离开地面，只用前臂和脚趾撑着。保持这个姿势20秒到1分钟，慢慢放下身体，再次重复。慢慢延长保持姿势的时间，以锻炼核心肌群。核心肌群就像身体的天然"紧身衣"一样，帮助保持躯干和脊椎挺直。核心肌群越强壮，背部承受的压力就越少。

4、做针对后腰的运动。专门锻炼后腰肌肉，增加它们的承受力，不容易过度劳累和疼痛。只要做简单的自重运动，就能锻炼后腰，不需要成为健身中心的会员或购买昂贵的锻炼器材。做膝翻转锻炼脊椎两侧的核心肌群。平躺在地上，双臂分别往左右伸直平放，屈膝，脚底贴合地面。慢慢地将双膝翻向身体一侧，保持肩膀贴地。回到中间的起始位置，然后翻向另一侧。每侧重复10次。

做骨盆倾斜运动增强盆底肌。这些肌肉帮助支撑后腰。平躺在地上，屈膝，双脚打开至与臀部同宽，脚底紧贴地面。利用核心肌群的力量将后腰向下压，把背部拉平。然后将骨盆往脚后跟方向倾斜，直到将后腰抬离地面。再次往下压，重复10到15次，边做边深呼吸。

5、做瑜伽的婴儿式来放松和拉伸背部。跪在地上。双脚大脚趾并拢，双膝拉开至与臀部同宽。一边呼气，一边将手臂高举过头往前伸直，身体往下贴向双腿。如果可以，尽量让额头往下贴地。然后将双手移至身体两侧。如果身体无法压得太低，可以省略将双手移至身体两侧的动作。你可以在前面放一个瑜伽砖，把头放在上面。

婴儿式是一个放松的体式。不要强迫自己做不舒服的姿势。如果你觉得舒服，保持这个姿势30秒到数分钟。

6、做瑜伽的猫牛式来改善脊椎柔韧性。首先，像猫一样四肢着地，膝盖置于臀部正下方，手腕放在肩膀正下方。保持背部平直，深呼吸。吸气，抬头挺胸，让腹部沉下，背部略微后仰。呼气，将尾椎骨往下压，背部朝天花板方向拱起。重复这项运动10到15次，跟着呼吸的节奏做每一个动作。尽量将体重均匀地分布在两侧膝盖和手腕。

如果地面太硬了，弄痛手腕或膝盖，你可以用卷起的毛巾提供缓冲和支持。

方法3：改变生活方式

1、检查你的姿势。姿势不良经常会给腰椎造成更大的压力，引起或加重后腰疼痛。自然地站在镜子前，检查背部姿势。如果你弯腰驼背，或者脊椎明显弯曲，也许可以通过调整姿势缓解疼痛。保持骨盆在中立位，不要前倾或后倾。肩膀下沉，肩胛骨沿着脊椎两侧内收。抬起头，头顶朝向天花板。

在椅子上坐直，肩胛骨往中间夹紧，然后放松。重复10到15次。每天做这个运动好几次，帮助改善姿势。

2、每半小时站起来走走。如果你需要坐着办公好几个小时，这可能是后腰疼痛的原因。每半小时左右就站起来走5分钟。单靠这个简单的小动作就能减轻后腰疼痛。如果可以，不妨换掉工作台，好让自己有部分时间站着办公。如果老板不愿意买这种可调节的站立式办公桌，那就看看是否能换成可以更好地支撑后腰的椅子。

在椅子上坐着时，双脚平放在地上，肩膀向后收，保持头部端正。低头垂肩或弯腰驼背会增加后腰的压力，引发疼痛。

3、调整饮食。有的食物和饮料可以缓解后腰疼痛，有的则会让它变得更严重。香蕉、绿叶蔬菜等高钾食物能稍微缓解后腰疼痛。后腰疼痛可能是便秘造成。水果、蔬菜等高纤维食物有助于缓解便秘，帮助背部恢复。

每天至少喝1900毫升水。脱水也会引起后腰疼痛。

不要摄取加工过的糖、阿斯巴甜、精制谷物、含咖啡因饮料（尤其是汽水）和酒。

4、解决睡眠问题。睡不着或睡不安稳和慢性后腰疼痛息息相关。通常只要简单地调整夜间习惯，就能改善睡眠质量。在睡前两小时，关掉所有电子设备。临睡前，不要躺在床上看电视。如果你需要有一点声音才睡得着，可以播放令人放松的音乐，或是打开风扇制造一些白噪声。

在睡前几小时，不要摄取咖啡因、酒精和辛辣食物。这些物质会干扰睡眠。要是躺了20或30分钟还是睡不着，不要继续躺着翻来覆去，最好起来做点事情后再试着入睡。

如果简单的改变无法改善睡眠，不妨咨询专门治疗睡眠障碍的医生。医生可以开不会产生依赖性的处方安眠药，或许对你有帮助。

5、换个新床垫。如果经常在早上醒来感到后腰疼痛，也许问题出在床垫。如果你的床垫凹陷或者已经用了超过7年，也许是时候换新的。如果购买新床垫超出你的预算，考虑买个褥子或床垫被。在上面多铺一层床垫被可以让床更舒服。

换个睡觉姿势或许能解决旧床垫带来的不利影响。试着侧睡，在两个膝盖之间放一个枕头，以保持脊椎挺直。

6、停止吸烟。吸烟会减少提供给肌肉组织的氧气，造成肌肉僵硬和疼痛。烟民更容易出现脊椎问题，比如椎管狭窄，也就是椎管空间变小，压迫到脊髓而引发疼痛。打算戒烟的烟民可以咨询医生，制定戒烟计划。向家人朋友寻求支持，可以提高成功几率。如果你身在美国，也可以拨打全国戒烟专线1-800-QUIT-NOW。

7、设法减压。压力会增加背部压力，导致后腰疼痛。你也许无法改变生活中的压力来源，但是可以用更好的方法应对它们。考虑每天做一些低冲击运动，听令人放松的音乐，或者到大自然走走。正念冥想和写日记都能帮助人们面对生活中的各种问题。你也可以培养一个让人放松的兴趣爱好，比如涂色、钩织或刺绣。

小提示有些药物会引起腿部和臀部疼痛，包括β-受体阻滞药和他汀类药物。如果你认为后腰疼痛是药物造成的，不妨咨询医生。

如果你喜欢婴儿式、猫牛式等拉伸动作带来的身心益处，不妨参加瑜伽课程。市面上有各种针对各个年龄和身体状况的瑜伽课程。身体不需要很瘦或非常柔韧，也没有年龄限制。

用按摩椅垫减压和减轻后腰疼痛。

警告如果后腰疼痛持续超过两周或变得更严重，立刻去看医生。你可能有更严重的问题。

腰椎在人体运动中是一种类似于杠杆的作用， 是以支撑人体上躯的重要关节。腰椎病的治疗在此不做赘述。现在只谈腰椎病的预防和后期的康复锻炼。平时注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。弯腰干活时把腰带勒紧能有效的保护腰椎。三个动作能有效的锻炼腰肌，保护腰椎。1、拉单杠做引体向上的活动。2、俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子支撑身体，每天多做几次。3、做太极中霸王举鼎的动作，加强腰肌的韧性与力量。睡觉时应睡硬板床，有效的托起躯体的正常曲度。跟你说三点：1不要悲观啊，你只是没去对地方。2你应相信国医，西医解决不了的问题，有时还得中医以解决。3你的了解椎间盘突出这种疾病。椎间盘突出是因为，椎间盘纤维环破裂导致髓核突出后，压迫神经所出现的腰腿疼症状。普通推拿不管用，牵引只是拉宽椎间隙，它对突出也不能改变。针灸可行，但针灸也有它的适应症。手术是直接切除突出物，现在手术进步了，有多种手术方法，但手术副作用大。外用药，口服药都不能从根本上解决椎间盘生理改变。我建议你找正宗手法复位的大夫推拿复位。有人认为手法复位不可能，有人认为手法能复位。有的医献资料上说做临床解剖发现手法复位对髓核确实有回纳的作用机理。以我个人的经验手法复位对椎间盘突出有确切的治疗效果。但复位后几天内必须严格 限制活动。而且不能随便找人复位，在治疗上还要根据情况加针灸治疗。

为什么有人说运动员短跑的大腿肌肉比较发达，而长跑的小腿肌肉比较发达。这是有一定道理的。因为长跑或者长时间的走路、长时间的站立，负重最大的就是小腿。那么损伤最大的也只能是小腿肌肉和韧带。

分析一：熬夜上网，需要长时间的保持坐位。多说情况下，人们不会保持正确的坐姿。这个时候就要考虑腰椎、骶尾椎的问题了，因为长时间的不良的坐姿，会引起椎间盘突出、椎体滑脱、脊柱偏歪等等多种不同的症状。因为你目前主要是腿部有问题，那么就要考虑腰椎、尾椎错位后，刺激压迫神经、血管，导致下肢疼痛或者麻木。

分析二：骨头胀痛，要考虑第一是过于劳损，第二可能是骨质增生。要避免长时间的走路，避免寒冷刺激。

但是，请不要惊慌，因为上面说的症状，都是临床常见病、高发病，首先，建议你去医院做一个影像检查，腰椎拍个正、侧位片。确诊以后，再采取相应的治疗方法。

俯卧位正确姿势：

两臂屈曲放于头的两侧，两腿伸直;胸下，髋部及踝部各放一软枕，头偏向一侧。

常用的卧位姿势有：平卧、侧卧、俯卧、半坐卧、坐位、膝胸卧、头低脚高位、头高脚低位等。

由于颈部和躯干伸展肌群的发育，首先使头部伸展（背屈），然后发生背部的伸展，同时上、下肢也呈协力的状态。

做俯卧注意事项

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

6、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

首先确认骨骼没有骨折或骨裂。之后，可基本确定为肌肉拉伤。因为此处没有韧带，所以不会是韧带拉伤。在医生确认无骨骼损伤后。可适当使用红花油 止疼 伤湿止痛膏。希望可以帮到你。注意:完全恢复之前不要做运动了。

睡姿小知识|6种睡姿的利与弊。

6种睡姿的利与弊。

蜷缩式：√压力大×易驼背。

左侧卧：√胃部不适×易猝死。

仰卧：√腰背不适×易打鼾。

右侧卧：√心脏不适×孕晚期孕妇。

平躺：√打鼾×血液不循环。

俯卧：√内脏不适×呼吸不畅。

蜷缩式：

适宜人群:压力大、感到身心疲劳者。

不适宜人群:颈部疼痛者，易造成驼背。

能保证身体足够放松，有助于缓解压力属于蜷着睡觉，一些调查中表明，每5个人中就有一个人会采用这样的睡眠方式，可能会导致背痛或者是颈痛的情况出现。

右侧卧：

适宜人群:有心脏病或心脏不好的人。

不适宜人群:易胸部下垂、孕晚期孕妇。

健康的睡姿，有助于降低血压右侧来睡觉是比较科学的一种睡姿，它能够让身体得到全部的放松，很快的进入睡眠状态，并且呼吸也会比较顺畅，有利于血液进行很好的流通。

左侧卧：

适宜人群:胃部不适的人。

不适宜人群:精神紧张、心脏负担者。

缓解胃部不适，左侧卧的姿势，容易让心脏受到压迫，加重心脏负担，影响血液循环，有可能造成睡梦中猝死，尤其是中老年人、心脑血管疾病者，都是高危人群。

仰卧：

适宜人群:腰背不适。

不适宜人群:易打鼾。

比较健康的睡姿，不会对肝脏器官和胸部造成压迫。我们的脸也不会与枕头直接接触，细菌螨虫就不会贴在脸上，但会加重人们出现打鼾的情况。

平躺：

适宜人群:易打鼾者。

不适宜人群:关节疼痛者。

益于肌肉放松、全身舒展。属于平躺仰面睡觉，双臂放在身体的两侧，这样的人可能会出现呼吸困难的情况，不过身体还是能够得到很好的放松，在打鼾的时候不妨试着翻下身。

俯卧：

适宜人群:内脏不适。

不适宜人群:呼吸不畅、颈椎脊柱酸痛。

最不健康的睡姿!要避免!这样的方式可能会给颈椎以及背部带来一些压力。长时间这样的方式会导致脖子以及后背非常的酸痛，还可能会导致脊柱弯曲错位的情况出现。

7招养成良好睡眠习惯。

1、努力维持固定的作息，即便是假日，也不要轻易改变入睡和起床的时间。

2、确保睡觉的环境是安静无的

3、11点前保证进入入睡状态

4、白天避免长时间的午睡，午睡时长以15-20分钟为宜。

5、睡前避免剧烈运动，精神不宜过度兴奋。

6、一般人下午3点后/失眠者午后，不宜饮用咖啡、浓茶。

7、不把烦恼带进卧室，睡不着也不要看手机，看书或闭目深呼吸。