绷脚动作要领

勾绷脚在舞蹈中属于最基础的动作，贯穿你的整个舞蹈生涯是舞蹈不可或缺的部分，勾绷脚练习主要以坐姿准备，在后期腿部综合练习时也可以仰卧准备。脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。

首先是勾脚，在保持坐好公主坐的基础上，把脚勾起来，主要注意的是：

1 勾脚时膝盖不可以弯并且要并拢

2 脚跟脚掌处都要并拢

3 脚跟朝远蹬出去

4 背挺直

注意：在做勾脚时，要经过半勾脚的位置。

坐姿。在绷脚的基础上，脚后跟往远延伸，脚尖往上慢慢勾起，寻找自己的鼻尖，整个脚底往前推出。注意当膝盖保持完全伸直时，勾脚状态的脚后跟是离开地面的。

把脚跟蹬出去膝盖完全伸直后脚跟是应该离开地面的，但要注意后背，勾脚时很容易弯后背

在勾脚基础上把脚与腿外旋，需要注意的是：

1 这时大腿膝盖小腿都要外旋转开，并且保持并拢

2 脚跟也要并拢并向远蹬出去

3 保持后背直立

由于每个人的腿型不同，有些可能在这个动作上把腿并拢后无法把脚跟并拢，或者脚跟并拢后腿就分开了，那这个时候我们先保证把大腿膝盖小腿并拢，脚跟可适当分开（在能力实在无法达到的基础上）

外开（如上图）：

坐姿。在绷脚的基础上，内侧肌旋转开，膝盖往两边慢慢打开，同时脚背也逐渐向两边打开，小脚趾间尽量找地板，内脚踝保持向上挑起，让脚踝外开。同时也可以在勾脚的基础上做外开联系。

在练习中，教师要特别注意学生的膝盖和脚踝部分。

勾半脚掌，这个动作实在绷脚背的基础上，把脚指勾起来，需要注意的是：

1 膝盖同样并拢

2 脚腕处并拢

3 脚尖勾起来后，不影响脚背的变化，就是说，在绷脚的基础上，只有脚尖部分发生变化，勾了起来，其它部位还是绷脚状态向下

勾脚尖时脚背脚腕要向下压住，只勾脚尖，保持后背的挺拔。

绷脚（如上图）：

坐姿。腿部自然状态下，从大腿根到膝盖到脚踝再到脚趾间慢慢往远伸长，脚背下弯，脚趾间找地板。要注意膝盖伸直，脚踝打开。

<勾绷脚动作分解参考>：

坐姿，绷脚准备，双手在身体两侧打开，指尖轻轻扶地。

1-2半勾脚，3-4勾脚，5-6半勾脚，7-8绷脚（可以两脚同时，也可以左右单脚）；

1-2勾脚，3-4勾脚外开，小脚趾头找地板，5-6外开基础上绷脚，7-8收回绷脚，注意脚踝先收。

易犯小错误

当脚发生动作变化时，很容易忽

俯卧两头起是对应人体腰椎锻炼的动作，通过这个动作的锻炼可以让人体的腰椎保持健康，正确进行俯卧两头起的具体操作步骤如下：

1、双腿并拢跪在练功毯上。

2、使用双手扶地慢慢向前移动。

3、直至身体呈现直线，双手并拢向前。

4、手臂与身体呈直线，上升至最高点。

5、双腿并拢呈直线也向上升至最高点，然后回落就完成了操作。

6、完成图。

　地面训练，就是从上述三个方面入手，为舞者身体柔韧性、力量、技术技巧动作的具备与掌握，给予基础的、全面而系统的训练。地面训练之所以成为中国古典舞基本功训练的一个有机组成部分，是由地面训练所具有的特殊性决定的、

　坐姿

　基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是：

　(1)后背直立，并在动作过程中保持此形态。

　(2)坐姿平伸的'双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松弛。

　1、绷脚与勾脚

　绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的用力方法和意识。绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作，一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。

　(1)绷脚

　自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远处。

　准备：坐姿

　动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的，双脚的。

　(2)勾脚：

　准备：坐姿

　动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。

　2、压前腿

　压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

　准备：坐姿

　动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

　教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

　3、压后腿

　压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

　准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

　动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。

　4、压旁腿

　压旁腿有两种基本方式：

　(1)双腿分别形成吸腿和旁腿，手位成托、按掌手位压旁腿。

　(2)在横叉的姿态上压旁腿。

　准备：(以左腿为例)坐姿，右腿吸腿、后背直立，左腿向旁向远伸直，双手成托按掌舞姿。

　动作：在准备的姿态上，以托掌手引领，并带动身体向直膝伸直的一条腿贴拢。