平卧撑做了又做俯卧撑可以吗

你好，平板支撑是训练腹部肌肉的应该尝试综合训练方法，一点一点的加大训练量，先跑步看自己的承受能力建议三公里达到效果后，慢走四百米缓过劲来，然后分为每天三个一百，一百俯卧撑，一百仰卧起坐，一百深蹲起立，每一百分为三组，或四组自己定量，刚开始的时候无法完成那么高的训练量可以减量慢慢适应50,60，80,100这样的去增加，先从俯卧撑开始在深蹲起立，最后仰卧起床，中间休息一到两分钟在如此循环，做完最后一组仰卧起坐在做最后的发力做平板支撑一直坚持基本上刚做坚持2-3分钟，训练结束不要起来转身脸朝天揉腹轻轻拍打腹肌方位防止以后练出腹肌的时候出现肌肉不美观这也算一种腹肌保养三十秒即可，这是在部队里一个最科学和最底的一个标准，安装这样的标准坚持两至三个月只要不是有啤酒肚或者胖子基本都可以练出来，瘦一点的一个月就可以了就有型了。跑步是一个减脂增加人的耐力的综合性训练多出汗也是有好处的，俯卧撑分为常规的两种一种是宽臂俯卧撑一种是夹臂俯卧撑第一种对胸肌效果好，一种练手臂肌肉比较棒，深蹲对腿部肌肉比较好，仰卧起坐不用说就是练腹肌的，平卧撑就是平板支撑对腹肌有很大的好处。

平板支撑，虽然说对人瘦肚子有一定的功效，但是也要讲究时间，只有控制好了时间，才能够将运动的效果达到最佳。健康专家指出，平板支撑一般最好是能够支持1到15分钟，不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但是不要超过三分钟。

在平板支撑的时候，身体的各个部位都需要参与到其中，尤其是肚子，人的小腹部位需要收紧，在这个时候会出现无氧的情况，有部分人因为刚刚在运动，如果坚持的时间太久的话，可能会导致第二天起来肌肉酸痛，所以说，千万不能急于求成。

扩展资料：

平板支撑的误区：

1、很多人做平板支撑时，两条手臂之间的距离大于肩膀的宽度，就有可能会使肩膀部位的肌肉承受过大的压力，起不到锻炼手臂以及胸部肌肉的效果，反而会对肩部造成伤害；

2、做平板支撑时没有将臀部的肌肉夹紧，如果长期这样很有可能会让臀部的盆骨发生错位，使健身变成伤身；

3、在做平板支撑时经常低头，这样会让脖颈部位的颈椎很大的压力，问题严重的话还有可能伤害到颈椎。

平板支撑是现在很多年轻人都非常喜欢的一项健身运动，平板支撑不限制场地，可以在家就做起来，很多人平时都会经常做平板支撑，平板支撑可以消耗大量的身体热量，那么平板支撑多久有效果？平板支撑多长时间算合格。

平板支撑多久有效果

平板支撑，又名plank，是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方式，主要是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

其实，平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

一般来说，每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，若配合两头起运动效果更佳。而且，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。

平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

平板支撑不适宜人群

高血压患者，腰椎间盘突出人群要慎做平板支撑，患有慢性病的人群在运动前最好先咨询医生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼;有伤病，能力不够，技术动作变形的情况下应该马上停止练习。

平板支撑怎么做时间长

1、勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

2、动作标准不求时间长

腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

3、减轻肠胃负担

想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

平板支撑世界纪录保持者

在北京香格里拉酒店北京市公安局特警总队三支队副支队长毛卫东再次挑战由自己保持的4小时26分钟的平板支撑世界纪录，原纪录保持者3小时07分的保持者美国退役老兵乔治·胡德和十名选手一起参加比赛。

北京市公安局特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造了新的吉尼斯世界纪录，此前4小时26分世界纪录是由毛卫东在2014年9月26日创造。原纪录保持者3小时07分的保持者美国退役老兵乔治·胡德创造了自己7小时40分的新纪录。