趴着睡的危害:
在侧卧、仰卧、俯卧三种常见的睡姿中,俯卧属于一种不良睡眠体位,会影响到宝宝牙齿的发育。
诱发夜间磨牙据专家新近发现,夜间睡姿不当也会引起磨牙。如趴着睡觉,孩子的下颌受到头部压力,而此时全身肌肉处于松弛状态,下颌为了摆脱受到的压力,即产生移动,形成磨牙
。还有一种原因,俯卧的孩子会不知不觉地将脸贴在枕头上,致使鼻孔与嘴巴受到挤压,妨碍呼吸,阻碍胸廓扩张,影响肺活量,结果引起体内氧气不足,从而影响大脑皮质与皮质下中枢的功能,产生局部兴奋,造成面部咬肌阵发性痉挛,导致磨牙发生。若不能得到及时纠正,不仅会使牙齿磨损与松动、牙龈病变,引起牙周病,影响面部的正常发育,还使大脑得不到充分休息,翌日精神疲劳,注意力不集中。
影响牙齿排列据有关学者研究发现,俯卧的孩子左右牙齿之间的距离比仰卧者小1mm至2mm,也就意味着前一种孩子的牙齿排列显得拥挤。一般情况下,孩子在6岁左右换牙,乳牙逐渐脱落让位于恒牙。如果牙齿之间的间隙不合理,可能造成换牙困难,进而影响到牙齿的排列顺序,造成牙齿排列不齐,有碍面部美观。
研究表示,趴睡已被证实为婴儿猝死症的主因之一。
此研究在加拿大魁北克省进行,研究员利用问卷的方法收集了157个家庭的相关资料,他们的宝宝都是去世于婴儿猝死症,问卷包括宝宝是否有趴睡的习惯、此习惯有多久、睡姿改变的原因等。结果发现,157位宝宝中,约有八成死亡时的睡姿是趴睡 。所有宝宝中有趴睡习惯的占六成(93位),其余没有趴睡习惯的宝宝中(64位), 有21位是在改成趴睡的第一个星期就造成不幸,其中更有18位是第一次改成趴睡就酿成意外。至於让宝宝改变睡姿的人,父母与照顾者各占一半。
父母应与保母多沟通睡姿部分,可别因宝宝趴睡较舒服,就让宝宝趴睡,酿成遗憾!
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趴着睡午觉,不好
中国睡眠研究会理事长、北京协和医院教授黄席珍告诉记者,很多人晚间
睡眠不足,如果能在午睡中适当补充,将对身体健康大有裨益。但对于上班族
来说,午睡多会采取伏案睡眠,这时如不注意,则对健康不利。
首先,人在睡熟之后,全身基础代谢减慢,体温调节功能亦随之下降,导
致机体抵抗力降低。全身毛孔都处于张开状态,如果不注意保暖,醒来后,往
往会出现鼻塞、头晕等症状。
其次,伏案而睡有时还会导致身体各部位出现不适。如头部长时间枕在手
臂上时,手臂的血液循环受阻,神经传导受影响,极易出现手臂麻木、酸疼等
症状。而且往往醒后会出现暂时性的视力模糊,这是因为伏案睡觉时压迫到了
眼球,造成眼压过高。长期如此,会使眼球胀大、眼轴增长。
此外,伏案睡眠不能使身体得到彻底放松,身体的某些肌肉群、汗腺、皮
肤会仍处于紧张状态,导致睡完觉后不仅没有精神饱满的感觉,相反可能会感
到更加疲惫。因此,黄教授认为,如果伏案而睡出现了不适,那么就应该注意
采取躺睡的方式了。
除了伏案而睡,有的上班族还习惯在午休时坐着打盹。据研究,这样其实
也并不能消除疲劳。人体处于睡眠状态时,血液循环减慢,头部供血减少。而
坐着午睡由于体位关系,供给大脑的血液更少,使人醒后易出现头昏、眼花、
乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状,所以这种午睡方式也不合乎健康标准。
另外,黄教授还提醒上班族,午睡时间不宜过长,一般来说,午睡10分钟
至1小时即可。不要饭后马上睡觉,刚吃了饭,消化器官正处于工作状态,此时
午睡会降低消化机能,应于饭后10—20分钟再睡。
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趴着睡会频繁遗精
有不少男性朋友喜欢趴着睡。这种俯卧位的睡眠方式不但容易压迫内脏、使呼吸不畅,对生殖系统也有一定影响。尤其对年轻人来说,危害更大。
首先,长期趴着睡会压迫阴囊,刺激阴茎,容易造成频繁遗精。频繁遗精会导致头晕、背痛、疲乏无力、注意力不集中,严重的话还会影响正常工作和生活。年轻人本来就对阴茎刺激反应敏感,更不要采取这种睡姿。还有,频繁遗精的人也要当心这种睡姿加重病情。
另外,阴囊是男人的“小冰箱”,它需要保持一个恒定的温度,才有利于精子的生成。趴着睡会使阴囊温度升高,又不容易及时散热,所以对精子生长也有一定影响。尚未生育的年轻人尤其要当心。
采取什么样的睡姿比较好呢?一般来说,原则是不压迫内脏器官,有利于休息。我建议男士采取仰卧位或右侧位睡姿,这样既不压迫精囊,也不压迫心脏(左侧位会压迫心脏),对身体最好。
梨状肌综合征的主要原因就是梨状肌过紧,通过文章开头对于梨状肌的分析可以知道,梨状肌与臀中肌处于同一平面,它主要的功能就是参与下肢的臀部与大腿的大部分动作,而这些动作应该主要以臀部肌群以及大腿肌群为主,如果这些肌肉无力无法正常工作,就会导致梨状肌代偿,长此以往,必然会让他过于严重的收缩和缩短,最终导致梨状肌综合征。
如何缓解梨状肌综合征
梨状肌综合征的根本原因就是梨状肌代偿,冶疗以外拥高药如-济愈堂坐骨/贴为主,坚持用可康复某宝有,如果想要缓解这种情况,那就去拉伸放松梨状肌,强化臀部髋外展肌群就好了,下边给大家分享三个动作,希望能够帮助到大家:
第一个动作:坐姿拉伸
动作目的:拉伸梨状肌
第二个动作:弹力带侧向移动
动作目的:强化髋外展肌群
第三个动作:单腿髋外展训练
动作目的:强化髋外展肌群
如何预防梨状肌综合征
当你通过判断发现自己确实患有梨状肌综合征,就做上边所推荐的三个训练就好,坚持几天就可以缓解酸痛感。说完缓解我们再说说预防!对于久坐少动人群来说,多去做一些有关臀部的力量训练,就可以很好地避免梨状肌综合征的发生,起到很好的预防效果。
俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作,这个动作针对性强,对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸,拉力器屈臂下压等等
目标锻炼部位:肱三头肌
起始姿势 俯卧在平凳上,使身体平行于地面,单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃,前臂垂直与地面;保持肘部贴紧躯干肘部成90度。
动作要领:肘部贴紧身体,集中注意力在肱三头肌,将哑铃向上后方抬起,向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。
重复完成规定数目然后换边
要点提示:
、肘部始终要轻贴住身体,上臂贴紧于躯干两侧,但不要借力
、动作中只有前臂移动,运动轨迹为90度的杠杆运动,上臂和身体其他部位保持静止
、手臂伸展时,应保持1-3秒顶峰收缩
第1章:弹力带的基本信息
弹力带的介绍
弹力带的阻力来源
使用弹力带训练的优点
使用弹力带训练注意事项
弹力带的保存
弹力带训练目标与次数
弹力带训练时姿态要领
固定弹力带方法
第2章:动态训练
1)弹力带哑铃肩上推举
2)弹力带蹲举+颈前下拉
3)弹力带弓步斜上拉
4)弹力带哑铃前侧提拉
5)弹力环半蹲
6)弹力带弓步前推
7)弹力带弓步后拉
8)弹力环站姿髋外旋
9)弹力带弓步提膝
10)弹力带斜向弓步蹲前推
11)弹力带弓步
12)弹力带弓步前推+横向拉
13)弹力带弓步转身单臂推
14)弹力带弓步单臂飞鸟
15)弹力带弓步单臂反向飞鸟
16)弹力带站姿髋外展+侧平举
17)弹力环单腿俯身上提
18)弹力带蟹行+侧平举
19)弹力带提膝单臂拉
20)弹力带提膝后拉
21)弹力带俯身蹬腿+直臂上拉
22)弹力带直臂斜下拉+提膝
23)弹力环俯卧横向移动
24)弹力环俯卧单臂移动
25)弹力环单臂侧转支撑
26)弹力带侧向移动
27)弹力带阻力跑
28)弹力带横向手交替
第3章:核心训练
1)弹力带站姿躯干转动
2)弹力带单腿反向飞鸟
3)弹力带单腿骨盆转动
4)弹力带单腿转身
5)弹力带单腿后拉
6)弹力带单腿髋内旋+内拉
7)弹乃带弓步提膝
8)弹力带单腿肩推举
9)弹力带弓步斜下压
10)弹力带弓步卜拉
11)弹力带弓步提拉
12)弹力带下拉
13)弹力带上拉
14)弹力带转身斜上拉
15)弹力带转身
16)弹力带单腿俯身外拉
17)弹力带单腿俯身内拉
18)弹力带俯身单腿支撑
19)弹力带单腿俯身划臂
20)弹力带单腿斜上拉
21)弹力带单腿上拉
22)弹力带转身斜上拉
23)弹力带转步推拉
24)弹力带转身拉
25)弹力带外拉+单臂飞鸟
26)弹力带上拉转身
27)弹力带前跳
28)弹力环侧肩桥反向飞鸟
29)弹力带跪姿单臂斜拉
3 0)弹力带一百次
31)弹力带反向卷腹
32)弹力带卷腹
33)弹力带膝屈卷腹
34)弹力带俯卧交替支撑
35)弹力带单腿俯身后拉
第4章:运动专项训练
1)弹力带俯身划臂
2)弹力环蟹行
3)弹力带俯身硬拉
4)弹力带出拳
5)弹力带肩内收
6)弹力带肩外展
7)弹力带骨盆转动
8)弹力带高尔夫下挥杆训练
9)弹力带高尔夫上挥杆训练
10)弹力带高尔夫击球
11)弹力带高尔夫躯干转动
12)弹力带弓步转身
13)弹力带弓步膝腿
14)弹力带髋内收
15)弹力带单腿支撑提膝
16)弹力带阻力跳
17)弹力带跳转
18)弹力带蹲跳
19)弹力带抬腿
20)弹力带前跳
21)弹力带侧跳
22)弹力带箭步蹲
第5章:损伤预防训练
1)弹力带外展90度肩外旋
2)弹力带外展90度肩内旋
3)弹力带肩外旋
4)弹力带肩内旋
5)弹力带肩胛面侧平举
6)弹力环颈后下拉-静茬
8)弹力带反向飞鸟
9)弹力带颈椎伸展肌群-动态
10)弹力带动态环绕
11)弹力带前踢
12)弹力环下蹲
13)“赛乐”棒腕伸
14)“赛乐”棒腕屈
第6章:训练组合建议
热身组合
预防肩部损伤组合
加速热量消耗组合
提高体能储备组合
核心力量组合
平衡稳定组合
面对一根单杠,距离适中,以一抬脚脚踝能够搭在单杠上为准。身体自然站立,下肢放松。一只脚轻轻抬起,放在单杠上,上身保持正直,挺胸收腹。上身慢慢向前弯腰,直到大腿后侧肌肉感到被拉紧,上身不能再向前移动时停止,保持这个姿势20-30秒,然后还原。
动作过程中,要注意6点:
1正常呼吸,不要憋气。
2一定要站稳,双手扶住膝盖或者单杠,避免跌倒。
3量力而行,上来最好先压最低的杠,以免拉伤肌肉。如果可以很轻松完成最低的,再换中间和最高的。
4动作要慢,用力不能过猛,以免对腰腿的肌肉、骨骼造成损伤。
5左右要对称,左腿压了多少次,右腿也要压多少次。
6压腿后不要马上结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
简单的健身训练动作
简单的健身训练动作,在日常生活中,很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体,健身的动作是有很多的,不同的动作锻炼的地方不一样,下面分享简单的健身训练动作,一起来看下吧。
简单的健身训练动作1第一组锻炼动作:双臂扩胸
第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。
第二组锻炼动作:俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作:俯卧起身
接下来进入第三组锻炼,这个动作很和上一组动作前段一样,先进行一个俯卧撑锻炼,然后起身后就双手发力让身体弹起,然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧,下肢和上肢保持平直,核心收紧。
第四组锻炼动作:下斜俯卧
进入第四组锻炼,这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势,可以用个凳子来进行辅助锻炼,把自己的双脚放到凳子上,身体肌肉收紧,背部打直,然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去,脸部要接近地板再起身,保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂,对于胸部也是有不错的锻炼效果。
第五组锻炼动作:上斜俯卧
最后一组我们的锻炼动作是要换个角度,上斜的进行,把双手支撑到凳子上,保持身体呈一个倾斜的姿势,然后进行俯卧练习。
锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子,双手要靠后伸,动作要尽量的准确到位,锻炼时核心收紧,保持身体稳定。
锻炼量:每个动作4组,每组10~15次。
这些动作都是在家里就很轻易的完成,不需要你使用多复杂的东西,只要你专注于动作的锻炼上,我相信的身体会得到好的锻炼效果。
简单的健身训练动作2有效简单的'健身动作都有哪些
平板支撑
经典的健身动作有平板支撑,是无器材器械的运动,其动作可以增强大臂的力量,还能提臀瘦小腹,可以调动全身的力量。每组时常可在20秒~2分钟之间,每天可做四组。
卷腹
卷腹运动与仰卧起坐类似,但锻炼的效果更佳,需要运用到上半身及腿部的力量,可以减去小腹的脂肪,增加腹部及腿部的肌肉,是较为适合初学者的健身动作。
俯卧撑
面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
引体向上
引体向上需要借助器材,锻炼手臂的抓握能力,体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量,也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠,借助大臂的力量带动身体向上。
哑铃蹬台阶
双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
深蹲
深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加力量,提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头,收紧腹部,蹲下时吸气,站起时呼气,动作简单,但效果较好。
哑铃弯举
保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
其实,某些健身爱好者不去健身房,也能锻炼的很好,类似这样的问题之前也探讨过,这里再做一下说明——
一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作,以及肌肉组
★开始之前:先把动作组数说一下——
小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是:
每小组20次左右,四大组进行(其中一大组有四个小组),需要几组四大组根据个人情况,适当选择
其他的肌肉组:可以是每一小组8-12次左右。(灵活调整)
小组之间休息8-10秒左右,大组之间休息20-30秒左右,肌肉收缩时呼吸配合吸气,肌肉发力时呼气。
前期小重量感受,所要锻炼肌肉组的独立发力,后期自我适当增加重量调整。
循环渐进的进步……
肱二头肌的各种哑铃弯举;
2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸;
3 三角肌(肩部)前中后束的哑铃锻炼动作分别是:哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。
4 小臂动作,哑铃(正反)腕弯举。
5 斜方肌动作,哑铃耸肩。
6 背部动作,哑铃俯身划船以及哑铃硬拉
7 小腿,哑铃站姿提踵
8 哑铃深蹲,腿部臀部
二、另加杠铃或者弹力带……
(以及后期各种家庭用具)
9 俯卧撑➕弹力带,锻炼胸部。
10,腹肌,控制体脂率➕各种卷腹动作。
……
锻炼前后避免受伤,略做拉伸,合理控制饮食。
前期多尝试一下各种锻炼动作,锻炼过程中自我感受,调整锻炼方式,而后转变成适合自己的锻炼动作方式。
还很多动作,有时会在你坚持健身的学习过程中,会自然而然出现,这么神奇 ?就是这么神奇。
为了自身目标,加以坚持。
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