标准的俯卧撑怎么做？（附有图片的）

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

多大的小孩啊！！

体能内的还是透支的？

15岁一下的不提啊！！15-17岁，不坚持的情况下，正常范围之内，40-100个，透支的情况下，300左右。

17-20之间，60-100个左右。透支的情况下500以上，1000以下。

绝对有根据，我17岁当兵，开始我做过，坚持到了100个，一个月后吧，被强迫的做1000个！每天早上从8点开始，一直到11点多，做到5、6百个的时候就已经麻木了，没什么感觉了就，不信的话你试试

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑减肥的正确做法

　俯卧撑减肥的正确做法，减肥是一件很重要的事情，而通过运动来减肥也是和多人的选择，俯卧撑减肥不仅能瘦身，还有锻炼臂力的效果，下面我带你了解俯卧撑减肥的正确做法，一起来看看吧。

俯卧撑减肥的正确做法1

　1、首先趴在地面上，手臂要比肩膀高一些，双脚平行于地面。

　2、之后双手分开，伸直手臂，这个时候要支撑起身体呢，记住屁股不要太翘，尽量让身体和地面保持平行。

　3、撑起来停顿一会，然后慢慢弯曲手臂，身体也随之下降，但不能贴在地面。

　4、重复以上动作，每次锻炼分为5组，每组40次左右。

　 俯卧撑减肥如何安排

　1、动态热身(原地慢跑、开合跳等)

　2、俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)

　3、无氧力量锻炼或hiit锻炼

　4、有氧慢跑或跳绳游泳。

　5、静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)

　无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式，俯卧撑不属于其中的任一运动，但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的训练减肥效果。

　3、肥胖者的俯卧撑做法

　 墙壁俯卧撑

　1、面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

　2、弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

　 上斜俯卧撑

　将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

　 标准俯卧撑

　1、双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

　2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

　3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

俯卧撑减肥的正确做法2

　 女生做俯卧撑能减肥吗

　俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。 减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

　 女生怎么做俯卧撑减肥

　1、通过练习俯卧撑来减肥，其实很简单，就是很累的，每天都要联系很幸苦，要有好的准备工作!

　2、我们可以在家里干净的地板上进行俯卧撑的锻炼，每次要擦干干净净的这样手掌就不会藏了!

　3、我们练习俯卧撑，按照次数来锻炼，每天都在增加，这样就可以让自己越来越强壮起来!

　4、练习俯卧撑健身一定要在吃饭后几个小时，这样是空腹的状态，要不对胃部不好，反而会影响到身体!

　5、我们每天坚持，可以在练习的过程中看到我们腹部的变化，这样增加我们成功的信心!

儿童不宜练习俯卧撑

作者：王金山　 文章来源：小学课堂网 更新时间：2009-07-10 10:05:530

小明7岁，在一所小学上学。老师要求他们每天做一定数量的俯卧撑，说是为了强身健体。可能是运动强度大的缘故，听小明妈妈讲，近日他哭闹着不肯去上学了。小明妈妈也不知孩子到底怎么了。正一筹莫展。

　　其实，小孩子进行俯卧撑这样的锻炼是不合适的。我们知道，儿童由于发育尚不完善，即以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期，如果这个时候过早地让他们练习引体向上、仰卧起坐或俯卧撑等，由于部分肌肉群处于持续紧张状态，便需要大量的血液向肌肉供应氧气和营养物质，可儿童肌肉内的毛细血管数量较少，因而血液供不应求，易造成缺氧，于是，血液中的酸性物质增多，肌肉容易疲劳。其次，还会损害一些肌肉的生长发育，即局部肌肉过分强壮，影响身体各部分匀称发育。还有，易使局部肌肉变得僵硬，失去正常弹性。另外，做仰卧起坐或俯卧撑等时，儿童经常要持续性地憋气。过多过长的勉强憋气，势必导致静脉回心血流减少，心输出量降低，心肌负担骤增，心脏和大脑出现暂时性缺血，严重的可能发生晕厥。可见，经常进行这样的运动。虽然可使局部肌肉过早受刺激而变得发达，但对心血管系统则易产生不良影响，即给心脏等器官造成较重的负担。

　　除了俯卧撑之外，以下这些运动对于儿童来说也是不适宜的。

　　扳手腕。儿童四肢各关节囊比较松弛，扳手腕容易发生扭伤。

　　倒立。如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，会损害儿童的眼睛对眼压的调节能力。

　　长跑。人的高矮主要取决于全身骨细胞的生长，参加大能量消耗的长跑运动。会使儿童的营养入不敷出，导致骨细胞生长速度减慢，妨碍正常的生长发育。

　　当然，如果是为了增强儿童的体质。有时进行一两次这样的锻炼也未尝不可。但要注意的是，在运动前要嘱咐孩子们做好准备活动，每次锻炼时间不宜过长，一般在30秒到1分钟。像小明的小学老师强制孩子们每天进行较大强度锻炼的做法是欠妥当的。建议小明的妈妈向这家小学的负责人或上级教育主管部门反映。

　　家长平时可以让孩子们多进行跳绳、弹跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小篮球、游泳等体育活动。因为这些项目既有助于增加孩子的身高，又不会伤害孩子的身体。

俯卧撑的作用：1、锻炼核心肌肉群，增强核心肌肉群功能，提高运动能力。2、消耗热量，提高基础代谢率，燃烧脂肪，减肥。3、长期锻炼可纠正站姿、坐姿，使人举止端庄大方。4、强胸健背，增强胸背部功能。5、提高机体平衡力和灵活性，延缓衰老。6、提高机体向前伸展的能力，防止摔倒。7、调解人的心理，使人精力充沛，锻炼人的意志。