胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进
第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部
第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量
2直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
这是网上某个人的建议,我个人觉得不错,希望对你有用哦
俯卧撑是锻炼胸大肌的最传统姿势,俯卧撑锻炼的肌肉群主要是胸大肌,肱三头肌,三角肌前束,前锯肌和喙肱肌及腹部肌肉等位置。关键功能是增强上臂,胸部,腰部,和腹腔的肌肉组织能量。 训练俯卧撑,按身体姿势可划分为高,中,低三种姿势。高姿势俯卧撑就是指在锻炼时,身体的姿势是脚低手高,这类姿势关键锻炼胸大肌的下边。 规范俯卧撑或水准俯卧撑,就是指在锻炼时脚和手都是在同一个水准表面。这类姿势,关键锻炼的是胸大肌的中间。
低姿俯卧撑,就是指在锻炼时脚大神低,这类姿势难度系数非常大,胳膊的能量务必充足大,这类姿势关键锻炼的是胸大肌的上端。 要想练俯卧撑上,中,下胸,就需要做高姿势俯卧撑,规范俯卧撑,低姿势俯卧撑,仅有这三种姿势全保证,才可以练到全部胸大肌。例如我们在做俯卧撑的情况下,必须让自身的身体维持伸直,尽量不要让自身的腹部下塌,又或者让自身的屁股听到过高。
还有便是,大家必须让自身的双眼看着正前方就可以,不必太过的低下头或者太过的仰头,不然便会让自身的颈椎骨所受工作压力过大。我们在做俯卧撑的情况下,最好是快起慢落,也就是站起来发力的情况下快一些,随后伏身的情况下慢一些,让自身的胸大肌遭受更强,更为深度的刺激性。姿势原始姿势:两手与肩同宽或稍宽,中拇指偏向正前方,放到胸部下方周边。胸背缩紧,维持沉肩姿势。
关键尤其是腹腔肌肉群维持紧绷,全身上下维持一条平行线。最先你两手撑在路面,两手的间距比你的肩膀稍宽1~2个手掌心。手指尖朝前。两手要坐落于你的肩膀下方。从侧边看你的肩膀屁股和步伐要保证在一条平行线呼吸提前准备下发的情况下,两手双肘开启,手臂与身体的交角维持在70度。下发时呼吸降落的部位,使你的胸部要贴近路面,换句话说你的胳膊肘低于90度。随后用劲推起。把一个规范的俯卧撑就完成了。
1、锻炼胸肌在乎的不是先后顺序,而是肌肉感。
2、例如:练胸肌,先用双杠曲臂做热身,刺激下胸。随后做平板卧推或者斜板卧推,增加肌肉泵感,让肌肉尽快充血,达到最好状态。然后再用哑铃平板扩胸,重量慢慢加重,顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。
3、要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸,中间可以穿插几组三头屈伸动作,对肱三头肌进行适当的锻炼。如果还有余力,可以用器械做几组夹胸。这样就能够先后刺激胸大肌和上胸。
扩展资料:
胸肌的锻炼方法:
1、立正推举
动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
2、哑铃推举
动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
——胸肌
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