俯卧撑项目，对练胸肌有多大帮助？

俯卧撑对胸肌的作用大不大？俯卧撑对胸肌的训练有作用，但是作用有限。

为什么说俯卧撑对胸肌的作用有限？可以从增肌的原理和俯卧撑的具体训练效果来阐释。

一．增肌的原理。

1 增肌在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大。

2 增肌应做大重量、少次数训练。大重量、少次数的训练才能更有效刺激训练部位，使训练部位受到微小创伤。大重量、少次数训练，一般是指12RM以下重量的训练，也就是说，一组的训练次数，最多次数在12次或者12次以下时，对肌肉的刺激更明显。

二．俯卧撑训练。

1 俯卧撑训练的主要部位。

宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，超宽距俯卧撑训练胸肌的外侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

2 作为一种自重训练，俯卧撑对胸肌的刺激有限。

作为自重训练，就训练前期来说，相应的训练会刺激到胸肌，使胸肌得以发展，只是随着训练次数的提高，比如说一组15次左右时，对于胸肌的刺激就会下降，刺激下降，增肌的效果也就会下降。

三．“我大小胸，一段时间内不能再练器械。俯卧撑可不可以帮助我大小胸平衡？”

1 胸肌训练的不一样大，属于普遍现象。这是因为，一般人生下来，都存在者左右手臂力量不平衡的情况，比如大多数人右手臂力量大，左手臂力量小。

2 大小胸不平衡，可以通过左右手持不同重量的哑铃卧推训练、哑铃飞鸟训练来改善，胸小一侧的手臂持重量大的哑铃，胸大一侧的手臂持重量小的哑铃，或者只以胸小一侧的手臂持哑铃做卧推训练。

3 以俯卧撑改善大小胸不平衡，可以通过胸小一侧发力，另一侧少发力或者不发力（单臂俯卧撑）的训练办法。

不能，只能说能练出胸肌，因为胸肌其实还分好多块，俯卧撑只能练胸肌中束靠外侧，所以俯卧撑练出的胸肌是外凸里凹上下平的状态，而且随着你胸肌不断的强壮，你会发现俯卧撑的次数你能越做越多，也就以为着你的胸肌增长速度会放慢。如果你没有去健身房的条件或者你坚持不了去健身房，那你这样练。

1：普通的俯卧撑

2：将脚放在茶几或者沙发上做俯卧撑，保持腿是直的

3：脚放在地上，手撑茶几或者沙发。

至于内侧你可以考虑买两个哑铃，躺在床上，两手抓哑铃像中间举，知道两个哑铃碰到一起。

想练纬度每组在10个左右，重量不够找个朋友或者家人稍微压着点你，4个动作各4组，一周3~4次，很快你就会看出变化，但大概2~3个月以后，变化就会慢下来，那时候就看你有没有耐心了。

毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！

下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：

▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！

▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！

胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：

胸大肌上部：

▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部：

为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部：

为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！

◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：

1胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

1 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！

2 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！

3 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！

注意事项：

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！

3 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！

2胸肌上部

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作注意事项：

1 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！

2 其他动作要点与标准一张！

◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！

3胸肌下部

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项：

1 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！

2 其他与标准俯卧撑动作一样！

4胸肌外侧及整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：

1 双手距离15倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！

5胸肌中缝

推荐动作：窄距俯卧撑

动作不同点：

1 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！

训练推荐计划：

▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！

进阶动作：

1击掌俯卧撑

动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！

2钻石俯卧撑

动作要点：

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！

2 其他与窄距俯卧撑动作一样！

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！

改善动作：

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！

2 其他动作与标准俯卧撑一样！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！

2 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！

◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！

俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。

例如：使用15倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。

再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。

在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 ：

双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。

吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。

要点 ：

1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。

2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。

3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。

当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！

作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！

很高兴问你解答~~

如果有器械的话，下斜哑铃哑铃飞鸟夹胸，下斜杠铃卧推都是练习下胸肌的。

如果没有器械的话：

俯卧撑（跪姿俯卧撑）双膝跪地，双脚离地，俯卧撑可以练习下胸肌。

小区里面有双杠的话，可以练习双杠臂屈伸，主要拉伸胸肌的轮廓线，特别是对胸肌的下沿线拉伸很有效果。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

胸肌外侧怎么练

胸肌外侧怎么练，对于男人来说拥有胸肌是非常具有魅力的事情，运动中也有很多针对胸肌训练的项目，能有有效锻炼胸肌，下面我们具体来归纳一下胸肌外侧怎么练，希望对你有帮助！

胸肌外侧怎么练1

1、抬腿哑铃飞鸟

1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。

2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。

3、挺胸，手肘保持固定角度，双臂向两侧打开，双手掌心仍保持相对状。

注意：

这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。

2、哑铃杠铃仰卧直臂上拉

1、仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

3、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

注意：

1、向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

2、这个动作能很好的发展胸肌外侧，完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的动作之一。

3、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力。

3、双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。

2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意：

1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧，建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4—6组最佳。

4、胸肌外侧训练的技巧

1、如果练出的胸肌外侧薄弱，可以在常规的胸部训练中，加强对这个区域的练习，比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸，在做其他胸部练习时尽可能地拉伸刺激它。

2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样，采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整，仅仅是在做仰卧推举动作时，采用宽握或者窄握的方式，来刺激胸部外侧。

3、在训练胸肌外侧时，配合饮食会让效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物、维生素等，都是能增加肌肉锻炼效果的。

胸肌外侧怎么练2

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧。这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的'胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

胸肌-

1、窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的内部，也就是中间的缝，也会锻炼到三角肌的前束

2、正常俯卧撑（与肩同宽）主要能锻炼到胸大肌，肱三头肌、三角肌的前束和后束也会练到

3、宽距俯卧撑主要锻炼胸肌的外侧，肱三头肌、三角肌的前束会练到，宽距比较会练到三角肌的后束