求问.俯卧勾腿这个动作有什么疗效

功效：

可以锻炼大腿后侧的腘绳肌群。

具体练法：

勾腿练习可以是静力的肌肉等长收缩的练习，也可以是动力性的，肌肉等张收缩的练习。

当伤病或者是手术早期，关节的肿痛和炎症比较明显的时候，应该采用相对容易的，俯卧位勾腿的等长练习。

就是对抗皮筋等等弹性阻力，屈膝到一定角度后保持不放松，通过肌肉等长收缩维持姿势来达到疲劳，产生练习效果。当然也可以采用立位勾腿的方法，勾到一定高度之后保持不动。

随着炎症的消退和功能的提高，总是作等长练习就不够了。应该改成动力性的练习，不但能提高大腿后群腘绳肌的力量，还可以练习膝关节主动屈曲的角度和灵活性。那么，就是每勾起保持2-3秒后再放下算一次，根据需要练习的力量素质，采用15-30次每组，连续2-6组练习，组间休息30-90秒不等。

一、骶髂关节静态评估

  先贴出身体正面的髂前上棘和耻骨联合的骨性标志，然后贴出身体后面的髂后上棘及尾骨骨性标志。从两侧髂前髂后上棘的高低及远近进行静态评估。

案例中，psis和asis均是左高右低。右侧倾。

二、动态评估

进行踏步测试，判断骶髂关节旋前旋后活动度。旋后判断方法:被测试者站立，双手扶墙，评估者手抵髂后上棘，同侧腿屈膝上抬，观察两边骶髂关节活动度对比。旋前判断方法:评估者手抵尾正中脊，对侧腿屈膝上抬，观察活动度对比。

经过对比评估，左侧的旋前旋后能力比较弱。

三、激发熟悉疼痛感

    通过4字测试，分离测试，加压测试以及骶髂短韧带、骶结节韧带触诊。

被测试者在左侧骶髂短韧带靠近psis2cm处找到熟悉痛感，疼痛程度三分。

四、重置

1、先让被测者俯卧，握住psis较高一侧的脚踝，向远端拉伸。

2、仰卧，握住asis较高一侧的脚踝，向远端拉伸。

纠正后，两侧psis和asis基本水平。再次评估疼痛程度，无改善。

3、通过关节松动术增加骶髂关节旋前旋后活动度

重新评估疼痛程度，变成2分，有改善。

五、强化

注意在日常活动中纠正如翘二郎腿等不良坐姿，注意行走中肌肉发力顺序。

六、重载

前后分腿跪，旋前腿在前。两腿同时发力蹬地直起，蹬起过程中注意加强前腿的后倾，后腿的前倾，并保持上身中立位。

保持一个良好的身体姿势不仅可以使人看起来很美，还可以促进身体的力量、柔韧性和平衡性。这样会减少肌肉疼痛，并且会使我们一整天都充满活力。适当的身体姿势也可以减少肌肉和韧带的压力，降低受伤的风险。改善身体姿势可以让你更加关注自己的肌肉，更易于纠正自己的身体姿势。下面介绍12种锻炼方法，可以使我们保持更加良好的体态。

一、婴儿式

这个姿势可以拉伸脊柱、臀肌和股后肌群。同时可以减缓下背部和颈部的紧张。

练习步骤：

1 双膝并拢跪下，大脚趾并拢，脚后跟向两侧展开。

2屈髋，将身体向前折叠，双手向前伸展。

3臀部向后坐在脚上，如果大腿不能一直伸展的话，可以在下面放一个枕头或者毛毯进行支撑。

4轻轻地将头贴在地面，也可以将头转向侧面。

5保持双臂伸展，或者将双手放于身体两侧放松。

6深呼吸，吸气至胸腔后部和腰部。

7保持这个姿势放松5分钟，同时保持均匀的深呼吸。

二、体前屈

这种站立的拉伸动作可以缓解脊柱、腘绳肌和臀肌的紧张，也可以拉伸到臀部和腿部。在拉伸时，你会感觉到整个背部都是在伸展和拉长的。

练习步骤：

1双脚脚尖并拢站立，脚后跟略微分开。

2将双手放于髋部，然后屈髋将身体向前折叠。

3将手向下贴于地面或者放在木块上。如果手触碰不到地面也没关系，尽自己最大能力向下放就可以了。

4稍微弯曲一下膝关节，放松髋关节，让脊柱伸展。

5把下巴收向胸部，头向下贴于地面。

6保持姿势1分钟左右。

三、猫牛式

练习猫牛式可以舒展脊柱，也有助于减缓躯干、肩部和颈部的紧张，还可以促进血液循环。

练习步骤：

1双手和膝盖着地，身体重量均匀地平衡分布于四肢支撑点之间。

2吸气时向上看，腹部向下伸展脊柱。

3呼气时，弓背朝向天花板方向，将下颌收向胸部。

4继续保持，至少练习1分钟。

四、站立猫牛式

站立猫牛式伸展可以放松背部、髋部和臀部。

练习步骤：

1双脚开立约与髋部同宽，膝关节微屈。

2双手向前伸展，或者把双手放于大腿上。

3伸展颈部，然后将下颌收向胸部，使脊柱弯曲呈圆形。

4向上抬头，抬起胸部，然后将脊柱向反方向移动。

5每一个动作保持5次呼吸。

6重复练习3-5分钟。

五、站立位扩胸运动

这项练习可以扩张并且拉伸胸部。尤其是对于有久坐习惯的人非常有效。胸部训练也有助于使你站得更直。

练习步骤：

1双脚开立约与髋部同宽。

2将双手放于身后，手指交叉向下压，如果双手不能并拢的话可以抓一条毛巾代替。

3手部抓紧的同时，保持头部、颈部和脊柱在一条直线上。

4吸气时将胸部抬向天花板的方向，把双手向下拉向地面的方向。

5保持这个姿势时深呼吸5次。

6松开手放松呼吸5次。

7 至少要重复练习10次。

六、高位平板撑

高位平板支撑动作有利于缓解全身的疼痛和紧张，同时还可以加强肩部、臀部和腘绳肌的肌力。也利于加强核心和背部的力量和平衡性，这些对于维持良好的体态都是非常重要的。

练习步骤：

1四肢支撑，腿部伸直，脚后跟抬起，髋部上抬。

2保持背部伸直，动员腹部、手臂和腿部肌肉。

3延伸颈部后侧，喉咙放松，向下看向地面。

4确保使胸腔是打开的，肩部向后。

5每次练习时维持姿势1分钟。

七、侧桥支撑

可以通过侧桥支撑维持脊柱和腿部的中立排列。这项练习可以锻炼体侧和臀部肌肉。训练加强这些肌肉有利于背部保持良好的支撑，提高身体姿势。

练习步骤：

1起始姿势为高位平板撑，然后将左侧的手移动到身体中心。

2将身体重量移动到左手，脚踝折叠并拢，然后将髋部上抬。

3把右手放于髋部，或者把右手向上抬指向天花板。

4可以把左膝放于地面给身体提供支撑。

5在维持姿势时动员腹部肌肉、身体体侧的肌肉和臀肌。

6保持身体从头到角后跟呈一条直线。

7眼睛看向身体正前方，或者向上看向手的方向。

8保持姿势30秒左右。

9换另一侧重复练习。

八、下犬式

这种身体向前屈的练习可以作为放松动作，用来保持身体的平衡。下犬式有利于减缓背部疼痛，同时也可以加强背部肌肉。经常练习可以提高身体姿势。

练习步骤：

1俯卧于地面，双手下压，脚趾夹紧下压于地面，然后抬起脚后跟。

2膝关节和髋部上抬，将坐骨上抬指向天花板的方向。

3微微屈膝，延伸脊柱。

4保持耳朵和上臂在一条直线上，也可以将下颌收向胸部。

5用力将身体向手部下压，保持脚后跟略微上抬。

6保持姿势1分钟左右。

九、鸽子式

这项练习可以伸展髋部，也可以放松脊柱、腘绳肌和臀肌。鸽子式还可以拉伸坐骨神经和股四头肌。伸展身体的这些部位有利于矫正身体姿势的不平衡。

练习步骤：

1四肢着地，将膝盖放于髋部下方，双手放于肩膀前面一点。

2屈右膝放于右侧手腕后方，右脚向左转。

3右侧小腿外侧贴于地面。

4左腿向后移动，膝关节伸直，然后将大腿贴于地面。

5保持左腿是向后伸直的（而不是向侧面移动）。

6慢慢地将躯干向下压，贴于右侧大腿内侧，双臂在身体前伸展。

7保持姿势1分钟左右。

8慢慢地放松，将双手向后移动至髋部，然后将身体上抬。

9换左侧，重复练习。

十、胸椎旋转

这项练习可以缓解背部的紧张和疼痛，并且能够增加稳定性和灵活性。

练习步骤：

1四肢贴于地面，臀部收向脚后跟的方向，小腿贴于地面。

2将左手放于头后方，肘部伸直向侧方伸展。

3右手位于肩部下方，或者是将右手放回身体中心，前臂放松贴于地面。

4呼气，将左侧手肘向上旋转指向天花板，伸展躯干前侧。

5在做动作时保持深呼吸。

6放松回到起始姿势。

7重复练习5-10次。

8换另一侧重复动作。

十一、臀桥训练

这项练习有助于加强和激活臀肌，同时可以缓解下背部疼痛。也可以提高髋部和骨盆的功能和齐性排列，促进更好的身体姿势。

练习步骤：

1仰卧平躺于地面，屈膝，双脚张开约与髋部同宽。

2保持双足距离髋部约一脚的距离。

3双手放松放于体侧，掌心朝上。

4呼气，将臀部向上抬离地面至大腿与上半身平行。

5保持姿势10秒，然后将臀部放下。

6继续练习1分钟左右。

7每天多重复练习几次。

十二、等距划船收缩练习

这项练习可以帮助你缓解由于久坐导致的身体疼痛和僵硬。等距划船训练可以训练肩部、手臂和背部肌肉，有助于加强理论维持良好的身体姿势。

练习步骤：

1坐在一张有柔软靠背的椅子上。

2弯曲手臂，手指是朝向前方的，掌心相对。

3呼气将手肘向后收，将肩胛骨收紧靠在一起。

4深呼吸，保持姿势10秒钟。

5吸气时，慢慢放松回到起始姿势。

6重复练习1分钟。

7每天可以多重复练习几次。

可以，趴着比较好。

俯卧后抬腿

预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

动作：

1、左腿伸直上抬。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

跪撑屈腿侧抬

预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

动作：

1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀围肌群。

跪撑后抬腿

预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

动作：

1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

2、原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

作用：锻炼臀部肌群。

盘腿体前屈

动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

作用：舒展、放松臀、腿及躯干部位。

为了达到逐步强壮，我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。

健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的，必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质，并刺激雄性激素分泌，对于肌肉力量提高至关重要。

深蹲是一个复合训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

要想运动 健康 高效，必须要掌握以下要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；注意屈髋，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧，过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。

而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧，保持身体的平板姿态，注意沉肩，上臂与躯干夹角控制在45度以内，动作幅度完全。

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来刺激上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群，这样身体的全部肌群都会被刺激到，达到全面强壮！

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深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的，深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉，俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。

在家里锻炼的话，深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的，如果你的目标是以锻炼身体为主的话，这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。

如果你的目标是增肌的话，那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。

我们分开来进行分析。

深蹲和俯卧撑同一天训练的话，动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则

负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序，一般遵循以下几个原则：

根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是，我们可以在训练开始身体状态最佳的时候，来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作，保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排，我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗，当我们再做比较难的训练动作的时候，就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。

从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看，深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉，俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉，深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。

从深蹲和俯卧撑的动作来看，深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作，俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作，但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑，往往一组深蹲训练下来，我们的心肺很快就获得刺激，心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。

所以，如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话，建议你先做深蹲训练，再做俯卧撑训练，这样的训练效果会更好一点。

如果我们的目的是增肌的话，建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练，并且要提升训练强度

分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼，能够提升目标肌肉的训练强度，并且给予其足够的休息恢复时间，获得超量恢复的增肌效果。

所以我们应该安排一天进行深蹲训练，一天进行俯卧撑训练，还要安排一天进行背部肌肉的训练，这样就是一个比较好的三分划训练计划了，能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉，让我们全身的肌肉获得整体的增长。

不过分化训练的话，仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果，建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。

下面介绍一些比较通用的自重训练计划：

一、臀腿训练日

如果想要以分化训练提升增肌效果，就一定要确保足够的训练容量（次数组数），对于大肌肉群来说，安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说，可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数，达到更适合自己的训练强度。

我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练；单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌，达到更强的刺激效果；跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌；最后以臀桥收尾，可以进一步刺激臀大肌，并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

二、胸部训练日

胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸，我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼，达到提升整体胸肌形状的效果。

标准俯卧撑主要针对的是中胸，能够提升胸大肌的厚度；下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌，不过下斜的角度不要太大，否则会让三角肌前束的参与过多；钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑，能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌；跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸，作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。

三、背部训练日

在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练，但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱 健康 有十分重要的作用，强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适，身材更好更挺拔。

引体向上是自重练背的王牌动作，但是难度较大，根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平；斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作，能够有效刺激我们的背阔肌，还能锻炼到上背部的肌肉群；早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平，对脊柱能起更好的保护作用；俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激，提升肩颈部肌肉的力量。

总结

深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作，如果两者放在一起训练，建议先练深蹲，再做俯卧撑。

如果想要更系统地进行锻炼，建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼，每个训练循环间安排1-2天的休息日，能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果，达到更好的增肌目的。

深蹲和俯卧撑，它们都属于徒手动作，在家里是完全可以训练的。

如果想要同时训练这两个动作，最好是先从困难的动作开始训练，之后再练轻松的动作。

相比较而言：深蹲比俯卧撑更容易一些，因此更建议先训练俯卧撑，之后再训练深蹲。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1关于深蹲和俯卧撑

深蹲的整个过程是：从站立姿势开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，再回位站立重复动作。

针对的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前侧和臀部肌肉，附带练到大腿后侧及核心肌群。

俯卧撑的整个过程是：从俯卧姿势开始屈臂下压，直至胸部贴于地面，再向上撑起身体回位，然后再重复动作。

它针对的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到核心肌群。

两个动作都能练到核心肌群，都属于复合动作，能够激活全身肌肉群。

但是深蹲主要还是练腿部和臀部，俯卧撑主要还是胸肌和手臂。

2为什么先练俯卧撑，再练深蹲？

从动作模式上看，俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点，整个身体躯干在一条直线。

需要较强的上肢肌肉力量作为支撑，尤其是肱三头肌和肩部前束，而且动作要做到最低位置：“胸部贴地”。

而深蹲虽然左右双腿支撑，但是腿部和臀部属于大肌肉群，这些肌肉力量更强一些。

整体对比：完成俯卧撑时，需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力，同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快时更容易。

如果你先练深蹲，核心肌群会有一些受力，之后再练俯卧撑，背部可能就无法保持中立位，容易出现背部反弓的问题。

3具体的训练模式

如果要将这两个动作结合训练，就需要设定动作。

除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外，还需要有一些变式动作。

标准俯卧撑，完全是在地面操作，之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。

而标准的深蹲是与肩同宽站距，现在将双脚站距放宽一些，此时大于肩宽的深蹲，就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。

如果再将单腿向前迈步，另一侧腿部支撑，这样下蹲的方式就是“箭步蹲”，它可以强化单侧腿部力量。

也就是：俯卧撑做3个动作，深蹲做3个动作。

标准俯卧撑：5组10次

下斜俯卧撑：4组10次

上斜俯卧撑：3组12次

标准深蹲：5组12次

宽距深蹲：4组12次

箭步蹲：左右各3组15次

6个动作结合训练，可以每天操作，整体速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那么可以只练两个标准动作，分别做4组8次即可。先把动作学会，之后再提升训练量，这样训练效果就会更好一些。

很多朋友平时在家里进行锻炼，俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作，俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉，深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。

两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大，可以使用分化训练法，第一天练俯卧撑，第二天练深蹲，循环训练即可。

如果训练量不大，可以同时做两个动作，先做深蹲，后做俯卧撑。

在训练时，如果以增长肌肉力量和围度为目标，可以每组做8~12次。但需要动作标准，幅度完整，向心收缩1秒左右，离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的刺激性。

如果以发展肌肉耐力为主，可以在动作标准的前提下，每组尽可能做更多的次数，至少每组做20次以上。

如果想发展肌肉爆发力，做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。

俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作，但也需要一定的力量基础才能做好，因此要循序渐进，先把动作做标准，然后再慢慢提高次数。

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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？ 先做哪一种训练，在于自我感觉哪种训练的难度大，在于训练的强度等。

一．深蹲和俯卧撑的训练作用。

1 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。 训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，训练臀大肌为主，应放宽双脚的站距，比如一点五倍左右肩宽。要注意的是，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位，其他训练也是如此。

2 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。 宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，也会训练到胸肌的内沿；超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

二．如何安排深蹲训练和俯卧撑训练。

1 徒手训练者，深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练，感觉哪个训练难度大，先训练哪个。 也可以根据训练的兴趣进行训练。

2 负重训练，单个动作训练量大，或者结合其他同样部位的动作训练时，应分开日子训练。 比如今天做深蹲负重训练，明天做俯卧撑训练。

三．训练建议。

1 注意训练动作的正确性。 正确的训练动作是训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

2 坚持常规训练。 常规训练，是指根据训练目的，在训练时予以训练部位足够的刺激，然后使训练的部位得到休息，并注意饮食的营养，以使之有效增肌。

3 结合其他不同部位的不同动作进行训练。 深蹲和俯卧撑之外，还可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山训练腹肌等。

先做你认为比较吃力的那个动作，如果先做容易的动作，吃力的那一个会更加难做。

深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别，一个主下肢，一个主上肢，并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练，或者利用弹力带来增加抗阻力，强度有限，先做哪个后做哪个没啥特别的讲究，看个人安排和习惯。

深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群，如果你的基础弱， 可以进行这样的整体训练，但是建议可以再多加几个动作， 既然是整体，就多进行一些肌纤维的参与;

如果想要更加分化的练习，建议一天以1-2个肌肉群为主，并且最好不是两个大肌肉群， 而是一个大肌肉群+一个小肌肉群，比如背+二头，肩部+核心等方式。

整体训练

深蹲（进阶）-深蹲跳-单腿深蹲

俯卧撑（进阶）-窄距俯卧撑-单手俯卧撑

弓箭步（进阶）-弓步走

俯卧弹力带卧推

站姿弹力带推举

弹力带直面下拉

平板支撑

一周三次的抗阻力训练，不要连续做，期间可以用有氧训练或者高强度间歇训练来交替;

分化训练

在家做分化性练习会有很大的局限性，工具不够，只能用弹力带来凑，可以利用健身APP每天针对一个部位来训练，募集同一个肌群更多的肌纤维。

要知道先做哪个，就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理！深蹲目标肌群是臀部以下，侧重臀部和大腿，消耗体能较大，一个礼拜安排两次即可！俯卧撑的目标肌群是二头，三头和胸，可以隔天做！如果一次训练必须要做这两个动作的话，个人觉得先做俯卧撑，然后再做深蹲，因为深蹲消耗体能大！

先做俯卧撑，

新手建议从深蹲开始训练 同一训练中如果既有上肢训练又有下肢训练 我们一般从下至上 或者交叉来做 一组深蹲 一组俯卧撑

三天一次俯卧撑，五天一次深蹲，不是说它俩放一天去做！！懂了？

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这里整理了12个通过瑜伽改善体态的方法哦，跟着老师一起练起来，你也可以练出好体态