当特种兵的体能基础是？标准旋腕式俯卧撑一分钟100，还有…什么…都要达到变态的水平？

特种兵不怎么了解

我以前是体校拳击队的 有一个和我玩的比较好的同学 哥哥是当武警的

貌似特种兵和武警的体质也差不多 我可以告诉你武警的训练程度

俯卧撑 标准俯卧撑 一天一般是500个 前250用手掌 后250个转换拳面 就是拳卧撑

仰卧起坐 一天一般是1000左右 做4组 一组要求300个 也就是说 你一口气必须要能做300个

引体向上 每天150个以上 不是一般的引体向上 是先正握撑上去然后突然换反握撑上去再下来 这样算1个 做150个

跑步 慢跑 跑各种路，山路，公路等等 15公里以上

负重跑 也是各种路 5公里以上

俯卧撑 不只是标准 各种俯卧撑都要求 每次一做就是500个以上 这个你可以在网上搜“世界上所有的俯卧撑” 那个视频里有 但不是全部都要做 不过视频里大部分他们都要求做

体能训练差不多就这些 然后还有很多不同的训练项目 比如擒敌拳、擒拿、散打、篮球、射击、单杠、爬山、 等等

腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力！

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

俯卧撑是常见的一项运动，可以帮助我们锻炼上肢力量，以及背部、手臂、胸部等肌肉的力量。但是很多人做俯卧撑的时候没做几个就会手疼，这种就需要注意了，手腕疼说明很有可能会伤到手腕。那么做俯卧撑怎么样可以不伤手腕呢？

怎么做俯卧撑不伤手腕 1握拳俯卧撑

用拳头作为支点做动作。拳头俯卧撑可以增强手腕的力量，并增加手的骨骼密度。

2抓哑铃

抓一对哑铃进行俯卧撑。使用哑铃作为压力点，避免弯曲手腕。不过这么做运动强度也会增加。

3保持正确姿势

要进行标准的俯卧撑，正确的动作点是：将手指张开，支撑地面时手掌和肩膀在同一平面上，并且要垂直于地面；当贴地时，手掌位于胸部肌肉的两侧。

身体俯卧时，胸部向前倾斜，注意保持肘关节内收，否则容易受伤。无论是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，肘部都应主要指向后方。

同样，当身体放下时，手指的指关节会沿拇指方向稍微移动，这可以确保前臂顺利转动，并确保手腕有足够的移动空间。 

俯卧撑手腕疼正常吗

适当的俯卧撑锻炼可以增加关节组织的柔韧性，使患者的身体更健康，并提高手臂和肌肉的力量。 但是，俯卧撑动作不到位或过度运动可能会导致手腕疼痛或关节扭伤。 俯卧撑时如果腕部疼痛，可能是由于腕部肌肉过重而造成的挫伤所致； 也可能是由于腕关节周围的韧带损坏，甚至下尺桡关节的半脱位。建议及时休息，如果疼的厉害建议去医院治疗。

俯卧撑如何避免手腕疼

1如果经常发生手腕疼痛，则它与高强度锻炼方法直接相关，因为在人体俯卧撑过程中，手腕承担了人体的大部分重量。

2俯卧撑后，如果因过度负重而使手腕酸痛，则必须注意减少俯卧撑的次数和频率，以有效避免手腕疼痛。

3俯卧撑前后，您可以适当活动动腕关节。 如果经常出现手腕酸痛，您还可以选择适当的热敷方式，这样可以有效避免手腕酸痛。

俯卧撑手腕疼的原因

1可能是由于长时间不锻炼，接着剧烈运动会导致腕关节滑膜被强烈挤压或拉扯并受伤。

2姿势错误。 正确的姿势应该是张开双手，距离要比肩膀宽一点，脚跟，臀部和头后部保持成一直线，并且力应从外向内，而不是依靠手腕的力量

3过度运动。 俯卧撑不适合每天都做，运动量应注意控制在身体的承受能力之内。

4没有进行热身运动，在俯卧撑前后要注意活动手腕的肌肉和关节，以免运动时劳损。

俯卧撑, 用拳头做，两虎口相对。 腕力不好 主要是小臂的肌肉不发达 想办法把小臂的肌肉锻炼起来 这面的这个网址里面又说锻炼小臂方法 坐在凳子上，把胳膊肘放在膝盖上，手里用腕力拿着哑铃，另一只手握住上臂，做多少次是实际情况而定 做俯卧撑就行，不是双手着地，而是五指着地的那种，试一下吧 由易到难分为： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 三、单杠悬垂。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。 腕力靠上臂，大臂垂直，肘部弯曲90度，上臂与地面平行。手中握哑铃，上下运动。注意，胳膊不能动，只是手和手腕动。 主要练习上臂肌肉，增加腕力。 三角肌：双臂自然垂直，手中握哑铃，向两侧上举。或者，双臂像引体向上那样向上推举哑铃。 我就是这么练的！

对于喜欢打篮球的朋友来说，他们非常感兴趣的是如何增加投篮手腕的力量。因为手腕力量是篮球好坏的基础，那么如何增加投篮手腕力量呢？你们这些喜欢打篮球的人知道这些吗？

1、负重转腕拉物。

在单杠或其他单杠上悬挂一根结实的绳子。绳子的一端绑在杠铃板上(杠铃板的重量取决于练习者的能力) ，另一端绑在手持物体或其他物体上的“ t”形物体上，绳子在旋转过程中可以跟随旋转的方向)。练习时，练习者手持物体，只通过手腕的旋转，用练习绳拉起杠铃板。然后让练习者以恒定的速度放下举起的杠铃，并且要控制放下的速度，不能太快，否则不会达到锻炼的效果。这个练习对提高手腕力量很有帮助。值得一提的是，在练习过程中，有些练习者为了懒惰，用手臂下拉法拉起杠铃板。教练必须小心这种行为。

2、平臂负重收腕。

练习者坐在凳子上，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲在双膝上，使手腕关节刚好挂在膝关节外面，手腕关节可以上下。练习的时候，举起杠铃。，做手腕转动或收缩运动时，要求身体其他部位不能使用力，只能用手腕关节做运动。在练习的后期，当手腕力量不足时，许多练习者习惯性地抬起脚或用手臂来恢复。教练必须强调，这些附加动作是不允许的。

3、对指俯卧撑。

和平时做俯卧撑一样的准备动作，但要稍微改变手掌的位置和方向。把五个手指放在一起，双手向内放置，宽度与肩膀相同。同时，手掌必须是空的，不能接触地面(但不能是十指)。其他的练习和普通的俯卧撑一样。这个练习可以提高手指的力量和腕关节的灵活性。帮助很大，但是对于女孩和低臂力量的练习者，这个练习相对要求很高。

指导意见：

您的情况考虑是手腕关节软组织挫伤，所以现在主要局部治疗，采取了云南白药外喷是可以的。外伤后24小时候就可以采取热敷，您现在应该注意休息，减少关节活动，一般一周可以明显好转或者痊愈。

第一天：俯卧撑，30分钟内做完100个，组数不限（以后可以递加，比如120个……）

第二天：哑铃正反腕屈伸，各3组×10次

第三天：30分钟慢跑（控制体重，增强心肺）

第四天：同第一天

……

如此循环，比较合理！