锻炼腹肌，掌握哪些技巧才能不伤身体？

马甲线、人鱼线、巧克力腹只要是提到有关腹肌的词语，相信无论是健身爱好者们还是普通人，脑海中都会浮现出美妙的并且令人憧憬的画面。

诚然，作为一名健身爱好者，没有腹肌“傍身”，都觉得十分没有面子；而即使不喜欢健身的人，也会觉得腹肌充满魅力！追求腹肌的热潮，可谓持续良久并且在逐渐升温之中

可是，经常浏览有关健身的文章的朋友们可能看到过，有一则新闻便是一名男子因腹肌的锻炼而导致瘫痪在床。很多人可能认为这是危言耸听，不过在腹肌锻炼的过程中的确有许多的方面需要我们注意，毕竟塑造良好体型应当以身体健康为根基！

说到腹肌训练的动作，相信很多人第一个想到的便是仰卧起坐。长期以来，大家无论是在小时候的体育课上还是从网络的了解上，都认为这个动作简单有效并且具有很多的变式。不过实际上，再好的动作也有缺陷，它还存在一定的风险，需要我们了解并且尽量规避它们。

首先，我们需要知道的就是，进行仰卧起坐时，我们的锻炼目标是我们的腹肌！但是很多时候，我们进行了非常巨大的数额的锻炼后，腹肌没有疲惫感，反而是“腰酸背痛”。这一问题的主要原因就是在动作进行中，背部和腰部成为了主要的发力点，而没有用腹肌发力。

为了解决这一个问题，我们应当避免因为过度追求动作完成的速度，而过度绷紧背部和腰部的肌肉，因为在这样的情况下，腹肌是无法收缩的。

我们应当降低速度，弓腰逐渐抬起身体，感受腹肌的收缩带动与脊柱的一节节抬起。只有进行这样的动作，才能让我们的腹肌感受到灼烧感。

同时，双手抱头这一动作也具有很高的危险性。因为我们的颈部肌肉比较薄弱，在进行动作的过程中又处于身体的前端，会让人想要通过对颈部施加压力而带动身体快速起来。

但是，这样的做法会使颈部承受巨大的压力，当颈部的神经和血管承受压力过大时，所导致的损伤将不堪设想！

所以，在上面的动作演示中，我们可以很清晰的看到，训练者没有采用双手抱头或者抱颈的方式，而是将双手贴在头部的两侧而已。同时，将双手放在胸前交叉，也是被提倡的动作。

了解了动作要领以后，我们还需要考虑动作的效果。仰卧起坐的练习并不能够将我们的整个腹肌锻炼出完美的线条，我们还需要了解一些动作的变式与小技巧。比如，将整个腰背离开地面时，我们主要锻炼的是腹肌的下部肌肉，而仅仅将身体的胸部抬起，能够起到对于腹肌的上部的更好的锻炼。

如果对于仰卧起坐实在是找不到感觉，或者颈部本就有伤病，那么我们也可以换一个思路！运用腹肌发力，将腿部抬起靠近身体，不正相当于反向的仰卧起坐吗？

实际上这一动作，就是我们熟悉的仰卧举腿，可以通过这一动作，很好地锻炼我们的腹部下部的肌肉，进行我们梦寐以求的人鱼线的雕刻！直腿与曲腿都能够起到良好的效果。

保持正确的姿势，才能够带给我们最大的收获与保持我们的身体健康。不要因为一时的心急，而给自己的身体带来不必要的损伤。

还要提醒大家的是，腹肌锻炼切不可急功近利，除了锻炼，它还与我们的体脂程度密切相关。所以，只有长期的坚持，才会有效果，半途而废只会让你的努力灰飞烟灭而已！

不会的，你按照正常的的做

俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。”美国媒体昨日发表了研究人员关于俯卧撑的新研究。

能完成一次标准的俯卧撑，表明你还能抵抗衰老

俯卧撑：身体状况晴雨表

　　能检测身体每一个部位

　　俯卧撑运动是身体状态的晴雨表。它能检测到身体每一个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动，即使是身体很棒的人都会觉得艰难。

　　“参与运动的只有你自己的身体和体重”， 美国密苏里西部州立大学职业教育学院主任兼体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说，“如果你想展示身体的力量或能量，那么俯卧撑运动是最简单、最快捷的方式。”

　　但是许多人根本做不了俯卧撑运动。健康和健身专家、包括美国运动医学院的专家们一直呼吁，应该更多地关注身体本身的锻炼，那些有氧运动只强调心血管层面上的健身而转移了人们对体能锻炼的注意力。在一项研究中，南卡罗来纳州东部大学的研究者们给70名年龄在10~13岁的孩子们做俯卧撑测试，结果一半的男生和四分之三的女生不能通过。

　　反映人抵抗衰老的能力

　　俯卧撑运动对上了年纪的人也很重要。能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抵抗衰老的能力。

　　老年人生物力学的研究者们指出，俯卧撑运动给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆从而防止摔倒。当人的身体向前倒的时候，会很自然地前扑以平衡身体，最后以一种类似俯卧撑的姿势收场：双手着地，手腕和胳膊吸收了所有的冲力，胳膊肘稍稍弯曲以缓和冲力。而连一个俯卧撑都做不了的人在他们摔倒的时候可能无法保护自己。“简而言之，你必须具有引体向上的力气，”纽约州立大学运动学教授兼美国田径运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说。

　　２３分钟做了１０００个

　　自然的衰老导致神经和肌肉功能的退化。从２０到７０岁之间人的体能会减少３０％，但是有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗从而让剩余的肌肉更加有力。

　　“女性尤其不擅长这项运动，因为她们天生就比男性少２０％的肌肉。许多女性做向下运动时必须弯曲膝盖才能支撑身体。虽然俯卧撑运动人人都能做，但它还是被看作典型的男性健身模式。”宾夕法尼亚州的运动健身教练斯科特·克来西默指出。

　　根据美国的国家标准，一个４０岁的女性应该能做１６个俯卧撑，同龄男性２７个；对于６０岁的人，这个数字下降为男性１７个，女性６个，稍低于定期接受俯卧撑测试的军人。

　　如果在地面上做俯卧撑运动太困难，可以在与水平面４５度的平面开始俯卧锻炼，然后逐渐转移到楼梯和地面。美国“健身先生”拉兰内曾经以２３分钟完成１０００个俯卧撑创造了世界纪录，直到今天他仍然将俯卧撑锻炼当作每天的必修课。现在他已经可以借助３张凳子离开地面作俯卧撑，“这样身体向下的时候比在地面上降到更低。”拉兰内说， “当然难度也增加了。”

生活中的腰背痛是腰椎间盘突出症是一种常见的骨科疾病。那是因为您的腰椎间盘突出症而不能运动吗？特别是对于喜欢运动的朋友，这种担忧尤为明显。如果您可以运动，什么运动可以缓解呢？#腰椎间盘突出#

腰椎间盘突出症是可移动的，适合腰椎间盘突出症的锻炼是锻炼腰椎，放松腰椎，减少神经的局部粘连，从而减轻腰椎间盘突出症的症状。

运动

但是，建议不要进行剧烈运动以使突出的椎间盘满意，而应进行运动以减轻下背部的症状。

1向后走：

向后行走时，身体的重心向后移动，从而减轻了腰椎间盘的压力。自然摆动双手，拉直腰板，然后每天后退60分钟。行走时，保持身体尽可能地向后，但要避免过度运动，以免加重背部疼痛或跌倒的症状。

2弓腰：

可以加强锻炼腰部肌肉，特别是深部肌肉。首先将双腿并拢并笔直站立，然后将您的腰部和臀部向前挤压至最大，然后再回到笔直的位置。重复大约15-20次。

游泳

3游泳：

游泳可以锻炼患者的腰椎。游泳时，人的脊椎由原来的直立状态变为水平状态，脊椎负担大大减轻，腰椎间盘压力减轻，特别适合患者腰椎间盘突出症为日常运动，持续游泳可有效缓解腰痛。

4平板支撑：

加强下背部肌肉的锻炼，减轻下背部疼痛的症状。每天做15-20次，可以起到锻炼腰椎的作用，注意避免运动时用力过大，以免加重腰痛。

平板支撑

应该注意的是，运动是腰椎间盘突出症的双刃剑，它可以加快疾病的恢复过程，还可能导致疾病恶化。腰椎间盘突出症的急性发作期间绝对禁止运动。