跑步能改变腿型吗
跑步能改变腿型吗,相信很多朋友们都对自己的腿型不满意,穿衣搭配都不好看,其实我们可以用运动的方法来纠正腿型,那么大家觉得跑步能改变腿型吗,下面就一起来看看跑步改变腿型的方法吧!
跑步改变腿型的方法1
1、改变跑姿
有许多人在跑步时,他们的跑步姿势真是千奇百怪,有许多跑步姿势我学都学不来,其实许多人都没有意识到,怪异的跑步姿势对我们腿型的影响是非常大的!
所以首先如果我们想要通过跑步改变自己的腿型,那么我们的跑步姿势一定要对,我们应该用大腿的肌肉带动小腿,双腿呈一条直线,并且迈向前方,落地的时候应该用足弓减震,做到落地无声这一境界!
2、跑步前活动双腿
有许多人忽略了这一步,这导致我们在跑步时肌肉变得很硬,同时产生的乳酸也会过多,长此以往你就会发现自己的肌肉越来越多!
这就是产生肌肉腿的前兆,如果我们要想让自己的腿变细,那么我们一定要在跑步前活动双腿放松肌肉,促进血液流动!
3、跑步后拉伸肌肉
在跑步后,我们一定要做拉伸肌肉这一步骤!因为充分的拉伸可以避免肌肉纤维变粗,变硬,让我们的腿部线条更加的流畅,更加的好看!
有许多人在跑步以后小腿变粗,大腿变粗,都是因为没有注意拉伸!所以不想变成肌肉腿,这一步也是非常的重要!
4、腿部按摩
充分的按摩腿部也是缓解肌肉紧张的一个很好的办法,同时充分的按摩可以加速我们的腿部排除过多的`乳酸,缓解肌肉酸痛!
这对于预防肌肉腿也有奇效,我们可以在跑步,以后十分钟左右进行按摩运动,用手轻轻的按摩大腿小腿,揉搓大腿,小腿,促进血液循环!
跑步改变腿型的方法2瘦腿动作帮你塑造完美腿型
箭步蹲
双手放下,重心继续下移,同时扭转上身,进行箭步蹲的姿势,两腿重复进行,这个动作能拉伸到小腿肌肉。
曲膝式
弯曲右腿,伸直左腿,进行侧弓步的姿势,双手交叠放到右腿上,这个动作能拉伸腿部内侧肌肉,让腿部变得更细更长。
交替式
坐着的姿势,一腿伸直,另一腿则缓缓的向上举起,和地面成45度,双手将你的脚踝抓住,可以感觉到大腿后侧的肌肉有被拉紧的感觉。注意过程中要尽量的绷直双腿。
支撑式
双腿一前一后交叠,挺直身体,单手撑地,另一手向上伸直举起,注意肩膀到脚踝位置保持同一直线。这个动作可以锻炼大腿外侧肌肉,让臀部变得更紧实。
压腿式
坐姿,伸直右腿,弯曲左腿,左手向上伸直举起,身体向右倾,用右手触摸右脚踝,这个动作可以拉伸韧带,让腿部看起来更纤长。
侧抬腿
一只手支着头,一只手扶床,开始做侧抬腿动作。脚尖向下,脚跟向上,缓缓地抬起来,然后缓缓地放下来,另一条腿屈向盘起来。
速度可以根据你自身的情况,可以选择快点,也可以慢些,但是不要猛的把腿抬起来。
这个侧抬腿的动作是每条腿各做20个,分4组完成,每组5个,记住最后一个抬起来之后要停一会,然后再换另外一条腿,也是做4组。
俯卧
身体俯卧在地上,弯曲手肘支撑上身,并尽量使得上臂与前臂成直角,眼睛看向前方,上半身微微离开地面。双腿弯曲,并拢膝盖后抬起,让大腿与地面垂直。
然后左腿往后靠近小腹,右腿向前伸直,与地面呈30度角。注意脚尖绷直,双腿交替运动,有节奏地进行锻炼效果会更好。
收腹抬腿操
身体以标准姿势站立,双手叉腰,手肘向外,眼视前方。右腿向后跨出一大步,脚跟抬起,左腿前迈一步,屈膝,作弓步状。
迅速抬起右腿,并让大腿尽量高抬,小腿垂直地面,同时上半身前靠,点头。动作重复15—20次。之后可换腿进行相同的练习。
瘦腿的方法
1、快速行走
这个瘦腿方法最简单易行,随时随地都可以做到。我们在走路的时候要尽量加快速度,把步子迈得大些。
这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼,脂肪能有效地燃烧,达到瘦腿的效果。我们应该在平时的生活中有意识地培养这种走路习惯。
2、想象你在蹬自行车
想要拥有完美的身材在日常生活中就要注意一些细节和养成一些良好的习惯,这样你不仅可以拥有完美的身材而且也能够长期保持下去。
坐在沙发上看电视或躺在床上休闲的时候你就可以抬起你的腿做100到200下空中蹬自行车运动。增加腿部的血液循环。减掉腿部的赘肉,每天坚持,你会发现腿不仅瘦了还更有力量了。
3、多走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯,如果你的公司是在五楼或六楼,吃完午饭后可以直接走上去,消化一下自己刚吃进去的东西,顺便帮腿部做个减肥。
走楼梯可以拉动大腿肌肉,促进血液循环,促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们,不妨多走走楼梯,会让你有意想不到的惊喜的。
4、洗澡时按摩一会
每次沐浴的同时一定要是站着洗,这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟,用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。
这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到减肥瘦腿的目的。
5、睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操,让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。
下面介绍一种简单的瘦腿操
侧睡在床上,将身体躺直,抬起远离床那只脚,抬到与床差不多垂直,反复抬脚动作二十次。
然后换一个方向侧身睡,用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。
这种是很不错的瘦腿操,躺在床上还没睡得着的时候要多做,一个星期后,你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实,大腿变得纤细了。
6、刮痧瘦腿法
进行瘦腿的方法也是多种多样的,您最好就是根据自己的实际情况,进行合理的瘦腿计划。每天晚上沐浴以后,在小腿上涂上摩素或是橄榄油。
用刮痧板,或者木梳子背面、圆滑的勺子等,使劲地刮小腿肚,从脚踝一直刮到膝盖弯,每边腿刮100下。要在沐浴后刮。
最好在刮完之后喝一点温开水。如果能在做一些空中踩单车或者是剪刀腿运动,就是躺在床上,双腿台起,伸直,往两边尽量打开,停顿几秒钟,再合上。
就好像剪刀一样,如果你不是全身肥胖想减肥的话,饮食上没有什么特别注意的,只要少吃油腻、含糖量高的食物就行,如果能配合晚餐少吃一些,可以瘦得更快。
瘦腿食谱
米醋圆白菜
做法
圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯,切成细丝,芹菜切成小段备用。将切好的圆白菜和芹菜放入容器内,淋上搅拌过的米醋即可。
减肥原理:圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。
β胡萝卜素及维生素C都能美肤钙能强健骨骼;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。
番茄豆腐
食材:豆腐350克,番茄200克,油菜心50克。
做法
1、豆腐切丁,焯水,番茄切成小方丁。
2、锅内油烧热,煸香葱姜片。放入番茄酱煸出香味,加少许清汤,放入豆腐丁和番茄丁,加盐、味精、白糖调味,待汁水少时放入油菜心,勾薄芡即成。
减肥原理:番茄可以消除腿部疲劳,对于长时间站立的美眉,要多吃番茄。
并且番茄的热量很低,100克的番茄才19卡路里,喜欢的美眉可以多吃。它还有美容的作用。
香蕉菠萝汁
材料:香蕉2根、菠萝1/4个、苹果1个。
做法
1、香蕉、菠萝去皮,苹果去皮去核,切成大小适中的块,将菠萝块放入淡盐水中浸泡一会儿。
2、将三种水果一起放入榨汁机中榨汁,用蜂蜜调味即可。
减肥原理:须然香蕉的卡路里比较高,但是它含脂肪和钠比较低,而含钾却很丰富,有利于消除下半身水肿的问题,但是要留意份量,一天一根就好了。
美味西瓜鸡
原料:鸡肉500克,西瓜2000克,火腿片25克,香菇25克,笋片50克,葱、姜、黄酒、盐各适量。
做法
1、香菇泡软;鸡肉切块,与葱、姜、黄酒一起煮熟,拣去葱姜,留鸡汤约1000毫升备用。
2、西瓜由上端1/5处切成瓜盖,挖出瓜肉;将西瓜皮放入沸水中咯烫一下,再用凉水浸凉。
3、把熟鸡块填入西瓜中,加香菇、笋片、火腿片、鸡汤、盐拌匀,盖上瓜盖,上蒸锅大火蒸15分钟即可。
减肥原理:西瓜可以增加消化,冻西瓜含有基酸柠檬黄素,有利尿作用。西瓜还含有比较多的钾,有利于塑造美腿。
问题一:慢跑后怎么拉伸运动?要做多久? 压腿・・压肩・・压腰・・这些是主要的・・
压腿:需要器械或个人压,器械就不说了・・个人压:下蹲,左脚伸直,(脚尖向上是压竖叉,脚尖向前是压横叉)右脚保持原状,脚尖向前・・然后身体向左・・用头去找脚・・・时间最多5分・・・做完后换腿・・・换完一次为一组・・时间自己定・・・受不了为止・・・
注意:保持平衡・・小心跌倒・・
压肩:需要1穿配合或是找器械。2人压肩:2人正对,双手放在对方肩膀,对方也同样,2人距离2步(靠的太近会碰头),双脚打开与肩同宽,后同时弯腰,肩膀放松,力度要适合・・时间5分左右・・・
压腰就不说了・・上学时候天天做・・・
这都是我个人经验・・仅当参考・・
问题二:跑步前拉伸与跑步后拉伸动作一样吗 不是一样的。
跑前拉伸的目的是热身,可以通过慢跑,轻微活动等达到如下目的:
1、心跳缓慢上升;
2、解除肌肉僵硬的状态;
3、轻微活动,增加关节液分泌,使得关节增加活动性。
注意,跑前拉伸重点是慢、动作轻微(或者逐渐增加幅度)和活动全面。最好用轻微(或者从轻微逐渐增加幅度)的动态拉伸动作。
跑后拉伸的目的是恢复。可以说正确的跑步姿势就是错误的姿势,为何?正确的跑步姿势中大腿小腿折角,膝盖微屈,小腿和大腿上部的肌肉长时间处于过度拉伸的状态,而小腿和大腿后侧的肌肉相反,处于长时间不完全伸缩的状态。拉伸的关键就是反过来,使得过度拉伸的肌肉得以放松,不完全伸缩的肌肉得以拉开。
其实很多人在跑后做的泡沫轴放松,其原理是通过给肌肉表面一个压力,使得肌肉自然伸展,也是一种拉伸。
所以跑后拉伸要采取幅度更大的动作,拉开后要持续稍长的时间,而且更有针对性。我个人觉得是静态拉伸为主,动态拉伸为辅。
最近看到国外研究说试验证明跑前静态拉伸增加跑者的受伤概率。
问题三:跑步前后要怎么拉伸 跑前除了拉伸还一定要热身好,热身让肌肉和关节充分活动开,防止跑步中受伤,跑前拉伸动作如图:
跑后如图:
问题四:跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作,要求每次训练课结束时进行拉伸;在参加徒步越野的时候,也可以首先热身,然后简单进行拉伸,能够增加身体柔韧性,预防运动伤害。越野活动结束之后,重复练习一遍,有助于减轻疲劳、促进恢复。
竖脊肌&月国绳肌
双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。
股四头肌
左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
腓肠肌
面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
胫骨前肌
双膝跪地,脚面贴向地板,上身挺直,臀部坐于脚后跟上,感觉小腿前部得到拉伸,维持15~30秒。然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下,可以向前抬起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。
问题五:跑步前该不该做拉伸 步前要不要做做拉伸?这个问题引发了无数的学术研究,争辩和跑步者之间的讨论,现在呢,它成了8月分发表的一分最新研究的焦点,该研究成果发表在全国体育管理主体――美国田径的网站上。该研究是同类研究中规模最大的,包括年龄自13到60多岁的将近1,400名赛跑者,他们被随机分为两组。
第一组在跑步前不做任何拉伸或者是保持现在跑前的练习套路:同样的英里数,热身活动(要除掉拉伸运动)等等。
第二组则要拉伸,按照他们收到的照片和一些特定的要求来做一些简单的,传统的拉伸活动,比如说俯身碰脚趾以便拉伸小腿,腿筋和四头肌。每个拉伸 要保持20秒,这种方法叫做静态拉伸。完成整套拉伸练习需要3-5分钟,然后志愿者就马上去跑步。
志愿者按照要求进行3个月的练习。可以预知,在这3个月里面,很多志愿者都受伤了,因为跑步是一项高伤病率的运动。
在跑前未拉伸的小组里面,16%的志愿者都一瘸一拐的,情况比较严重,大概要落下至少三天的训练(研究者把此种情况定义为运动伤害),不过,同样比例的情况也发生在了跑前拉伸的小组中。
换句话说,两个小组的比例一模一样。可以证实,静态拉伸并不能对运动伤害起到任何的防范作用。因而该研究的作者推断:跟跑前不拉伸相比,跑前拉伸既“不能预防”也“不能促发”运动伤害。不过,既然如此,为什么世界上有这么多的人还在做跑前拉伸呢?
拉伸在体育界是个很有争议的话题。大多数的现行科学研究结果都有力的说明,体育运动前的静态拉伸不仅不会预防过度伤害,反而有可能影响运动员发挥。
南非生理学家,同时也是网络版“体育科学”的合著者,罗斯塔克说:拉伸对神经系统影响很大,反射波会阻止肌肉进行过度拉伸。而这种反射波是由静态拉伸激活的,会导致肌肉紧缩以进行自我保护。
过去有研究发现:跳高运动员,如果在跳前进行静态拉伸,那么跳的会比较低,因为不能产生足够的能。同时,其他研究诸如新田联协会报告,也发现,相对于防范运动伤害,特别是赛跑中很普遍的过度伤害,静态拉伸的作用似乎并不大。
尼古拉斯学院运动医学和运动伤害的研究主任,马拉奇麦克休说:目前的研究结果和已知的结论是相符的。他还在4月分的斯堪的纳维亚杂志的体育医药与科学版本,发表过一篇对10年拉伸价值的全面审视的论文,他是该论文的主要作者。
但是很多人都相当坚决的继续着他们跑前拉伸的套路。前美国田径董事会成员,该研究的协调员,阿兰罗斯说:“想把那么一直都做拉伸的运动员分到不拉伸小组里面真的很困难”。他们一了解在这3个月里跑前都不能进行拉伸运动,就都不愿意参加这个研究了。研究人员们花了两年多的时间才说服了足够的人加入进来,完成该研究活动,取得足够的数据,以证明支撑这意义重大的成果。
该研究的发起和***,华盛顿地区的整形医生,丹皮若勒博士认为:这些结果是意义深远的。他说:“我曾经相信拉伸可以防止损伤,并且还很确定,不过现在研究结果却并非如此”。正相反,研究发现静态拉伸不会有特别的帮助,不过也不会造成什么损害。
美国田联的研究还发现了一个怪现象:被分到跑前不拉伸的小组里的,而之前有跑前拉伸习惯的,非常容易受伤,比例很高。大概有23%的人都在这3个月里受伤了。不过,和该研究相关的或者是看过研究结果的专家们,并不认为该现象就能说明之前拉伸的习惯是一直防止他们受伤的原因。
麦克休博士说,很有可能,他们是错误训练的受害者,也就是训练方式的突然改变,你的身体已经适应了某种模式,对赛跑者来说也是如此,身体习惯了单一的模式,那么稍微有点变化,就有可能会受伤。
那么这份美国田联的研究是不是主要就说明,无论你现在是拉>>
问题六:跑步前怎么做拉伸 如果还有问题可以咨询我
问题七:跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些 跑步前,要活动脚踝和膝盖,左右转动20次,这个最关键。
跑步后,要拉伸大腿和小腿肌肉,每个拉伸1分钟就可以了。
问题八:跑步前后有哪些必做的拉伸动作 跑步前后必须做的拉伸运动:
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
问题九:跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些? 跑步拉伸分为跑步前的准备活动拉伸和跑步后放松拉伸两种。两种拉伸起到不同的作用。
跑步前先慢跑几分钟,让身体预热,然后进行腿部的拉伸,比如:正压腿,侧压腿,踢腿等,都是很好的拉伸内容。同时,肩部拉伸,腰腹部位拉伸都是必要的内容。此时的拉伸主要是起到热身防止损伤的作用。
跑步后进行简单的放松后进行拉伸,可以起到增长柔韧性和放松的作用。内容基本跟准备活动类似,主要是对腿部,肩部,腰腹进行拉伸练习。
问题十:怎样在跑步前放松? 先慢跑400米记住 这400米是热身,不算在800米以内 一定要慢别跑来喘气了就累咯 没体力
然后简单的踢下腿,小步跑然后跨跳几下交叉步跑个2组再压下腿特别是弓步压腿和侧压腿因为800米到了后程 尤其是最后200米的时候,基本上你的体力就用掉了百分之90此时已经开始很累你就一定要把步子放大手的摆背用力所以弓步压腿热身很重要不然你把跨拉伤了就难了800米是一项非常考体力的运动还有就是一定要调整好呼吸前400米尽量用鼻子吸呼气,这样后400米再用口一起呼吸 心跳就不会很快尽量做到2步一吸 2步一呼 是最好的加油吧求楼主给矗我说的很详细了
1、反应能力
训练要点
用尽可能短的时间打破平衡、快速起动(反应时间一般为0.10~0.18秒,起动时间一般为0.27~0.36秒)。
训练手段与方法
听信号原地负重跳起,半蹲踞式姿势向上跳起,跳绳时听信号起动,各种听信号起动或听枪声起动(如快速做与教练员口令相反的动作;俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等;各种听信号起动的游戏等)。
注意事项
加强将注意力集中于动作上的反应练习;注意练习中技术动作的合理性;注意练习过程中的安全性(如场地空旷、路线无障碍等);注意起动动作的快捷性。
2、加速能力
训练要点
在较短的距离内,尽快发挥最高跑速。其中有技术因素,也有素质影响。在技术方面,加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量,而以后起主导作用的是步艇和节奏,训练中适宜的步幅与步颜增长以及躯干的逐渐抬起是重点;在速度训练中,除技术动作外,还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性,以及肌肉力量和动作速率等方面的练习。
训练手段与方法
采用30-80米的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑(坡度为2-3°)、顺风跑、牵引(引导)跑、追赶跑、短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)、重复跑、短距离变速跑(20米慢跑+50米大步跑+50米跑)以及各种快率的专门练习、降低难度练习(仰卧快速上蹬腿1秒和数秒原地快跑摆臂跳绳等)和跨跳练习等。
注意事项
在做速度训练时应保持良好的精神状态,一般放在基本训练的前半部分;在训练中要强调快速,更要强调协调、放松、富有弹性;注意力量和爆发力的同步发展。
扩展资料
跑步注意事项
1、掌握正确的跑步姿势
不正确的跑步姿势会对人体膝盖和中枢神经造成伤害。
2、把握跑步速度和频率
跑步时要慢跑,且步子要小,尽量让脚离地面近一点,将脚的冲击力降到最低。据《生命时报》报道,多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。
3、跑步前后要拉伸
在运动前一定要进行充分地热身,以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。
4、适当穿插其他的运动
最好不要日复一日地只是跑步,可以适当地穿插其他运动,比如太极拳、游泳、自行车等,进行组合式运动。
5、循序渐进,量力而行
应该适当跑步,不挑战极限。人们要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划,无论在什么情况下,都要量力而为,千万不要超负荷锻炼。
-短跑
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪
1拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!
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