减脂却不想挨饿，怎么才能吃饱瘦身？

大家都知道减肥的原则就是要管住嘴，迈开腿，但说着容易做着难，实际操作起来，很多人都会因为毅力不够坚定半途而废，而在失败的人群中，坚持不了运动的永远是少数，更多人失败的原因就是因为管不住自己的嘴，在减脂期间没有按照自己原定的计划进行饮食摄入，那我们想象，如果我们管不住嘴，每顿都吃饱，是否就一定会减肥失败呢？并不是，如果你能够学会如何吃，那就可以让你饱着也能瘦！

在减脂期的饮食，我想大家第一时间想到的就是例如鸡胸肉，西兰花等著名的健身餐，而我们有没有鲜果，这些东西之所以被称之为健身餐，它们的好处到底在哪？答案就是：低热量且高蛋白。

我们在这里强调一个问题，那就是在我们的减脂饮食中，我们应该尽可能降低碳水化合物的摄入量，因为碳水是我们能量来源最重要的物质，也是三大营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）中最容易改变体重的一类物质，而类如鸡胸肉，西兰花这样的食物，碳水化合物是非常低的，所以建议大家食用。

而降低碳水化合物的意义就代表我们必须每天就减少我们的主食摄入，米饭，面条，馒头，包子都属于碳水化合物，如果某日是训练背部肌肉或者腿部肌肉这样的大肌群，我们则可以适当的加一些碳水比例。

减脂期还有一个经验之谈就是，可以去利用蛋白粉增加我们的饱腹感，如果我们在某餐中没有吃饱，营养摄入没有全面，那我们可以喝一勺到两勺蛋白粉，蛋白粉里面不仅蛋白质含量高，而且碳水化合物的比例非常低。

而蛋白质是最不容易转换成脂肪的物质，所以我们可以放心的喝，这样既不会有饥饿感，也能够达到减脂的目的，何乐而不为呢？

肉类也是减脂话题中比较重点的一部分，有人说在减脂期不能吃肉，那是绝对错误的，相反，我们同样可以用肉来增加我们的饱腹感，在选材上尽可能选择鱼肉，鸡肉（去皮）和牛肉，不要选择脂肪较多的猪肉，搭配少量碳水和蔬菜，一定能够让你拥有比较满足的一顿。

其实减脂就是那么简单，我们只要找对方式方法，就一定能够既省心，又不会感到饥饿。

在快乐中去减脂，看着自己的身材变得越来越好，体脂率变得越来越低，何乐而不为呢？

早上吃多点碳水，然后运动前吃点碳水，其他各餐少碳水高蛋白，脂肪尽量少吃。至于好吃，根据个人的口味，我一般早上吃蛋清+大量碳水，中午正常饮食，下午吃点水果（运动前），运动后喝蛋白粉，晚上牛扒或咖喱鸡腿（非常省时间）+少量碳水。

1健身小常识 该不该吃欺骗餐

欺骗餐就是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单（低脂低碳水）上没有， 但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食。

欺骗餐如果吃对了， 其实有助于我们的减肥进度，合格的欺骗餐能够促进痩素分泌和新陈代谢、突破减肥瓶颈， 调节减肥过程中的饮食习惯，让减肥更愉快~

但吃不对的话， 就只能是自己承受减肥失败的后果了。

那我们该如何对待减肥期间的欺骗餐 。

吃欺骗餐并不适合每个人

欺骗餐其实一直都很受减肥入士的喜欢，因为可以吃到自己爱吃的食物，尽管它们不太利于减

肥

并不是人人都适合欺骗餐的哦， 一般来说，平时饮食控制非常严格且运动规律的人是比较适合院欺骗餐的，因为对她们来说， 一口吃不成个胖子，即使欺骗餐之后体重有所上升，在之后的严格控制中， 还是能够很快恢复~

但是对于以下人群来说，欺骗餐就不太适合了哦，

1 对体重过于敏感的人，稍稍长肉内心就受不了；

2 本就已经超重的易胖体质人士；

3 有暴食、厌食、情绪性进食等饮食障碍的人；

4 有肠胃问题的人，无法经受一下子吃多的折腾；

5 刚开始培养饮食和运动习惯的人，容易破功；

6 无法正确认识到欺骗餐意义的人。

以上，最好是不要轻易尝试欺骗餐，否则，不仅容易造成减肥失败， 还可能伤害身体健康~

欺骗餐如何成为减肥利器

那么，对于能吃欺骗餐的人来说，要怎样才能做到不自欺欺人呢？

①限热量：欺骗餐不是满足你随时随地爆发的食欲的，而必须是有计划的，它是在你平时严格做好了热量差的基础上，安排的不超过全天所需热量150%的一餐；

②限种类：欺骗餐是指你能吃些平时不能吃的高热量食物，但不代表你可以随意吃垃圾食品。比方说，平时都是粗粮作主食，但欺骗餐也是可以来碗妙饭的；平时都是吃草莓、苹果这种低热量水果，欺骗餐可以来点芒果；

③限频率： 一周一次“欺骗日”为宜，，不要三天两头就吃欺骗餐，不然就属于正常的大吃大喝了；

④限地点：尽量避免在自助餐厅院欺骗餐，否则带着“院回本”的心态，很容易热量超标，而热量一旦超标，就很容易院出负罪感和愧疲感，自暴自弃。

在掌握了这些技巧之后，欺骗餐不仅能够满足我们对于食物的渇望，也不会给身体带来过多负担，别刻意去压制自己的食欲，想吃的东西可以放到欺骗餐中，这样才有助于减肥顺利且持续的进行，

最后给大家一个小建议，，欺骗餐可以喊上小伙伴们一起分享，这样量也会相应的减少，另外，多聊天也能让你少吃点~

2健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？ 一、谷类食物 一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。

可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。 早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类 健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。 脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜 丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。 四、早餐前先喝水 经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。

早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。 五、清淡的早餐更好 早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

3健康小常识（10条）

1、复合维生素早饭后吃。

研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢？一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

2、每餐之前喝两杯水。这样做就能保持身体一直处于“水当当”的状态，还能控制食量。

荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥的作用。 3、把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。

早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。

这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素d和30%的钙。 4、吃完快餐喝一大杯水。

快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。 5、不放弃每一个吃洋葱的机会。

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。

洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草” 6、有条件的话，用凉水泡红茶。

最近美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

7、下午三点，准时加餐。也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。

在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

8、橘子带着“白丝”吃。很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。

其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。

9、每天订个喝水任务量。忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。

在办公桌上准备一个15升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。 10、买水果时拿不定主意，就选深色的那种。

虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李 子、乌梅这类黑色的水果准没错。

4饮食健康小常识

饮食健康顺口溜

盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰。

萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高。

胡椒去寒又除湿，葱辣姜汤治感冒。

大蒜抑制肠胃炎，绿豆解暑最为妙。

梨子润肺化痰好，健胃补肾食红枣。

蕃茄补血美容颜，禽蛋益智营养高。

花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿。

鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好。

生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。

蜂蜜润肺化痰好，葡萄悦色人年少。

香蕉通便解胃火，苹果止泻营养高。

海带含钙又含磺，蘑菇抑制癌细胞。

白菜利尿排毒素，菜花常吃癌症少

5健康饮食小常识

合理膳食是健康的第二块基石。俗话说“民以食为天”，合理膳食很重要。

在世界上最科学最合理的饮食可以用两句话十个字来概括“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑！”

一每天补充一份矿物质和维生素。我们中国人膳食有很多优点，但却常常却矿物质和维生素，所以我们需要特别补充；

二250克碳水化合物，相当于6—8两主食。有句话说“饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，越喝越肥”。

三三份高蛋白。人不能广吃素，也不能光吃肉。一份就一两瘦肉或一个大鸡蛋或二两豆腐或二两鱼虾或二两鸡或鸭或半两黄豆。其中鱼类蛋白最好，可减少冠心病、脑卒中发生；植物蛋白以黄豆蛋白最好，可减轻妇女更年期综合征。

四四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面，老玉米，红薯。后面的应该不用解释了吧。七八分饱是你离开饭桌时感觉还想吃那么一点，还差那么一点你就饱了。

五500各蔬菜水果。这是预防癌症的最好的一个方法。

红一天一个西红柿。熟的更好。如果一个人的情绪低落，那么可以吃点红辣椒改善情绪，减轻焦虑。

黄红**蔬菜维生素A多，其中含量最多的是胡萝卜、西瓜、老玉米、南瓜、红辣椒等。可有效预防小孩子发烧、扁桃体发炎，中年人癌症、动脉硬化，老年人眼发花、视力模糊。

绿饮料中茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶中有一种抗氧自由基的物质，能延缓衰老。喝茶能延年益寿，减少肿瘤、动脉硬化。

白燕麦粉，燕麦片。特别对糖尿病好，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好。真正好的燕麦片是中国农科院监制的叫世壮燕麦，是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。

黑黑木耳。吃黑木耳可降低血粘度，不易得脑血栓和冠心病。一体5—10克，相当于一斤黑木耳吃50—100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

6健身早餐应该吃什么最有效果

健身早餐吃什么好？？

一、谷类食物

一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。可以选择稀饭、馒头、抄粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是红薯、玉米。

早餐是吃主食最好的时机，所以一定袭要在早餐多吃主食，为身体提供能量。

二、蛋白质类

健身的人必须每餐都要有蛋白质！水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择。

脱脂牛奶200ml 白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。

bai三、水果蔬菜

丰富的维生素和矿物质也是健身早餐中重要的du一员，早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

香蕉、小苹果、草莓、猕猴桃都是不错的选择。

四、早餐前先喝水

经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。早上起来不要急于吃早餐，而应在早餐前饮300-500毫升温开水。

五、清淡的早餐更好

早餐选择太油zhi、太甜、太咸的食物，吃了容易让人感到昏昏欲睡，所以在选择上，把烧饼油条偶而换上馒头dao夹蛋，地瓜粥也可以取代甜薯条，来杯牛奶胜过奶昔，身体负担减少了，去健身也会更有状态。

从2015年开始健身，断断续续，从来没有坚持超过两个月，期间请过私教，自己做过减脂餐，然而每一次都坚持不过两个月，说起来一把辛酸泪。

今年一月，下定决心又一次走进健身房，同行的还有机缘巧合认识的两个小美女，都是在校大学生，放寒假回家来健身，那段时间，我每天下午六点下班，回家吃点东西，七点去健身房，我们三个人就在健身房里练器械，跳跳有氧操，跳跳舞，直到健身房过年放假的前一天，我们还在苦练。那段时间我没有刻意控制饮食，因为冬天天气很冷，从外面回来就想吃点热乎的东西，好在家里的饮食一直都比较清淡，即使如此，那段时间我的体重还是有一点下降。

慢慢的就养成了健身的习惯，过了元宵节，小美女开学了，她们都在外地上学，于是三人健身小分队只剩下了我一个人，讲真，健身这种事，除非你是个特别自律的人，否则最好还是找个同伴一起，一个人很容易给自己找各种借口不去，那段时间我基本都在户外跑步，偶尔一个人去健身房做一些力量训练，大概有两周时间，两周后我弟弟也办了健身卡，于是我就开始和我弟弟一起去健身。

天气变的暖和起来，我决定开始调整饮食，每天早起一个小时给自己准备一份营养早餐，选材包括紫薯、芋头，西兰花、玉米、秋葵、生菜、鸡胸肉、虾、鸡蛋、番茄、牛油果、火龙果、猕猴桃，苹果等等，每天主食、蛋白、水果、蔬菜搭配着来，烹饪方法以蒸煮为主，也会煎炒，不过要少放油和盐，再配上自己打的豆浆，一份丰盛且低脂的营养早餐开启元气满满的一天。

中午那一餐，因为家里吃饭一直都是低油低盐，主食中加燕麦，糙米，藜麦等粗粮，所以我也就没有刻意去做健身餐，中午多吃菜，少吃主食，每一餐的菜中保证都有蛋白摄入。

我们的训练时间定在下午六点，我下了班就要去健身房，所以晚饭我就自己带一些水果，燕麦片，脱脂奶之类的，下午五点左右在办公室吃掉，六点一下班就去健身房(健身房离单位很近，走路十分钟左右就到了)。

这段时间，我每次就是先上跑步机慢跑十分钟左右热身，然后开始一个小时的力量训练，结束后去路跑，状态不好就在外面快走，我不太喜欢在跑步机上跑，所以练完就去外面跑步或是走路。

关于训练，我们就是二三头肌、肩、背、胸、腿换着来，每周最少练四次，每次一个或两个部位，具体每个部位的练习动作百度一搜会有很多，但一定要注意动作要做到位，否则会受伤，每周至少有三天进行半小时核心力量训练，虐一下腹。每个动作练五组，每组12个，重量根据自己的能力来，慢慢的加重，女生做一些小重量多次数训练就可以了，不用追求太大的重量就能达到塑形的效果。过程很辛苦，但咬咬牙也就坚持过来了。

就这样，不知不觉过了三个月，我的体重下降了五斤，明显感觉到腹部囤积的脂肪少了，肚子慢慢变平了，身上的肉也变的紧致了很多，以前穿运动内衣勒的背上的肉一层一层的，现在穿上平平的，身边的人都说我瘦了，我做了一下体测，我的体脂率从298降到了26，肌肉含量从偏少到正常，整个人看起来瘦了一圈，我爸说他目测我都能瘦十几斤，我妈说我看起来比以前单薄了，其实我的体重下降的并不是很多，从衣柜里翻出去年买的衣服，当时因为胖，穿上圆滚滚的，就没穿过，今年穿上裙子还有点松。

最后，不顾形象的放一张对比照(捂脸)，顺便说一句，想要刺激自己，就多看看别人相机里的自己，第一张照片是开始健身的时候拍下来留着以后做对比用的，说实话，当时在我的想象中我没有这么胖，这张照片深深地刺激到了我，胖就不说，体态也不好，含胸驼背圆肩，这三个月的汗水告诉我，坚持健身，除了可以减脂，还能改善体态。

其实健身本身不难，难的是坚持，只要努力坚持，时间会带给你改变，雕刻自己是个痛苦而又漫长的过程，我只是有了一个好的开始，希望你们和我一起坚持，雕刻出更好的自己。

一日三餐的话建议你还是正常吃，没有体力，你做什么都不得劲，反而得不偿失。最好的一个方法就是抬腿了我觉得，躺床上，两腿挺直，慢慢保持，往上抬，到了腿与床板成30-45度左右，保持这个姿势，坚持个一两分钟也可以，要是难受你就吸一口气别吐出来，这样能坚持更久（当初我们是训练，师兄教的这个方法很给力，只是会很累)还有就是坚持了，不要半途而废，时间长了就会好的，自信一点就成了。

我们都知道这是一个系统的工程，并不是仅仅对着目标肌肉不断的去训练，同时还要注意饮食和休息。许多人认为健身就是应该节食，抑制自己的口腹欲望，甚至片面的认为健身是一个不断压抑自己的过程。

实际上，健身是一种累并快乐着的运动。而且我们知道这种累，会在未来的某些时刻给予我们很高的报酬。另外，健身并不是在禁欲，相反，健身会让我们胃口更好，消化更好，吃得更加安心和快乐。

但是健身确实需要忌口，大家都知道健身需要补充许多的蛋白质，同时少吃或者不吃高热量、高脂肪、高糖分、高盐分的食物。这并不意味着我们健身的时候许多东西都吃不了，健身吃的还是更多。

今天我们就来说说，健身到底该如何吃，又为什么说件健身让我们吃得更多更安心。

第一点：少食多餐

健身为什么吃的多？因为大部分的人一天只吃三餐，而健身讲究的是少食多餐，一天建议吃五餐左右。在早餐午餐，晚餐之间，加上了上午茶和下午茶。早上饮食清淡，不宜吃过过度油脂，不然上午的学业或者工作，昏昏欲睡。

而肉类，我们可以在午餐和晚餐正餐之间，加入保证一天足够的脂肪，

这是上午茶和下午茶，可以用简单的水果或者能量棒代替，保证一天精力的同时，我们也可以快速的计算出摄入的卡路里，这样对我们无论是增肌还是减脂，都有看得到的数据支撑。

第二点：健身前的吃喝

健身前的前一个小时，我们尽量不要摄入食物，尤其是油脂类食品。但是我们可以吃碳水含量较高的食物，这样可以让我们在健身的时候有足够的能量保证。

第三点：健身时的吃喝

有时候为了突破我们的瓶颈期，我们在健身锻炼组间休息期间，可以摄入适量的盐水以及葡萄糖；如果在锻炼增肌的时候，我们可以在饮品中加入蛋白粉，助我们更快增肌；如果是在做类似跑步，游泳等有氧运动，只需补充水分即可，毕竟我们要尽快的让锻炼燃烧脂肪，可不要补充糖类饮品了。

第四点：健身后的吃喝

但我们经过激烈的锻炼之后，尤其是在健身完的半个小时以内，要多吃一些富含高蛋白的食物，比如牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，这样可以加快我们的增肌步伐。如果无法做到，可以用蛋白粉作为替代。

第五点：心态

健身的目的是让我们成为更好的自己，而不是成为那个我们讨厌的自己。许多人原本就是个吃货，但是健身并非让你什么都不吃，或者只吃青菜，这样谁都受不了，我们讲究的是吃喝摄入的能量，一定要好好计算。是增肌还是减脂，是想提高体重还是降低体重，有了这些计算，都会让我们明明白白的健康吃喝。偶尔一次吃喝不要有过多的负罪感，因为你知道那些吃喝的能量，在自己的掌控之内，我们享受健身，更要快乐的健身。

不吃饭肯定是不行的，虽然会瘦但会给你的身体造成很严重的影响，到最后你瘦了你的身体却承受不住了，在你后来重新吃东西的时候很有可能会得厌食症，所以这个方法肯定行不通。少吃饭可以达到一定程度的减肥，但也要注意身体的营养要跟的上，这样才能让你健康的瘦。

真的想瘦不是不吃或者少吃，而是要吃对了。如果你真的想减肥那你就要提前了解一些每种食物的热量，你只有吃一些低热量的食物才能达到瘦的目的。你应该减少主食的摄入量，我们平时吃的米饭是比较发胖的，吃一碗米饭就可能会让你胖计量，长期积累就算你少吃也瘦不下来。你可以多吃一点红薯紫薯这些热量比价低的食物。

吃饭的时间和种类都是有讲究的。你每天的早餐最好在早上八点之前吃完，早餐可以选择吃两个鸡蛋喝一杯无糖的豆浆。中午饭要在11:00-13:00之间吃，中午可以吃一些肉，最好选择吃鸭肉、鸡肉、牛肉，吃肉可以让你保持好的体力在下午也不会觉得饿。晚饭最好在18:00之前吃完，晚饭尽量吃一些水果，最好选择吃黄瓜、西红柿、苹果这样的水果，这样的水果含糖量比较低，也比较有利于你减肥。在减肥期间切记不要吃猪肉，这个是比较发胖的，在晚上七点之后也尽量不要喝水，因为喝水也会发胖，严格按照这样的食谱吃一个星期一定可以瘦几斤的。

最好靠运动减肥。减肥一定要靠运动才行，即使你吃的东西热量都是比较少的，但是你没有办法消耗这些热量还是会发胖的，减肥最主要的就是“管住嘴，迈开腿”能做到这两样一定可以变瘦的。