双脚离地做俯卧撑，需要怎么练习？需要练多久？

朋友你好！下面我来为你回答： 下面介绍一些经本人实践过的倒立俯卧撑花样练习方法，不过，因为倒立俯卧撑对上肢力量要求很高，建议训练水平达到一定程度以后再练。初学倒立的不要尝试。　　一、倒立俯卧撑基本动作：　　两手撑地与肩同宽，靠墙倒立。弯曲手臂，再伸直，脚一直靠在墙上不要落地，就是倒立俯卧撑了。　　二、变化两手间距离：　　1、宽撑：两手宽于肩撑地，做倒立俯卧撑。我个人的感觉是：这个动作比基本动作要容易一点，头部比较容易接触到地面。如果你的头顶接触不到地面是力量还没达到，先练习力量吧。　　2、窄撑：两手窄于肩撑地，做倒立俯卧撑。这个动作比较困难，头部几乎不可能接触地面，对手臂的力量要求很高，在练习时，能下降多少就下降多少，不要硬撑。两手可以零距离接触（姆指紧贴在一起），也可以重叠，即一手掌压在另一手掌之上，距离越近越困难，两手掌重叠的练习是单手倒立练习的一个过渡。　　三、变化下降上升速度：　　1、快速倒立俯卧撑：用尽可能快的速度做倒立俯卧撑。　　2、慢速倒立俯卧撑：用尽可能慢的速度做倒立俯卧撑。　　四、变化手形：　　1、拳式倒立俯卧撑：以拳代掌，用拳面接触地面，做倒立俯卧撑。这对练习功夫的人很有好处，初练时拳面下最好垫上软垫之类的，以防拳面受伤。　　2、指式倒立俯卧撑：以十指撑地，掌心悬空，做倒立俯卧撑。这个练习对指力要求极高，不要轻易尝试。可以先尝试做静态的十指倒立，等指力增长以后再做十指倒立俯卧撑。这个动作练到最后，其最高境界就是传说中的一指禅。最初的练习，双脚不离地，做静态的十指支撑练习，再练指卧撑，当指力上来以后，再尝试静态的十指倒立撑，最后再练习指式倒立俯卧撑。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑是很受健身人士欢迎的徒手健身的运动，其优点是动作十分简单，而且在任何地方都可以锻炼，效果也很好（主要是锻炼上半身的肌肉群及手臂力量）。

虽然这项运动很简单，但是大部分人都觉得只要自己做了就一定会有相应的效果，其实并不然，如果没做标准其实并没有什么作用，而且还浪费了自己的体力，为了确保能够有所效果，请注意下面几点！

一．身体的位置

很多人起始动作就有问题，驼背、手不撑直、腰不挺直，这样的动作做下去会难以保持平衡，使得肌肉没法增加，同时还会感觉的非常的累，使身体负荷过大！

这项运动不仅只训练手臂力量(肱二头肌肱三头肌)，其实还有腹部和臀部，在俯卧撑的时候，需要我们将身体稳定下来，而且将肌肉群有节奏的收缩。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是稳定肌肉的收缩动作，而腹肌则是防止身体不平稳，防止位移。

该如何来做？

现在可以尝试一下，用 力收缩自己的腹肌，臀部向下移动，双肩下沉，然后两脚用 力向后张（全身连成一条直线），使身体外张！这样锻炼效果更佳！

二 ．手该如何放

其实手放的位置没那么重要，不要有两个要点我们要注意！

1 手要垂直于手臂，如果没有垂直的话会增加对肩膀的负担，从而给身体带来压力，使动作更加难做下去。

2 手不要向上打开（手肘像身体的后方）

大部分人身体向外扩张太大，如果太大的话会使肩部不稳定，增加肩部的负荷！

3 动作不做完

这点其实很简单，主要是保证运动的幅度大小以及身体的晃动范围

很多人为了追求完成的数量，往往没有注意质量，下去时手弯曲度不够大，起来时手臂也没有呈一条直线，使效果差了很多,所以不要偷懒,认真将动作做好。

三．肩膀的位置

肩膀其实是很多人都不注意的地方，但是却决定着你的锻炼效果！

大部分人在做此项动作时常常会出现肩骨向内张的情况（可能是肩膀上的肌肉不足无法向外扩张），导致肩膀无法顺畅的滑动，从而影响锻炼的节奏，甚至还会引起肩膀手上!

正确的运动方法：当身体向下时，肩骨会向内张，在身体起来时，肩骨也会慢慢张开。

在此类动作做到最顶峰的时候，需要稳住上躯干，保证肩骨不下沉！

练俯卧撑只是辅助运动，练身体块头要多样化，哑铃什么之类的。另外如果想练爆发力及线条明显，那就是做俯卧撑时越快越好，闪电般快，动作连续，直至别人数不出来你做了多少，但切记一定要热身；如果要脸大块头，胸大肌和三角肌以及肱二头肌练大，那你要慢动作做俯卧撑，每个动作2-4秒，越慢越好，每组做12-18个即可，每次做四组，就可以了，贵在坚持。曾经本人在校运动会中一分钟做了102个俯卧撑，小组第二，拿到荣誉证书，小有成就感，希望对你有帮助。

俯卧撑可以说是健身动作中最没有门槛的一个了，很对人都觉得它已经烂大街了，没有挑战性，也没有新鲜感。但小编想说，或许你对俯卧撑的基础动作熟悉的不能再熟悉，但你知道什么是水中俯卧撑吗？又挑战过水中俯卧撑吗？不知道也没有关系，今天通通告诉你，接着往下看吧~

1 入门级俯卧撑

惯例，还是要先给大家介绍一下俯卧撑的基础动作，也就是大家平常练的俯卧撑动作。这个动作看起来非常简单，但要想达到理想的健身效果，以及避免不必要的运动伤害，也有诸多需要注意的地方。

在做这个动作的时候，很多人为了让自己省力一点，会把屁股翘得老高，但这样十分不利于腰部发力。一个标准的动作，效果要远远优于几个甚至十几个不标准的动作，所以大家在做俯卧撑的时候，一定要注意将自己的背部、臀部、以及腿部调整到一条水平线上。

另外，在做这个动作的时候，还有一些人会习惯性低头。殊不知，这样会对颈部造成压力，日积月累就会造成运动伤害。为了避免这种情况，大家应将自己的头部、脖颈和整个身体调整为一条水平线上。

2 擦地式俯卧撑

这个动作可以说是俯卧撑界的一股清流，因为它不仅可以锻炼身体，还可以提升两性关系。打开这个动作的正确方式是，将双臂分开，其中一条手臂撑在地面上，另一条手臂的手掌下方放置一块抹布。与此同时，将双臂间的距离调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。另外，将脚的姿势调整为脚尖朝地的状态。

紧接着，撑着地面的那只手弯曲成90度，另一只手臂斜向前推动抹布。之后，支撑地面的手臂还原成竖直状态，抹布也移回原始位置。如此，反复的重复动作。

3 斜对角俯卧撑

之所以给这个动作起名为斜对角俯卧撑，是因为这个动作的支撑力分布在斜对角线上。打开这个动作的正确方式是，将右手的手臂支撑在哑铃上，同时将左腿也支撑在哑铃上。然后左手的手臂悬空平行放置在身体的一侧，右腿也呈悬空的状态。紧接着，将手肘弯曲成90度，稍作停顿后，还原成原始状态。如此，反复的重复动作。

4 倒立俯卧撑

如果你喜欢练俯卧撑，而又刚好喜欢练倒立，那么不妨将这两个动作结合在一起练习！打开这个动作的正确方式是，找一面墙，双手的手掌支撑在距离墙面约20厘米的地方，然后将手间距调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。

紧接着，利用手臂的力量将身体倒立起来，之后调整脚间距，使其窄与肩膀。然后，弯曲手肘，使大臂与小臂间的角度呈90度。注意，这个过程一定要慢，一来是为了让肌肉更充分地发力，二来是保证脚掌不与墙壁脱离。

5 水下俯卧撑

如果你觉得上面的俯卧撑，对你来说已经没有任何挑战性了，而你的游泳技能又满分的话，那么不妨挑战一下水中俯卧撑这个动作。打开这个动作的正确方式是，先大口吸气，然后在水下闭气。紧接着，以俯卧撑的要诀在水中进行俯卧撑训练。

俯卧撑也能玩出高逼格，俯卧撑也能玩出新花样，所以别小瞧了俯卧撑哦~

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

首先，做俯卧撑需要的是肌肉力量和耐力，所以需要进行有针对性的训练，短时间内提高俯卧撑的数量。

以下是一些建议，帮助您突击训练：

1 开始前，先进行热身运动，例如：慢跑、伸展运动等，以避免受伤。

2 练习基础俯卧撑，可以先从膝盖着地开始，慢慢再逐渐增加难度。

3 拆分俯卧撑，将10秒内的动作分解成更小的部分，例如：先将胸部贴在地面，再慢慢将胸部抬离地面，直到完成整个动作。

4 练习爆发力，可以通过跳跃、冲刺等运动来提高肌肉力量和耐力。

5 每天练习，逐渐增加难度和强度，直到达到目标数量。

最后，要注意正确的姿势和呼吸方式，这些都会影响俯卧撑的数量和质量。如果您仍然无法达到目标数量，可以考虑寻求专业教练的帮助。