紧急，杠铃卧推我在床上举吗

1、不建议在床上，好比直接在地上一样

2、建议躺在板凳上面，胸推的时候，肩膀和头部放在板凳上面稳定，两只手做离心收缩时，肘部的位置是需要低于肩膀和头部的水平位置的，可以做到最大幅度的运动，对胸肌的锻炼在彻底到位

3、胸推的时候，头部、肩胛骨、屁股需要一个水平面受力，床上过于软，不利于身体弓形的维持以及身体的发力

杠铃估计不行太大，臂力器如果不是40斤往上那种大的（虽然不是属于管制刀具，但有一定杀伤力，安检严的话是不允许的，有人就被没收过），应该还是可以带的，哑铃拆开别超重也行

ps：火车有规定（虽然有时不严格），20千克以下，长加宽加高不超过160厘米（乘坐动车组列车时，不超过130厘米）的方可携带上车

仰卧起坐俯卧撑重在坚持

大学生由于经济条件的局限性，在宿舍进行一些徒手锻炼，也是非常好的。徒手锻炼的方法也非常多，下面就和大家分享一下我认为比较好的几个锻炼方法。

一、俯卧撑

俯卧撑主要是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体的力量素质。

二、仰卧起坐

可以瘦肚子，锻炼腹股沟，改善身体抗病能力。是一项再适合胖子不过的运动。

三、深蹲

深蹲可以提高全身力量，防止衰老，提高心肺功能，长期锻炼还能练成翘臀。

四、高抬腿

高抬腿可以促进肝脏解毒，肾排毒，保护心脏，保护肠胃，降血脂，降血糖。

以上四项运动不受场地时间的限制，非常适合大学生在宿舍锻炼。

我曾经的时代没有现在健身房的器材，那时候都是晚自修后去操场跑几圈下来。然后单杠翻跟斗，男生引体向上，双杠来回撑着若干回合，再练个180度回摆，女生力气小做不到位也不追求完美。总之锻炼身体了就可以，但我是体育弱鸡系列，除了长跑及体操类的还好，其他需要反应灵敏的项目，包括球类、短跑等等一概都需要拼命练习，才能体育不挂科。

谢友邀请。在宿舍里锻炼身体，我建议选择早上和晚上。

清晨醒来，马上就要开始新的一天了，这时可以选择在窗前做一些简单的运动，首先闭上眼睛深呼吸，静静冥想，然后慢慢的舒展开来，压腿，做下蹲，还可以举举哑铃锻炼自己的手臂力量，这些运动最好能多做几组，让自己微微出汗，最后进行洗漱开始一天精彩的生活。

而晚上回来时，通过一天的学习与生活，身心自然而然会感到疲惫。这时可以换上自己喜欢的衣服去操场上跑跑步，因为人在跑步的时候心情最放松，最容易保持头脑清晰，最能减压，从而会有一种愉悦的满足感。当然，如果晚上不想去室外想在宿舍锻炼的话，那我建议你播放一些舒适慢节奏的歌，然后有节奏的做一些有氧运动，你可以跳跳绳，增强自己的腿部肌肉，也可以做做俯卧撑，增强自己手臂力量，还可以做仰卧起坐，锻炼自己的腹部肌肉，对于这些运动你可以根据自己的计划来安排，但是一定要有节奏的多次练习，不可抱着完成任务的心态去做，否则锻炼的效果会事倍功半的。

当然还有其它很多的锻炼项目，你可以根据自己的喜好自由选择。但是请记住一定要用心，要长期坚持，这样你不仅身体变得越来越好了，而且生活也会变得越来越规律。

谢邀我不建议在寝室锻炼，因为不仅空间小施展不开有效的锻炼，而且也影响同学日常休息，回到寝室应该去休息而不是锻炼？当然了，如果寝室有个百平方就当我没说。

锻炼呢，我推荐一个「keep」手机APP，不需要多大的空间，一块几方米的场地就可以做从头到脚的一系列锻炼了不仅免费而且不占空间。

最后呢，还是建议你锻炼还是要去操场，实在不行也可以找一块空地。无论是效果上，还是空间上，都比在寝室要好

空间小

哑铃

拉力

仰卧起坐

府卧撑

操场跑步

球类

单双扛

……

在学生宿舍锻炼身体，要首先不打扰别人，个人认为学习一些道家的简单的锻炼身体的方法，因为最高的锻炼身体的方法是内修，比如调吸静坐，也可以自我按摩，因为这种锻炼方式效果好，容易让自己安静下来，而且也不影响别人。

       受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作 

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉   引体向上 8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带也备上。

用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。

▷蹲！各种蹲！

靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。

▷倒立！各种倒立！

利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。

女生同学看过来

▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。

对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。

所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。

▷两对小哑铃（1kg-3kg的）

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟  ， 肯定见效。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑

主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

       据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！

不论你是租房子、还是住在学校宿舍，切记「宵夜」是身材的大敌，不吃早餐是发胖的根源。别老在汉堡薯条、盐稣鸡、可乐红茶里打混，免得身材日益走样而不自觉唷。　要如何保持理想身材呢？进驻宿舍后，千万切记：

　　1买一个体重计，及一面全身镜。

　　2每周量一次体重及三围，而且要记录下来。

　　3尽量多喝水（开水，不是加味水）。

　　4多吃水果蔬菜、每天一颗综合维他命。

　　5「少吃、多运动」，每餐八分饱，经常多走路。　　如果你不注意体重控制，一年增加十公斤是很容易的事；但是要在一年内就减掉五公斤、又不复胖，却几乎是不可能的事。别一天到晚打听如何减肥；好好注意饮食吧！别吃得太多而变肥了！</FONT>方法：特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食，饭前饮水能增加你的饱感，从而自然抑制了你的食欲。此外每天应保证饮用8杯水。“适当的饮水是减肥成功的关键。”营养学专家如此说。　

　　配合的动作练习：［原地扭身功］左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

　　1 两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。　

　　2 吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

　　3 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。　

　　第二天　聪明地吃，但并不是少吃　

　　使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃蔬菜、水果，这样你摄入的热量虽然减少了，但体内新陈代谢的速度并未改变，从而使你减肥成功。除了多吃蔬果外，还应吃大量的富含纤维的食物，直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。“纤维是低热量食物，又能填饱肚子。另外，大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有帮助。”营养学专家荣瑞梅尔说。　

　　配合的动作练习：［直立向前俯身功］能帮助减去腰部和腿部的赘肉。

　　1 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。　

　　2 先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

　　3 尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做 3 回以上。　

　　第三天　采用少吃多餐的饮食方案

　　试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。采用“少吃多餐”的饮食法，可以使你的血糖保持稳定，还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。　

　　配合的动作练习：［变形的蛇伸展功］可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

　　1 俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。　

　　2 吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

　　3 另一侧也用同样的方法交替进行 3 回以上。　

　　第四天　开始准备一个饮食与运动的日记本　

　　记下你每天都吃了什么食物，吃了多少，以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便今后改正。　

　　配合动作：［活动肠道］

　　两膝弯曲，并将脊椎平稳地贴于地面，然后将双手手掌置于身体两侧的地面上。一边的保持直立，并让另一边的膝盖擦着直立的膝盖落到地面上。反方向也用同样的方法进行。左右摆动膝盖，并保持膝盖贴地。这样可以刺激到肠道。这时如果像左右晃动一样活动膝盖，效果就会降低。促进肠道运动，从而对便秘有着显著的疗效。　

　　第五天　在超市购物时，要认真查看食品上的标签

　　当你仔细看标签，你也许会发现，这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外，也应注意食品中标出的脂肪含量，专家们建议：在你每天摄入的总热量中，脂肪的数量应少于30%。

　　脂肪是减肥过程当中的天敌，想瘦身的美眉往往都对它退避三舍。我发现周围的女性朋友只要一说到减肥，就会信誓旦旦地说，我要节食，我哪天不吃东西，我哪天只喝水。这样的观念过时了，减肥不代表绝食，而是要多吃，关键在于你吃什么，怎么吃。而下面的这些食物吃了，是不会对减肥有什么大影响的。

第六天　开始实行喝汤减肥法　

　　在你的中餐或晚餐，试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明：在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖，且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果。　

　　第七天　在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品

　　在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果，把他们洗干净，削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以备随时取用。

　　第八天　采用慢食法进餐　

　　每次进餐时，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盘中的每一份菜肴，用极慢的速度进食，最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明，细嚼慢咽有助于减肥。

　　第九天　不要因为自己的减肥速度过慢而失望

　　你不要一天到晚地称体重，你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来：看看，你比以前健康多了，气色好了，精力更充沛了。　

　　如果你在3个月的减肥实践中只减去10磅而不是15磅的话，你也别泄气。专家建议，要把目标定在你能达到的范围内。例如，你一周去三次健身房做健美操，每天食不过量等。如果你能把这些小目标都完成了，那就算成功。慢慢坚持下去，就能达到你心目中的完美形象了

1、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、倒立撑、桥。

2、看外面有没有什么锻炼环境了，可以跑步和找单杠练一下。

其实再多的器械锻炼也并不是非常必须的，一定程度上来说健身房只是一种消费场所，甚至杠铃、哑铃等等各类器械都可以没有的。以上锻炼应从简入深，比如俯卧撑从双手慢慢到单手。