那些又美又飒的健身照都是怎么拍的？

在每天的健身日常中， 拍照就像是最后的“打板”环节。

为了上传证明我们的运动状态，训练营里的各位趁早星人都会选择在每天15分钟的运动后拍一些照片。 透着汗水的运动照就像勋章，诚实地记录着我们每天的身材变化。

可是，有些人的照片一发出来就可以收获一大波点赞评论，有一些却无人无津。

来自ins：chlomoneyfit

为什么同样都是在家里，同样都是自拍，却总有人的健身照更好看呢？

有人说，可能是别人就是身材更好背景环境更好看吧。

这些因素确实会影响照片质量，但是那些“废掉的健身照”也并不是无药可救！ 看博主@imrececen的两张对比照，在相同的时间、相同的角度，只因pose不同，照片的效果就完全不同了。     

是不是很神奇！所以，不要觉得自己照片背景不好身材不够完美就灰心，如何展示自己的身材也是需要学习的！

怎样可以拍出ins上那样高级好看的健身照？ 今天桃子冰就手把手教大家拍起来！

01

找到自己的最好状态

我们很多人默认运动打卡照就是要记录那种刚健身完“大汗淋漓”的状态，觉得这样才足够真实。 但是运动后体温上升，很容易造成微血管扩张，然后脸由内而外地泛红。 就像刘涛这张一样，明星恃靓行凶照片还是很美的，但是如果是我们在这个状态拍照的话，可能就只剩真实了。

每次健身完，我们可以不着急马上拍照，在瑜伽垫上多做几组拉伸运动或者休息一下，让呼吸平稳下来，身体恢复到正常状态，再拿出手机拍照。 就像大姐这张一样，不仅完美适配“运动照”这个概念，而且神态自如，四肢舒展，即使出汗也毫不影响照片的美感。    

所以，无论是运动中，还是运动后，都要尽量选择呼吸平稳的时间来拍，多拍几次，慢慢找到自己的 “最佳拍照时间” 。 02

自拍or他拍？

拍照，是一门化繁为简的艺术，健身照也是一样。 无论是他拍or自拍，我们都需要先学习几个拍照的基本方法，让照片更高级。 首先需要 保证画面的方正 ，这样拍出来的照片能够保证 “平衡度” ，而充满平衡的照片是好看的第一步。

请注意，这个方正并不是完全地横平竖直，有的时候，倾斜45度也能形成一种“平衡”，但是对于初学者来说，保持人像与水平线垂直是最保险的拍摄方法。

然后要尽可能的 保持画面的简洁 。 如果画面比较杂乱，就会分散我们对照片上人物的注意力，所以我们在拍摄时，应该尽量选择背景较为简单的地方拍摄，没有的话一个白墙也是可以的。如果条件实在不允许，也可以后期添加贴纸或马赛克把背景糊掉。 最后可以 巧妙地融入一些道具 ，比如拿着健身相关的器械、道具等，让自己的动作不会很突兀。

不过在 和潇洒姐塑身100天 中，因为徒手15分钟就可以健身的原因，很多小伙伴都是在家把瑜伽垫一铺，就开始练了。 显然“他拍”的机会并不多，也没有明亮宽敞的健身房环境，一般都是自拍或者对镜自拍，那么怎么能够让自拍更好看呢？

03

掌握七大拍摄要点

A 穿合身的运动内衣

合身的衣服不仅可以全程为你的运动提供保护，也可以让你在拍照的时候线条更紧致，照片自带高级感。

B 让周围环境为你“打光” 好的光线不仅让你皮肤更好，也可以让你的整个照片更有质感。

学会活用室外光，阳光射进来的时候可以多抓拍，自然光在镜头下可能会有意想不到的惊喜哦，但是需要注意的是，应尽量避免太阳直射脸部，否则容易显黑。

如果只借助室内光的话，也可以通过调整手机相机亮度来凸出人像。

C 自拍善用计时功能 因为自拍拍摄到的范围较小，姿势较单一，很多都是大头照。利用计时功能可以解放双手，也可以拍到更大的范围。

不过！在桃子冰翻了ins上无数页好看的健身照之后想说！在只有自己的时候，想要拍出好看的健身照，还是不要费力“自拍”了，难度太大！“对镜拍”你值得拥有！ D 对镜拍的姿势 (敲黑板！姿势是照片是否好看的重点，要考的！）

- 最常见的姿势就是重心放后腿，稍微往一边顶一下胯，另一条腿伸向镜子。 伸出来的这只脚正好在照片构图的最下方，显得腿长比例好。

另一只手的摆放也很重要，自然下垂、放在腰后、抬起来举过头顶、摸头发都是不错的选择。 - 学会适当侧身，可以让自己的身体曲线更好地呈现出来。 无论是站立还是蹲姿。整个人的状态看起来也更加健美。

注意，对镜拍时人物要尽量在画面中心或稍偏下，画面脚下留白不要太多。而且 手机不要举得过高，镜头越低越显腿长！ E、拍局部 如果当天状态不好，拍摄局部可能更适合你。找到自己锻炼成果中最显著的地方，大方晒出来吧！ 而且，谁说健身照一定要拍脸呢？用侧脸、或者适当的用手机挡住脸，让大家的视线集中在身材上，效果可能会更好。

  F 灵活调整比例 手机常见的比例是16:9、4:3、1:1，对镜自拍全身可以采用16:9，如果是拍局部或者是坐姿，建议尝试1:1。 因为正方形四条边是相等的长度，所以给人的感觉是从中心向外扩散，因此的稳定性和均衡性更强，给人的感觉也更舒服。

  G 滤镜大法好 相信大家对 vsco、黄油相机 这类相机类APP都不陌生了，有些“废片”经过滤镜里“亮度、色彩、颗粒度”等参数的微调都可以秒变高级。

如果想让肌肉看起来更明显可以适当降低曝光度，用了都说好（鼓掌！）。 

    不过，也不要沉迷于滤镜的过度美化，适度最好，为自己的照片保留一些原有“生命力”的美也很重要。

04

比健身照更重要的事

健身的美，需要时间的雕刻才可以看见。 在这个过程中，让这些用心拍摄的照片见证你的改变吧。 我们不在意体重，是因为我们更在意镜子中的自己。 在你坚持不住的时候，尝试将拍摄和分享健身照作为你记录自我的一个途径，在照片中找到变化的痕迹，与别人沟通，得到鼓励，从而得到正向循环。 但是千万记住，健身照是健完身之后的“加分项”，是自然而然发生的馈赠，而不应该是终极目标。

不要过度追求照片的美感而忽略了健身的本质，陷入无休止的修图焦虑。

这些拍照tips只是“技法”，只有真实的身体变化才具有感染人的力量。无论什么时候，照片只是记录，你的身体不会骗人。 而努力健身的你，本身就是最美的。

谈论张馨予,大家并不陌生,很多人对她的印象还停留在以前,所以很多人把她和范冰冰比较,即使她不是大的范冰冰,没用那么大的名声,但广大网友还是一直称赞她好。

她总是穿着大胆,从不吝啬展示你的好身材。张馨予最近穿着无绳运动服锻炼，并在健身房里晒出了一系列自己的自拍照。她的柯基臀部照片引起了广泛的关注和讨论。一件黑色紧身衣将张新宇的外形轮廓发挥到极致，再加上黑色的椰子鞋，整个人一到爆。黑色的长直发再一次展现魅力和性感，再加上修长的四肢，让人不得不爱上。

像张馨予这样的人物，绝对不是一天两天就能练出来，毕竟是长期自律的结果。2018年完成自己的人生大事，对于很多人来说，怀孕生孩子，由于营养的摄入，变形是不可避免的，但看到张馨予的身影，确实让人得要对她刮目相看。

对于张馨予来说，生孩子是肯定的。但是生完孩子之后的张馨予为了保持住自己的身材也是经常在锻炼自己的身体。一方面是为了使自己的身材更加的好，另一方面强身健体，对自己来说也是一件好事，可以远离一些疾病。并且，张馨予还是一个非常自律的人，正是因为她的自律，才使得它能够在生完孩子之后，短短时间之内就能将身体恢复的如此之好。

锻炼半年身上依然有很多肉，这说明锻炼没有效果，通常应该是饮食上没做到克制，还有就是锻炼的方式不够正确，强度也不够。我身边有一位朋友，肚子上肉很多，他也是办了健身房的会员卡进行锻炼。

我看他基本上一周要去个好几次，但是过了好几个月之后发现也是没有效果，体重依然没有变化。通过他的平常生活，我总结出来一点，就是在饮食完全没有节制，平时该吃肉吃肉，一顿要吃好几碗米饭。

想减肥的话在饮食上要有所控制了，不然光锻炼吧，一段时间大鱼大肉，锻炼效果几乎没有，肉还是蹭蹭地长出来。易胖体质的人，控制不住饮食是没有效果的，最好是吃一些素食和利于减肥的食物。还有就是锻炼方式不够正确，肚子上的肉也是难以减掉的。

还是要有一定强度的训练，每天跑步至少都要半个小时以上，而且要做到坚持。不能说今天去健身房练练，明天有事不去了，后天又没什么心情锻炼。这样断断续续的练也没效果，很多减肥成功的例子都是在于坚持，日积月累，长期运动，养成习惯。没有恒心，三天打鱼两天晒网，是难有效果的。

锻炼确实是一件需要坚持的事情，减肥的路上没有一定的毅力支撑，很可能最后不了了之，随时关注自己体重的变化，看到自己瘦下来的模样，我觉得应该是令人兴奋的，给自己一些动力，做到克制饮食，正确锻炼，多听听专业教练的意见，按照他们指导的方式来进行锻炼，做到坚持下去，那么会少走很多弯路。

要说热爱健身的艺人那可就多了，明星们本身在身材管理方面就比较严格，所以很多艺人都是健身达人。

男明星里我们比较熟悉的彭于晏、李现，那绝对是健身达人；女星中的袁姗姗、蓝盈莹这都是热爱健身的女艺人。

彭于晏

彭于晏爱健身这是众所周知的，他从一个158厘米身高、180斤体重的小胖子逆袭成现在的男神模样，其实付出的汗水不是普通人能够想象的。

一个标准的小胖子想要瘦下来，那可不是一件容易的事情。众所周知，有些人就是天生的易胖体质，这种人想要瘦，那需要的可不光是节食，更为关键的是持续不断的运动。

而彭于晏就是依靠着强大的毅力努力坚持运动，才让自己一步一步逆袭的。

李现

李现以前也是一个小胖子，而且网络上还有他胖的时候的照片。

虽然小胖子李现挺可爱的，但是实在是没有什么观众缘。想要做艺人，那必须就得严格要求自己。李现选择了运动瘦身，把自己瘦成了一个长腿欧巴。

而因为长期不断的运动，李现也彻底爱上了流汗的感觉。

袁姗姗

被全网黑的袁姗姗凭的是什么逆袭？

如果都当初的事件有一些关注，那么就因为知道，袁姗姗凭借的就是她的腹肌。

一直被黑的袁姗姗也算是另辟蹊径，硬生生是凭借着自己的身材让大家黑转粉了。

都知道瘦身有多难，其中的辛苦是一般人承受不来的。而袁姗姗，就是靠着努力健身让自己摆脱了过去的形象，重新得到了大家的认可。

蓝盈莹

蓝盈莹爱健身也是出了名的。

出身比较富裕的家庭，蓝盈莹从小的爱好就很广泛。除了表演和音乐，运动应该就是她最大的爱好了。

蓝盈莹喜欢拳击、攀岩、剑道、滑板等等，爱运动的她只要有时间就会进行各种健身，从曝光出来的照片上我们可以看到她有着清晰的马甲线，而且身材比例很好。

明星们的身材是他们事业的一部分，大多数明星都保持着良好的健身习惯。不管是老牌的艺人，还是新生代的艺人，大家都是非常注重健身塑形的。

要是特别仔细地去观察，很多外表看着文质彬彬的明星，其实私底下都是健身达人。就像霍尊，曝光的视频里他可以能用手臂把苹果夹碎的，我的天。

世界上总有一些人，你认为他们已经不再有什么可能，可他们呢？依旧傻逼的坚持着，默默的忍受着

就是这些人，让你从热血沸腾中，看到热泪盈眶，你还有什么理由不去坚持？

他们虽然身体残缺不堪，让你觉得整个人生也就这样了！可他们呢？并不是选择逆来顺受，而是选择改变现状

他们就是社会的正能量，社会的榜样，驱使着你，鞭策着你，让你学会坚持，不要放弃！总有一个坚持下去的理由，而他们就是你最坚强的后盾

看似不可能，可他们改变了自我，正如重获新生。虽然有着残体之躯可这都不是组织他们练就钢铁之躯的理由

他们就是深度健身迷吧！既然已经看着不健康，打造一副钢铁之躯，让热血灌满整个心脏，肌肉长满身体的每个部位

向伟大的撸铁者致敬，向坚强的撸铁着学习！转出去让更多的人看到，你还有要强壮的理由！！！

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

如果你经常看我的文章，那么你一定会发现马克哥哥特别偏爱健身工作室和那些专业的私教，真是为他们说尽好话，但是面对野鸡教练和速成私教也是狠批到不留任何余地，把话说死。

这是因为6年前，我就碰到过野鸡私教，浪费了一年的时间，花了好几万的冤枉钱，耗光半辈子的意志力，完了觉得“健身没效果，注定丑逼一辈子”。

不过，还是托了这位野鸡教练的福，让我在日后的健身道路上恶补各种专业知识，继续各种试错，收获弯弓射大雕六块肌排的同时，还练就了一眼分辨私教靠谱与否的技能，手撕各种谣言假象，最重要的是——不！再！被！骗！

马克哥哥曾经做过一个请私教但没效果的百人调查，并在去年做咨询的过程中被反复问及没有效果的原因。

总结一下就是下面这几条。

接下来请大家排队上车，对号入座，不要拥挤。

只有训练计划， 没有饮食计划

练得够到位，但是吃得不到位。

这是因为购买私教课程的费用中只有训练计划，但并不包含饮食计划，而且，并非所有私教都擅长训练期中的饮食设计，如果你长得讨喜，他们最多只是会给你提供一点饮食建议。

比如你要减脂，私教通常给出的饮食建议就是——吃得清淡点，少吃油，不要吃垃圾食品，多吃蛋白质，控制热量blablabla

真是说的太对了，可是没什么用，听你说完我还是不！会！吃!

所以，这种饮食建议和我所谓的饮食计划完全是两码事，前者是标准化的建议，后者是针对个人的动态化建议，会根据实际情况随时做出变化和调整，建立在营养学的基础之上，对健身效果起到至关重要的作用。

如果你现在还觉得汉堡一定是垃圾食品，而苹果才是健康食品的话，那么当你给自己设计饮食方案的时候也一定会出错。

即便你每天吃着“健康食品”，比如喝着新鲜的牛奶、吃着新鲜的水果蔬菜、从来不碰零食甜点、用市面上的健身餐来代替一日三餐，晚上只吃沙拉，如果热量超标，或三大营养素分配失衡，也一定会让脂肪堆积，从而变胖，而且还会影响到健身效果。

因为人体根本不会识别你吃进肚子里去的是一个汉堡还是一个苹果，也判断不了它到底是不是垃圾食品，它只会识别这个食物所含的营养成分和卡路里。

有的人很喜欢在网上搜索减肥食谱或是增肌饮食计划，来东施效颦，但这种近乎统一化的计划并非适用于你自己，因为这种计划虽然遵循了营养成分的摄入比例，但是架空了卡路里，忽略了个体的消耗量与摄入量。

在你的健身过程中，每到达一个目标阶段，身体的基础代谢和运动所带来的消耗量都会改变，所以饮食计划也会随着做出改变，甚至还牵扯到体质、吸收能力、口味和心理等等。

曾经有一个易瘦体质的男生想要变壮，自己增肌增了将近一年，肌肉的大小和体重都没有太大的改变，很着急地来找我做咨询，他的训练计划和健身动作都没有任何问题，然后我综合分析了他的日常饮食后才知道是他自己吃得不够多，在高强度的健身计划下反倒在消耗肌肉。

这里的多并非指食量，而是热量盈余和食物能量的密集性。

所以我建议他去吃肯德基的照烧鸡腿堡，如果热量还是不够多，就去吃劲脆鸡腿堡，即便这些食物在很多人眼中都是垃圾食品，但它并不是你想象当中的“垃圾”。

改变饮食方式后的他才逐渐显露很好的增肌效果。

还有一个男生也想增肌，特别喜欢吃汉堡，可由于他是易胖体质，所以我会建议他每次吃汉堡的时候去掉里面的沙拉酱，并去掉一片面包，并用照烧来代替油炸。最重要的是，他因为能吃到自己爱吃的东西，甚至还会为健身效果加分，反而更容易坚持下去。

没有遵守饮食计划

如果你运气好，碰到了那种既能提供训练计划又能提供饮食计划的高性价比私教，却在执行力方面破功，健身效果依旧完蛋。

可是，以马克哥哥做过的调查和咨询来看，我并不认为“自己没有遵守饮食计划”是因为自控力和执行力不够强大所造成的，即便他们拿到手中的饮食计划对营养成分和卡路里的摄入比例非常考究，甚至还有以每月为节点根据实际情况做出了适当调整，但却在至关重要的口味方面出现了问题。

这些饮食计划当中出现了大量的——

水煮鸡蛋、粗粮面包、水煮鸡胸肉、无盐烤牛肉、蔬菜沙拉（少量或没有酱汁）、脱脂牛奶，水煮西蓝花

这都是什么鬼啊？！

除非是职业化健身者，否则这种舍弃口味选择的非人性化饮食再科学都毫无意义，关键是，没有人能这样吃一辈子。

我吃过一次德国的发酵粗粮面包，吐了。

好的饮食计划既能把食欲和口味摆在第一位，吃自己想吃，又能让健身效果最大化，无论你是增肌还是减脂，千万别把自己仅剩的那点儿意志力全部浪费在控制饮食上。

请记住，我们的身体只会识别营养成分和卡路里！！！

过分关注体重

对于减肥或是减脂这件事儿千万不能心急，前期越心急，后期越容易复胖。

虽然对于减肥速度并没有统一的说法和定论，但根据马克哥哥的个人经验来看，想要减肥之后皮肤不松弛， 每月减4斤是最合适的速度 ，体重基数越小，减肥速度应该越慢。

别觉得一个月减掉二三十斤有多励志，最后减肥减到皮肤松弛还不是一个人哭。

所以，有的人因为没有达到快速减轻体重的目的，才会觉得健身没效果。

当你关注了马克哥哥以后，就忘掉体重这回事儿吧。

因为体重只能决定身材的尺寸，而体脂率才能决定身材的好坏。

你应该把体脂率当作参考，将焦点放在身体外形的变化上，而不是一味地要求体重下降。

时间不够长

无论你是要减脂还是增肌，至少持续6个月以上才会有效果，而训练、饮食和休息情况对before & after之间的改变程度起到了关键性的作用。

相比减脂，增肌需要的时间更久，想要在肌肉纬度上有实质的变大或变宽，至少需要1年的时间，马克哥哥最长的一次增肌持续进行了两年。

如果你没有健身或运动经验，是第一次请私教，那么在刚开始的2-3个月，大多数训练项目都是在提高体能、适应初级动作或是纠正动作，此时对身材的改变不会太大。

而且根据你自己的身材目标不同，所需要花费的时间也有长有短。

对于健身这种进阶型的运动方式来说，还是要沉住气的啊！

但是，是不是不请私人教练就没法健身了？

当然不是！

虽然请到专业的私人教练会加速健身效果，但还是要根据自己的实际情况来决定是否有这个需要。

如果不请私人教练，可以搭伙朋友一起去健身啊，不过，这个时候你自己就得多费点脑筋，懂得一些对自己有用的健身知识和营养知识，尽早达到身材目标。