女生到底要不要练胸 会不会变小
女性练胸不会变小、变硬
练胸可以增强线条、改善下垂等问题,还能减少副乳。而且,胸部主要是由脂肪和各种结缔组织构成的,练胸并不会变小变硬。
脂肪无法转变成肌肉!我们练到的是脂肪下面的胸大肌部分,能有效防止下垂。高强度的脱脂(专业选手)胸部的脂肪才会容易刷掉,我们普通人不用担心。
1、对于新手而言,部位力量、握力和关节稳定性都不足,俯卧撑可以作为一个主要训练动作。
1 背部伸直,双臂分开略宽于肩,双手撑在垫子上,五指稍开,肩部挺起。
2 呼气,肩部夹紧,身体慢慢下压至尽量低,吸气,还原。
2、哑铃/杠铃卧推 - 刚开始训练力量可能比较弱,采用比较轻的重量就可,哑铃飞鸟也不错。
1 平躺,脚踩地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双臂向上伸直。
2 保持挺胸,慢慢降低时吸气,直至接近胸部。
很多人都知道在家用俯卧撑来练胸肌和手臂,即使很少健身的男生,也能做上几个标准俯卧撑,但绝大多数女生并不愿意做俯卧撑。
那身材看起来普通瘦削的女孩,每天坚持练100个俯卧撑,坚持30天会有何效果呢?这位16岁的小女孩用自己的亲身经历告诉你答案!
第一天练俯卧撑,自己也知道动作并不标准,但她已经很努力了,刚开始一次只能做5个俯卧撑,越到后面数量越少。100个俯卧撑,她花了接近1小时才全部练完,真的很不容易!后面几天,她的上肢感受到了非常明显的疼痛感,于是决定每练两天休息1天,给肌肉一些恢复时间。
第五天练俯卧撑,她的进步非常明显,一次性能完成8个俯卧撑,而且速度也比之前快一些,减少了休息时间,训练花费的时间更少。
俯卧撑第10天,她总共已练习了7次,此时她表示感觉自己比以前更强壮了,但她不确定这是否是幻觉,可能是想多了,但她非常喜欢这样的感觉,继续努力吧!
俯卧撑第15天,晒出了自己的这张照片,看起来并没有什么变化,但她已经能在半小时内完成这100个俯卧撑了。
俯卧撑第25天,她秀出了自己的手臂,可以将俯卧撑做的更快更简单,而且一次性完成了接近30个俯卧撑,真的太强悍了!虽然很多网友批评她做的是半程俯卧撑,但这对于女孩来说,已经很难得了。
俯卧撑第30天,她表示自己很明显更强壮,肩膀手臂的肌肉更分明,更重要的是她的腰腹看起来也有了一些线条感!
倘若看不出变化,加上对比图就可以了,前后的变化的确很明显,各位女孩不妨尝试练练哟!
“对于俯卧撑这项大众健身项目来说,女同胞们似乎是天生的弱者。”当小编说出这句话的时候,一旁的小伙伴向我投来了杀气腾腾的眼神,并二话不说地趴在地上,蹭蹭蹭来了几个姿势完美的标准动作,看得小编瞠目结舌,也艳羡不已。
无疑,小编这位健身圈的小伙伴是做俯卧撑的佼佼者,但生活中像她这样骨骼清奇,做俯卧撑出神入化的能有几位呢?恐怕大多数的女同胞,在俯卧撑面前都是败下阵来的吧。
这种现象让小编产生了好奇:为什么女生普遍做不了俯卧撑呢?带着这样的疑问,小编采访了几个相熟的健身圈男友人,他们“不负众望”地给出了五花八门的答案。
有人说女生之所以做不了俯卧撑是因为激素在作祟,还有人说是练得少肌肉力量不够。更有人说,是因为女生怕长肌肉,所以故意装成做不好的样子……对于他们给出的答案,小编无法辨别到底哪一个最靠谱,最后还是决定多采访几位女性佼佼者,再下定论。
让小编惊讶的是,女性同胞给出的答案惊人的相似,她们中的大多数都坚称自己一开始甚至不能做一个完整的俯卧撑,但凭借着百折不挠地刻苦精神,最终攻克了这座险山。所以说,女生普遍做不好俯卧撑,还是练得少的缘故。
看到这儿,小伙伴儿们应该明白了,女性要想hold住这项运动,还得靠强加练习。不过,小编听说很多女性同胞对这项运动内心是十分拒绝的,她们认为俯卧撑是练手臂的,而女性拥有肌肉感满满的手臂并不是一件好事。
其实,大家多虑了,因为长肌肉并没有那么容易。大家平时有空做一做俯卧撑,只要不是特别高强度的,是不会长肌肉的,只是起到紧实手臂、优化线条的作用。另外,经常做俯卧撑,还可以加速身体血液循环和脂肪的燃烧;在微微出汗的过程中,还能帮助身体排毒;对身体的平衡能力和支撑能力也益处良多。
更重要的是,这项运动还能帮助广大女性同胞提升胸部的围度和紧实度!这看起来是不是很诱人呢?所以,不要再拒绝俯卧撑了,它真的是一种简单又有益的全民健身运动。接下来,小编就将这项运动的打开方式以及注意事项分享给大家。
最标准的俯卧撑是下面这种姿势,首先用手臂的力量以俯卧的姿势将身体支撑在瑜伽垫上,与此同时,收紧肩背部肌肉,肩膀自然下沉,腹部核心的肌肉也要收紧。
接下来,调整上半身和下半身的姿势,使其在一条水平线上,一定注意不要将屁股撅起;脚部的姿势调整为前四分之一脚掌着地。最后,弯曲手臂将身体下沉,然后再依靠手臂的力量将身体支撑起。注意,在整个运动过程中,上半身和下半身都是在一条线上的。
如果上面给大家介绍的动作,你做起来很困难的话,可以先从下面这个动作做起,等到手臂力量上来了,再进行标准姿势的俯卧撑。
今天的安利到此结束,希望大大都多加练习哦~
生命在于运动,锻炼贵在坚持!俯卧撑是我们生活中一种常见的运动方式,具有比较好的减肥效果。长期做俯卧撑的好处在于可以锻炼手臂、腰部等部位的肌肉,还能增强体质。
姿势:人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。
其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时,对心血管系统等均有较大的促进作用。
俯卧撑开始时可以对墙练习:
双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面。
之后可以从桌面转换到椅子上,再从椅子转换到小凳子上,形成头低脚高的样子。不过,这样会容易造成血液大量流向脑部,因此年纪大的人选择锻炼要慎重。
花样俯卧撑:单一的俯卧撑乏味且单调,现在很多健身人士都是花样俯卧撑。
一、两手距离变化
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:手脚是否在同一个水平面上。
四、锻炼频率变化:时快时慢,找点节奏感。
俯卧撑什么时候做合适:早饭后大约2小时的时间,是人体新陈代谢比较快的时候,这时候适量做一些俯卧撑既可以帮助促进人体的肠胃消化,具有一定减肥作用,又可以促进而的血液循环,使人体拥有活力。
晚饭前两小时可以适量做一些俯卧撑,既可以促进人体的血液循环,更有利于保持身材,又可以激发人体的潜能。
俯卧撑每次做多少合适:很多人会觉得俯卧撑做得越多越好,越可以更好地帮助我们锻炼身体,但其实并不是这样的。
每个人都有自己的运动程度能力,有的人可以做很多感觉不到累,有的人做几下就会气喘,一天三组,每组30-50个左右即可满足人体的运动量需求。
建议不要天天做,一周做两次就可以了。
女生上臂力量薄弱,尤其是三头和肩膀,俯卧撑尽管是锻炼胸肌的,可是女生压根发不起力来。三头实际上便是算手臂的后面,基本上不可能去有意锻炼,乃至也不慢跑,因此基本上没锻炼。背阔肌欠缺,造成锁骨不稳定,这一并不是特关键,只不过是许多女vip会员做的情况下肩骨玩命的挤在一起 手臂和胸部的行程安排就短了许多。
女生做的情况下较多的是踏腰,力量训练方法不够,即使手臂强有力,也难以从跪姿变成规范的。关键简易来讲便是腹腔和屁股再加上腹部的等长收缩的工作能力,这一有天赋 ,天资不太好的就需要练,女生几乎从未练过关键, 因此俯卧撑几乎做不到规范的女生并并不是做不来俯卧撑,反而是女生与生俱来的能量较为欠缺,并且绝大多数女生在成长历程中并没有观念去锻炼自身的能量水准。因此假如随意叫一个女生来做俯卧撑,大部分的状况是以挫败结束的。
那女生应当怎样锻炼才可以做俯卧撑呢可以先从跪式俯卧撑逐渐,会非常简单,每过3天练一次,每一次做4组,每一组保证做没动才行,小组之间歇息大约在1min。随后就可以做靠谱的俯卧撑了,和跪式的一样训练,这个时候已经有一定的实力基本了,练下去会迅速。假如说女生下肢力量是男孩子的三分之二上下,那麼上臂能量仅有男孩子的一半或稍多。恰好是由于女生上臂能量差,做俯卧撑、引体等健美训练时,难度系数也便会大一些。
难度系数大,并非不可以做,相对性于引体来讲,女生做俯卧撑的难度系数,或是远低于做引体的困难的;只需坚持不懈练习,一样可以做俯卧撑,一样可以做许多的俯卧撑频次,也一样能做难度系数更高的下斜俯卧撑、裸钻俯卧撑等姿势。绝大多数女生不喜欢运动,特别是在人体逐渐生长发育以后,绝大多数女生伴随着重量的提高及其脂质的增加,越来越低健身运动了,除开某些有想着操纵重量,想塑型的女生可以保证。
每日坚持做30个俯卧撑并没有什么体验,基本上十分钟以内都可以完成,重点在坚持,每天晚上也可以做一下,但是这个数量太少了,作用会有,长时间才能看到效果,并且当你身体适应了这个运动量之后,每天三十个俯卧撑就和你正常上下楼一样,只是平常行为,想要靠这个练出肌肉块还是比较难的。
俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腰腹部的肌肉,对于胸大肌的锻炼效果是最明显的,这个可能很多女孩子都有难度,但是正常成年男子坚持一次性完成三十个俯卧撑还是比较简单的,就算你瘦弱一点,一次性只能完成十个,休息一两分钟也就可以了,在完成下一组运动,累积下来做三十个俯卧撑也没啥难度。,一次性做的越多,坚持的效果越好。
不经常健身的人要保证每天三十个俯卧撑还是比较难的,不是因为做不下来,而是因为不能保证每天都做,无法坚持长期运动,要是没有人管束或者有迫切的需求,大多数人都是做几天的中断了,因为懒、因为忙、因为忘了,不管什么原因都是借口,做三十个俯卧撑又用不了多少时间,随时都可以做一下,但是人的惰性真的很大,我们学校的体育生也需要老师看着才能坚持运动,如果你不自律的话,想坚持下来基本不可能。
通过俯卧撑进行力量训练一定要注意姿势,错误的姿势可能会对脊柱造成伤害,锻炼时要注意你的腰部,不能塌腰,脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ,造成下背塌陷,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出,造成腰椎伤害!正确的姿势是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,两手位置比肩部宽,手臂在肩部的位置,不要超前和滞后,做俯卧撑时,下降速度不要太快,两到三秒比较合适,让肌肉充分的拉伸和吃力,等你身体和地面有两三厘米的时候迅速撑起,不要在那趴着打算多坚持一会,有害无益,快速撑起进行下一组动作最好。
俯卧撑训练要循序渐进,前期不要做太多,过量的运动会造成肌肉拉伤,导致很长时间都不能再次运动。到了后期运动量维持在一个比较恒定的数量,看个人体质,不要一味的追求数量,过多的同类运动会造成其肉疲劳,而且对于我们的肩颈关节造成损害。多种运动方式搭配,才能起到更好的训练效果。
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