有哪些杠铃动作，可以刺激到核心肌群，让核心更加有力？

核心肌肉群，这个肌肉群可以说是，咱们们全身上下最重要的肌肉群了，因为咱们人走路要用到核心肌肉，坐着需要核心肌肉，跑步需要核心肌肉等等。甚至如果咱的核心肌肉群不强的话，自己起床都难，不能一下从床上坐起来，而只能艰难的靠手把自己撑起来。

所以说，咱的核心肌肉群，在自己的身体中占的比重之大，重要性之强。那么，把自己的核心肌肉群练好，就成为了一件非常重要的事情了，如果自己在健身的过程中，忽略了核心肌肉群训练的话，那自己可能在做很多的动作时，身体都会不稳定。

并且，自己整个人整体力量，都会显得不强，就算自己的肌肉块看起来特别大，但是核心力量不强的话，自己还是不能有效的使用自己的身上的力量。那么接下来，咱就给大家介绍两个，刺激自己核心肌肉群的训练方法，帮助大家强化自己的核心肌肉群。

一，杠铃硬拉

这是一个钻石级的强化核心的训练动作，当咱做这个训练动作时，自己全身的多处关节都会参与进来，从而会让这些关节旁的肌肉群，受到很好的刺激，进而就会非常有效的，强化自己的核心肌肉。另外，咱们需要注意的是，杠铃硬拉不是一个什么练背的动作。

很多对健身了解不多的人，会单纯的认为杠铃硬拉是一个练背的动作，甚至会认为它是一个练背阔肌的动作，但实则不然，杠铃硬拉这个动作，可以很好的强化自己的竖脊肌，股四头肌，以及自己身上多处的核心肌肉。

咱们在做这个动作的时候，需要注意的是，不管是向上的发力阶段，还是向下的放下阶段，自己的腰背部千万不能弯曲，否则这个动作不仅仅不会强化自己的身体，还会伤害到自己的身体。另外，咱在做这个动作的时候，特别是使用大重量的时候，最好使用握力带来帮助握住杠铃，防止自己抓不住杠铃而脱落。

二，杠铃深蹲

虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

是因为咱们在做这个动作的时候，自己的核心肌肉群，必须要发力去保持自己身体的稳定。咱还需要知道的是，自己的核心肌肉群指的是腰背腹部，以及自己的大腿处，这些部分都属于自己的核心肌肉群。

好，你每天都有一两个小时练习就好。但最重要是在坚持。你有兴趣那就更好办了。

早上锻炼身体是最好的时机。刚睡了觉起来全身都肌肉都比较紧。首先要跑步活动胫骨，做一点热身操之类的。然后针对性的练习。可以做府鄂撑、引体向上。仰卧起坐可以锻炼你的腹部肌肉。这些做起来都比较累，而且都有极限。只要你每天都打破一个极限。两个月下来你就已经很强壮了。

在打篮球之前也要做好热身运动。这是做运动的基本常识。一般篮球都在下午打比较合适。打篮球可以酥松筋骨，也能增加你的肺活量。这是个中度式的运动。打完篮球后稍休息一下冲个热水澡，感觉全身舒适。

每天你都能有这个步骤的话，就能达到你的要求。在提醒你一句。“运动的本质就是在于坚持”

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瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

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锻炼大腿力量的方法

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

越是健身高手，越是注重腿部锻炼。大腿是力量的源泉，腿的肌肉约占身体肌肉的60%，对于肢体协调有举足轻重的影响。如果缺乏有力的腿部支撑，上半身无论练得多么强壮，也是不堪一击的。所以腿需要更多的锻炼，这样会促进男性激素的分泌，从而更促进全身增肌，整个人也会更有男性的魅力。

腿部肌群有大腿肌群和小腿肌群。大腿肌群又有前外侧、后侧与内侧三个。小腿肌群也有前群、后群与外侧群。其中主要的是股四头肌、股二头肌和三头肌。

知道腿部肌肉分布，下面一起来锻炼壮实的腿部吧！

动作一：仰卧负重腿举

这是个多关节的腿部动作，锻炼侧重的是股四头肌，且因为是仰卧，对腰部压力较小。以大于等于45°的角度仰卧在腿举器之上，髋部背靠着斜垫，两脚以与肩同宽的距离放在脚台上，手握住手柄，两腿全力斜向上推阻力板，两腿全部伸直后暂停会，同步全力绷紧股四头肌，缓缓收回腿让阻力板返回初始位置

动作二：杠铃深蹲

杠铃深蹲是好处多多的健身动作，但要做好它并不容易，细节地方需要慢慢琢磨掌握。杠铃深蹲有2种，因杠铃放置位置不同，有高杠深蹲和低杠深蹲。起杠时，肩胛骨往后收，背部收紧，杠铃落在背部斜方肌上，脊椎保持直立，双脚并列站立。吸气，收腹，接着一举站起。注意保持背部始终处于紧绷状态。接着缓缓屈膝，重心下降至大腿与地面垂直。然后让双脚发力，迅速返回初始位置。如此反复循环。

动作三：坐姿腿弯举

此动作针对股二头肌。坐于腿弯举器械之上，脚勾住横杠，腰背靠紧背板，抓住凳杠稳定。小腿发力做举起动作，到顶点时略停片刻，然后慢慢向上还原。注意小腿发力的时候臀部保持在坐垫上。

动作四：直腿硬拉

双脚打开，间距比肩略窄。身体向前弯曲，注意保持腰背挺直，两手正握杠铃，握距同肩宽即可。

动作五：站姿提踵

侧重锻炼小腿肌群，是很经典的锻炼动作，一般在史密斯机上完成。双手掌心朝前握杠铃宽于肩，把杠铃置于肩后，收腹挺胸，前半脚掌放在脚垫上，发力踮起到达最高处暂停一秒，然后慢慢回原位。循环练习。

让我们一起练出真男人性感结实的腿吧！

大家好，杠铃片好像和我们的腹肌没什么直接的联系，但是却可以为你的训练带来不一样的体会，让它们二者碰撞出剧烈的火花吧，接下来就教你用杠铃片练腹肌，这个夏天就靠这3个动作练出腹肌了

杠铃片就是我们平常用来，进行卧推深蹲等动作中，杠铃上用来加大负重的东西，呈圆饼状且中间有个洞，用来方便我们将其放到杠铃上，这是个伟大的物品，因为它成就了很多人的健身梦。

那么当我们用它来练腹肌的话，会是一种怎样的感受，大家平常做的最多的就是，一些自重的练习动作，除此之外最多就是用它来加大负重，例如卷腹的时候抓在手中可以加大动作难度。

上面所说到的不仅是一种训练方法，还是一种值得去发扬的训练模式，那就是充分的利用各种器械，来对我们的目标肌肉造成刺激，可能你某个动作完成的并不好，但是换个器械的话可能感受就不同了。

所以说用杠铃片来加大难度，并不止局限于我们练腹肌的时候，很多的自重训练都可以效仿，例如平板撑你要撑很久才会有感觉的话，就可以用杠铃片放在背部的方式，来加大它的难度。

当然进行用杠铃片加大负重之前，你得确保目标肌群，在这里也就是我们的腹部，已经被活动开了之后，再去用这种方式加大难度，不然轻易就上大重量，就会很容易出现让训练停下来的问题。

动作一：杠铃片俯卧提腿

这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。

做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。然后俯卧在地上做出准备动作，将双脚放在杠铃片上，撑起身体之后上半身就不动了，接着重复将杠铃片向前滑动。

这个动作练到的是下腹部，也会有一定的平板撑效果，所以整个腹部都是可以练到的。

动作二：仰卧卷腹

在垫子上躺好之后，将双脚收回来用脚掌着地，然后上半身蜷缩起来，让你的上腹部肌肉收缩，收紧之后再稍微下放让其放松一些，之后再重复这个动作，想加大难度还是要用到我们的主角杠铃片，可以双手握住或者放在胸口来加大负重。

动作三：仰卧抬腿卷腹

在上个动作的基础上，将双腿抬起来让大腿垂直地面，然后双手分别放在左右耳的位置，接着完成卷腹动作。

想把大腿变粗，就要练，而且要用大重量练。

接下来给你带来几个动作。

1，杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

2坐姿器械蹬腿

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

3负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

训练:

根据自身条件选择相应重量

做3到6组，每组左右交替做24到30个

组间休息60s

4拉伸

做完腿部训练，一定要拉伸。

静态拉伸，两组。

一边腿两组，一组15秒。