竞技健美操文森俯卧撑难度说明

（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）

1、俯卧撑 (分值01)

2、单腿后倒俯卧撑 (分值03)

3、单臂单腿俯卧撑 (分值04)

4、文森俯卧撑 (分值03)

5、提臀起(分值05)

6、提臀腾起转体180度(分值07)

7、直升飞机成文森(分值06)

8、托马斯全旋成后举腿文森(分值09)

（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）

1、一手前一手后的分腿支撑(分值01)

2、直角支撑(分值02)

3、直角支撑转体360度(分值04)

4、直角支撑转体720度(分值06)

5、后举腿静力文森支撑(分值02)

6、分腿高直角支撑(分值03)

7、高直角支撑(分值04)

8、直角分腿组合支撑转体360度(分值06)

（三）C组难度动作——跳与跃

1、跳转360度(分值03分)

2、跳转720度(分值05分)

3、转体360度团身跳(分值04分)

4、团身跳成俯撑(分值04分)

5、屈体分腿跳(分值03分)

6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值05分)

7、屈体分腿跳成俯撑(分值05分)

8、科萨克跳(分值03分)

9、转体180度科萨克跳再转180度(分值05分)

10、屈体跳 (分值03分)

11、屈体跳转体180度成俯撑(分值06分)

12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值07分)

13、跨跳 (分值03分)

14、交换劈腿跳 (分值04分)

16、剪式变身跳 (分值04分)

17、剪式变身跳转体180度 (分值05分)

18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值04分)

（四）D组难度动作——平衡与柔韧

1、侧搬腿平衡(分值01分)

2、单足转体360度 (分值02分)

3、单足转体540度成垂直劈腿 (分值05分)

4、纵劈腿(分值01分)

5、纵劈腿滚翻(分值03分)

6、横劈腿前穿(分值03分)

7、依柳辛(分值04分)

8、无支撑依柳辛成垂直劈腿 (分值07分)

1、单腿跳 就是用一条腿在地面，跳远。跳的时候，落地的那腿往上收。累了换腿跳

2、立卧撑 在地上做一个俯卧撑，然后跳起。双手空中展开

3、原地扶墙蹲起 双手扶墙蹲下，然后起落起落

4、高抬腿

5、蛙跳

6、蹲走 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地，练爆发力很好

7、蹲跳 蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地。往前跳

8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝盖

9、跳台阶 例：一条腿在台阶上一条腿在地面。地面的腿发力，台阶上的腿往上跳起，重心向上。

来源：卡库网

基本步伐

踏步、开合跳、后踢腿、弹踢腿、膝腿跳、大踢腿、弓步跳、交叉步

定位练习

1）上肢

1、180侧平举

2、135侧上举

3、45侧下举

4、胸前平举

5、上举

2）下肢

1、并腿弹动

2、开合定位

3、侧、前、后摆腿

4、侧、前、后摆腿弹动

3）上下肢一同定位

组合步

后踢+开合跳

右摆腿+左后踢+开合跳

开合跳+右膝腿跳+右弓步跳（右转体）

左摆腿+后踢腿（右转体）

后踢腿+左弓步+右膝腿

后踢+右弓步+左膝腿（左转体）

右膝腿+左摆腿+左弓步（右转体）

（右）后踢+右弓步+左膝腿（左转体）

右膝腿+右前交叉+侧踢腿

开合+并步+开合+右膝腿（左转体）

开合+右膝腿+左摆腿（左右转体）

左摆腿+后踢腿+左弓步（右转体）

左前踢+右摆腿+后踢+左摆腿+左前交叉+空中并腿

左膝腿+左弓步+上步左后踢+开合跳

手形

并掌/花掌/开掌/一指/握拳

套路内的难度动作

单脚直立举腿

双飞燕

空中分腿跳

夹肘俯卧撑

左侧踢

科萨克跳

空中并腿

俯卧撑

直角支撑

左（右）转体360成纵劈叉

不能练弹跳，俯卧撑只能锻炼你的胸肌

肱三头肌

和肱二头肌

你如果想练弹跳的话

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

另外练弹跳还可以提高你的立定跳远

和跳沙坑的成绩

尤其是100米竞速跑靠的是小腿的爆发力