爬楼梯锻炼哪些肌肉 爬楼梯锻炼的正确方法

导读：爬楼梯是一项有利于身心的运动，还能帮助锻炼身体肌肉，下面一起来看看爬楼梯锻炼哪些肌肉？爬楼梯锻炼的正确方法是什么？

爬楼梯锻炼哪些肌肉

爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，让臀部更紧实。

爬楼梯是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。

爬楼梯简单又省钱，效果却是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉羣，紧实效果更佳。

爬楼梯锻炼的正确方法

1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧擡高，在最高处稍作停留；

5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

运动要点及频率：

刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。

爬楼梯肌肉酸痛怎么办

减慢速度

如果是因为运动量过大、跑步的速度太快而导致的腿酸，可以通过减慢爬楼梯的速度来缓解腿酸的情况。

适当的 酸痛的腿部肌肉可以很好地缓解腿酸的情况，可以每隔1小时 15分钟腿部，为了能够更好的缓解腿酸的情况，可以配合舒缓筋骨的药油。

热敷

热敷腿部可以促进腿部的血液循环，可以使腿部肌肉的疲劳情况得到缓解，因此爬楼梯结束之后最好用热水泡腿部20分钟。

停止运动

如果爬楼梯的时候腿酸的情况很强烈，最好停止爬楼梯的步伐，疼痛部位可以会因为继续爬楼梯而加重伤情。

雷雯 办公族爬楼梯健身 致膝关节损伤 张**是名办公室文员，平时长时间坐办公室打字，很少有时间运动，所以她决定爬楼梯健身。办公室在六楼，她选择每天爬楼而放弃乘坐电梯。回家亦是如此。几周后，张**隐约感到膝关节疼痛，上下楼梯时痛楚感更强，健身计划有些“力不从心”。去医院检查，显示膝关节出现轻微的损伤。 “上楼进电梯、出门就坐车”已经成为大部分都市人的生活写照，再加上工作繁忙，根本没有时间锻炼身体，所以很多人选择少乘一次电梯，多爬几趟楼梯，这样既达到锻炼身体的目的，又节省了时间，不过往往用错了方法。 膝关节是人体的重要部位，人在平地上站立行走时，两腿膝关节承受的重量为体重的二分之一，而爬楼梯主要是下肢运动，膝关节需要弯曲80度角左右，并以这样的角度承担着身体的全部重量。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任医师杨大威提醒，如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，不但会使膝关节受到磨损，更容易造成撞击综合征和滑膜炎等。尤其是骨质疏松的中老年人，则更容易造成损伤。 爬楼健身也要讲方法 爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量。但是，爬楼健身也要讲方法才行：上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用；下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。 下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。虽说健身会让自己的身体越来越灵活，但是也要注意锻炼适度。 特殊人群不适合爬楼梯健身 杨大威说，爬楼健身不应全民化，特殊人群并不适合，如膝关节受过外伤者和骨关节有陈旧损伤的人，40岁以上的人也不应选择爬楼健身这项运动。有条件和身体较好的人应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。 爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止在锻炼开始时出现僵硬强直。 对于久坐的人来说，杨大威建议大家最好选择对抗性较弱的运动，比如游泳，游泳是一项非对抗性运动，适合各个年龄段的人群。其他运动，如散步、慢走都是很好的选择。有体力和精力的年轻人也可选择羽毛球和骑单车。分享到:欢迎发表评论我要评论

爬楼梯健身的好处有哪些

爬楼梯健身的好处有哪些，爬楼梯是生活中比较常见的一种有氧运动，这种运动很多人都喜欢的，因为爬楼梯不仅能锻炼身体还能减肥，下面我分享爬楼梯健身的好处有哪些？

爬楼梯健身的好处有哪些1

爬楼梯的好处

1、爬楼梯可以促进消化，起到预防便秘的作用，因为在爬楼梯的过程中，会消耗很多的体能，在爬楼梯的时候会增加腹部的运动，所以会增加肠道的蠕动，消化的快，饿的也会，所以还可以增加我们的食欲。

2、爬楼梯能够减肥，爬楼梯会消耗我们很多的有体能，比平时走路要消耗多的能量，所以爬楼梯能够起到减肥的功效，而且爬楼梯的时间多了，慢慢体质会上升，能够增加机体的抵抗能力，对身体是非常好的。

3、爬楼梯可以保护心血管，能够预防心血管疾病，有研究发现，坚持爬楼梯的老人他的高血压，心脑血管的发生率很低，远远低于哪些不经常爬楼梯的人，所以家里有老人的一定要建议他们没事爬爬楼梯，对身体有好处。

4、防止关节退行性变化，人到老年，关节很容易出问题，关节容易变的僵硬、不灵活，老人经常爬楼梯的话就可以防止骨关节出现退行性变化，保持骨关节的灵活性，让你的关节不会那么僵硬。

5、治疗神经衰落和失眠，常爬楼梯对失眠是有很好的治疗效果的，很多人感觉爬楼梯累，这是这种累，能让你消耗体力，让你感到疲劳，当神经系统处在休息状态下时，你就容易入眠而不会出现失眠现象。

爬楼梯的坏处

1、爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力多。

2、爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。

爬楼梯的注意事项

1、刚开始爬楼梯锻炼时，不要过于追求运动量，要慢慢来，如果一开始就追求快追求大运动量，我们的心、肺负担会太重，反而不利健康。爬楼梯也要循序渐进，开始锻炼2-3个月后再逐渐加快速度就可以了，切记不要过于剧烈。

2、下楼前脚掌先着地，有一部分人走路会习惯后脚跟先着地或者整个脚掌着地，如果下楼时这样对我们的膝关节压力是很大的，下楼时要让前脚掌先着地，然后再全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节。

3、爬楼梯运动也要量力而行，患有肺部疾病、骨关节疾病的肥胖患者和骨质疏松的中老年人，爬楼梯一定要适量，要注意避免意外。

4、如果在爬楼梯过程中，出现关节酸痛、关节肿胀、胸闷、心悸、大汗淋漓的症状时，要立即停止锻炼。

5、如果老年人的'体质较为虚弱，还是不建议爬楼梯的，比较危险。

6、老人在爬楼梯的时候好有人在场，以防发生意外。

爬楼梯健身的好处有哪些2

爬楼梯健身的主要方法

自由爬

这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。

根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯，一般来说，采用一步上一层楼梯的方法，以不感到特别吃力，适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜。

如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则运动强度过大，应减慢速度。

中老年人一些地方的能力会有所下降，所以为了保护中老年人的膝关节，下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼，防止跌倒应扶好扶手，一步只能下一梯。

爬楼梯力量练习

青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。

这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进的增加运动量，避免肌肉损伤。

也有人建议采用跳跃上楼梯的方法，但这只适合有良好锻炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，一般不宜提倡。

跑楼梯

年轻人如果健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。

但一般来说，跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。

爬楼、形体操组合练习

爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式，这样，即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加了爬楼的趣味性。具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考：

（1）双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。

（2）双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。

（3）面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

（4）扶楼梯栏杆向后直摆腿20次。

爬楼梯对健康能起到很大的保护作用，不至于在日常生活中缺少锻炼，而导致身体机能流失等。因此，爬楼梯也是一种很好的健身方式。