8个卧室就能做的健身动作

8个卧室就能做的健身动作,第1张

8个卧室就能做的健身动作

8个卧室就能做的健身动作,运动有利于增强身体的免疫力,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白8个卧室就能做的健身动作,就快快动起来吧!

8个卧室就能做的健身动作

1、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部

直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

2、屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿

双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

3、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性

双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4、体侧抬腿:调节髋关节

开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。抬起,落下伸直的'左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

6、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓

右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

7、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线

仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。

卧室健身的四大常用方法

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

上班途中三种健身方法

上班途中三种健身方法,健身对于上班族来说,最重要的就是坚持。如何选择一种适合自己的健身方法显得非常重要,那么接下来我们一起去看看上班途中三种健身方法有哪些。

上班途中三种健身方法1

第一:走路

走路运动方式:走路是公认的最环保低碳的健身方法,其本身更是一种最有效的锻炼方式,如果在走路的同时能再刻意地加强一下,效果也不错。

1、甩手大步走,方法不具体介绍了,这个运动也可以说是通俗易懂,甩手大步走的好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,让手臂没有赘肉,也是最好的全身运动,可以有效的减肚子。

应注意的是,首先要刻意收腹、抬头、挺胸、缩臀,讲步伐尽量跨大,手臂尽量大幅甩动,做最大的运动,就像正步走一样,只是腿不必踢正步,手臂变为直摆。不单上班途中,日常散步,或是在办公室内也可利用此法运动。

2、倒走,故名思议就是面朝前,向后倒退行走,其好处在于可以治疗腰椎疾病,矫正驼背等不良形体,还可以可以消耗臀部和小腹的脂肪,起到减肚子的最佳效果。应注意的是,鞋子必须选择平底鞋;因倒对前方的视线处于盲区,应选择僻静路段行走。

3、快走, 对预防糖尿病、心脏病、骨质疏具有良好的效果。

第二:公交车/地铁

公交车、地铁的锻炼方式很简单,主要依靠车内的吊环等作为辅助工具。

1、上臂锻炼:双手抓紧公交车或地铁上横着的园杆扶手或吊环,两肘关节尽量向内侧夹紧,臂部向上发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。注意的是,该动作不要过于刻意做作,保持放松稍加施力即可,特别注意保护车内的公共实施。

2、小腿锻炼:身体处于可以依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿肌肉。

3、背部锻炼:坐在座位上,手臂搭在前侧椅背、伸直,背部向后发力。

4、胸部锻炼:处于座椅外侧的手臂尽量向后抓座椅背的底部,两肩向外展,尽量向前挺胸。

第三:有车一族

随着社会的进步,现在有很多有车一簇,与此同时也就增加了交通的压力,上下班高峰时堵车也就成了家常便饭,现在教大家一个可以坐着健身的方法。

1、颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。 注意:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

2、腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,首先大口吸气,再慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右为一组锻炼。

注意事项

健身的同时勿忘出行交通安全。

如果您距离单位不是过于太远建议使用走路健身,健身的同时还可以低碳环保。

上班途中三种健身方法2

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

做下蹲运动

双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

伏案工作时

我们多数时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作的时候,一定要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

吃完饭后不动,会使摄入的食物聚积于肠胃,加重肠胃负担。同时,静脉回流受阻,血液循环不畅,容易导致直肠肛管静脉出现扩张,引焚痔疮。

此外,因为缺少颈部运动,久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变得干燥,继而引发关节炎和颈椎病。因此,对久坐不动的办公一族,最好能抽空做些健身运动,方法有:

1、全身放松,上身直立坐于椅上,双臂自然下垂,头部自左向右转动,再反方向转动,重复三次;

2,双臂尽量向背后伸展,十指交叉,胸部展开,保持该姿势二分钟;

3、坐在椅子上,左右扭转上体,各转10次,转动幅度要大;

4、坐在椅子上,两眼目视前方,双手抓住椅子扶手,两腿伸直抬到与地面平行的位置,脚尖绷直,停留三秒钟放下,然后再继续举腿,重复五次。

下蹲法是一种简单而有效的健身方法,是一项能够运动全身的活动。经常练习面壁下蹲,不仅可以增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪,使下肢富于曲线感,还能扩大胸腔和增加肺活量。

正确做法是:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次,一组以30个为宜。

导读:踏板操是一项运动强度比较大的健身操,所以很多人会选择跳踏板操来减肥,下面一起来看看踏板操减肥效果怎样?踏板操基本步伐是什么?

踏板操减肥效果怎样

踏板操有很好的减肥效果,经常跳踏板操可以消耗体内多余的脂肪,还利于心肺功能的提高。

1、踏板操作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的,这种中低强度,只能使腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使你的动作更灵活、更轻盈。另一方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,同时在饮食得当的情况下,减脂的效果将更加明显。

2、因踏板具有一定高度,在板上完成的动作和在地面上完成的动作相同,板上要比在平地上消耗体力要多。在一定程度上踏板运动要比健美操的运动负荷大,运动负荷的合理增加将有利于心肺功能的提高。

3、踏板是用自身的重量,多次重复上下踏板的动作,主要是大腿主动肌(股四头肌)及臀部肌肉(臀大肌)在用力作功。它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用,对塑造和改善腿部、臀部肌肉很有效果。

踏板操基本步伐

基本步(Basic)

开始位置:站在踏板前方的中心处。

动作要领:左脚上板,右脚跟上,左脚下板,右脚跟上,站在地面。

注意:左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。

V字步(V-Step)

开始位置:踏板前方的中心处。

简单说明:与基本步相似,但在板上时两脚分开。

动作要领:左脚上板,位于板中心偏左,右脚上板,位于板中心偏右,使两脚成V字形;两脚依次还原。

注意:在地上双脚成站立姿势,在板上时,两脚分开与肩同宽。

上板点、下板点(Uptapdowntap)

开始位置:双手叉腰,面向踏板。

动作要领:左脚踏上板,右脚踏上点板,右左脚依次踏下板,左脚点地。

注意:上、下时需换脚。

旋转步(Turnstep)

开始位置:在板的前方,面向一边。

简单说明:在板的一侧开始,在转身的同时,做基本步的变形。

动作要领:左脚上板,右脚紧跟上板,同时转向左边,左脚下板,稍向左转,右脚下板至地面,放在左脚旁边;右脚上板,同时转向右边,右脚下板,稍向右转,左脚下板至地面,放在右脚旁边。

注意:由脚踩在板上的方位带动身体旋转,避免脚踝扭伤。

在家里做的减肥运动

 你知道在家里做的减肥运动有哪些吗?很多人都被肥胖困扰,但他们又不想去室外运动,这时候他们就需要在室内锻炼了。那么在家里做的减肥运动呢?下面是我收集整理的几种室内减肥运动类型,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

在家里做的减肥运动1

  1、腹部按摩

 做腹部按摩的时候需要大家在床上保持仰卧位,两只手互相重叠在一起,然后顺时针、逆时针方向各按摩50圈,然后两只手分开放在腹部,上下反复按摩50次,早晚各做一组。按摩的时候可以提高皮肤的温度,此时正在消耗身体内的'多余热量,将这些热量消耗掉就不会转化为脂肪堆积在身上了,并且腹部按摩能够促进肠蠕动,吃进入的时候营养更多地被人体吸收。

  2、颤抖健身

 颤抖健身非常适合在家里的床上或者地板上进行,大家可以先喝一杯凉开水,仰卧在床上或者地板上,枕头不需要垫的太高,双手双脚自然平放。在静止一分钟之后,双手缓慢递向上举起来,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。

  3、踏跳运动

 首先在家里地板上放一只小板凳或者一捆报纸,高度大约是30厘米,先将右脚踏在报纸上,左脚则是踩在地上,双脚同时交换位置,就是这样交替进行,每分钟需要完成二十多次。这个动作也是可以消耗掉身上的多余脂肪,每天坚持做半小时。

  4、平坐前伸

 脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

在家里做的减肥运动2

  1、做瑜伽。 做瑜伽不需要太大空间,在家里就可以练习。做瑜伽除了可以帮助我们瘦身外,还可以帮助我们保持身材,所以是一个很不错的选择。很重要的一点是要长期坚持。

  2、跑步机运动。 跑步机是一种运动器材,把它放在家里我们就可以随时跑步运动了。当然我们也可以使用其他方便的器材进行运动。

  3、俯卧撑。 俯卧撑是一种很简单的运动,不需要太大的空间,我们自己就可以做。当然如果有其他人可以帮助我们,我们也可以做仰卧起坐运动。

  4、原地踏步运动。 原地踏步运动和竞走的功效类似,别看它不起眼,但是坚持几十分钟,就可以让我们全身出汗。

  5、减肥操。 我们可以按照视频上的动作练习减肥操,从简单的做起,练得熟练后就可以每天自己练习啦。

  6、多做家务活。 除了以上运动瘦身方法外,我们可以多做一些家务活,这也是一种很好的运动方式。

7种室内健身法推荐

 在室内健身有哪些好的方法呢?下面我为大家推荐7种室内健身法,希望对大家有帮助!

  1、颤抖健身

 这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

 我提示:这种方法在开始锻炼的时候腰与腹的承受力非常大,因此锻炼时间千万不要过长。同时,不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦!

  2、下蹲健身

 双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

 我提示:这种运动一定要缓慢,周而复始,中老年人亦可采取半蹲姿式。

  3、踏格健身

 我们室内的地砖一般都是60厘米见方,那么我们就可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的`方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而定,各取所需。

 我提示:“踏格”时,着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。

  4、平坐前伸

 脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

  5、俯卧撑

 这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成条一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

  6、三分钟踏跳

 在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

  7、蜷缩起坐

 双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

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室内健身锻炼应该选择什么运动

 室内健身锻炼应该选择什么运动,运动能帮我们甩掉赘肉,保持身体健康是运动的第一要义,在室内也有很多有效的健身运动,下面我为大家分享室内健身锻炼应该选择什么运动的相关内容。

室内健身锻炼应该选择什么运动1

  1、Strala瑜伽:舞蹈瑜伽

 Strala瑜伽是一种结合舞蹈和瑜伽的新型健身运动,比普通瑜伽入门更容易。它不同于古典瑜伽专注呼吸的主线,课堂充满热情幽默的气氛,结合肌肉强化动作,伸展运动,易做的瑜伽动作和平衡动作。

  2、R‘Lace:阻力绳舞蹈操

 通过充满乐趣的`有氧运动让身体燃烧800卡路里,就是R’Lace的承诺。在快歌,拉丁舞曲和电子音乐的陪伴下,手持一根塑身阻力绳,通过以尊巴舞为主的健身操来达到瘦身的目的。阻力绳让你的上半身和下半身同时得到锻炼,还能改善身体的协调性。

  3、Yog n‘ Dance:瑜伽芭蕾

 Yog n’ Dance,顾名思义,就是瑜伽结合古典舞。先是通过呼吸来做出流畅紧实的瑜伽动作,然后,手扶着舞栏,跳起优雅而简单的舞蹈动作,最后回到瑜伽垫上,做完腰腹动作,以瑜伽伸展动作结束整个过程。

  4、Voga:模特瑜伽

 用模特摆造型的方式来练瑜伽?Voga的灵感来源于《Vgoue》杂志60年代的典型“模特动作”,由麦丹娜在她的《Vogue》单曲中推广至深。在瑜伽的基础上,加上有“棱角”的线性和刚硬的胳膊和腿部动作,锻炼身体的平衡性,加强腰腹和臀部锻炼,使身体深部肌肉得到锻炼,更能通过夸张的模特摆姿势动作而获得自信感。

  5、Aquacombat:水下格斗

 Aquacombat的字面意思是“水下格斗”,灵感来源于武术和自我防御技术。身体在水下115米到13米的深处,手上戴着手套,通过激烈的拳头动作,膝盖动作和手肘动作进行锻炼。水的作用是增强耐受力,缓和冲击力以及刺激心血管运作。

室内健身锻炼应该选择什么运动2

  简单有效的室内健身法

  1、平坐前伸

 脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

  2、俯卧撑

 这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

  3、3分钟踏跳

 在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

  4、蜷缩起坐

 双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  7个室内健身方法

 1哑铃

 买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。

 2跳韵律操

 找一段韵律操视频跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!

 3挺进步行

 把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。

 4蜷缩起坐

 双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

 5 3分钟踏跳

 在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

 6体转运动

 左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。

 7体前曲

 站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽,双手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角,再将交叉的双手往上抬,注意胳膊不要弯。然后身体继续向下,胳膊与身体同步,用力往下压胳膊,使身体尽量的向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯,共做8次。

 室内运动注意事项:

 保持良好的室内环境室内环境相对封闭,空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重,因此,锻炼时应保持室内空气流通,以便能呼吸新鲜的空气,但也不能有穿堂风,让凉风对着自己吹。室温最好保持在15℃—20℃,否则会产生不利影响。室内最好保持清静,人们可随着轻松、美妙的音乐节拍进行锻炼。另外,室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些,周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品,以免碰伤。

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