在家锻炼身体运动方式

在家锻炼身体运动方式

　在家锻炼身体运动方式，，锻炼运动要有度，夏季锻炼不要蹲坐休息，转呼啦圈可以更好锻炼我们腰部的赘肉，压腿主要是放松我们腿部的肌肉，压腿我们可以在阳台上进行。高抬腿也是一种非常有效简单的在家锻炼的动作，并且非常燃烧腿部的脂肪。

在家锻炼身体运动方式1

　 俯卧撑

　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

　注意事项：

　1、身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

　2、双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

　3、改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

　初学者：徒手俯卧撑

　中级：单侧加深俯卧撑

　用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

　 仰卧划船

　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

　做法：

　1、找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

　2、双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

　3、背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

　4、动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的`强直姿势。

　初级练习：仰卧划船

　中级练习：TRX划船

　TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

　高级练习：引体向上

　引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

　 腰腹肌群练习

　 1、仰卧卷腹

　腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下。

　 2、俯卧挺身

　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面

　 3、仰卧等车

　 4、侧桥

　身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

在家锻炼身体运动方式2

　 一、半仰身坐

　它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

　 二、半侧身坐

　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。

　 三、仰半举腿

　仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。

　 四、直角斜坐

　仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。

如果你想要改善背部的线条，要让线条更好看，你就要降低你的体脂肪，并且用下面的三个练习，来进一步强化背部的肌肉，让背部的肌肉成为你的骄傲！

降低体脂肪的做法，你可以继续关注我们其他的作品，会有关于营养摄取的相关内容，可以让你降低体脂肪，让你的肌肉更加突出，配合下面的动作效果会更好。

下面要示范的三个练习，是可以帮助肌肉生长的动作，在你降低体脂肪的过程中，肌肉就会越来越发达，两者效果累加起来，你就会收获可观的背部肌肉线条。

背部是我们视野盲区，但是这个部分是重要的，缺少锻炼的背部，不仅会让你产生驼背等体态问题，而且还会让你的运动能力停滞不前，想要突破就要练背。

有人说既然背部看不见，那么要线条有什么用呢？当然是有大作用的，肌肉的线条不仅是视觉上的享受，更是你的肌肉状态的体现，有线条当然是最佳的状态。

想要让身材从后方成倒三角状，那就更需要锻炼你的背部，宽阔的背部是必不可缺的一部分，搭配上腰腹的锻炼，相信很快你就会拥有倒三角的雏形。

我们在开始改善背部线条前，也要对其进行激活，用哑铃将下面的动作，完成一个循环，就能很好的激活这些肌肉，还将动作熟悉了一边，岂不是二者兼得。

动作一：哑铃俯卧划船

这个动作可以很好的激活背部，并让其受到足够的锻炼。

我们要用倾斜的卧推床，你要先把身体固定好，让下巴位于卧推床的上方，并在下方先准备好哑铃，接着将两边的哑铃都拿起来，先伸展一下，举起哑铃，让肌肉保持紧绷的状态，让肌肉充分的伸展，再举起哑铃，大概完成十下。让你的手肘紧靠着身体，让哑铃往臀部移动，向后的同时绷紧肌肉。

你要让背部的肌肉收缩，而胸部要靠着护垫。

动作二：单手哑铃划船

这个练习能锻炼任意一侧的背部肌肉，你可以针对较弱的一侧进行训练。

先拿一个哑铃，另一只手靠着卧推床的顶端，这时让手掌旋转，朝向你的膝盖，之后将哑铃举起，往臀部的方向移动，让哑铃往臀部靠近，并保持这个状态，维持规范的姿势，让手臂靠近你的身体，不要让下背部的姿势变形。

做的时候挺起胸部，这样会很有帮助。并且过程之中，背部不能拱起来。

动作三：俯卧抬腿

这个动作可以在家里，趴在沙发上就能完成，或是健身房的卧推床上更好。

首先让髋骨靠在最末端的位置上，接着抓住卧推床的下缘，让两脚跟紧靠在一起，然后向上抬起他们，这个动作就像海豚，抬起来让肌肉保持紧绷，尽可能的让背部肌肉收缩，不要让动作的范围太小了，那样是挤压不到的。

尽力让臀部离开凳面，下方的时候也一样，慢慢的让脚往下，离开卧推床时要有爆发力。

女生上臂力量薄弱，尤其是三头和肩膀，俯卧撑尽管是锻炼胸肌的，可是女生压根发不起力来。三头实际上便是算手臂的后面，基本上不可能去有意锻炼，乃至也不慢跑，因此基本上没锻炼。背阔肌欠缺，造成锁骨不稳定，这一并不是特关键，只不过是许多女vip会员做的情况下肩骨玩命的挤在一起 手臂和胸部的行程安排就短了许多。

女生做的情况下较多的是踏腰，力量训练方法不够，即使手臂强有力，也难以从跪姿变成规范的。关键简易来讲便是腹腔和屁股再加上腹部的等长收缩的工作能力，这一有天赋 ，天资不太好的就需要练，女生几乎从未练过关键， 因此俯卧撑几乎做不到规范的女生并并不是做不来俯卧撑，反而是女生与生俱来的能量较为欠缺，并且绝大多数女生在成长历程中并没有观念去锻炼自身的能量水准。因此假如随意叫一个女生来做俯卧撑，大部分的状况是以挫败结束的。

那女生应当怎样锻炼才可以做俯卧撑呢可以先从跪式俯卧撑逐渐，会非常简单，每过3天练一次，每一次做4组，每一组保证做没动才行，小组之间歇息大约在1min。随后就可以做靠谱的俯卧撑了，和跪式的一样训练，这个时候已经有一定的实力基本了，练下去会迅速。假如说女生下肢力量是男孩子的三分之二上下，那麼上臂能量仅有男孩子的一半或稍多。恰好是由于女生上臂能量差，做俯卧撑、引体等健美训练时，难度系数也便会大一些。

难度系数大，并非不可以做，相对性于引体来讲，女生做俯卧撑的难度系数，或是远低于做引体的困难的；只需坚持不懈练习，一样可以做俯卧撑，一样可以做许多的俯卧撑频次，也一样能做难度系数更高的下斜俯卧撑、裸钻俯卧撑等姿势。绝大多数女生不喜欢运动，特别是在人体逐渐生长发育以后，绝大多数女生伴随着重量的提高及其脂质的增加，越来越低健身运动了，除开某些有想着操纵重量，想塑型的女生可以保证。

想要打造出强大的背部吗？让你的身体后面的部分，不再是你的薄弱点，用下面带来的四个动作，来对你的背部肌肉进行训练，让你的背阔肌充分的被锻炼吧！

背部的肌肉群作用非常大，但是许多人会因为，自身看不到这个部位，而选择了忽视训练，从而很难提高自身的综合能力，所以想要全面发展，背部的训练绝对不能少。

背部的肌肉最主要的，就是我们的背阔肌的部分，许多人不了解该如何锻炼这个部分，其实许多划船的练习都是可以，很好的锻炼背阔肌的，例如哑铃或者杠铃的划船练习。

背阔肌的外形是一个扇形的，光靠单一的练习动作，是不能够全方位的刺激到的，所以你要多元化你的背部训练，从各个角度去锻炼你的背阔肌的部分。

想要打造强大的背部，光靠训练也是不足够的，你还要在训练完成之后，进行充足的休息，让你的背部肌肉有恢复的时间，而不是任凭其自己发展。

想要让你的背阔肌，在训练中被充分的锻炼，你就要规划好自己的训练，下面的动作只是告诉你怎么去完成，而每个人的情况都有所区别，所以你要依据自身能力安排组数和数量。

在进行这个训练以前，你要通过热身组，例如轻重量的哑铃划船，来激活你的背部肌群，让这些部位充血之后，在对其进行正式的训练，这样效果会比较好。

动作一：引体向上

用自身的体重来训练，这是一个很好的提升力量的方法，这个训练也可以很好的提高背部的宽度。

开始时确保上下的距离够长，两肘不要张的太开，我们要用足够的距离，来挤压你的背部肌肉，然后尽力把两肘向后张，然后把自己向上拉到下巴那里，双脚可以向后勾住，并让你的两肘和头部，在同一个垂直面，而不是肘在头部前面的。

垂直上下并且保持稳定，千万不要依赖摆动的惯性来做。

动作二：杠铃划船

这是一个很重要的背部训练，因为可以刺激到你的背部整体。

准备的时候，你要保持背部挺直，并且不要弯腰，胸部向上挺，让双手采用正手握法，反手握则会让二头肌借力，握好之后把杠铃拉上来，直到到达腹部的位置，让肩膀打开，借助背部向后划船，而不是简单的向上拉。

不要只是用手拉，让你的手肘贴着身体拉动杠铃。

动作三：哑铃俯卧划船

接下来你要用到的是，上斜长凳和适合你的一对哑铃。首先俯卧在上斜长凳上，让你的重量都由长凳来支撑，这样你不受伤的风险就要比，做上一个练习是低很多。如果腰部有伤的话，用这个动作练习就很不错。

动作四：哑铃仰卧上提

当大家在做这个动作时，要确保你的上背部紧贴长凳，然后握住哑铃，将其放在你的胸部上方，放下去时肘关节的角度也不要改变，重量放下去时，你的跨步也要下沉，提上来时，胯部也要顶回来。

街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏

大家好，慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了，可能摆脱了器械的束缚，会让人有一种莫名的自由感吧，但街健也是一种健身的方式，不是做两个俯卧撑就可以的，那么街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏。

不管是选择哪种运动的方式，都需要我们有一定的耐心，因为身体的进步是比较缓慢的，需要长时间重复的进行训练，并且搭配好作息和饮食，才能让其有一定的进展，所以是不可心急的。

我们要懂得如何去运用自己的身体，才会在街健这项运动当中大方异彩，如果你想的是从街健当中，去慢慢掌握自己的身体的话，那么得来的将会是僵硬的动作，而不是信手拈来的流畅。

所以在开始街健之前，我们需要一定的身体素质，也就是说这项运动是具有一定门槛的，虽然这个高度不是用金钱来衡量的，但是却是和身体密切相关的，如果练引体向上都做不起来的话，那么就很难将街健进行下去。

所以如果发现自己的身体素质，并不是很好的话，就需要回到健身房当中，去对身体各部位的肌肉进行锤炼，当达到一定要求之后，就可以尝试进行一些街健的训练了，然后再慢慢增加难度。

街健虽然多数动作难度不低，但是其锻炼的效果还是极好的，所以当你开始之后就不要轻易的放弃，我们可以利用下面的四个动作，来对多数肌肉进行锻炼，也可以将你经常做的动作分享出来。

动作一：波比跳

如果你不是很喜欢跑步，又想让自己的心肺得到锻炼的话，那么这个动作是必不可少的，同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。

做这个动作最忌讳的就是松懈，比如做不起来了就软下来了，虽然让自己放松去做的话，会降低很多的难度，但是训练的效果一样会大打折扣，所以我们需要全程规范的去完成，所以俯卧撑和纵跳都要做好，在起身时还可以加上收腹的动作。

动作二：爆发式俯卧撑

爆发力是街健当中不可少的一部分，也是力量的一种表现形式，所以我们千万不能忽视他，这个动作就可以很好的提高爆发力。

爆发式俯卧撑并没有很大的变化，只需要我们在撑起自己身体的时候，做到将自己推的更高一些，同时双手离开地面，完成一次击掌的动作，之后再回到准备姿势重新开始，可能做几个就做不起来了，这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。

动作三：爆发式引体向上

在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的，所以我们可以完成很多的变式，去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上，不仅要让自己的下巴超过单杠的高度，而且还要将自己推起来，这样就可以锻炼到手臂力量了。

动作四：负重深蹲

深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的，所以在不借助器械的情况下也是需要完成的，那么为了达到更大的负荷，我们可以在手中握持一些重物，比如哑铃就很方便。

做到徒手街健和健身房器械结合训练，那就需要有侧重点，不能什么都练一遍，这样就不太现实。

对于普通训练者而言，既然到了健身房，训练的主要目的是为了：增加肌肉量和肌肉力量，让肌肉更加协调，并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。

1关于徒手街健和健身房器械训练

①徒手街健训练，可以称它为：徒手健身，就是依靠自身重量来完成各种动作。

在训练前期会以动作数量为主，比如一次性完成50,100,200，甚至更多个数的动作。

到了后期，就需要对基础动作做出一些变化，完成各种花式动作，这样结合训练。

徒手健身不仅仅只是为了完成数量，也是为了挑战各种高难度动作。

它的整体训练速度较快，主要为了提升肌肉耐力和爆发力。

②健身房器械训练，可以称它为：力量训练，就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。

以胸部、背部、腿部，这三个大肌肉群为主要训练侧重点，对应的三个基础动作为：杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

其次还有肩部、手臂、腹部，这三个小肌肉群为次要训练侧重点。

它的整体训练速度均衡，主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。

2如果将两种方式组合训练？

既然到了健身房，自然还是要以器械训练为主，徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。

比较特殊的是腹部肌肉，在训练早期采用纯徒手动作，到了训练后期，需要将徒手和器械动作结合。

胸部：俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸

背部：宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈

腿部：徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵

肩部和手臂，还是用哑铃、杠铃器械来训练。

一般选择2-3个徒手动作即可，不需要太多。

3参考训练计划

周一：胸部

俯卧撑：5组8次

杠铃卧推：5组10次

固定器械飞鸟：4组15次

上斜哑铃卧推：4组12次

上斜哑铃飞鸟：3组15次

双杠臂屈伸：6组8次

周二：背部

宽距引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各4组12次

窄距引体向上：4组10次

上斜俯卧划船：3组15次

杠铃硬拉：5组8次

周四：肩部+腹部

哑铃侧平举：5组15次

单边哑铃侧平举：左右各3组15次

哑铃推举：5组10次

杠铃推举：4组10次

俯身哑铃侧平举：4组15次

绳索面拉：4组12次

绳索卷腹：5组8次

仰卧举腿：4组12次

V字起身：4组10次

负重坐姿转体：4组20次

侧向卷腹：左右各4组10次

平板支撑：5组30秒

周六：腿部

徒手深蹲：5组12次

杠铃深蹲：5组8次

杠铃箭步蹲：4组12次

坐姿腿屈伸：3组15次

罗马尼亚硬拉：5组8次

徒手站姿提踵：5组15次

周日：手臂

杠铃宽距弯举：4组15次

杠铃窄距弯举：4组12次

哑铃锤式弯举：3组15次

哑铃颈后臂屈伸：5组12次

绳索下压：4组12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各3组15次

具体的使用重量和组数、次数，需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

普通的健身训练者，还是要以器械训练为主，徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。

如果你真的想练徒手动作，可以在休息日带着练练。比如俯卧撑，每次练30-50个，这样也有效果。

如果你想练成街头健身那种模式，那么器械训练的训练量就要降低，主要精力就要放在徒手动作上，那样你去健身房就没有必要，在家就能训练。

如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？将徒手街健和健身房器械结合起来，应根据各自不同的特点，结合训练，以使健身效果最大化。

徒手街健，是基于自身重量，借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外，相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标，更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。

拥有健美的身材，应以健身房器械健身训练为主，徒手街健方式训练为辅；因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言，方便去健身房的时间，就多做器械训练；不方便去健身房的时间，就多做徒手训练。

徒手健身，可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言，徒手健身，其一可以达到热身效果，其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式；尤其是在大重量器械训练之后，适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。

最佳组合是，以器械三大项练习力量，街健该咋练还咋练。

根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展

在家健身的方式

　在家健身的方式，许多女生都追求一个好的身材，马甲线，而我们想要保持好身材，就一定要多运动，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享在家健身的方式

在家健身的方式1

　 方法一、俯卧撑

　在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。

　注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。

　 方法二、仰卧起坐

　身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩

　 方法三、俯身划船健身

　这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度

　 方法四、扶墙半蹲健腿

　这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。

　 方法五、水桶侧平举

　两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

　提示：当你无法做到每组10个的时候，希望你能做到你心里预估的那个数，不要怕累，怕疼，肌肉酸痛是很正常的事情，是你健身成功开始的征兆，休息过后就会好的 ，一定不能放弃。

　一定要坚持，按照上面做，不出一个月，绝对会有你意想不到的效果，在健身中一定要多注意饮食的搭配，喝牛奶，吃牛肉，吃鸡蛋这些蛋白质含量高的食物，对肌肉的生长会起到很好的效果。

在家健身的方式2

　 一、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 三、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 四、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 五、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 六、俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

在家健身的方式3

　 一、健身的正确方式

　 1、健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2、由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3、学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4、坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的'健身训练，才能产生效果的。

　 5、正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6、保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 二、女生零基础健身计划

　 1、有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好

　而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2、适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3、拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

　 三、健身时的饮食搭配和禁忌

　 1、学跳舞常吃米饭

　对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　 2、练力量多补蛋白质

　为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　 3、爱打球多喝汤

　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　 健身后的饮食禁忌：

　 1汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　 2、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落