我一周健身六次，怎么合理安排，胸和肩，手臂，背和腿，腰腹，是每天一换，还是每个部位练上2-3天一换呢

您一下提问的太多了吧，几乎涵盖了健身需要注意的所有事项，我只能根据自己的经验与您分享一下心得，希望对您有用。

每天练一个部位足已。一天两练的话，营养和休息，很难跟上。

一块目标肌肉群挑4－6个动作，每个动作4组，主要练力量的动作（比如卧推）初期可以练到6组，20组多一点，45分钟内完成就行了，缩短组间休息时间，使肌肉群在短时间内充分刺激，更有效。您说的锻炼2－3小时，时间太久了，锻炼2小时以后是肌肉提供能量，消耗肌肉了。

我一般的训练周期是胸，背，肩，腿，各一天；腹和腰会隔天练，在力量练习后加练15分钟。手臂的二头和三头及小腿肌肉群，我不太重视，一般练得话会穿插在胸和背练习后一起练。

每天锻炼时间，一般挑自己状态最好的时候，下午吧。晚上睡前练，练完补充蛋白质，然后睡觉休息，效果也很好。

健身的要素不是三言两语可以说的尽的，您可以平时在健身房多与别人交流，相互学习，自己也需要多总结归纳，好好加油哈！

每个人的状态是有起伏变化的

有的时候精力旺盛

有些时候就会是低潮

各种精力都会降低

同时，你的这种大剂量运动

会导致身体的糖分、脂肪等代谢变化

如果营养跟不上，就可以导致营养不良

运动能力降低

正常来说应该一星期3练，肌肉需要恢复的时间，我会周一练胸和三头肌，因为练胸一些动作就会用到三头，顺便的东西很完美，周二跑步，周三练背和二头，周四跑步，周五练肩和腿，周六休息，周日做一些Hiit，这样两个月瘦了20多斤脂肪，肌肉也没掉，如果你不太了解动作，可以去下载个keep，里面饮食和动作很全面，健身不是光靠练，主要是补充食物

健身一般一周安排4-5次差不多了，每次30分钟-一个小时，强度根据自己的身体承受情况来定，有些做不了的动作不要死扛；

每周要有休息的时间，让肌肉恢复；

每天安排训练的部位不一样最好，比如周二练腹。周三练臀

一天训练的时间自己安排，睡前不要剧烈运动就好；

如果是以减脂为目的的，要注意饮食（不是少吃！）

　　给你个建议，如果体重过大的话，先确认下心肺功能允许的情况下尽量多做有氧，以跑步机为主，你如果想以增肌为主建议你先不要把锻炼器械为主。应该先以减脂为主。胖人的增肌顺序应该是先减脂后增肌，等到脂肪减到一定程度之后才进行增肌训练。减脂过程很痛苦，但是为了增肌只能先减脂了。但是不代表放弃器械训练，器械训练的话不要盲目的看效果，减脂过程中的器械训练要以熟练动作熟悉肌肉锻炼感知为目的而不是一味的增重。另外千万不要服用蛋白粉，但可以服用支链氨基酸，防止肌肉流失，平衡皮质醇。

　　第二个问题，至于做器械训练之前跑还是在器械训练之后跑的问题。

　　1，减脂阶段：这其中涉及到的问题很多，举个例子吧，如果你是想以减脂为主，我建议你先做有氧，建议你跑步机，然后热身活动关节，最后做器械训练。在器械训练之后如果体力允许情况下可在跑1000-3000米，或者快走都可以。减脂的话40分钟之前是出汗，40分钟之后才是秒秒钟的黄金时间，因为40分钟后全是减脂时间。减脂期间尽量不要去动感单车。由于减脂阶段是以减脂为主，器械锻炼不要时间过长，导致器械训练后的有氧训练体力缺失，达不到最好的效果。另外减脂阶段不要刻意控制饮食，千万不要恶性不吃晚餐或者少吃饭。每餐必须正常饮食，尽量少吃高脂高热的食物，例如油炸食品，薯条薯片，麻花油条，以及过油的炒菜，还有肥肉之类。

　　2，增肌阶段：增肌阶段有氧训练尽量放在器械训练后，增肌阶段可以使用蛋白粉之类补剂，器械锻炼的时候注意不要做太长时间，因为有氧训练放在器械锻炼之后，在有氧训练之后尽量缩减调整时间，立刻去做腹部腰部锻炼，例如腹肌板，或者扭腰机，抱片扭腰，哑铃侧提拉等腰腹部的训练，因为有氧过后大量出汗的时候马上锻炼哪部分的肌肉那部位的减脂效果就会是平时减脂速度的几倍。效果非常好，我每次就是在有氧之后锻炼腹肌和腰肌，效果非常不错。增肌阶段的补剂使用方法是：器械锻炼→蛋白粉（20分钟内）→有氧训练→局部减脂训练。

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧

推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌撕裂者X。这是第一天的 我还练散打，一般还会跑半小时，再练一小时左右沙包

周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃

单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。

基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，一般都是深蹲，跟箭步蹲。我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。

其实一周能锻炼到一个肌肉部位就足够了，怎么安排看个人兴趣和时间。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复