女同学健身房应该如何选择器械

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

　 Easyline(腰腹练习机)

　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的`同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

　练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。

　 上斜式卧推架

　重点塑形部位：

　针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。

　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

　 坐姿腿部内收外展训练器

　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

　练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

　 史密斯训练器

　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

　 坐姿下压三头训练器

　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！

　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

　 健身器就是健身房里的游戏机

　1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度；

　2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

　3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。

　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

　 WAVE(摇摆健身器)

　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

　练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

　 FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

　练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

　 KINESIS PERSONAL

　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。

器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。又分为

自由器械：史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

1、跑步机，自行车模拟器都挺适合的。

跑步机使用的时候 您可以调到高速 然后在上面高速行走 这样对腿部线条比较好 就是说可以练出传说中的美腿

2、上斜式卧推架

　　针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。　3、史密斯训练器

　　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

还有一些力量型的健身器材，其实把力量调小，也比较适合女生来练习。

女生去健身房应该看她的目的，如果是为了减脂和增强身体素质，那么就应该以有氧运动为主，复合固定器械为辅。有氧运动是长时间低强度，增加血液含氧量的运动，有助于增加皮肤活力，是肌肤紧绷起来。一般有氧运动最好不要低于三十分钟才好。一般人在三十分钟之前燃烧的是肌肉内的水分和能量，三十分钟之后才是脂肪。之后，可以做一做固定复合器械作为辅助补充训练。女孩都怕练出肌肉，用最小的重量，以固定器械为基础做的运动还是与有氧运动没太大差异的。只是后者偏重于对骨骼和关节强度的锻炼，也能更好的促进肌肤活性。关键是要坚持，一周最少要三次。下面推荐几种适合女生的器械：

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

女生的身体柔韧度比男生好很多，所以一般的健身设施都很适合。关键是力量的选择和时间的把握了，因为相较而言女生在力量或纯力量输出的能力还有很大的差距。还有就是希望增强的是哪一方面，做相应的器械训练。如只是塑身的话跑步机和健身球，自行车，或进行单纯的跑步。