答案是可以,下面有一个案例。
作为最基本的自重训练方式之一,俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位,无论是偏向自重练习的人,还是器械爱好者,训练计划中都不会少了它。
有一段时间,俯卧撑挑战开始流行起来,很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」,练习一个月后的对比图。
通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处,比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说,可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概,让自己更有魅力和性感。排在第二位的是,在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中,击败其他的男人,潜意识里表达自己的强悍,当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问,俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌!
生于1976年的王力宏已经人到中年,在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时,他依旧青春茂盛、身材健硕,这当然得益于他长期刻苦的健身训练,而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。
有如此强大的俯卧撑能力,近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中,发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点,也就不足为奇了。
从王力宏身上,我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢?做好两点:
没有经过训练的普通人做俯卧撑,是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线,身体起伏的速度,肘关节的角度,身体下落到低点的位置,都没有讲究。因此,不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且,传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位(即两手臂撑直时),身体落到低位后,再回到起始姿势,算是一个完整的俯卧撑过程。
如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌,不妨按下面的动作要求来做俯卧撑:
(1) 初始动作为身体处于最低位 ,即训练者处于屈臂状态,且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面, 建议放得更低,几乎可以贴到地面。 同时,双脚双腿应并拢,不要分开。分开双脚支撑,相当于四点支撑身体更容易;并拢双脚支撑,相当于三点支撑身体,核心肌群需要花更多的力量去稳定身体,难度更高。
(2) 初始动作应保持一秒, 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。
(3) 身体到达高位时,双臂伸直,但肘关节不应锁死。 这样做,一是为了保护肘关节,二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意,身体到达高位时动作只做了一半, 此时不要做任何停顿,直接回落身体, 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。
(4) 回落过程也要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意,起伏的过程,身体要始终呈一直线,不允许出现塌腰或撅臀的情况。
(5) 在开始下一次俯卧撑前,仍旧需要在初始体位保持1秒,以消除惯性借力, 也不允许使用爆发力。
如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练,你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高,此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”!一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑,和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。
实际上,规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观,但随着体能的改善和力量与肌肉的增长,一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案,也需要不断更新或升级。
在最初的阶段,不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难,特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练,例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。
一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后,可能就需要升级到做钻石撑(窄距俯卧撑)、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑,还有人喜欢像王力宏那样,将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置,抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部,而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。
现在,御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求,尝试做一组(10次)的俯卧撑。它给你的感受,将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌!
俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。
俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式,也是最经济,最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈,所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌,俯卧撑就是。
胸肌在平常就是我们说的胸大肌,胸大肌分为上束,中束,下束。上束在锁骨部,中束在胸骨部,下束在腹部,针对不同的位置,可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。
新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的,当锻炼到一定的程度,需要加重量,因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了,所以需要加大重量刺激。
1标准俯卧撑
采用宽距,15倍的肩宽,手肘夹角小于90度,双脚并拢,收紧核心,肩下沉,保持背,臀,脚跟在一条直线。
标准俯卧撑可训练胸肌整体,新手建议做三组,每组做12个,当感觉不吃力,可以向上调
2上斜俯卧撑
上斜俯卧撑训练胸肌下部,只是在标准俯卧撑上改变高度,其余的不变。
3下斜俯卧撑
下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部,因为这样胸肌看上去更饱满,厚实。
新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的,对不同的部位,勤加练习,坚持一个月都会有意想不到的效果。
大家好!很高兴为您回答这个问题,我是赛普冠军导师徐乐。
今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?
俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作,用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的,一个零基础没有训练过,保持每天做100个俯卧撑,一个月之内就有一定的形状改变!
俯卧撑是一个多关节的复合动作,不光是可以训练出胸部,上半身的所有肌肉都有很大的参与,一个常年训练俯卧撑的人来说,他的上身肌肉不会差的!
但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时,就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化,这样的话我们的胸部才会更好看,那这里给大家介绍几种俯卧撑吧!
我们普通的俯卧撑,肘部角度90°训练中胸部比较多,越窄于肩训练,胸部中缝比较多,把脚抬起放在凳子上,训练上胸较多,手撑凳子,脚在地面,训练下胸较多,但是不管哪种俯卧撑,大家需要记住的就是动作的标准,下放时较慢3-4秒,下巴,胸部,骨盆,膝盖同时下放,到底停顿1-2秒,在发力同时起来,这叫一个,如果不能保证这几点同时下放同时起来的话,那我们的训练质量大打折扣会!
我们的胸部,如果想更好看还是建议大家去健身房,有规律的有系统的训练整体,当我们的整体出来时,你的体型才是更好看的,不光是练个胸哦!
答:俯卧撑是可以练到胸肌,这没错,但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。
可能很多的健身训练者知道,俯卧撑能练到 胸大肌 ,没错,我们在健身训练胸大肌时,确实也有用到俯卧撑这个训练动作。
但是 ,你们可能会有所不知,我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练,而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。
所以 ,在健身房中,有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。
比如 :
绳索夹胸,哑铃卧推,杠铃卧推,蝴蝶机等。
其中 ,哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为,上,中,下三部分!
而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目,俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目,在俯卧撑的训练过程中,胸肌和手臂的训练刺激感最强。
所以 ,也被归入胸肌的训练动作当中,但其实,俯卧撑训练到的肌群很多,手臂胸肌,肩膀,背,腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。
俯卧撑确实能练到胸肌,但是对于胸肌的训练不能更进一步。
比如 :俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部,和下部。
这是俯卧撑不能轻松办到的。
这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。
对于胸肌的训练,我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作,比如卧推,而不是综合性更强的动作俯卧撑。
俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。
也就是说 同样是胸肌的训练,同样的时间同样的地方,做同样强度的训练,你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。
这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别,卧推我们是背部固定,主动用手往前推发力,这样发出来的力更强,更有力,并且人不会感觉疲劳。
而俯卧撑则刚好相反,掌是固定在地面,手臂一推,身体后移的过程。
这种被动式的发力没有主动式发力来的强,也没有主动式发力更让人集中注意力。
在这样的条件当中,俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。
不管是胸肌得到有效刺激还是发力感,都不如卧推来的更有效。
所以 ,俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。
所以我说,俯卧撑可以练到胸肌这没错,但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。
因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。
如果你选择俯卧撑来练胸肌,那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间,用时间去弥补效率的不足。
因此你要多做很多的训练。
打个比方说 ,
两点之间直线最短,我们从上海到北京直达肯定是最近的,这样选择路线肯定也是最高效的。
但是,你偏偏先选择去绕路往武汉走,去到武汉再去北京,这无疑增加路路程跟时间。
所以,你虽然最后是能到北京,这没错,但是你要走的路更长,甚至长很多,就因为你的选择的路线不是最近的路线。
同样的道理,我们练胸肌也是如此,你选择更高效的训练方式就好比是走直达,如果你选择没有那么高效的训练方式,那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。
综上所述:
俯卧撑是可以练胸肌,并且是可以练出胸肌来的,但是,训练出胸肌的时间比较长,训练的难度比较大。
总结 :
俯卧撑是一个比较常见的训练项目,老少皆宜,如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。
如果你条件有限,那么做俯卧撑练胸肌也可以。
只不过你需要做更多的训练,面临更大的难度。只要付出努力,提高训练效率,俯卧撑也是可以练出胸肌来的。
当然能。
俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。
但这个动作的局限性就在于:
它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌,
却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。
原因就在于,俯卧撑这种徒手训练,你无论变出多少花样,它最多,也是只能撑起你体重的一部分。
不能负荷极限重量。
因此,在训练达到一定时间后,胸肌对你的体重已经非常适应了,也就不会再生长了。
另外还有一点,俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。
比方说胸肌的内沿,下侧,上沿这几个位置,就需要借助器械来训练。
对于新手的建议:
刚接触健身的三个月到半年,俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。
半年以后仍然对健身有兴趣,还是去健身房办一张卡吧。
希望有帮到你。
俯卧撑是锻炼胸肌的好办法,但由于负荷较低,训练效果受限。
在日常锻炼和 体育 课上,特别是在军事体能训练中,俯卧撑是一项基本训练,它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
要想练出发达的肌肉,必须给予足够的负荷。高水平健美运动员,通常能卧推一百公斤以上,乃至二百余公斤的杠铃,其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言,徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑,但这种情况下,俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”,更多地发展肌肉的耐力,而不是力量和体积。
有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌?还是有的!通过增加负荷、增加难度可以实现。
方法一:击掌俯卧撑。
与传统的俯卧撑一样,击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑,常常被作为上肢的增强式训练,来提高爆发力!击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的,爆发力训练需要速度,快速的弹起击掌,再接下一个,必须保证你的肌肉有较好的柔韧性,足够的力量,可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强,要求更高,对提高肌肉的爆发力很有好处。
方法二:下斜俯卧撑。
下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种,是非常好的徒手健身练胸肌的动作,注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球,双手掌撑于地面,两手与肩同宽 两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀,也基本是俯卧撑的标准动作。
如果是无器械锻炼胸肌,那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌,十分的便捷,并且可以通过多种俯卧撑变种,有效锻炼胸肌的不同部分。
1 做俯卧撑多久能练出胸肌
因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。
2 胸肌构成
胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿,胸肌外侧翼,胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长,只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来
肌肉的生长总是有难易顺序的,就像腹肌中最容易练出的是上腹一样,胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸(具体是下缘沟)。这两部分成型之后再继续锻炼的话,一方面外侧翼会向中缝发展,另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接,这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。
3 姿势与部位
个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面,一个是手距宽or窄,一个是上斜or下斜(就是脚和头不在同一水平线上那种)。
(1)手距宽or窄:手张的越开,刺激到的位置也越靠外,越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种,会对胸的中缝刺激很大,但是一般人很难起得来。
(2)上斜or下斜:脚比头高的话(比如脚放在椅子上、床上,手撑在地上),就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了;反之亦然。
上斜
下斜
4 做俯卧撑出效果的注意事项
(1)动作标准是前提
要想俯卧撑练出腹肌、胸肌,练习俯卧撑时的动作标准很重要。
(2)快上慢下 感受肌肉发力
做俯卧撑时应该是快上慢下,找到肌肉发力的感觉,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。
(3)练好基础 加上重量
做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果,必要的时候增加重量而不是数量,当然,在完全掌握标准俯卧撑动作时,你才能在做俯卧撑时加重量。
(4)营养+休息 不可缺少
肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质,也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。
我是魔兽 思远,今天回答小伙伴的提问:俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?
不乏很多人会去做一些俯卧撑,可能他们是为了让自己看起来更加强壮,那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗?
首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动,一个是肩关节做肩水平收的运动,另一个是肘关节做肘伸的运动。
肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束,肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说,俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维,然后补充营养,在休息的时候去完成生长。
如果对于一些初学者,或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果,但是如果有一定的力量训练基础,那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。
因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维,所以说没有破坏就不会再生长,此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练,帮胸大肌创造更好的生长环境。
温馨提示:俯卧撑示范:
1、双臂撑地,保证肩膀到脚踝成一条直线,
2、收紧核心肌群和腿部,双手位置略宽于肩膀,再下方后,两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上(就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置)
3、在下放的时候要匀速有控制的下方,下意识的靠胸大肌受力,感受到胸大肌的拉伸感,同时吸气,到达动作底部(胸部距离地面约一拳距离),吐气用爆发力将身体推起,在动作顶端挤压胸肌,依次重复。
我每隔一天五组共140个标准俯卧撑,标准俯卧撑,标准俯卧撑(重要的事情说三遍),无其它练胸动作,到现在一年时间,胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只,但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦
俯卧撑做多少算合格?不同性别,不同年龄的人,体质不一样,能做的俯卧撑次数也不一样。以下表格是不同性别、不同年龄者,俯卧撑次数的不同级别参考数据:
俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌为主的徒手训练方式,因为其训练的方便性,男女老少皆宜。就具体训练部位而言,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。
初始俯卧撑训练者,如果不能做完整的俯卧撑,可以从上斜俯卧撑、跪地俯卧撑做起;常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。
就训练的部位而言,以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外,还可以做引体向上训练背部和肱二头肌,卷腹、平板支撑训练腹肌,深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。
在我看来,男生能做30个标准俯卧撑,女生能做10个俯卧撑,就算合格了。
我带过的会员中,男生俯卧撑能力都还可以,就算一开始能做的数量不多,练一段时间,都能连续做30到50个。但是女生普遍俯卧撑能力不行,大多数会员一开始连一个标准俯卧撑都做不了。
下面就扯远点,说说如何通过系统的练习俯卧撑,锻炼胸肌、三角肌前束、以及肱三头肌。
首先,如果你是这样的战士,你肯定不需要参考我的练法。
怎么系统的练习俯卧撑呢?
以下9个俯卧撑动作,根据自己的能力,由难到简单,选择3或4个动作,
每个动作做4或3组,每组做到力竭。
如果你做不了动作一,但是可以做动作二,就选二三四五,这几个动作。
如果你是女孩儿,前6个动作都做不了,你就做七八九,这三个动作。
动作一:单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭。
组间休息1到2分钟,然后换动作二。
动作二:跪姿单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭,然后换动作三。
动作三:不平衡拉弓俯卧撑
左右各做3组,每组力竭,然后换动作四。
动作四:拉弓俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作五。
动作五:钻石俯卧撑
胸碰到手,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作六。
动作六:标准俯卧撑
胸几乎贴地,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作七。
动作七:跪姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作八。
动作八:跪姿释手俯卧撑
把身体完全放到地上,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作九。
动作九:站姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后结束。
每周练习2次,3个月到半年,你发现不但胸肌大了,胳膊粗了,而且还不断进阶,能做单手俯卧撑了。
啰嗦结束。
我是胡博,我来回答。
个人认为做这种训练,是一个循序渐进的过程。急于求成反而更容易损伤身体。
训练强度应该每隔一段时间就重新测试一次。测试每次最大训练强度,也就是每次最多能做多少个。
训练方案中,可以从每次最大训练强度的40%,比方说本月测试时,最多可做30个,建议训练时从每次12个开始,逐渐加量。
下个月测试时,最多可做50个,训练时可以从20个开始,逐渐加量。
其实并不是做得越多越好,同一个肌肉群的抗阻训练,做完了应有充足的休息,再配上优质蛋白质的补充,长肌肉效果更好。
其实不用去问多少会合格,想锻炼身体的话可以每天练习从少做起。当然如果去健身房做负重训练的话效果就更好了。
我以前俯卧撑只能做十个以内,健身三年多现在做5、60个没问题了。
个人觉得没有具体的标准,这个和自身体重成比例的,还有就是姓别!女性很多做不了标准的俯卧撑,男性体重基础很大也很难做俯卧撑!所以男性来说,体重标准,成人应该30左右合格!希望能帮到你!
如何正确的做俯卧撑
如何正确的做俯卧撑,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动的过程中我们也要注意补充水分,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,以下分享如何正确的做俯卧撑有什么好处。
如何正确的做俯卧撑11、准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。
2、下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。
3、推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。
4、手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。
如何正确的做俯卧撑2一、俯卧撑的好处
大家在练习俯卧撑的时候有没有认真地了解俯卧撑的好处呢?详细地了解俯卧撑的好处,可以提高我们锻炼的热情和积极性。还可以使我们对健身特别是俯卧撑有个全面的认识,不至于练了很久还是一问三不知的状态。废话不多说,下面我们就来说说有哪些好处。
1、增加肌肉力量
俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作,一个标准的俯卧撑,不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉,还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来,我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去,自然会增加我们肌肉的力量,让我们的上肢变得越来越强壮。
2、塑型
前面我们已经说了,俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的话,可以增加肩膀的宽度,使上肢变得越来越丰满,真正地实现穿衣显瘦,脱衣有肉。对女生来说,俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果,让 MM们的胸部更加丰满,变得更加完美,上肢更加纤细。因此,俯卧撑并不是男生的专属。
3、增加骨量
简单来说,骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低,骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了,我们可以通过力量训练增加我们的骨量,俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去,可以增加我们上肢的骨量。
4、延缓衰老
随着年龄的增长,肌肉流失的速度会越来越快,而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失,达到延缓衰老的目的。同样的道理,长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能,提高我们的身体素质,也可以达到延缓衰老,延长寿命的目的。
二、正确的俯卧撑要注意什么
说了这么多俯卧撑的好处,相信大家都心动了吧,心动就要行动。但是,行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的`俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体,手臂弯曲向下压,然后再起身。那么,我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。
1、双手间的距离
标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽,这个位置可以更好地刺激我们的胸部,让胸部体验到更强的牵拉感。当然了,还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑,这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定,大家可以根据自己所能承受的范围,灵活地调整。但是,双手间的距离过大我是有害无利的,超过我们所能承受的范围,就会对我们的肌肉造成一定的伤害。
2、双脚间的距离
标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离,双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中,我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是,双腿一定要伸直,不要弯曲。
3、背部
不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式,背部都要挺直,不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力,长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内,头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时,可以对着镜子找找感觉。
三、俯卧撑变式
对于大多数男生来说,完成标准的俯卧撑并不困难,甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题,都可以通过俯卧撑变式来解决。那么,我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。
1、入门级的俯卧撑变式
对大部分女生,特别是不爱运动的女生来说,一般上肢力量较弱,无法完成标准的俯卧撑,那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM。
动作一:墙壁俯卧撑
动作要领:双手推墙,身体重心集中在双脚上,手臂弯曲,身体斜向下压,至鼻尖碰到墙壁即可,停留几秒后起身恢复原状。
建议运动量:每组45次,每天3组
动作二:上斜俯卧撑
动作要领:双手撑在桌子或者凳子上,身体向下倾斜,双脚脚尖挨地,注意头部要与臀部在同一条直线上。
建议运动量:25-30次为一组,每天至少3组
动作三:跪姿俯卧撑
动作要领:双腿膝盖挨地,双脚交叉向上抬起,双手弯曲向下,脸部尽量贴近地面,停留几秒后,起身还原。
建议运动量:30次为一组,每天3组左右即可
2、加强版俯卧撑
对于很多长期坚持健身的人来说,标准俯卧撑并不能满足他们,甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样,我们今天就来介绍其中的3个
动作一:单手俯卧撑
动作要领:一只手撑地,另一只手放在我们的身后,双手交替进行,利用一只手臂完成俯身和起身。
建议运动量:每天45次
动作二:提膝俯卧撑
动作要领:向下俯身时一腿弯曲,膝盖靠近手肘的位置,起身时还原
建议运动量:每组25次,每天3-5组
动作三:腰式俯卧撑
动作要领:双手放在腰两侧,加大对胸部和背部的刺激
建议运动量:每天60次
四、总结
看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢?为了帮大家加强记忆,我还做了以下总结:
1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉
2、俯卧撑的好处很多,但一定要注意做对俯卧撑
3、俯卧撑并不止一种,还有多种俯卧撑,可以满足大家的不同需求
今天的分享就到这里了,希望可以帮到大家。
如何正确的做俯卧撑3首先第一点你需要找到适合自己的掌距。俯卧撑锻炼的是胸部,掌距过宽会锻炼到肩前束,过窄则是三头,所以合适的掌距很重要。这里教大家一个找适合自己掌距的好方法,首先双臂水平向两边伸直,然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧,这时候大臂还是平行于地面的,然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹,这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。
第二点我们需要注意的是我们的腹部。很多人会问我做俯卧撑练得是胸部跟腹部有什么关系呢?我们都知道俯卧撑在开始做之前是有一个双手伸直支撑着身体的,这个时候你就相当于是在做一个平板支撑的动作,我们都知道平板支撑是一个锻炼腹肌以及核心的很好的动作,那么俯卧撑在做的时候自然是要保持腹部的紧绷。
如果腹部不紧绷,那么在做俯卧撑时你的腰可能会往地面塌下去,这时候你做俯卧撑的话你的髋骨和下肢就会先着地,那么你做的俯卧撑和跪姿的半程俯卧撑又有什么区别呢?还有一种情况是下去的时候没问题动作都是对的,但是起身时胸部想起来但是下肢没有跟着一起起来,这些都是因为你的腹部没有发力所导致的身体没有绷直。
第三点还是我们的肘部问题,我们在做俯卧撑这个动作之前,我们需要一个内收肘部的细节。这么做的目的也是为了在做俯卧撑时过多的用肩部来发力,内收肘部是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打的过开。如果你的肘部打的过开那么你即使找对了掌距还是会过多的用肩部发力。
第四点我们要说的是肩部,前面我们多次提到了肩部,这里着重说明做俯卧撑时肩部要保持后收,这一点健身的人群应该都知道。这也就意味着我们在做俯卧撑时,身体抬到最高点后肩部是没有前伸的一个动作的。要想避免这种情况我们可以不必锁定肘关节,至最高点时适当的微微弯曲肘部,这样就能很好的始终保持肩关节的后收,当然整个过程总都要保持肩关节的后收。这么走的目的也是为了更好的刺激胸部肌肉。
以上就是做俯卧撑时我们必须注意的四个要点,也是做对俯卧撑最重要的几点。俯卧撑还是一个比较简单的动作,这也是为什么很多人都做的了也能做好几个而且群众的知晓率很高,但是这也就使得这个动作被很多人有样学样,并不能做到完全的标准,所以这篇文章对于想要做好俯卧撑的你是很有帮助的。
导读:经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉,而且做法非常的简单,那么俯卧撑做多少个算合格?其实做多少个合适,这个要根据自己体质,如果是刚开始的话,肯定是不能做的太多。
俯卧撑做多少个算合格俯卧撑做多少个适合呢,要根据自己的体质,如果是刚开始的话,可以逐渐递增,循序渐进的进行,这样的话可以得到慢慢锻炼的目的,而且还不会损伤你的肌肉和组织哦!
1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉,当然不需要每天都做,一周三四次就可以了。
2、想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。18岁以下建议每组做10个,每次做3组;20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。
3、俯卧撑要循序渐进的进行,这样的话不会伤到肌肉,而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。
标准俯卧撑多少个及格
国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):
20-24岁—— 40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。
25-29岁—— 35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。
30-34岁—— 30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。
35-39岁—— 27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
分指俯卧撑是一种特定的俯卧撑形式,它与传统的俯卧撑不同,因为手指是分开撑地的,而不是像传统俯卧撑一样用手掌撑地。根据不同的难度级别,分指俯卧撑有不同的形式,例如十指俯卧撑、六指俯卧撑、四指俯卧撑、单手五指俯卧撑、单手三指俯卧撑和单手二指俯卧撑等。这些不同的形式都要求练习者用不同的手指撑地,以完成相应的动作。例如,十指俯卧撑是用十个指头撑地,六指俯卧撑是用六个指头撑地,以此类推。这些分指俯卧撑的难度级别各不相同,但都需要练习者具备较高的手指力量和平衡能力。
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