你们健身多久身材成型，给人感觉一看就特别舒服那种？

我本人健身一年 自认为比较好了哈哈哈

以前135斤 自卑 没气质 想穿的衣服穿不上

胆小的我走进健身房 三个月瘦了25斤

到现在一直坚持着

而且每个人审美不一样 有的就说不想练这么壮 喜欢瘦瘦的 有的人呢就觉得我身材刚刚好嘻嘻

每个人都有自己的审美 加油 我会一直坚持健身！

我四月开始是跑步，六月份开始健身，每天都是做腹肌撕裂者X ，做完腹肌撕裂者再做俯卧撑（4组50，间歇60秒）三个月就会有型会显出来，不过不是特别的明显。我到现在练了6个月了，感觉还可以，接下来我会加入用呼啦圈来加速消耗减脂，我所锻炼的都是自重，不用器械，我的饮食，其实很不规律的，吃的东西大部分正常饮食，有一段时间晚上是吃的蛋白和蔬菜，偶尔和肉类，基本上很正常，做什么吃什么。所以有时候感觉可能肌肉效果会显得慢一些。每天半小时的训练，坚持下来觉得真的不一样了。最后祝大家一起加油吧！

当你练了之后就会知道啥叫学无止境、练无止境。我2013年练了一年出六块腹肌觉得很满意，2017年感觉自己臂围粗了、胸围长了、哑铃弯举从以前10kg到20kg很满意，2018年发现腰突了才开始认真学习怎么去健身，这时才发现除了以前的动作及计划都有问题，还察觉自己没有认真对待胸上束、肱二头外侧肌、肩中后束、臀中肌、臀小肌、股外侧肌及内收肌等平时容易忽略或错误动作练不到的部位单独练习，现在2019年年末了，越发觉得自己欠缺很多知识。

希望自己拥有完美的身材是个梦想，可能永远完成不了的梦想，因为会对自己越来越严格，甚至苛刻起来，但这健身、健美或健体条路只能一步一个脚印，永无止境永不停歇地走下去。

练几年让人舒适？不知道，别追求明星那种肌肉，自己看着舒服就够了

复盘了自己运动的过程。从开始练腹到逐渐有了马甲线。再从，一个就算上班、上课迟到都不会跑的人，到了，今年3月份开始跑步，经过三个月的训练之后跑了半马。运动在我这不是伪需求，听着很多人的自我介绍里说着，“爱运动，爱健身”。可我想的是，如果你真的爱运动那你的身材管理是不是会比现在好很多。身材是不会陪你演戏的，你只有坚持别人不能坚持的，才能拥有别人不能拥有的！

至于健身，我真的是在无脑到坚持，21天不是养成习惯，二是看你的耐力。可是我没有把21天当成一个蜕变的过程。我无脑的坚持了3个月，身体的变化是无意间发现的。

看了一堆答案全是说3~6个月有基本线条的，简直了……都是神仙。

本本分分老老实实的说，0运动基础的人锻炼，看年龄，看体重，看天赋，看需求。

20岁起步30岁起步40岁起步需要的时间完全不同，年龄越大越慢。取个中间数值，30岁开始锻炼的话，1年有个微小的变化，2年有线条，3年可以追求维度，40岁才开始健身2年后才能看出些许变化。

瘦子出线条容易，胖子只能在维度上到一定程度的时候才能看出来，所以瘦的人见效快，但3年之后如果不能维持高强度训练，维度生长不易，胖子由于体脂高，维度在观感上不成问题，但实际肌肉也只是比瘦子略高那么一点点，一般来说绝对力量要大不少，所以还是要尽量瘦一点，线条才好看。特别胖的人建议初期以减肥为主，结合力量训练，等瘦一点下来再以力量训练为主，时刻防止体脂反弹。特别瘦的人多做力量训练，加强饮食，停训1个月就会开始掉体重掉维度。

各人需求不同，成型的标准也不同，体脂常年稳定在18%以下的年轻人，目标是稍微有点点肌肉就觉得不错了，那么1年到2年的时间，1周练4天，不需要做有氧，基本就能满足你的要求。体脂常年在25%的偏胖中年人群，需要3年以上的时间，有氧还不能停。想要追求维度的人，追求蝙蝠背公狗腰翘臀粗腿宽肩，至少需要4年以上高强度训练，还得控制饮食，有氧也得做。

天赋这东西说不清，有人就是力量上的快，有人天生腿粗下肢力量大，有人肌肉就是长得快，这个再快，对于没有运动基础的人来说，最少1年基础训练时间还是需要的。

女性训练者追求线条马甲线什么的我没啥心得，因为身边没有可参考的例子[笑哭]要么身材一直都保持的不错，要么就是上来就跑步动感单车椭圆机苦练20天然后消失2个月，这个没研究没研究。

总之，从来没认真锻炼过的胖子，从第一天锻炼开始，每周4~5练，有氧力量结合，3个月的时间能减重变瘦，1年后能看到些许的线条，但很有限。从来没认真锻炼过的瘦子，每周4~5练，只练有氧，6个月肌肉能有一定的增长，但非常有限。不论男女胖瘦，勤奋锻炼3年以上，才能拿的出手。

说3个月能有效果的好歇歇了。

一般来讲有非常专业的健身教练指导的话，想起到塑型的目的，一般一个月就能看出一些锻炼的痕迹。三个月左右就身材非常有型了。

但是你如果没人指导，自己慢慢体悟。时间可能会翻倍。也就是说三个月左右能看出锻炼的痕迹，半年左右才能有比较明显的线条。

当然我说的这种情况是身体条件比较正常的情况下。如果过于肥胖或者过于瘦弱的话，以上我说的这些，都不符合标准。这个就只有非常非常专业的健身教练才能给你答案。我只是一个根据自身经验，能跟你分享一些体会的健身爱好者。

下面三张是我健身一个月，两个月和三个月的对比。

最开始四五个月吧，不知为啥进步确实不大，之后几个月慢慢学习，训练之后突然开始快速进步，现在一年了，一年变化，如下。新手福利期的前几个月没长起来，浪费了。有点可惜。坚持半年，比较规范的动作，比较大的强度是可以有个比较清晰的改善(非瘦子)。瘦子又是另一套增肌体系了

健身是一个长期运动，如果想要练出一个完美身材，那需要花费很久的时间。少说也得1年才能基本看出模样，想短时间之内促成除非你营养跟上或者一天三练才有可能，否则就业余那种练，没有个1年半载基本是没有希望。我也是一个健身初学者吧，我期初有教练带着练，现在就是靠自己练了，每天要做什么运动，自己心中多少还是有点数，很多时候说实话都坚持不下去，但最后还是咬牙完成了，就想让自己练出一个好身材。这也是对自己刻苦的一种激励吧！

我现在每天左右手举125公斤的哑铃，一只手大概举100个，两只手分别100。

然后做史密斯杠铃推胸100 一次12个

然后仰卧起坐100+平躺自行车80

最后是拉背100 其实都是一些基本动作，但只要持之以恒，就能练出形。

在日常生活中我们听闻过说‘’喝水都长胖‘’的人；还见过怎么吃喝也不长肉的精瘦人士，；更不少见那种不怎么锻炼也有很好肌肉线条块头有倒三角的男士和前凸后翘腰细的女士；随着人们 社会 生活水平的进步和网络健身视频的热推，有很多想通过健身锻炼改变自己型体的朋友心里就萌发一种愿景，梦想自己能练成很养眼的自己向往的那种身材；我在这里要和大家实事求是客观地阐述科学健身的重要性，不要被网络或者现实生活中的假科学伪科学健身口号所蒙蔽和误导。

由于现在线上线下的健身平台、健身机构完全商业化，健身教练‘’水军‘’太多，线上网红健身教练教你健身是为了赚流量和收费，线下健身房工作室更是为了迫不及待让你掏钱购买私教课程，极度缺少科学评估和专业分析，不因人而异千篇一律夸大其词地进行诱导消费，在商业精神横行的今天很多健身教练都不会更不懂给顾客做遗传基因评估分析，还难以置信并夸大其词地说可以三个月打造出顾客想要的身材，读者们一定擦亮自己的眼睛谨慎消费，维护好自己的消费权益，在健身的道路上收获自己想要的而终生受益。

关于遗传基因这方面的科普知识其实很多健身教练自己也没接触过！各位读者在健身的道路上要记住遗传基因、性别、年龄这三点是不可以改变的，基因不好没关系，可以勤能补拙客观而科学系统训练，付出一定会有回报的！

为什么说基因是不可以改变的？虽然自然界中各种生物的基因都存在各种变异现象，但承载基因信息的遗传物质总体是稳定的。有稳定的遗传物质才好区分千千万万的物种，而基因表象变异是为了让众多生物体更好地适应变迁的环境，这是生物繁衍进化的基础。人类基因组中也存在的大量变异，有些有害的变异会导致疾病，而相当大一部分变异被称作多态或多态性。基因多态性在群体中的分布频率比较高，被认为是造成人与人之间表型差异的重要因素；科学日益发展的今天，很多基因科学专家可以用基因剔除、基因敲入、基因编辑等等技术手段改变遗传基因，但需要专业的细胞、载体、工具酶，在极其严格的条件下操作才可以达到目的；很显然通过健身锻炼不能改变基因构成，一个人无论怎样锻炼，他的基因构成——相应的核苷酸序列——都不会改变。

读者一定会产生疑问，是不是遗传基因不好的自己就不能在健身道路上获得好身材了，答案是能！笨鸟先飞嘛，只是在健身的道路上你可能要比遗传基因相对较好的人士付出更多的时间和汗水，虽然健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。什么是基因的表达？基因的表达就是表观遗传学。表观遗传学可以理解成基因构成不变的情况下，基因上各种不同修饰的变化，进而影响相应的基因表达变化。科学的健身锻炼能够从表观遗传学水平的改变基因的修饰（包括甲基化改变、组蛋白修饰、miRNA等非编码基因的表达等），进而调控基因的表达，比如炎症因子、胶原、一氧化氮合成酶等等。这些基因表达的变化重塑了心血管系统、减少了肥胖，继而减少了心脑相关疾病、降低了癌症和某些疾病的风险，总之，健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。健身以后，锻炼出来的麒麟臂、人鱼线、公狗腰、马甲线是真实的，那得相应基因表达增强去支持肌肉组织的生长。

接下来我们就来分享探讨一下关于遗传基因天赋和健身的关系:

有人健身很快就见效，但有人却很慢，这是什么原因呢？不管你承不承认，健身效果的确和基因有很大的关系，人的体型很大程度是由基因决定；体型属于多基因遗传，在胚胎发育时期外、中、内胚层哪种胚层占主体就会形成后天的什么基础体型，据统计，爸妈均瘦，孩子也多为瘦型，仅有7%会胖；爸妈之一肥胖，宝宝有40%肥胖；爸妈都肥胖，孩子有80%肥胖。为了达到最佳的健身效果，不同的体型锻炼方式也有一定差别，今天就来教你根据自己的体型安排健身方式。

人的体型可分为：内胚型、中胚型与外胚型3个类型。

一、外胚型：

通常外胚型体质的人都是人们眼中典型的“小瘦子”，其父母年轻时体型一般都偏瘦，后代体型都相对会受到一定的遗传。

更通俗一点的说，身体重量很轻，皮脂较低，且比较“精”（精瘦的feel）。大多数外胚型体质者四肢相对较细且肌纤维比较明显，且肩部较瘦而窄，其特点是身型消瘦，骨架看起来较小，典型的“吃不胖”，肩窄而薄胸部扁平，精瘦而肌纤维明显，新陈代谢较快。

外胚型体质者就说通常大家所说的“吃不胖”的类型，因为他们新陈代谢较快能够迅速燃烧卡路里。所以说外胚型体质者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重，外胚型体质者还应该在睡觉前加餐，以防止肌肉的分解代谢。训练上，外胚型体质者应相对缩短训练时间，缩短组间歇并以相对较大重量低次数大肌群训练为主。尽管如此，对外胚型体质者来说，掉体重相对于增体重来说还是会更容易一些。外胚型肠道的消化功能一般较差，影响食物的消化和吸收，所以体型较瘦小。

二、中胚型：

中胚型是三种体型中最幸运的一种，天生 体育 质型，肩宽腰细，体型适中，肌肉含量高，身体体脂率低。通常中胚型的人消化吸收正常，饭量较大，但身体代谢率较高， 体育 运动表现能力好！中胚型的身材特点是整体匀称，是最容易练出肌肉线条的体型，如果你是中胚型，那恭喜你！有个很有优势的健身底子！

中胚型体质者通常含有较大的骨架，与生俱来的运动员体型。对于健身健美来说，中胚型体质是最理想的体质。对于中胚型体质来说，他们想要增重或减重都不是一件难事，可以说中胚型体质者就是天生的健美奇才。典型特点是运动天赋好，身体结实，肌肉轮廓分明，增肌容易，相对于外胚型体质者增重也更加容易，中胚型体质者通常更容易增肌，尤其是对于健身初学者而言，他们在健身伊始的优势更加明显。对于训练来说，中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来，效果佳。

三:内胚型

内胚型属于天生消化腺较发达，胃口好，容易长胖，内胚型的人身材短而圆，髋部较宽，也就是通常大家眼里较为“肥胖”的人群，内胚型体质者想要长胖非常容易，且通常躯干较为和四肢都比较“大”，典型特点：身体较软，且较丰满，较为敦实，减脂难，增重容易，新陈代谢慢，肌肉线条不明显，对于内胚型体质来说，热量控制显然更为重要，因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练，并且调整饮食结构，提高蛋白质的摄入比例。

当然，三种体型之间没有明显的界限，有好些人兼备2种体型以上的特点。

除了胚型基因方面还有几点关于天赋方面的因素也是健身效果差异的主要原因。

人体肌肉主要由2种肌纤维组成，——快肌纤维与慢肌纤维快肌和慢肌的比例主要是天生的相互间的转化很难，力量或速度爆发力为主导的训练，需要更多的快肌参与，耐力心肺功能主导的训练，需要更多的慢肌纤维参与，因为增肌需要力量训练来刺激快肌纤维的增大，所以天生快肌纤维多的人增肌有先天优势，

其次，健美爱好者都清楚，睾酮水平越高，增肌越容易，正常成年男性每天分泌睾酮8mg，（个体差异很大，而且呈周期性变化），如果睾酮水平高于同龄人平均水平，那你就是增肌大军中的黑马

最后，就是人体肌肉的感知控制能力有差异，为什么做同样的健身动作，有人练得很好看，有人练得丑？就是有人天生擅长这个，训练时能更多地刺激到目标肌群

练得自然更快也更好，所以你不是科学系统有针对性地锻炼，只是事倍功半的，好多人练了许久还是效果甚微，也许练了5年，你还只是小白。

尽管听起来匪夷所思，但是基因和天赋这一说在 体育 健身界是普遍存在的，这里所指的天赋并不是学习和领悟的天赋，而是指体适能元素、肌肉的天赋，也就是每个人与生俱来的基因，拍拍脑袋想想都明白，如果仅通过努力和汗水那人人都可以成为奥运 体育 赛事冠军和奥林匹亚健身先生了！

还例举几个生活中很常见的现象，有些人天生八块整整齐齐的漂亮腹肌、厚度客观，有些人则不对称参差不齐、腹肌较薄；有些人肩部三角肌棱角分明饱满与肱三头肱二头分离线很明显而有些人长成一块连在一起；有些人二头肌肌峰没练过就很明显，有些人则练了很多年也练不出明显的肌峰；有些人天生胸型又大又方，不用练有看得出来，有些人则练了许久也没有形状……这些都是因为每个人不同的基因所造成的。健过很多年身的人都知道，以上这些情况都是在现实生活中很常见的，这不是离奇和难以置信的说法，每个人的基因有别很正常就好比长相颜值，有美的也有丑的，在生活中的各方面我们都是个性鲜明的个体，在肌肉形态和基因方面更是如此。

但天赋和基因只是一个客观存在的事实，也仅此而已；我们知道它的存在，但是那并不会影响我们对健身的热爱。健身、健美运动是一种生活方式，一种精神和信仰，一种我们让生活更充实和美好的调剂，天赋不出奇的人也能练就一身羡煞旁人的身材，而天赋再好的人，不去练也一样只是平凡无奇的人。有一句话在健身健美界广为流传——以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。可见大多数时候，努力的重要性远超天赋，无论天赋高低与否，你要做的就是尽可能地科学勤奋训练和饮食，突破自己的极限。

个人觉得3~6个月的效果会比较明显，而且还得系统的训练，有规律，有计划性，而不是盲目的锻炼，三天打鱼两天晒网，如果盲目的去锻炼，断断续续，估计锻炼一年变化也会说特别大，身材好都是一点一滴的努力累积出来的，那为什么健身说需要坚持3到6个月才会达到好的效果因为正常像我们的

胃细胞七天便更新一次；

皮肤细胞28天左右更新一次；

肝脏细胞在180天更换一次；

红血球细胞120天更新一次；

在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次； 而骨细胞更新需要七年。所以不管你要美容、减肥、增肌、都需要耐心，而且还要坚持的付出才会有收获

如果翻出来以前的照片和现在的我做对比，你就会发现什么是天差地别，如果不说你肯定认不出来这是同一个人，健身对我们的改变就是如此的巨大！

作为一个健身达人，我深刻的体会到健身对我外貌，身材，内在的改变！可能有不少人都会这样的认为，撸铁有啥意思？能给我们带来什么改变，除了费时间，毫无用处！

其实这样想的人真的有很多，在我刚开始健身的时候有许多朋友就用另类的眼光看我，但是现在的我证明了当时的选择是多么的正确！

健身两年，身材，样貌真的会发生很大的变化！健身两年，别人都会认不出来你了，因为我们会变得更帅！今天作为一个亲身经历者，我就来给大家讲一讲，健身会给你带来怎样的改变！

健身两年后你的身材，样貌将会发生这些改变！这就是你变帅的原因!

1 体脂低，肌肉多

什么是型男？如何变成型男？这些都需要我们通过健身来做到！长时间的健身就可以帮助我们打造一副威猛帅气的外形！毫不夸张的说，健身真的可以改变一个人的身型！

长期健身我们的体脂率会降到很低的水平，我们身体的肌肉会增多，这样更多的肌肉就可以显现出来，肌肉的外形也会更加的明显！从而我们看起来威猛霸气！

两年的锻炼就能让你练出八块腹肌，宽阔的背部，倒三角，天鹅颈，公狗腰！我们穿衣打扮时，那种身材简直是完美！

2 精神气足

一个经常健身的人，他们不管走到哪里脸上都会带着一股精神气！这会让我们看起来与众不同，显得更加有活力，有生气！我觉得每个人都不喜欢看到别人郁郁寡欢，毫无生气的样子！

这种表现在脸上的气质，精神气儿能够让我们更受他人的欢迎，能够表现出自己的自信能够散发出男人的魅力，这是每个人都想获得的！

3 皮肤更好

经常健身，我们身体的各个系统都能得到明显的改善，我们皮肤细胞就会更有活力，增殖更快，修复更快，所以我们的脸部皮肤也显得更加的光滑紧致！

这样无形中就可以提升我们的颜值，避免脸上的皱纹，我相信每一个人不管是男人还是女人，都不想自己的脸上过早地出现皱纹，那是一种衰老的表现！

4 逆龄生长

经常健身的人你都猜不准他的年龄，30岁看着像20岁，这是很有可能的！长时间的健身能够减缓皮肤衰老的速度，让我们的体格变强！

所以想要变得年轻！想要变得更漂亮，那么我们就要去健身，尤其是对于女性，在抚育下一代的过程中，生产难免会走样，健身就能让我们的皮肤紧致，脸部光滑柔嫩！

让我们一起去健身吧，我们一定会变成更帅的自己！

这位朋友你很上道啊。男生的公狗腰就相当于女生的蜜桃臀一样，是非常重要的。相信每一个男生都想练。如果你不想去健身房的话，其实也是可以的，有很多其他的办法也可以练，而且你选择在暑假这一段连续的时间里，就已经很棒了。

首先你需要的是买一块瑜伽垫，然后下载一个健身锻炼的APP。只要你踏出这一小步，就已经成功了一大半了。在每次运动前，一定要先做10分钟的热身准备，这样才不容易受伤，然后再坚持跑步半小时。在这两步以后就可以开始正式的训练了。

另外，在这之前你还需要做好一个心理准备，就是公狗腰不是那么容易练好的。如果你本身比较胖，你就需要先减脂，必须将体脂减到一定程度，才有可能出现腹肌，毕竟没有哪个胖子还能有腹肌是吧？然后你需要选择一套高强度的腹部练习动作，大约6个动作就可以，每个动作20次每个做5组。

这中间，你必须坚持不间断的去做。第一个动作：屈腿躺在瑜伽垫上，靠腹部力量做半仰卧起坐。第二个动作：双手撑地，双脚前后反复蹬地。第三个动作：坐在瑜伽垫上，仅靠臀部力量做伸腿，蹬腿练习。第四个动作：双手双脚着地，以平板支撑的形态在地板上来回走动。第五个动作：全身躺下，双腿与腹部保持90度，靠腹部力量，支撑起上半身。第六个动作：平板支撑。这所有的动作如果你不太了解就可以去网上找教程，但是一定要坚持做。