女性健身，臀翘了腿却粗了，该如何改善呢？

女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退，逛街的时候一眼看过去，都是大长腿和小翘臀，让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗，她们都想要一个饱满的臀部，这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现，做深蹲虽然得到了翘臀，但是大腿也越来越粗了，这又形成了另外一种困扰，这也是很多女性健身者的烦恼，这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗，还有怎么练臀不腿粗的方法。

想要直到臀部锻炼的一些知识，前提是要先了解臀部肌肉的分布，还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上，如果想要有明显效果的刺激，就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主，加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传，大家更加热衷于这种运动方式。

那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢，答案是肯定的，问题在于很多女生控制不好这个动作的标准，而且这个动作还会引起腿变粗，这也是女生们不希望的，所以，她们开始会用屈膝的动作，这样的话发力的就是腿部，对臀部的刺激不够明显。

如果想臀部发力更明显一点的话，建议从屈髋开始，先用臀部发力，这样才能够更好一点的刺激到臀部，以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以，所以女生们在做深蹲的时候要注意以下这一点。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始，不是先屈髋而是先屈膝，你还没有足够的集中注意力的情况下，做关于蹲的训练的时候，有可能会让你的腿越来越粗哦，这样的话，建议先不要做这些训练，等到你能好好控制屈髋的时候，再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

1俯身后抬腿

动作要点：核心收紧，用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来，身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气，下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢，单侧做12个，两侧依次进行，大概做4-5组。

2臀桥

臀桥，动作要点：核心收紧，着力点在臀部，臀部也是向上移的中心点，用臀部发力上抬，上抬到最高点的时候臀部要收紧做1秒钟左右的停顿，然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个，也可视自己体力加重负担，做4-5组。

3蚌式开合

蚌式，动作要点：核心收紧，两腿弯曲且并拢，侧着躺在垫子上，臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开，双脚的状态一直都是不分开的，两膝之间的距离是加大的。然后慢慢地放下来，两腿接触的时候接着抬起，单侧做12个，两腿交替进行，做4-5组。

我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作，这些动作都是不需要下蹲的，这样可以让股四头参与进来，让大家明显感觉到臀部发力的感觉，臀部就会受到影响，更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了，就可以尝试做一些与蹲有关的训练了，当然深蹲也是可以做得了。

做完这些再做蹲的动作时，会起到更大的作用和更好的刺激，同时，你已经能很好的控制股四头肌的参与性，不会让它主要刺激到大腿部的肌肉，这样才能使你的屁股更翘，同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是，训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态，慢慢进行，这时一个过程，一旦你熟练掌握之后什么都很简单了，做好这3个动作，拥有翘臀不腿粗！

如果是多年健身下来形成的小腿粗，那几乎是不太能改变的了，因为这种小腿大多是健身时没有太注意小腿肌肉的变化，多进行了跑步等运动，而且在运动后没有及时地进行拉伸，这种腿粗是由于肌肉的变化，而不是脂肪，所以不能通过减脂来改变，但是应该可以通过塑形健身来改变，不过可能会比较困难。

如果不想健身时形成小粗腿，那就要更需要预防开始，而不是已经形成小粗腿后再去改变。今天让我们来分享一些健身时可以有效预防小腿粗壮的情况的方法吧！

第一，在进行运动之后进行拉伸活动。运动之后的拉伸活动是必不可少的，尤其是在跑步、单车之类腿部发力较多的运动之后，我们可以采取将脚尖抬起抵在墙壁上，然后身体前倾的方法来拉伸小腿，做这个动作时我们可以感受到小腿部分的拉伸感以及酸痛感，这样不仅可以有效预防运动型的小腿粗壮，还可以缓解运动后的肌肉酸痛。

第二，进行坐姿提踵。在我们进行瘦腿运动时经常会错误的选择站姿提踵的方式来瘦腿，这个运动不仅不会瘦小腿，还会使我们的小腿形状越来越粗壮，原因是什么呢？因为我们在进行站姿提踵时，锻炼的是小腿外部的腓肠肌，锻炼这部分肌肉会让我们的小腿在外观上看起来更加粗壮。但是，当我们采取坐姿提踵时，我们锻炼的是小腿内部的比目鱼肌，这部分的肌肉则会让我们的小腿看起来更加修长。

这两个预防小腿粗壮的方法，你学会了吗？

做高抬腿运动    

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。　

饭后站一会或散步    

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。　　

洗澡时按摩一会    

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。　　

骑脚踏车    

骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

办公室减腿法 

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 

食物减腿法 

要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

    对于很瘦的人，在健身行业内，把体重不超标，但脂肪比例超标的成为“隐形肥胖”。另外，人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女性，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

    在减肥期间，多数人都把体重当成唯一的成果指标。但实际上，这个指标经常会造成误导，因为肌肉的比重明显高于脂肪。举个例子，如果一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会发生什么样的事情呢？

    两个人的体重前后几乎没有变化，但是能明显看出来第一个皮肤和肌肉比较松，而且身体线条并不好看。

    体重不变，但比重大了、体积小了，于是人看起来就瘦了，这就是我们平时说的塑形——尽管体重变化不大，但腰围、臀围和大腿围和上臂围都会明显变小。这种塑身成果是无法用体重秤称出来。

    所以很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变，似乎感觉自己腰围小了，但是因为体重计上没有变化，甚至是体重比原来还重。

    而脂肪并不是所有部位都需要减的，有些部位，比如胸部和臀部，甚至还要汇聚和增添。充实的肌肉加薄薄一层皮下脂肪，才会让女性显得线条柔美而流畅。如果没有了肌肉的支持呢？皮肤和皮下脂肪就会变松。

     你所出现的大腿变出是因为你练深蹲而使腿部肌纤维不断的增大，导致大腿变粗。接下来你只需对腿部做一个塑形，那腿部的线条会非常漂亮。

1、你的目的是塑形，腿上的脂肪过多，你要减少腿部的脂肪。因此你的核心运动项目应该是有氧的运动为主才对，通过你目前的描述，我认为你的无氧运动和有氧运动的分配比率有问题。

2、你说你现在体重上升了，那么很有可能是你的饮食上能量摄入大于你运动消耗的热量，体重才会上升。要控制饮食，首先要减少油脂类的摄入，不吃过于油腻的食物、其次要减少猪肉、羊肉的摄入量，然后主食的摄入量也要适当减少，每顿饭尽量吃到7分饱。如果饥饿感很严重的话，建议可以多吃粗纤维类的蔬菜（芹菜、生菜、油麦菜、白菜）来增加饱腹感。

3、你刚锻炼第一星期，大腿变粗可能是因为肌肉充血造成的。等身体适应之后或者停止锻炼后自然就会恢复原状。

4、运动之后，要做拉伸运动。每个动作维持在30秒最佳。

有问题请追问

运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。用照相对比你就可以看出，腿部比以前更有型了。然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对疾病才有更强的抵抗能力

如果是脂肪腿，可以通过健身、跑步减掉，如果是肌肉腿那么按照下面减法：

拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

注射法

　　通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。