高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。
但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是115kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
换算
关于吃的食物热量
1卡=4186焦耳
1千卡=4186千焦
1克碳水化合物 4千卡
1克蛋白质4千卡
1克脂肪约9千卡
一次性教会你
增肌or减脂如何去吃了
增肌
碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g
例如:
小夫体重50公斤,碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米,蛋白:50x2g=100g,脂肪:50x1g=50g。
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
调整
碳水的摄入量是需要灵活调整,假设你增肌时期,每公斤体重按3g吃的时候,增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间,那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量,再做观察。
减脂期也是一样,碳水灵活调整,蛋白脂肪大体都不需要动太多。
增肌or减脂如何去吃
减脂
一次性教会你
碳水:体重(kg) (2至3g)
蛋白质:体重(kg) X 15g
脂肪: 体重(kg)x 08g
例如:
胖虎100公斤,碳水摄入按3g,蛋白质按15g,那么她的摄入如下:
碳水:100x3g=300g碳水=400g生米
蛋白: 100x15g=150g
脂肪: 100x08g=80g
男性朋友也是一样注重自己的面子和形体问题的,所以身材有些发胖的男性都会想方设法的去减肥,不会任由自己的体重肆意发展下去,但是减肥的时候需要调理饮食,而大部分男性朋友的弱项就是安排饮食,所以这些朋友非常想知道男人减肥食谱一日三餐都应该如何安排?
男人减肥食谱之早餐:男性朋友想要减肥也要从饮食上进行调理和控制,不可以吃脂肪含量过高的食物,但是要着重补充蛋白质,因为男性和女性有所不同的是,女性只要瘦就可以很好看,男性除了瘦还要有一点肌肉才好看,而蛋白质具有增肌的作用,早餐的时候可以吃鸡蛋喝脱脂奶,也可以吃营养麦片和全麦面包,或者五谷杂粮粥这些都是很适合男性减肥期间做为早餐食用的。
男人减肥食谱之午餐:男人减肥的饮食结构和女性还是有所不同的,女性除了要减肥还要调理雌激素分泌的情况,所以多吃蔬菜少吃肉食是可以的,也有助于减肥,男性多吃蔬菜也能减肥,但是需要吃瘦肉,尤其是牛羊肉的瘦肉,因为瘦肉中含有可以促使睾酮素分泌和合成的营养元素,所以在午餐中加入少许瘦肉是有必要的,可以吃瘦肉炒青椒,也可以吃羊肉冬瓜汤,记住吃肉食的还是主食一定要少吃。
男人减肥食谱之晚餐:男性朋友如果没有肠胃型疾病的情况下,饭量要比女性大,而且对食物的消化能力也要比较女性更快更强,所以男性晚餐不能吃粥或者面条之类的食物,因为这类食物淀粉含量偏高,对减肥没有帮助,对健康也没有好处,晚餐可以吃一个鸡蛋也可以吃少量的米饭,或者吃点减肥代餐粉,想要拥有肌肉的男性可以吃增肌粉,不想要拥有肌肉的男性朋友可以吃水果麦片或者米饭加番茄炒蛋。
以上就是12岁怎么减肥男人减肥食谱一日三餐的搭配方法,希望可以对众多有减肥需求的男性朋友有所帮助,祝愿所有的男性朋友都能拥有好身材。
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