鸡胸肉和红薯哪个热量高？

对于减肥健身的小伙伴们，想必最困扰的并不是“我该练什么？”，而是“我该吃什么？”。

在学做营养餐之前，必须先了解一下减脂餐的构成，减脂餐满足三个原则:

简便快速；

平衡膳食，搭配多样化；

食物及量的合理选择。

今天我为大家分享30份健身减脂餐的详细菜谱，手把手教大家去做一份健身减脂餐！

NO1-鲜虾减肥餐1

1、处理虾，用盐、胡椒粉、料酒腌制后煎一下；

2、水煮西兰花、胡萝卜条；

3、芒果洗净切成小段；

4、放生菜；

5、所有食材拌在一起，用油醋汁拌一下。

总热量约205大卡；鲜虾，100g，煎；西兰花，100g，煮；胡萝卜，100g，煮 ；生菜，50g；芒果，100g 。

NO2-鸡胸肉减肥餐1

1、锅中放上葱段，姜片，适量盐，把鸡胸肉煮一下；

2、水煮西兰花、小油菜、青豆、秋葵；

3、鸡肉切块，胡萝卜切条，秋葵切小段（摆星状）；

4、所有食材拌在一起，搭配油醋汁。

总热量约250大卡； 鸡胸肉，100g，煮；小油菜，50g，煮；青豆，10g，煮；西兰花，50g，煮；胡萝卜，50g，煮；秋葵，50g，煮 。

NO3-鸡胸肉减肥餐2

1、蒸玉米切小段；

2、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

3、水煮西兰花；

4、橙子切几瓣。

总热量约300大卡； 玉米，100g，蒸；鸡胸肉，100g，煮；西兰花，50g，煮； 橙子，一个 。

NO4-鲜虾减肥餐2

1、蒸玉米切小段；

2、煎虾（方法同菜1-1）；

3、水煮蛋切两半；

4、水煮西兰花。

总热量 约300大卡； 鲜虾，100g，煎；西兰花，50g，煮；玉米，100g，蒸； 圣女果，4个 。

NO5-红薯减肥餐1

1、蒸红薯切小段；

2、黄瓜切丁、胡萝卜切条；

3、蒸玉米切小段、水煮胡萝卜丝；

4、小番茄切两半；

5、水煮蛋切两半。

总热量约273大卡；红薯，120g，蒸；玉米，50g，煮；水煮蛋，1个，煮；胡萝卜，50g，煮；黄瓜，50g；圣女果，3个 。

NO6-鸡胸肉减肥餐3

1、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

2、胡萝卜切丝，切白菜——胡萝卜丝炒白菜；

3、蒸玉米切小段。

总热量 约257大卡；鸡胸肉，100g，煮；玉米，50g，蒸；白菜，100g，炒；胡萝卜，100g，炒 。

NO7-鸡胸肉减肥餐4

1、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

2、豆干炒蔬菜；

3、蒸紫薯切小段。

总热量约318大卡； 鸡胸肉，100g，煮；红薯，100g，蒸 ；豆干，60g，炒； 蔬菜，100g，炒 。

NO8-鲜虾减肥餐3

1、煎虾（方法同菜1-1）；

2、蘑菇泡水切小片，白菜切断——炒；

3、蒸玉米切小段。

总热量 约260大卡； 虾仁，100g，煎 ；玉米，1根，蒸； 白菜，100g，炒；蘑菇，2个，炒 。

No9-鸡胸肉减肥餐5

1、水煮鸡胸肉；

2、水煮西兰花；

3、水煮蛋切两半；

4、山药削皮泡水切断水煮/蒸。

总热量 约302大卡； 鸡胸肉，100g，煮；西兰花，50g，煮；水煮蛋，1个，煮；山药，100g，蒸； 圣女果，4个。

NO10-牛排减肥餐1

1、煎牛排切断，撒胡椒粉；

2、炒生菜；

3、蒸红薯切断。

总热量 约320大卡； 牛排，200g，煎； 红薯，1个，蒸；生菜，50g，炒 。

NO11- 牛排减肥餐2

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、胡萝卜切丝、黄瓜切丁；

3、清炒包菜；

4、蒸糙米饭。

总热量 约312大卡；牛排，100g，煎 ；白菜，50g，炒；糙米饭，40g，蒸 ；胡萝卜、黄瓜，各50g；圣女果，2个 。

NO12-鲜虾减肥餐4

1、煎虾；

2、清炒时蔬；

3、蒸玉米切小断。

总热量 约247大卡；虾，100g，煎； 时蔬，100g，炒；玉米，1个，蒸； 圣女果，4个 。

NO13-鲜虾减肥餐5

1、西兰花焯水（水煮）西兰花炒虾仁；

2、蒸玉米切小段；

3、水煮蛋一个切两半。

总热量约358大卡； 西兰花，80g，炒；虾仁，100g，炒； 玉米，1个，蒸；水煮蛋，1个，煮 。

NO14-鸡胸肉减肥餐6

1、水煮鸡胸肉；

2、水煮蛋切半；

3、清炒大白菜；

4、水煮西兰花。

总热量 约372大卡； 鸡胸肉，200g，煮； 水煮蛋，1个，煮； 大白菜，100g，炒 ； 西兰花，100g，煮 。

NO15-红薯减肥餐2

1、水煮生菜；

2、蒸红薯；

3、水煮蛋切半；

4、切橙子。

总热量约254大卡； 生菜，100g，煮；水煮蛋，1个，煮 ； 红薯，1个，蒸； 葡萄，6颗；橙子，1个 。

NO16-鸡胸肉减肥餐7

1、水煮鸡胸肉；

2、蒸玉米切小段；

3、胡萝卜丝、玉米、鸡胸肉混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

4、柠檬切片泡水。

总热量 约362大卡； 鸡胸肉，150g，煮 ； 玉米，100g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮 ； 柠檬水，250ml 。

NO17-鸡胸肉减肥餐8

1、水煮鸡胸肉；

2、猕猴桃切片，圣女果切两半；

3、猕猴桃片切丁搅拌入酸奶；

4、奥利奥饼干用擀面杖压碎后撒入酸奶表面。

总热量 约395大卡； 鸡胸肉，100g，煮 ；圣女果，10个；猕猴桃，2个 ； 奥利奥饼干，两块； 酸奶，1瓶 ；吐司两片，2小块 。

NO18-牛排减肥餐3

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、蒸玉米切小段、胡萝卜切条、黄瓜切丁，放四颗圣女果混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

3、橙子两瓣；

4、水煮西兰花。

总热量 约397大卡；牛肉，200g，煎 ； 西兰花，50g，煮 ；玉米，50g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮；黄瓜，100g ； 橙子，半个 。

NO19-什锦蔬菜沙拉1

1、切包菜-水煮；

2、切西红柿；

3、切黄瓜丁；

4、切青椒丝；

5、混合后加色拉油，盐。

总热量约170大卡； 圆白菜，200克 ； 西红柿，100克 ； 黄瓜，100克；青椒，50克； 色拉油10g，盐2克； 柠檬水，250ml 。

NO20-鸡胸肉减肥餐9

1、水煮鸡胸肉；

2、胡萝卜切条水煮；

3、黄瓜切丁；

4、包菜切丝后水煮；

5、蒸玉米切断；

6、水煮蛋切半。

总热量约316大卡； 鸡胸肉，100g，煮； 胡萝卜，50g，煮 ；玉米，50g，煮；水煮蛋，1个，煮； 黄瓜，30g ； 包菜，适量 。

NO21-水果沙拉1

1、火龙果肉切丁；

2、金桔洗净，用刀在金桔纵向切几刀，不宜切的过深，然后将金桔按扁；

3、猕猴桃切片，苹果、梨洗净切丁；

4、将水果丁调入酸奶拌匀。

总热量 约262大卡； 火龙果,100g； 苹果,100g ；金桔,3个； 梨,100g ；猕猴桃,1个；酸奶100ml 。

NO22-水果沙拉2

1、火龙果肉切丁；

2、弥猴桃切片、雪梨去皮切丁；

3、将所有的水果放一起再淋入酸奶即可。

总热量 约223大卡； 火龙果100g ；梨，100g ；弥猴桃，1个；圣女果，5个； 酸奶100ml 。

NO23-水果沙拉3

1、苹果、梨、芒果、菠萝洗净切丁；

2、加5颗圣女果；

3、将以上水果摆在盘内，淋上酸奶即可。

总热量约233大卡 ； 圣女果，5个；苹果，100g； 芒果，半个；菠萝，一块； 梨，100g ；酸奶100ml 。

NO24-水果沙拉4

1、切芒果丁、切菠萝丁；

2、放圣女果、桑葚和坚果；

3、所有食材混合淋上酸奶。

总热量 约212大卡 ；紫葡萄，10个；菠萝，1块；圣女果，5个； 坚果，20g ； 酸奶100ml 。

NO25-土豆泥沙拉

1、土豆洗净，煮熟，捞出剥皮；土豆放入盆中碾成泥状，加精盐和沙拉酱拌匀；

2、水煮蛋切小块；

3、黄瓜洗净切丁；

4、圣女果洗净切半；

5、装盘，将鸡蛋，黄瓜，圣女果装入盛有土豆泥的盘子，再撒上芝麻和海苔碎即可。

总热量 约259大卡；土豆，150克，煮 ；水煮蛋，1个，煮； 黄瓜，50克 ；圣女果，2个； 沙拉酱3克；食盐，芝麻，海苔碎少许 。

NO26-黄瓜沙拉

1、黄瓜削皮切丁；

2、土豆洗净后煮熟，去皮切丁；

3、苹果切丁；

4、所有食材放入果盘中，淋上沙拉酱，搅拌均匀即可。

总热量约187大卡；土豆，1个，煮 ； 苹果，1个； 黄瓜，1根；沙拉酱适量。

NO27-水果沙拉5

1、将芒果、苹果、菠萝洗净切丁，

2、香蕉切片，

3、加4个圣女果，

4、淋上酸奶，搅拌混合。

总热量 约184大卡；菠萝，1块； 香蕉，1根 ；芒果，半个；圣女果5个 ； 酸奶100ml 。

NO28-水果沙拉6

1、菠萝、芒果切丁，

2、桑葚洗净，

3、淋上酸奶。

总热量 约155大卡； 菠萝，1块； 芒果，半个；桑椹 10颗； 圣女果，3颗 ； 酸奶100ml 。

NO29-牛排减肥餐4

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、水煮蛋切半；

3、水煮西兰花。

总热量约308大卡； 牛肉，200g ；水煮蛋，1个； 西兰花，50g ；圣女果，2个。

NO30-什锦蔬菜沙拉2

1、水煮玉米粒；

2、胡萝卜切丁；

3、将玉米粒、胡萝卜丁、圣女果、生菜倒入碗中，淋上沙拉酱即可。

总热量 约214大卡； 玉米粒，100g煮； 生菜，50g ；胡萝卜，100g；圣女果，6个；沙拉酱，适量 。

以上就是30份减脂营养餐食谱，大家可以收藏、动手做一做，选择适合自己的口味、种类，合理搭配。

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什么芝士拉丝效果好我们平常吃的披萨里面就会有拉丝，这个感觉是很爽的，所以很多人就不明白到底拉丝的是奶酪还是芝士呢，整理了一些资料，一起来了解了解吧。

拉丝是奶酪还是芝士

既是奶酪又是芝士。 芝士是Cheese（干酪）的一种音译，又名奶酪，也直译作起司，日常用于披萨、焗饭制作产生拉丝效果的奶酪其实就是用马苏里拉芝士做成的，但不是每一种奶酪都能拉丝的，这类能拉丝的奶酪属于硬奶酪，水分含量在30%-50%左右，质地潮润香滑，极适合制作糕点，经烤箱烘烤后，可拉丝较长，不易断裂，有一定的韧性，但不会过分到如咀嚼口香糖的橡胶感。

拉丝是奶酪还是芝士 芝士拉丝一定好吗

芝士拉丝一定好吗

拉丝效果好的马苏里拉奶酪也不一定就是好的。 因为为了满足大家对拉丝性能的要求，市场上不乏一些品质不佳的再造奶酪，在加工制作的过程中，加入了很多添加剂、乳化剂、防腐剂、水、奶粉、奶油、调味料等等，导致有些拉丝效果还不错的奶酪，吃起来口感却是很差的，有咀嚼塑料的口感，而且奶香味很淡，食用效果并不理想，甚至对身体健康也没什么好处，还可能有健康风险问题存在。

拉丝是奶酪还是芝士 芝士拉丝一定好吗

减肥可以吃芝士吗

其实不建议吃，因为芝士的热量还是很高的，和一般的米饭相比，大大超过米饭的热量。 奶酪是高蛋白质的食物，因此它需要更多的营养素来达到加快代谢，因此更有益于帮助人体减肥。虽然说鱼肉类也有高蛋白质，但是同摄入量来看，奶酪还是更优一点。

拉丝是奶酪还是芝士 芝士拉丝一定好吗

吃芝士要注意什么

1、奶酪吃多了不容易消化,不适合肠胃不好的人,但适合体质不好的人,因为奶酪富含蛋白质和钙,脂肪等很多营养。

2、奶酪也不可吃得过多,否则有饱胀感,影响其他食物的摄入。

3、越是精加工的食物，反式脂肪酸含量越高，但凡在食品中添加反式脂肪酸后，食物会变得更加松脆可口。

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物

脂肪

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质？

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

- 150克红薯约含有375克碳水化合物；

- 200克土豆约含有34克碳水化合物；

- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。