寒假健身减肥

最健康的减肥是运动减肥，这就需要有坚强的毅力

你喜欢篮球（要求减掉大腿和小腹）可以根据这一喜好进行锻炼：

1、带球跑圈（既可以培养你的球性，有可以减全身的多余脂肪）

建议20圈/次（400M）

中速（自己的主体感觉）

2、三步上篮

3、两头起或者仰卧起坐

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

小腿、腹部和前臂的锻炼

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿

垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝

部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训

练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

贴子相关:

仰卧腿上举

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下

背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯

屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点

：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就

会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

贴子相关:

腹直肌

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

贴子相关:

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

贴子相关:

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

贴子相关:

还有 俯卧撑 （这个不用介绍了吧）

下斜俯卧撑 把腿放在凳子上 来加强俯卧撑的效果

双手正压颈屈伸

起始姿势

双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法

两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

贴子相关:

起始姿势

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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单腿深蹲one-legged squat

单腿蹲对锻炼腿部力量及腿部平衡性是非常好的动作

对于出差在外的朋友,空蹲略显容易外,选择单腿蹲来增加难度是很不错的

对于平衡性不太好的初学者来说我们可以选择楼梯处或者后面先放个座椅,以后慢慢降低高底

贴子相关:

胸部徒手锻炼法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

贴子相关:

从时间上来说,比较困难,不过可以试一试

首先确定目标,重点需要锻炼的肌肉群要确定下来:

胸肌,二头肌,腹肌,三角肌

主要的锻炼目标确定好后,根据你的要求情况,确定是需要重点锻炼肌肉块,而不是重点练力量

选定动作,为每个需要锻炼肌肉部位选择自己喜欢(做起来舒服的)的动作

胸肌:

飞鸟

推胸

俯卧撑

二头:

俯卧撑

哑铃

三角:

哑铃上举

腹肌:

仰卧起坐

利用哑铃侧举

每组动作在8-12次以内(即自己的力量不能连续做12次以上如果能作了,就加重量)做的时候,最好有其他人在旁边,在你不能够用自己力量完成动作的时候帮一把只是轻轻的带一下就可以这样就能够最大限度的让你的肌肉得到刺激

每次做3-4组

开始前,要热身,跳跳绳,跑跑步什么的10分钟左右,或稍长比较好

每周锻炼次数为3-4次,最开始可以隔两天锻炼一次等到身体适应了,适当加大重量和动作种类每次锻炼最少1个小时以上

做完之后,如果感觉到身上的肌肉硬硬的,发热就是很好的状态如果肌肉酸痛,可以休息一两天,不必硬撑继续,容易伤肌肉

最开始的两周非常重要,你可能需要克服肌肉的酸痛和疲劳,所以注意调整和休息,不能太勉强

同时注意饮食,多吃牛肉,和含蛋白质高的食物少吃多餐

简单来说就是这样了希望对你有帮助

寒假计划

学习必须讲究方法，而改进学习方法的本质目的，就是为了提高学习效率。

学习效率的高低，是一个学生综合学习能力的体现。在学生时代，学习效率的高低主要对学习成绩产生影响。当一个人进入社会之后，还要在工作中不断学习新的知识和技能，这时候，一个人学习效率的高低则会影响他（或她）的工作成绩，继而影响他的事业和前途。可见，在中学阶段就养成好的学习习惯，拥有较高的学习效率，对人一生的发展都大有益处。

可以这样认为，学习效率很高的人，必定是学习成绩好的学生（言外之意，学习成绩好未必学习效率高）。因此，对大部分学生而言，提高学习效率就是提高学习成绩的直接途径。

提高学习效率并非一朝一夕之事，需要长期的探索和积累。前人的经验是可以借鉴的，但必须充分结合自己的特点。影响学习效率的因素，有学习之内的，但更多的因素在学习之外。首先要养成良好的学习习惯，合理利用时间，另外还要注意"专心、用心、恒心"等基本素质的培养，对于自身的优势、缺陷等更要有深刻的认识。总之，"世上无难事，只怕有心人。"

很多人在考试时总考不出自己的实际水平，拿不到理想的分数，究其原因，就是心理素质不过硬，考试时过于紧张的缘故，还有就是把考试的分数看得太重，所以才会导致考试失利，你要学会换一种方式来考虑问题，你要学会调整自己的心态，人们常说，考试考得三分是水平，七分是心理，过于地追求往往就会失去，就是这个缘故；不要把分数看得太重，即把考试当成一般的作业，理清自己的思路，认真对付每一道题，你就一定会考出好成绩的；你要学会超越自我，这句话的意思就是，心里不要总想着分数、总想着名次；只要我这次考试的成绩比我上一次考试的成绩有所提高，哪怕是只高一分，那我也是超越了自我；这也就是说，不与别人比成绩，就与自己比，这样你的心态就会平和许多，就会感到没有那么大的压力，学习与考试时就会感到轻松自如的；你试着按照这种方式来调整自己，你就会发现，在不经意中，你的成绩就会提高许多；

这就是我的经验之谈，妈妈教给我的道理，使我顺利地度过了中学阶段，也使我的成绩从高一班上的30多名到高三时就进入了年级的前10名，并且没有感到丝毫的压力，学得很轻松自如，你不妨也试一试，但愿我的经验能使你的压力有所减轻、成绩有所提高，那我也就感到欣慰了；

最祝你学习进步！

问题1：胸肌还在，就是有一点点小肚子了？

答：你家有跑步机，你可以每天慢跑30小时以上，时间必须控制在是30小时以上，因为头30分钟身体才刚刚热起来，还没有达到消耗卡路里的作用，30分钟后才慢慢燃烧你体内的卡路里。慢跑完，也就是你的有氧运动都做完以后，休息3分钟左右别太久，趁着新陈代谢的高峰时段进行一下腹部的练习，仰卧起坐，腹肌撕裂者都可以，这样练腹肌的效果最佳。

问题2：合理的健身食谱？

答：每天进行少吃多餐的形式来进餐。

7点-8点早餐2个鸡蛋白加一片面包和一杯豆浆

9点-10点早加餐一个三明治和一杯麦片

12-13点午餐米饭一碗多吃鱼肉，牛肉，肌肉，鸡蛋等等高蛋白营养的食物

14-15进行有氧和无氧的训练

健身完半小时，喝一杯蛋白粉加面包一片

隔一个半小时就可以吃晚饭了，以蛋白质为主加少量碳水化合物

宵夜不建议吃，会发福。

问题3：合理的健身计划？

答：

俯卧撑分5-6组，每组的间隔休息一分钟，不要休息太久，因为太久肌肉放松效果不佳，每一组的次数我们选择力竭次，也就是每一组我们要做到没力做不动了才算完。

腹肌练完，休息5分钟左右，先做2组俯卧撑（热身，防止接下来的运动肌肉拉伤。）每一组在20个以上，俯卧撑可以练到胸肌，二头，三头，背阔，三角，前臂等肌肉，建议每天都做，对上半身的肌肉有很好的锻炼。

你每天需要分配不同的肌肉，如果每天练同个部位的肌肉不利于生长。

第一天：胸肌，三头肌，腹肌

第二天：背阔肌，二头肌，腹肌

第三天：腿部：三角肌，腹肌

第四天依照第一天

第五天依照第二天

第六天依照第三天

第七天休息做做有氧

哑铃是一个万能的器材，可以练到胸肌，二头肌，三头肌，三角肌，背阔肌，前臂，每天分配2-3块肌肉练就好了，第二天选择其他肌肉，比如第一天胸肌，三头肌，腹肌，第二天背阔肌，二头肌，腹肌，腹肌可以天天练，其他肌肉不可以，不要每天练，为什么不能每天练呢？因为肌肉锻炼完后给其休息才能生长http://wenkubaiducom/view/7b953035a32d7375a41780bdhtml

包哥健身讨论Q群：222726479

冬季，人早睡晚起，是最易发胖的季节，于是有些人每天临睡前做几个仰卧起坐，企图用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部。但往往不能如愿。

在研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，就好像做单杠引体向上一样，虽然很累，但它并不比跑步所消耗的量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖元和脂肪以提供能量，维持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

早上起来跑跑步啊！慢[跑

还可以到野外走走啊

爬山。攀缘。好多啊！叫上几个朋友

冬天,由于在室外衣服穿得太多,不方便运动,做一些简单的室内运动就可以了