怎样运动能更好的健身呢？

在这个特殊的阶段，想要保证身体健康，有一个好的身体，我觉得应该做到以下几点要求！

1、首先每天要饮用足够多的水。上了年纪，基础代谢率也会降低，那么喝水是可以提高基础代谢的，所以每天都要喝足够多的水才能保证身体的消耗。

2、再就是每天要吃个水果。水果的营养物质是其他食物不能比的，特别最好是食用热量较低的水果，糖分不高的水果，这样对于身体是有好处的。

3、其次就是每天锻炼身体。其实并不是每天都必须得锻炼身体，隔天锻炼都是比较适合的，反正就是不能让自己怠慢下来，活动一下筋骨也是对身体有好处的。

4、再就是饮食上要注意清淡些。太过于油腻的食物只会增加患病的机率，建议清淡饮食，多采用清蒸和煮的方式来烹饪菜肴。

5、然后就是避免吃过多的零食。零食中的添加剂有很多，况且也容易造成身体内的糖分堆积，这样只会导致肥胖，从而引起各种疾病的产生。

运动的方式一定要根据自身的条件来选择。运动要量力而行，不要进行剧烈的运动，而超出了身体的负荷，这样容易伤害到自身的肌肉关节。

运动要保持自己的节奏来进行，这样体力不会轻易的浪费，而且运动还要注意饮水，不要让身体的水分过多散失，导致体内因缺水而电解质紊乱。

运动前还要做好热身运动让身体僵持的肌肉进行活化，这样才不会在后面的运动中产生肌肉拉伤，挫伤或者骨折的危险

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

好好反省健身没效果的4个原因

　好好反省健身没效果的4个原因，运动也是有一定的技巧的，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的心情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在给大家分享好好反省健身没效果的4个原因。

好好反省健身没效果的4个原因1

　 1、每个训练组都做至力歇

　如果你每一个训练组都做至力歇的话，并不是明智之举！

　举例来说就是如果我训练8RM 8下5组，每组都力竭，这样不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤，还会因为力竭而产生较多的疲劳需要较多天的时间休息恢复（这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位）

　8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳而造成的过度训练！

　这里不是叫你完全不用举至力歇这个方法，但不应每个训练组都尽用力量，在最后的一组力竭就好了！再者，如果你总是那么轻易超出你的目标次数，不就表示你举得太轻了吗？

　 二、不合理的组间休息！

　休息时间太长是懦弱，No pain， no gain（没有痛苦就没有收获）？你是否在杂志上，网路上看到类似这样的热血名言？

　练一组休息很久，或者长时间占着器械当然不对！但训练组之间没足够休息时间就很赶快去做一下组也不是理想的方法。

　在之前的文章《体能训练的组间休息》中我们提到！不同强度的运动需要不同的休息时间！

　运动强度决定了供能系统的使用！当你没有足够休息时间去恢复能量系统时，身体就会被迫使用下一个能量系统！如此一来，能够维持的训练强度开始下降，虽然练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，和你锻炼的目标背道而驰了！

　试想一下：去到健身房，一口气的运动50分钟！是不是变成低强度的有氧运动了？

　所以，合理的组间休息是非常关键的 ！

　 三、每次都做不同的训练项目

　对！没错！训练是要有些改变，有些花样！但绝不是百花争艳！

　去看看那些顶尖的运动员！他们的训练动作，花样真的不多！围绕着基础动作，然后根据自己的特点和缺点去做补强！

　所以对于健身初学者来说，把基本的训练动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，下拉，划船）做得坚固妥当，然后去坚持几个月，才是最佳的方法，频密变换训练项目只会带给你新奇感而不是肌肉和力量！

　 四、举得太重！

　每个人在健身房都有一个愿望：我要做健身房里举得最重的那个人！这个目标没错，但是现在把它换成：“我要做健身房里动作做得最漂亮的人！”

　为什么？

　因为只有你把动作做得漂亮，举得更重才会变得有价值！当动作跨越了品质这条界限时——训练就变成了胡练！

好好反省健身没效果的4个原因2

　 1、你练得不够努力

　不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的训练目标，也没有认真的训练，并且三天打鱼两"周"晒网。

　很抱歉，如果你想要长肌肉，这样散漫的形式与态度是没办法为你带来什么突出的成果的。

　可以的话，请为自己设定一个训练计划，不一定要面面俱到，但你至少要知道，你每一次去健身房要做些什么，并且要知道自己这样做是为了什么。

　然后一个肌群至少每周训练一次，如果隔太久，上次的训练成果很可能会消散。

　 2、你练得太过努力

　相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，

　例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组，然后这20组每一组都力竭。

　虽然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，练得多不一定练得好！如果没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭的确可以增加肌肥大讯号，但太多的力竭反而会为你带来过度训练，变成阻碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。

　这类的朋友，我建议，既然你是这么的努力，那么你应该也不会吝啬额外花一些心力阅读进阶的健身知识，阅读文章可以为你带来更聪明、更有效的训练方式。

　 3、你三心二意

　不少朋友一下想减脂一下又想增肌，甚至想要增肌跟减脂并行，老实说这样也是行不通的。

　除了刚开始练的新手或是肥胖的族群（体脂肪30%），已经重量训练一段时间后想要同时增肌又减脂，这是非常困难的，增肌需要额外热量，减脂需要热量赤字，这是互相抵触的，如果你要增肌，那就专心增肌，例如接下来的两个月就专心增肌，不无意义的限制低热量，不做太多有氧运动。

　 4、你没有适时的更换你的课表

　尽管许多研究都显示A方式比B方式可以长更多的肌肉，但那只是一个平均值，不一定全然适合你。

　还有那些研究都是短期的研究，不代表你一辈子用那种方法都有效，我们的身体终究会习惯于相同刺激，于是进步速度越来越慢。

　虽然有关健美的周期化研究相当少，但在其他运动范畴 周期化的训练模式已经被广泛证实比单一训练模式更有效。

　所以，如果你想进步得更快，你不应该死守着某一种训练菜单，适时的更换菜单是必须的。

　例如8~12RM被视为肌肥大的金科玉律，但事实上1~6RM、15+RM也是相当重要的，1~6RM可以为你带来更多力量上的进步，15+RM可以增加你的肌耐力，这两者都可以帮助你将来在执行肌肥大训练时获取更高的强度与更高的训练量。

　 5、你吃的不够好！

　食物是构建我们身体的基本元素！我们的每个身体细胞都来自于我们吃下去的东西！如果你因为想变强壮而努力训练，那你也应该把注意力放在饮食上！记住：汗水不会白流！前提是饮食做好！

　 6、你睡得不够多

　没有任何恢复策略可以取代睡眠，无数的修复机制都在我们睡眠时进行着。

　大部分人每天都睡不饱，你能做的事就是赶紧把该做的事做完，然后赶紧躺上床睡觉，可以的话少花一些时间滑手机、看电视、玩游戏、不要把毫无意义的事情当做理所当然！

最好的健身运动有哪些

　最好的健身运动有哪些，现在的人都会通过健身来锻炼自己的身体，健身运动是有很多的，但是有些人喜欢跑步，也有些人喜欢跳绳，下面我为大家分享最好的健身运动有哪些？

最好的健身运动有哪些1

　最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

　最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

　 健身运动的方法

　 慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 跑走交替

　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　 游泳

　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　 骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

最好的健身运动有哪些2

　 最好的有氧健身运动有哪些

　 1、 健美操

　健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

　 2、 踏步机

　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

　 3、 室内自行车

　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420 大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

　 4、 跳绳

　跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

　 5、 地板运动

　最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

　 6、 举洗衣袋

　很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

　 7、 勤爬楼梯

　爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。

　 8、 压椅子

　无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

锻炼要符合科学性和整体性要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。

锻炼要注意做到舒适自然循序渐进为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。

因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。

行之有素、持之以恒三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效；但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。

天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。

自我监护、注意适度、运动是否适度这里有两个应该掌握的指标：第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次／分的范围；中年后期可以增加到100～140次／分的范围。

如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果；相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。

若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加；如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏力度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。

就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。

准备和放松每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。

①忌做过于突然的活动。老人不要做突然蹲起、低头旋转等难度较高的动作，以免脑动脉血压升高，而产生头晕、眼花等现象，或引起脑溢血等意外事故的发生。

②忌做憋气的运动。憋气运动会使肺泡内氧压突然降低，供氧减少，对身体健康不利，并容易造成呼吸肌受损，引起肺部和支气管出血等现象。

③忌做速度太快的运动。老人因肺通气量减少，做快速活动时，易引起严重缺氧，导致头昏、昏厥等现象。

④忌做举重或负重活动。进行举重或负重活动，易使肌肉、韧带、关节损伤，如果用力不当，还容易引起骨折等情况。

⑤忌参加运动竞赛活动。因各种比赛容易引起中枢神经的高度兴奋，使老人心跳加快，血压升高而发生意外。

也许在一些人的理解中，似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果，好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是，健身与其说是拼装备、拼器械，倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效，最关键的是还简单易学，只要有一块场地就完全可以满足，健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然，特别是四肢看起来十分纤细修长，还有腰腹部的马甲线，让她整体气质看起来更加鲜明，这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动，不需要器械，一套共5个动作，每个动作10次，循环3组以上，千万不要偷懒。

动作1：身体呈俯卧状态，两臂伸直撑于地面，两腿并拢向后伸直，脚尖着地。屈膝身体往后收起，整个身体重心向腿部移，头部后移到两臂中间，臀部抬起，伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2：身体呈俯卧状态，左臂伸直手撑于地面，右臂向头部伸直；两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧，右臂随之转向，脚一前一后。左腿屈膝上抬，右臂下压靠近左腿膝盖，再恢复初始状态（身体怎么转都是直的）。

动作3：两脚分开，两臂向前伸直，两手手心向前，两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚，后保持半蹲姿势，两手向下撑地支撑身体，脚尖着地，做俯卧撑，再恢复初始状态。

动作4：身体呈站姿，两腿伸直，两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压，两臂伸直手掌撑于地面，两腿随之向后伸直，两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑，两腿原地屈膝跳摆一次，再收腿跳起，两臂上抬的同时两腿跳起，两手手心向前，落地完成一次动作。

动作5：左腿屈膝呈弓步，右腿向后伸直，脚尖着地。身体呈俯卧，右臂伸直，手撑地，左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动，在右手支撑的情况下，左腿也向后伸直，脚尖着地，后恢复弓步状态同时左脚蹬起，右腿顺势摆动提膝，整个身体向上跳起，高抬大腿尽可能于地面平行，两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单，能充分调动你全身的肌肉，取得最大程度的效果，你学会了么？