健身房入门指南
健身房入门指南,健身这样的运动,很多人都爱这项运动,经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择,以下分享健身房入门指南
健身房入门指南11、无论什么训练,都需要循序渐进
无论有氧运动,还是力量训练,循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候,我们的体能素质,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练,不能刚撸铁的时候,你就想要挑战100KG的重量,这些都是不现实的。
刚开始健身的时候,如果你的体脂率比较大,那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始,比如慢跑、快走,根据体能进步情况,再慢慢提升训练强度。
而力量训练的时候,我们刚开始要注重的是动作标准,而不是重量,只有动作规范了,你才能减少肌肉拉伤的情况出现。
2、关于运动时长,并不是越长越好
很多人试过在健身房一呆就是大半天,但是长达3、4小时的训练时间,对于身体来说,真的适应得了吗?新手若过度训练,容易导致身体过于疲惫,甚至出现肌溶解的病症,恢复周期会延长,不利于健身的良性循环。
研究发现,真正有效的健身锻炼时长,只有一个半小时。而过长的锻炼时间,个人的注意力会下降,组间歇时间你可能会偷懒,玩手机,导致肌肉充血感下降,训练效果低下。
科学的健身时间,一般控制在15-2小时以内即可,包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。
3、力量训练不可忽略
无论你是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人,多做抗阻力训练,可以锻炼肌肉,提高身体肌肉量,从而让身体消耗更多热量,可以提升身体的代谢水平,即使躺着,也能比别人消耗更多热量,不易发胖。
而好看的身材曲线,也是靠力量训练雕刻出来的,比如:饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角,不是有氧运动能够练出来的,是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手,多肌群参与的动作热量消耗会高,增肌效率也会有所提高。
我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练,一段时间后,你会发现:加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比,二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。
4、计算好自己的热量摄入
如果你的健身目的是增肌,那么热量摄入就需要适当的提高,才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的热量,瘦子的营养需求会更高,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的热量。
而减脂的人则需要降低热量摄入,但是不能过度降低,合理的热量赤字,是每天的摄入量比平时健身20%左右,大约降低300-400大卡的热量,同时均衡营养的摄入,不要单一饮食,要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。
5、补充蛋白
健身期间,由于运动的消耗,以及力量训练后肌肉的营养需求,身体对蛋白营养的需求会比较高。
减脂期间的人,在控制热量摄入的前提下,身体每天每公斤体重需要补充15g蛋白,而增肌期间的人,每公斤需要补充2g蛋白。
健身房入门指南2一、了解健身的饮食概念
这通常是新手们最容易忽视的地方,他们往往认为只要刻苦训练,就能获得很好的效果,但是有句话说得很有道理“三分练,七分吃”,这句话足以说明饮食的重要性。
健身饮食必须说一下三大营养素:蛋白质、碳水、脂肪。
关于蛋白质:这是所有营养素中最重要的一个,它不可以帮助我们增加肌肉,还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。
关于碳水化合物:很多人认为碳水只会让人增肥,因此在健身过程中会直接忽略或者避免,其实大错特错,碳水有一个重要的功能,它能为我们提供能量来训练,让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练,更有助于健身。
关于脂肪:我们确实应该杜绝一些垃圾食品,但不能对所有脂肪都不摄取,好的脂肪不仅可以带来饱腹感,还可以为我们提供额外的能量去训练。
二、训练动作
新手建议先从复合式动作开始练起。
原因:复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉,能最大限度的`发展身体的肌肉和力量,比如杠铃卧推,它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头,肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练,在前期,这种训练对于新手来说收益不大。
最好的方法是:先用复合动作把基础打好,之后再加入一些单关节训练就可以了。
在此我也向大家推荐几个常用的复合动作:杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上,这些动作都很适合新手。
三、训练计划
几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候,教练都会给提供一份适合自己的健身计划。
这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划:推、拉、腿
推日:就是把所有包含推的动作放在一天,训练我们的胸、肩、三头。
拉日:就是把所有包含拉的动作放在一天,训练我们的背、二头
腿:单独放在一天
注意:保持频率为练三天休息一天。
健身房入门指南31、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
正常的健身房年卡差不多是1500元左右,上海的话应该会贵些,估计2000元到3000元的样子。
说实话见过很多办了年卡然后又不去锻炼的人,对于他们而言,年卡就是个废物!
基本去健身房的流程是办卡,然后进门登记领钥匙(每个人会有专门的储物柜),然后自行各种器械锻炼(这个我就不多说了很多的),然后锻炼完去淋浴室洗澡,对了一般健身房都会提供免费热水记得带杯子。
部分健身房会有一些特殊课程,需要提前预约,这也是他们的一种营销策略,比如周一热身飞车,周二瑜伽等等,可以参考课程提前打电话预约即可。
不过办年卡首先是要看自己的需求,不要是一时热血,办完扔在家里不用,那就是坑钱了。
至于私教,一般是和健身房柜台沟通安排,需要额外的钱,一般就是指导你如何正确锻炼等等,但是说实话真心没必要,所以我也不清楚私教的价格。
不是上海那边还真不知道哪儿有不错的健身房,不过你可以实地考察下一般比较大的都不会太差,健身房这种东西大同小异,主要看个人的坚持。
有其他问题可以追问。
一、器械分类、数量和品质是否过硬。
二、前台服务人员是否服务到位,例如,带客房了解健身会所的每个细节并认真介绍。包括卫生间、洗浴室、休息区等等。
三、进入参观时可观察教练数量,有无巡场教练。因为都带私教,你作为普通会员就没人为你服务了。
四、器械摆放是否整齐,特别有人训练完未将器械归位,是否有服务人员及时将器械归位。
五、教练一般会根据会员身体情况量力而行的制定训练计划,当然在这之前好的会所会为会员进行必要的测试,之后制定训练计划。
六、窗户肯定是必要的,没有窗户空气质量会差很多。如果没有窗户,那么就得有足够量的植物和排风扇了。
成老鸟后基本就希望器械是好用的,空气是好的,其他的无所谓了。
1看地段。离家或者上班地方近最重要。要是路上耽误太久,对初学者健身热情影响极大。
2看器械(品牌)。我个人最关注深蹲架。最好是有框式深蹲架(瑞克力量架),再次也得有个普通深蹲架。没有深蹲架的健身房,根本就不能称为健身房他的定位可能就只是休闲养生,专业程度可想而知。最好再关注下器械的品牌,个人觉得国内品牌东方阳锐的器械就很给力,能用这个牌子的健身房值得一试。3看品牌(实力)。最好是市内存在了至少3年的大型连锁。这样的店就算老板不想干了,一般也就是把健身房转手出去而已(连锁变单店),对会员训练没有影响。当然你要是能找到那种商场(大型物业)老板自己经营的健身房,那就再好不过。这种健身房首先没房租压力,再者老板有钱不用担心跑路的问题。对了,那种还没开业就大张旗鼓搞预售卡的健身房最好不要去我见过有个健身房连器械都没有就开始卖卡,卡卖完了老板直接跑路 4看会员。我觉得看会员比看教练重要,因为教练到底水平如何对新手来说真的很难分辨。那就看看会员吧,他们就是你以后的训练伙伴。看看他们的体型如何,素质怎么样,健身房气氛是否和谐友善,这些才是最重要的。以上是我在三线屌丝城市总结出的经验纯属个人观点。
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