17岁怎么压横叉？

　　17岁压横叉的方法

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。

可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

2腿叉一字练习的方法/步骤：

1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~

找人帮忙写一份拉丁舞训练计划书

请大家帮帮忙，我都快找疯了！ Youssou N`Dour 不知道是不是``` 慢慢找呗。。帮你找一下吧/ 拉丁舞曲伦巴教学舞曲你在KUgoo打上面的名字

谁帮我写一份散打训练计划书

（男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周二：强度65%

第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫）来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。 10~20分钟

第二阶段：弹跳（5：00~5：30）

跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟

半蹲跳 ，向上跳离地面最少20到25cm。 10分钟

甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟

第三阶段：协调性（5：30~6：00）

侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟

360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟

前滚：10米一组，2~3组 5分钟

趴墙高抬腿跑 10分钟

仰卧，以手拍脚 5分钟

第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周三：强度90%

第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。

第二阶段：弹跳（5：00~5：30）

男生：跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟

负重深蹲（即坐人）：20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟

此处记住深蹲一完马上进行徒手深蹲，切不可停，50个 5分钟女生：3组，蛙跳和跳楼梯，可以增强小腿肌肉，可以使自己跳的更高！ 30分钟

第三阶段：协调性（5：30~6：00）

侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟

站蹲撑立：10个一组，2~3组 5分钟

360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟

前滚：10米一组，2~3组 5分钟

壁虎爬：30米为一组，2组 5分钟

跳鱼：5个一组，3~5组 10分钟

第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周四：强度：85%

第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。

第二阶段：弹跳（5：30~6：00）跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟蛙跳，30米，3~5组， 10分钟甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟

第三阶段：协调性（6：00~6：30）

侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟

360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟

前滚：10米一组，2~3组 5分钟

趴墙高抬腿跑 10分钟

仰卧，以手拍脚 5分钟

第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周五：强度：60%小队长专训备注散打训练：格斗练习：提高拳脚的力度，硬度，最好是负重练！（绑沙袋）全身抗击打训练。以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬

拉丁舞职业选手训练计划？

舞蹈没有什么特别详细的计划

我是专业国标系毕业的。我可以给你一个我8年来的一个学习过程。

拉丁舞最好配合芭蕾舞的基训进行训练。每天规定出一定的时间去联络芭蕾基训，会对拉丁舞很有帮助的。

拉丁舞初学肯定要大量的练习一些基本元素和一些基本的动作，包括以后成为职业选手，基本功仍然很重要。

开始可以学习RUMBA和CHACHA，这两种舞蹈是共通的，在掌握好RUMBA之后就可以进行CHACHA的训练了。元素就不说了，基本的动作有basicmovement（基本步或称方型步），newyork（纽约步），spot turn（定点转），hand to hand（手接手），forward/backward walk（前进/后退步）等。然后逐渐练习更高阶的训练组合。详细的可以参看各个舞蹈协会的考级套路。

两支舞都能够跳的不错了以后可以训练SUMBA了，这是一个比较难的舞种，各种训练动作和方法这里很难详尽的说明，建议你参看各个舞蹈协会的考级套路。

然后再是JIVE和PASO DOUBLE

每个舞种都首先要把基本元素和基本动作跳好，这样后面才能跳的好，再跳高阶组合的时候才能游刃有余。

还要有个专业的会教课的老师，这样你才能更专业，更标准的发展。

求足球训练计划书一份

每天2小时踢踢场。没人就自己玩。熟能生巧````

求一份篮球训练计划书

多练习运球~~

早上大约5：00左右（夏天5：00天就已经很亮了）运球跑圈，左右手各几圈，只单纯的练习运球还不够~~

2号卫是场上的第二得分手，一般就是多突破~~主要看你的运球能力，练运球，就是早上跑完圈找个篮球场与别人打比赛，这可以有效的提高你的篮球技巧，还有就是投篮，只要有空时到球场三秒区周围的那些点上投著玩就行，你可能感觉这样没用，这是提高命中率的有效训练！然后是三分，这要看你的上肢力量，如果你上肢力量不好，就尽量不要投三分，因为力量不够，所以投三分时姿势会走样，投出去的球就会跑偏，更别谈命中率了！像AI，三分球命中率职业生涯只有百分之20出头，但他依旧是个前强悍的得分手！还有就是突破，只要你练好运球，对球有感觉，弹跳是不重要的，你看纳什的弹跳，但是他运球出色，所以突破很犀利！

其实打好一名得分卫，主要是看进攻意识~~如果你进攻能力强，那在适当的时候要自信的出手，哪怕不进球，起码你没有浪费一次好的出手机会~~如果你进攻能力不强，那就用突破打乱对方的防守，为队友创造机会~~

但是你暑假如果练好运球，突破和投篮，那你就是场上的统治者！

希望对你有用！还有，就是尽量不要轻易上力量！因为这样会使你上肢力量增强（不要以为这是好事！）从而在你打球时投篮失去手感！如果你要上力量，那就一周上1—2次，量要视你的上肢力量而定，并且多练习投篮，这样对你的命中率影响不大~~！

希望楼主采纳~~

急求一份体操训练计划书

字数太少了，只能打100字，刚打的不能发表，楼主把字数设多一点

拉丁舞的学习方法及平时训练计划

上课时认真记动作，不会就问老师，晚上有时间，就自己在家多练练，熟能生巧~

训练计划书

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速摺叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同物件，进行安排和调整。

体能训练实施方法

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、区域性性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长。

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一般控球后卫都是各队阵容中身材最小巧的球员，往往也比其他位置具有更多特殊性。控球后卫往往是全队进攻的组织者，并通过对球的控制来决定在恰当的时间传球给适合的球员。

女生追求完美的身材，不仅仅只是好看的马甲线，大长腿，还有背部的线条优美感。不过，背部的肌肉，通常也是最容易被人遗忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，这个部位如果没有锻炼好的话，线条不好看，也会导致大家在夏天的时候穿露背装，比较不自信。也有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。女性练背不能照着男生的方式练，只要掌握正确的练背方法就可以了。

对于男生来讲，追求的是整个背部变得宽厚，背部形态要像倒三角形，肩宽，背后，腰细！女生练背的侧重在于背部中心区域，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

背部的赘肉是由于体内的脂肪过多导致的，并且背部的肌肉占据的面积很大，加强背部肌肉的训练，不仅可以加快身体燃脂，还能带动其他小肌肉群一起参与到运动中，所以，练背不仅能够促进血液循环，提升自身的基础代谢，还能减掉上半身多余赘肉，燃脂速度更快！

关于扁头，老一辈有着一股执念，但凡被睡成扁头的，长大了绝对有那么一次对着镜子叹气自己没有后脑勺的时候。有网友吐槽自己绑马尾像是墙壁伸出的水龙头，扎丸子头像是案板上的红烧狮子头，从侧边看自己像是一个平行四边形。

也许有一天你发现自己戴什么帽子都大，都戴不住，你以为自己是头脸小？不，其实你是没有后脑勺。为什么老一辈喜欢大扁头？老一辈认为扁头好看，这是一种审美差异，封建社会留下的旧思想，跟“女人裹成小脚才好看”的这种思想可以划上等号。因为那时候，满族人的长辫子，要配上扁头才好看，而现在我们已经不留那样的发型了。

但很多老人为了给孩子枕个扁头，硬皮字典、板砖都能用上，但是在现在的审美来看，扁头并不被大众认同。因此宝妈们也开始乐忠于给宝宝睡头型，只不过是千方百计想给宝宝维持一个圆头。

上世纪90年代，美国儿科学会建议家长给婴儿使用仰卧的睡姿，为的是减少婴儿猝死综合征。事实证明，仰睡是可行的，因为随着推广的开始，这种情况的发生率下降了40%，但是婴儿头颅不对称的发生率则上升了13%。

睡姿对头型的影响可见有多大。所以，很多宝妈开始注重宝宝的睡姿，经常帮宝宝变换着睡姿仰睡、侧卧、俯卧，每次睡觉的时候都要变个睡姿，每天倒腾好几次。记得之前有宝妈还在我的后台留言私信，说孩子已经2岁了，头有点偏，还能睡回来个圆头吗？

这其实也是很多宝妈的疑问。

早在2017年的时候，广州市妇女儿童医疗中心专门开设了一个婴儿头颅重塑门诊，当时还上了新闻，有记者前去采访，了解到了一个关键的时间点。

如果孩子超过4个月，另外孩子本身又伴有斜颈、颅缝早闭等问题的话，无论怎么睡，也难以矫正孩子的头颅畸形。随着孩子年龄的增大，头骨会越来越结实，矫正的成功率会越来越低。

也就是说孩子超过4个月后，靠睡姿难以矫正头型了，另外孩子2岁之后囟门多已完成闭合，骨骼也相对坚硬了起来，所以，超过2岁再想矫正头型就有些难了。

所以，宝妈们，如果想给孩子睡头型，那么从孩子出生之后，就要开始注意宝宝的睡姿。尤其4个月之前，因为这段时间内，孩子的颅骨比较软，长期平躺容易扁头，长期朝一侧睡，就容易偏头。

宝宝的头型到底怎么矫正？

4个月之前的“睡头型”还有望

仰睡、侧睡、俯趴着睡，三种睡姿轮换着来，这点宝妈可能都知道，但是关于何时切换睡姿，很多宝妈并不知道，有的甚至会在宝宝睡觉的过程中把宝宝翻过来调过去的，其实这是没有必要的。

正确做法：

宝宝一天会睡好几次，白天也会有小睡，那么宝妈要做的就是每次睡觉时，给宝宝维持一种睡姿，等宝宝醒来之后，再入睡时就换一种睡姿，维持到醒来。中间清醒的时候可以俯卧趴着，不过宝妈一定要在身边看着，不要睡着，不要玩手机太入迷，这个姿势对宝宝有很多好处，但是却容易一不小心堵住孩子的口鼻，所以宝妈要操心一些。只要保证一天只能三种睡姿都睡到就可以了。到了晚上就维持宝宝仰睡或侧睡就行了，这是最安全的做法。

4个月之后，只靠睡头型是不行了

一方面是4个月之后颅骨开始越来越硬，另一方面是因为宝宝会翻身了，他并不会老老实实的维持一种睡姿，这时候宝妈只能另寻办法了，可以利用矫形头盔。因为孩子的头型偏斜严重的话，不仅仅是影响颜值那么简单，还可能会带来一些其他问题。

①最好4个月后去相关医院寻求帮助

宝妈可以去相关医院让医生对孩子进行头颅扫描，看孩子头型哪里有问题，医生会制作出适合孩子戴的颅骨矫形固定器，矫正成功率在90%以上，但可能费用会相对高一些。

另：如果超过2岁了，即使采用这种方式，矫正成功的几率可能也不高，因为随着宝宝的年龄增长，头骨闭合完成也就意味着骨骼越来越硬，矫正起来会有些吃力。

②如果问题不是很大，头发也能遮住，4个月后也别放弃调整睡姿

虽然说4个月后只靠睡姿调整不行，但是给宝宝戴上了矫形头盔后注意给宝宝调整睡姿，这样才能更好的纠正。同时还需要注意给宝宝定期复查。所以，宝妈们，在宝宝一出生，就应该注意宝宝的睡姿，4个月后也不要放弃。这样能很大程度上保证给宝宝一个完美的圆脑袋。